Pilns iesācēja ceļvedis par skriešanu + pilns iesācēju skriešanas plāns

Ja šķiet, ka visi, kurus jūs sekojat sociālajos medijos, pēkšņi ir kļuvis par skrējēju - jums, iespējams, ir taisnība. Pēdējo pāris gadu laikā ir palielinājies skriešana - un laba iemesla dēļ.

Āra skrējieni ir loģisks veids, kā saglabāt veselību, aktīvi un iemērc kādu tik ļoti nepieciešamo vitamīnu. pozitīvs noskaņojums , sirds un asinsvadu veselība un pat ilgmūžība Viens Apvidū

Ja jums ir niezēts pievienoties skriešanas kopienai, tas var šķist pietiekami vienkārši (jūs vienkārši ieliekat vienu kāju otras priekšā, vai ne?). Bet, ja jūs nekad iepriekš neesat satriecis sakāmvārdu ietvi, jums, iespējams, ir daži ilgstoši jautājumi.

Labas ziņas: MBG tērzēja ar skriešanas ekspertiem, lai pilnībā varētu pārņemt visu, kas jums jāzina, pirms pirmo reizi pieslēdzaties. Apsveriet to savu pilnu iesācēju rokasgrāmatu skriešanai.

Kas ir pareiza skriešanas forma?

Skriešana var justies kā pilnīgi dabiska kustības forma - galu galā jūs skrienat kopš mazā mazuļa. 'Veidlapai es vienmēr saku saviem jaunajiem skrējējiem, ka viņi ir dzimuši, lai skrietu, lai viņiem būtu jāuzticas savai dabiskajai formai un jāpaliek atpūtai,' saka skriešanas treneris Emīlija Fajete , Cpt. 'Kad jūs saņemat dažus skrējienus aiz muguras, vai arī, ja jūtaties diskomforts, skrienot, varat sākt lēnām mainīt veidlapu, lai uzlabotu savu sniegumu un komfortu.'

Uz mājām šajā formā, poza un pēdu izvietojums ir galvenais, saka Danny Mackey , galvenais treneris Brooks zvēri Pro skriešanas komanda. 'Veidlapa ir niansēta indivīdam,' viņš saka, 'bet es iesaku pārliecināties, kad jūs sākat, jūs meklējat 10 līdz 20 metrus uz priekšu (nevis uz leju vai uz augšu), lai saglabātu stāju, un mēģināt izmantot visu jūsu pēdu Kad jūs nolaižaties.

Mackey arī iesaka, ja varat uzņemt īsu video par sevi, ja varat. Tas jums papildus fiziskam attēlojumam sniegs vizuālu attēlojumu. 'Turpinot skriet un kļūt stiprākam un elastīgākam no tā, turpiniet sevi filmēt un redzēt, kā jūs dabiski uzlabojaties.'

Un neaizmirstiet par savu elpošana Forma, kā arī. 'Jūs vēlēsities atrast savu ieelpošanas un izelpošanas ritmu, izmantojot vienu galveno skriešanas muskuļus - jūsu diafragmu,' saka Fayette. 'Es iesaku sākt tempu, kas jūtas ārkārtīgi ērti, lai jūs varētu koncentrēties uz savu elpošanu.' Viņa ierosina 'sarunvalodas tempu', kas vienkārši nozīmē, ka jūs ejat pietiekami lēni, lai jūs varētu turēt konvoju ar skrienošu draugu.

Fayette arī iesaka klausīties aplādes vai mūziku katrā skrējienā, kad jūs pirmo reizi sākat darbu. 'Dodoties bez trokšņa, jūs varat mazliet apzināties savu elpošanas ātrumu un soli.'

Kāda veida pārnesums jums nepieciešams?

Runājot par skriešanu, pareizais apavu pāris var mainīt. 'Jūs vēlaties veltīt laiku, lai atrastu pareizo piemērotību, jo kurpes var palīdzēt novērst ievainojumus un uzlabot jūsu sniegumu,' saka Fajette. 'Es vienmēr mudinu sportistus apstāties pie vietējā skriešanas veikala, lai veiktu skriešanas un gaitas analīzi.'

Mackey piekrīt, ka došanās uz speciālu skrējiena veikalu ir jūsu labākā likme, jo personāls parasti labi pārzina skriešanas mehāniku un var palīdzēt jums atrast optimālu apavu pāri. Tas nozīmē: 'Zinot pašreizējo klimatu, kurā mēs dzīvojam ar daudziem mazumtirgotājiem, kas slēgti visā valstī, otrā labākā iespēja būtu pārbaudīt virtuālo versiju, piemēram, Brooks tiešsaistes apavu meklētājs , 'Viņš saka,' lai palīdzētu jums vadīt jūsu ideālās kurpes virzienā. 'Ak, un neaizmirstiet paķert pāris ērtas, svīstošu zeķes (apskatiet mūsu vismodernāko sarakstu Skriešanas zeķes Apvidū

Runājot par apģērbu, Makijs iesaka ieguldīt dažus labos tērpus, lai palīdzētu jums justies ērti, atbalstīt un labprāt doties ārā, lai skrietu. 'Pārliecinieties, ka materiāli ir viegli, un, pārvietojoties, dodiet labu kustību diapazonu, lai jūs nejustos ierobežots,' viņš saka. Apģērba veids mainīsies atkarībā no sezonas, bet dažos labos skavās ietilpst sviedru zeķubikses (apskatiet mūsu iecienītākos Šeit skrējiena legingi ), vieglie šorti (daži iespējas šeit ), Atbalsta sporta krūšturi, elpojošas tvertnes un cieta, ūdensizturīga jaka.

1222 dvīņu liesma

Ja jums ir daži papildu līdzekļi, ko tērēt, Makijs piebilst, ka GPS pulkstenis var būt arī izdevīgs. Ir vairāki zīmoli, no kuriem izvēlēties: Garmin Forerunner 45 Verdzība Fitbit lādiņš 4 , un Apple Watch Series 5 ir lieliskas iespējas, kas jāņem vērā.

Turklāt, ja jums patīk klausīties mūziku, kamēr trenējaties (kas var arī palīdzēt jūs motivēt), apsveriet iespēju pievienot Bose Soundsport bezmaksas bezvadu austiņas uz jūsu pārnesumu kolekciju. Šis pāris ir ūdensizturīgs, viegls un piedāvā ērtu piemērotību-kas ir ļoti svarīgi skrējieniem draudzīgām austiņām.

Kas jums vajadzētu ēst pirms skrējiena?

Degviela skrējienam ir līdzīga tam, kā jūs uzkurināt jebkura cita veida kardio treniņam. Vienkārši paturiet prātā, ka, ja vēders viegli kairina, iespējams, vēlēsities pievienot nedaudz buferšķīduma laika starp ēšanu un skriešanu. (Piemēram, ja jūs dzerat Kafija pirms treniņa , apsveriet iespēju gaidīt 30 minūtes.)

'Izlemjot, ko ēst un dzert iepriekš, katram skrējējam būs atšķirīgs, un tas mainīsies, pamatojoties uz plānotā skrējiena ilgumu un grūtībām,' saka Fajette. 'Es iesaku jums spēlēt ar savu degvielu, līdz atrodat, kas jums vislabāk der.'

skorpions vīriešu svars sieviete

Viņa arī iesaka uzpildīt degvielu uzreiz pēc jūsu treniņa, lai palīdzētu atveseļoties. 'Mana maltīte pēc palaišanas ir auzu pārsla Ar šokolādes olbaltumvielu pulveri un ogām, 'saka Fajette.' Auzu pārslas nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, lai palīdzētu man papildināt noplicinātos enerģijas krājumus, un olbaltumvielas ir vajadzīgas, lai veidotu un labotu muskuļus. '

Makijs saka, ka ir svarīgi arī izvēlēties veselīgus, barības vielas bagātus ēdienus, lai jūsu ķermenis būtu lieliski pirms un pēc skrējiena.

Un, tikpat svarīgi, atcerieties palikt hidratēts. Papildus ūdenim noteikti papildiniet ar elektrolītiem - it īpaši pēc ilgas vai izaicinošas skrējiena. Mēs tabletes ir lieliska iespēja izmēģināt: jūs tos vienkārši nometat glāzē vai ūdens pudelē, un tie izšķīst garšīgā, elektrolītu iesaiņotā dzērienā.

Kā izvairīties no kopīgiem ievainojumiem

Viens no izplatītajiem iemesliem, kāpēc iesācēju skrējēji pārtrauc, pirms viņiem ir iespēja iemīlēties sportā, ir neveiksmīgs savainojums. 'Var būt ļoti aizraujoši iesaistīties skriešanā, bet pārspīlēšana vai jaunu sāpju virzīšana var izraisīt būtiskas neveiksmes,' saka Fajette.

Bet tam nav jābūt. Lai gan nav garantēta veida, kā pilnībā novērst ievainojumu risku, Makijs iesaka būt pacietīgam pret sevi, it īpaši pirmajā apmācības mēnesī. 'Nejūtiet nepieciešamību ātri progresēt,' viņš saka. 'Jūsu sirds un plaušās ir tendence iekļūt ātrāk nekā muskuļi, cīpslas un saites, tāpēc aptveriet to mazliet viegli un iekļaujot atveseļošanās dienas.'

Fayette ir mazu mērķu izvirzīšanas ventilators, uz kuriem jākoncentrējas. 'Es iesaku īsāku laiku sākt ar skrējiena/pastaigas kombināciju, pēc tam balstoties uz treniņa darbības laiku un ilgumu, kad dodaties.' 

Vissvarīgākais, saka Fajette: 'Klausieties savu ķermeni.'

(Lasiet vairāk par Bieži sastopamu ievainojumu novēršana šeit.)

Esiet drošs skriešanas laikā

Uzturēšanās drošībā, kad jūs nokļūstat ceļā vai takā, protams, ir izšķiroša - un tas pārsniedz traumu profilaksi.

Ja jūs skrienat naktī vai agri no rīta, zemas gaismas vai tumšos apstākļos, pārliecinieties, vai esat redzams transportlīdzekļos. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir valkājot atstarojošs apģērbs vai aksesuāri Apvidū

Kas attiecas uz laika apstākļiem, 'jums vajadzētu izvairīties Skriešana lietū Pērkona negaisu, smago vēju un sasalšanas apstākļu laikā, 'saka RRCA sertificēts skriešanas treneris  Raj Hathiramani , instruktors ar  Aaptiva  un  Mile High Run Club Apvidū 'Vētras var izraisīt lidojošus gružus un zibens, kas padara to nedrošu skriet ārā.'

Mazāk smagos apstākļos, piemēram, maigā lietū, 'pievērsiet lielāku uzmanību virsmām, uz kurām jūs darbojaties, it īpaši visām krāsotajām līnijām uz asfalta, dubļainām takām, ledus un plūdiem', iesaka Hathiramani. 'Apsveriet iespēju saīsināt savu soli, lai vairāk kontrolētu savu formu.' 

19. aprīļa zodiaks

Konkrēti, pārbaudiet mūsu ziemas treniņus Pilns ceļvedis aukstā laikā skriešanai Apvidū

Sekojiet šim iesācēju skriešanas plānam

Vai esat gatavs nokļūt ceļā (vai takā)? Makijs ir izveidojis septiņu dienu skriešanas plānu, kas ir lieliski piemērots iesācējiem.

Viņam parasti patīk, ja skrējēji koncentrējas uz laiku, salīdzinot ar jūdzēm, kad runa ir par ikdienas mērķiem (domājiet, ka 20 minūtes skriešanas laikā pret 2 jūdzēm), taču šajā plānā ir iekļauta arī iknedēļas laika jūdze, lai palīdzētu pārbaudīt jūsu progresu. Neatkarīgi no tā, vai esat pavisam jauns skrējiens vai vienkārši atgriezies no pārtraukuma, šis iesācēju skriešanas plāns var palīdzēt jums atrast savu soli:

Lūk, kā apmācības plāns nedaudz izkliedz:

• Pirmdiena: Šodien jūs aizpildīsit a 20 minūšu ilga darba treniņš. Skrien 1 minūti, pēc tam staigājiet 1 minūti. Turpiniet pārmaiņus skriešanu un staigāšanu, līdz 20 minūtes ir pabeigtas. Jums vajadzētu darboties sarunvalodas tempā, kas nozīmē, ka jūs joprojām varētu runāt skriešanas laikā.
• Otrdiena: Iekļaut papildu stiepšanās šodien kopā ar a Pamata rutīna —Bots palīdzēs jums kļūt par spēcīgāku skrējēju laika gaitā. Jūsu šodienas treniņa otrā daļa ir saistīta ar viena laika jūdze Apvidū Tam nevajadzētu būt visaptverošam centienam, bet tam vajadzētu justies grūtāk nekā pirmdien. Noteikti ņemiet vērā savu laiku un uzziniet, kā jūs uzlabojaties nākamajās nedēļās.
• Trešdiena: Tas ir ārpus dienas , vai krustojuma diena, ja vēlaties. Ja jums patīk braukt ar velosipēdu vai pārgājienu, tas varētu būt jūsu vingrinājums. 
• Ceturtdiena: Atkārtojiet to pašu 20 minūšu ilga darba treniņš kā pirmdiena.
• Piektdiena: Šodien jūs aizpildīsit a 20 minūšu ilga darba treniņš. Pirmās 10 minūtes skriet 1 minūti, pēc tam staigājiet 1 minūti. Turpiniet, līdz 10 minūtes ir pabeigtas. Pēc tam jūs pabeigsit 10 minūtes gājienus - tas nozīmē ātri skriet 100 metrus (apmēram futbola laukuma garums, lai uzzinātu). Pēc tam, kad esat izdarījis 1 soli, atpūtieties 1 minūti. Atkārtojiet un turpiniet to darīt, līdz 10 minūtes ir pabeigtas.
• Sestdiena: Ārpus 
• Svētdiena:  Šodien jūs aizpildīsit a 25 minūšu skriešanas treniņš. Skrien 2 minūtes, pēc tam staigājiet 1 minūti. Turpiniet pārmaiņus skriešanu un staigāšanu, līdz 25 minūtes ir pabeigtas.

Šis plāns ir paredzēts, lai jūs sāktu, taču jūs varat samazināt pastaigu pārtraukumu skaitu, kad sākat justies ērtāk. Galu galā jūs varat arī palielināt savu laiku un attālumu pakāpeniski.

Kā jūs paliekat motivēts turpināt skriet?

Realitāte ir tāda, ka jūs, iespējams, nejutīsities kā superzvaigznes skrējējs uz nakti. Tāpat kā izmēģinot kaut ko jaunu, brīžiem var būt izaicinājums iesācējiem, bet galīgie ieguvumi ir vērts to izlaist ilgtermiņā.

Tikai atcerieties, ka skriešana ir arī garīgs treniņš, saka Makijs. 'Ja vēlaties agri pārtraukt plānoto treniņu, pajautājiet sev, vai tas ir jūsu prāts, kas vēlas atmest vai ķermeni. Ja tas ir jūsu ķermenis, tad pārtrauciet treniņu agri, bet, ja tas ir jūsu prāts - mēģiniet iziet cauri, 'Viņš saka.

'Es daudz izmantoju teicienu' spēcīgu, spēcīgāku, spēcīgāku ', apmācot sevi un citus,' saka Fajette. 'Mēs sākam spēcīgi, nosakot sākotnējo mērķi. Mēs kļūstam stiprāki, darbojoties garīgi un fiziski. Mēs kļūstam par mūsu spēcīgāko, sasniedzot noteiktu mērķi.'