Pēc ekspertu domām, kā atjaunot miega grafiku

Miegs ir mūsu labsajūtas pamatelements, kas atrodas tajā pašā līmenī, kurā vairāk tiek runāts par tādiem faktoriem kā diēta un vingrinājumi. Un, kad runa ir par miegu, galvenais ir konsekvence.

Eksperti iesaka saglabāt vienmērīgu gulētiešanas un pamošanās laiku (jā, pat nedēļas nogalēs). Protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt.

Dažreiz miegs nenāk viegli, un pamostoties šķiet, ka izlīstu cauri slapjam cementam. Bet nebaidieties — ir veidi, kā atiestatīt miega grafiku. Lasiet tālāk, lai iegūtu padomus par izpēti, un atpūtieties.

Diennakts ritms

Mūsu dabisko miega un nomoda ciklu nosaka mūsu ķermenis  diennakts ritms .

Kā padomes sertificēts miega speciālists  Maikls J. Breuss, Ph.D. skaidro mbg, diennakts ritms ir aptuveni 24 stundu cikls, ko jūsu ķermenis atkārto atkal un atkal. 'Tas būtībā' vada' jūsu miegu — iedarbinot un apturot to, izsūtot neiroķīmiskus signālus, norādot katrai zonai, orgānam vai receptoru vietai, ko ražot, ko saņemt un ko darīt,» viņš skaidro.

Un saskaņā ar naturopātiskā miega ārsta teikto  Ketrīna Dārlija, N.D., 'Katrā šūnā ir arī pulksteņa gēni, kas liek šūnai vairāk vai mazāk veikt savas funkcijas dažādos diennakts laikos.'

Daudzus mūsu ritmus diktē suprahiasmatiskais kodols (SCN), ķermeņa 'centrālais elektrokardiostimulators' smadzeņu hipotalāmā. Vides faktori, piemēram, apgaismojums, piesaista šo elektrokardiostimulatoru, tāpēc jūs bieži dzirdēsit ieteikumus meklēt spilgtu gaismu dienā un tumsu naktī, lai saglabātu  veselīgs diennakts ritms .

Ja jūsu ķermeņa pulkstenis tiek sinhronizēts ar faktisko pulksteni un tā vienmērīgajiem dienas un nakts cikliem, tas var atmaksāties daudzos jūsu veselības aspektos, tostarp miegā.

20. augusta zīme

Kāpēc miega grafiki ir svarīgi

Ņemot nekonsekventu  miega grafiks  laika gaitā var pasliktināt miega kvalitāti. Kā atzīmē Dārlijs: 'Ar neregulāru miega un nomoda grafiku cilvēkiem var būt grūtības aizmigt naktī un problēmas ar modrību dienas laikā.'

Apsveriet laiku, kad esat bijis aizkavējies vai  zaudēja stundu miega dienas gaismas laika dēļ . 'Jūs kļūstat miegains, kad jums ir jābūt nomodā, un otrādi,' skaidro Breuss. Bet labās ziņas ir šādas: 'Jo konsekventāks ir jūsu miega grafiks, jo saskaņotāks ir jūsu ritms,' viņš saka.

Lietas, kas var izjaukt jūsu miega grafiku

Ir vairākas lietas, kuras var  traucēt jūsu miega grafiku , no maiņu darba līdz ceļošanai, jaunam bērniņam un citiem. Pat kāda iknedēļas rutīna, kad ir vēlu nomodā un guļ nedēļas nogalēs, pirmdien var izjaukt miega grafiku.  sociālā jet lag .

Kā piebilst Breuss, var būt arī citi dzīvesveida faktori, piemēram, alkohola lietošana pirms gulētiešanas (kas negatīvi ietekmē  REM miegs ), lietojot pārāk daudz kofeīna dienas laikā vai naktī aplūkojot elektroniku un pakļaujot sevi zilai gaismai.

Un, protams, kā zina ikviens, kurš kādreiz ir bijis stresā, sacīkšu prāts arī neveicina dziļu miegu, tāpēc  stress var ietekmēt jūsu miega grafiku  kā arī. Pat sievietes menstruālā cikla svārstības var traucēt miegu, atzīmē Breus.

Ekspertu padomi, kā atjaunot miega grafiku:

1. Mosties un ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Saskaņā ar Breus un Darley teikto, vissvarīgākā lieta, kas jādara, mēģinot regulēt savu  diennakts ritms  vai miega cikls ir standartizēt laiku, kad pamostaties (un faktiski piecelties). 'Ideālā gadījumā jūsu pamošanās un celšanās laiks nedrīkst mainīties vairāk par stundu (vai pat pusstundu) katru dienu,' Dārlijs saka, pat nedēļas nogalēs.

Tas ne tikai palīdz jums pamosties, bet, tā kā jūsu miegs palielinās visas dienas garumā, tas palīdzēs jums aizmigt paredzamā laikā katru vakaru. 'Pamošanās nekonsekventā laikā padara to tā, ka cilvēks vienlaikus nav paredzami miegains un nevar gulēt tikpat labi,' piebilst Dārlijs.

6. decembrī zodiaka zīme

2. Izejiet ārā dienas laikā

Gaismai ir liela nozīme diennakts ritmā, un viens no labākajiem veidiem, kā sakārtot diennakts ritmu, Dārlijs atzīmē, ir vispirms no rīta, kā arī visas dienas garumā iegūt spilgtu ārējo gaismu. Tas neaizņems ilgu laiku: Kolorādo Universitātes Bolderas pētījumi liecina, ka tikai  kempinga nedēļa 1  brīvā dabā var saskaņot cilvēku diennakts ritmus ar saullēktu un saulrietu.

3. Ievērojiet konsekventu dienas režīmu

Līdzās pastāvīgam miega un nomoda laikam Breuss un Dārlijs atzīmē, ka regulāra ikdienas rutīna arī palīdz atjaunot diennakts ritmu. Breuss iesaka ieturēt maltītes pēc konsekventa grafika, un Dārlijs atzīmē, ka varat arī vingrot un strādāt vienā un tajā pašā laikā.

4. Dienas laikā izvairieties no alkohola un kofeīna

Pēc Breusa domām, kofeīns un alkohols var ietekmēt jūsu miegu vairāk, nekā jūs domājat. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka vēlēsities atturēties no šīs pēcpusdienas kafijas tases, izvairoties no kofeīna  plkst  vismazāk  sešas stundas pirms gulētiešanas 2 — ja ne vairāk — tāpēc aizmigšana nav problēma.

Un kas attiecas uz alkoholu,  Breus paskaidroja iepriekš  ka vidusmēra cilvēkam viena dzēriena sagremošanai nepieciešama viena stunda, tāpēc viņš iesaka aprobežoties ar diviem dzērieniem, ar katru izdzert glāzi ūdens un pārtraukt dzeršanu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

Apsveriet iespēju nomainīt a  miegu veicinošs papildinājums  un daži  relaksējošas uzkodas  un  dzērieniem  vietā.

5. Ierobežojiet zilo gaismu naktī

Visbeidzot, ņemot vērā to, ko mēs zinām par to, kā gaisma ietekmē diennakts ritmu, Breuss atzīmē, ka pirms gulētiešanas vēlēsities ierobežot (vai vispār izvairīties no) zilās gaismas. Varbūt jūs izvēlaties labu grāmatu vai  žurnālu rakstīšana  nevis ritināt savu Instagram plūsmu.

Un, protams, ja nevarat pretoties ritināšanai, varat mēģināt  zilu gaismu bloķējošas brilles , vai ieslēdziet tālruņa nakts laika iestatījumu, ja tāds ir.

Līdzņemamā

Ja jūsu miega grafiks ir visur, ir svarīgi veikt pasākumus, lai tas atgrieztos pareizajās sliedēs. Praktizējoties  laba miega higiēna , jo īpaši došanās gulēt un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā, palīdzēs jums iegūt dziļāku miegu, lai jūs varētu darboties pēc iespējas labāk.