Pēc ekspertu domām, 7 veidi, kā pārvaldīt PMS aizkaitināmību

Ja kādreiz esat juties personīgi sava PMS aizkaitināmības upuris, jūs neesat viens. Lai gan citi PMS simptomi, piemēram, krampji un tieksmes, lielākoties nav redzami visiem pārējiem, nepastāvīgs garastāvoklis var būt viens no lielākajiem norādījumiem jums un apkārtējiem, ka jums drīz sāksies mēnešreizes.

Labās ziņas ir tādas, ka, lai gan ne vienmēr var izvairīties no garastāvokļa svārstībām menstruālā cikla laikā, ir iespējams tām sagatavoties, lai jūs varētu vieglāk tikt galā ar PMS aizkaitināmību.

Kāpēc mēs kļūstam aizkaitināmi, kad esam PMS?

Tiem no mums, kuri asiņo, mēs noteikti zinām, ka varam kļūt aizkaitināmi tieši pirms menstruāciju sākuma, bet kāpēc?

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Pakistānas Medicīnas zinātņu žurnāls 1 , tiek uzskatīts, ka hormonālās izmaiņas menstruālā cikla laikā, proti, estrogēna un progesterona līmeņa svārstības, ietekmē garastāvokli un izraisa negatīvas emocijas, piemēram, dusmas un aizkaitināmību.

Kā klīniskās psiholoģijas doktors Perpetua Neo, DClinPsy , skaidro, kad šie hormoni svārstās, mainās arī neirotransmiteri smadzenēs un zarnās. 'Šie neirotransmiteri (īpaši serotonīns un dopamīns) palīdz regulēt garastāvokli, tāpēc šajā mēneša laikā nav nekas neparasts piedzīvot trauksmi vai neregulāras emocijas,' piebilst Neo. Lūk, kā pārvaldīt.

7 veidi, kā pārvaldīt pirmsmenstruālo uzbudināmību

Veiciet lietas lēni

Ja sākat sajust PMS uzbudināmības sekas, uztveriet to kā aicinājumu piebremzēt. Kā trīskāršās padomes sertificēta OB/GYN Anna Kabeka, D.O. , iepriekš rakstīja vietnei mindbodygreen: 'Katrā fāzē, bet luteālā fāze jo īpaši jūs vēlēsities nepalielināt savu  kortizola līmenis 'pazīstams arī kā stresa hormons.

Neatkarīgi no tā, kā jums izskatās stresa mazināšana, tagad ir pienācis laiks to darīt. 'Es vienmēr iesaku pievienot labu meditācijas praksi, turpināt koncentrēties uz to, par ko esat pateicīgs, doties garā pastaigā un ieplānot vairāk rotaļu un prieka laika,' piebilst Kabeka.

Papildiniet ar pareizajām uzturvielām

Mūsu ķermeņi var izmantot dažādas uzturvielas vairāk nekā citi atkarībā no tā, kurā ciklā mēs atrodamies, un, ja jums ir PMS, jūs vēlaties koncentrēties uz spriedzes un iekaisuma mazināšanu.

15. augusta zīme

Pēc garšvielu eksperta domām  Kančan Koija, Ph.D. , kurkuma var būt lielisks veids, kā ierobežot šos pirmsmenstruālos simptomus. Pētījumi ir parādījuši 2 Papildinājums ar kurkumīnu, kurkumas aktīvo savienojumu, var palīdzēt samazināt PMS simptomus, tostarp garastāvokļa traucējumus pat trīs menstruālo ciklu laikā.

Turklāt, pēc Neo teiktā, magnijs ir arī labs papildinājums, jo tas  mēdz samazināties, kad esam noraizējušies , kas var traucēt kvalitatīvu miegu un vēl vairāk pasliktināt PMS simptomus.

21. septembra zodiaks

Šeit ir mūsu apkopojums iecienītākie kurkuma piedevas , kā arī mūsu iecienītākie magnija piedevas , lai palīdzētu atrast jums piemērotākās iespējas.

Izvairieties no paaugstināta cukura līmeņa asinīs

Ja kādreiz esat jutis cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs sekas, varat iedomāties, ka tas ir vēl vairāk pasliktinājies, kad jau jūtaties aizkaitināms no PMS. Un, kā izrādās, tas patiesībā ir visticamāk kas notiek, kad esat PMS.

Kā skaidro Kabeka: 'Šajā laikā jūsu šūnas ir nedaudz izturīgākas pret insulīnu, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos cirkulējošā asinīs. Lai saglabātu cukura līmeni asinīs līdzsvarotu, līdz pēdējām dienām vēlēsities būt uzmanīgiem, uzņemot jebkādu papildu glikozi vai ogļhidrātus. cikla laikā, t.i., pirms menstruācijas sākuma.'

Runājot par to, ko ēst, viņa iesaka veselīgus augstas kvalitātes, brīvi audzētus un organiskus proteīnus, kā arī veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu un avokado, kā arī daudz tumšu lapu un mikrozaļumu, lai atbalstītu zarnu mikrobiotu un hormonu vielmaiņu.

Praktizējiet dziļu elpošanu

Pēc Neo teiktā, dziļas elpošanas vingrinājumi palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu (pazīstams arī kā smadzeņu atpūtas un sagremošanas funkcija), padarot tās par lielisku iespēju ātrai aizkaitināmības mazināšanai, ja jums ir PMS. Lūk, kā to izdarīt:

1. Ieelpojiet caur degunu, piepildot vēderu tā, lai tas izplestos uz āru
2. Izelpojiet, izvadot visu gaisu
3. Atkārtojiet vismaz 3 reizes
4. Praktizējot šo elpu, prāts nevar koncentrēties ne uz ko (arī nemierīgām domām), izņemot dabisko ieelpas un izelpas procesu.

Izmēģiniet nomierinošu akupresūru

Kā elpas darbs, akupresūra ir vēl viens vienkāršs un dabisks veids, kā pārvaldīt PMS uzbudināmību. Kā licencēts akupunktūrists Peidža Burasa, DACM, L.Ac., RHN , kas iepriekš tika rakstīts vietnei mindbodygreen, maigi noglāstiet savu trešo aci, kas senajā ķīniešu medicīnā pazīstama arī kā 'Yin tang', ir neticami nomierinoša, 'un lielisks veids, kā pacelt sevi no 10 uz 1, kad esat gatavs niknumam.'

Lūk, kā to izdarīt:

1. Atrodiet trešo aci jeb 'Yin tang' punktu starp acīm uz pieres tieši tur, kur atrodas trešā acs.
2. Izmantojot rādītājpirkstu, viegli glāstiet punktu 60 līdz 90 sekundes, it kā glāstītu mazu dzīvnieku.
3. Piezīme: Šis punkts ir enerģētiski jutīgs, tāpēc esiet maigs.

Nebaidieties lūgt atbalstu

Ja jūs vēl nerunājat ar savu partneri (vai draugiem, istabas biedriem utt.) par savu ciklu, jūs varētu vēlēties sākt. Cilvēki mūsu dzīvē bieži ir pakļauti mūsu PMS aizkaitināmības žēlastībai, tāpēc tas var būt noderīgi abiem un jūs, ja jūs viņus nedaudz brīdināsiet.

Viņi ne tikai zinās, ka jūs esat labāk nekā parasti, bet arī var darīt visu iespējamo, lai padarītu vidi mierpilnu, mierīgu un atbalstošu.

Kā psiholoģijas eksperts  Erina Reičela Dopelta, M.A. , kas iepriekš rakstīja vietnei mindbodygreen: 'Varētu šķist dīvaini iesaistīt savu partneri tik intīmā dzīves posmā, taču tas ļauj maksimāli palielināt arī attiecības.

Tas ir veids, kā ļaut partnerim saprast jūs — jūsu ķermeni, garastāvokļa izmaiņas, prioritātes un garīgo enerģiju — vēl pilnīgāk, lai jūs varētu izveidot vēl dziļāku un nozīmīgāku saikni.

Konsultējieties ar savu ārstu par PMDD

Visbeidzot, jums arī jāzina, ka neliela daļa sieviešu (apmēram 3 līdz 8%) saskaras ar premenstruālo disforisko traucējumu (PMDD). Kā skaidro Neo, šis stāvoklis rodas apmēram vienu līdz divas nedēļas pirms menstruācijas, un to raksturo ievērojams garastāvokļa traucējumu pieaugums (kas izzūd, kad sākas menstruācijas), piemēram:

4. marta zīme

• Trauksme
• Depresija
• Pašnāvības domas vai domas
• Intensīvas garastāvokļa svārstības
• Problēmas ar fokusēšanu
• Ārkārtīgs nogurums un nogurums
• Ekstrēmas apetītes izmaiņas
• Fiziskas sāpes
• Aizkaitināmība
• Problēmas ar miegu

Kā somatiskais psihologs  Holija Ričmonda, Ph.D. , stāsta mindbodygreen, ja PMS aizkaitināmība rada jums daudz problēmu, jūs vēlēsities nedaudz padziļināt un runāt ar savu ārstu par PMDD.

'Manā praksē ir tik daudz sieviešu, kuras saka, ka viņu PMS aizkaitināmība ir samazināta līdz minimumam, un, lūk, viņām ir PMDD, kas ir patiešām nopietns stāvoklis,' saka Ričmonds.

FAQ

Līdzņemamā

PMS simptomi ir tādi, ka tie pazūd tikai līdz brīdim, kad jūs nākamais menstruālais cikls drīz sāksies no jauna. Zinot to, lai ierobežotu pirmsmenstruālo uzbudināmību (vai vismaz to pārvaldītu), mums tā ir jāsagaida, tai ir jāsagatavojas, un, kad rodas šī aizkaitināmība, jādara viss iespējamais, lai atvieglotu, līdz aizkaitināmība mazinās.