Šīs ir 12 labākās bezglutēna miltu alternatīvas

Neatkarīgi no tā, vai jums ir celiakija, lipekļa nepanesamība vai vienkārši mēģināt samazināt lipekļa patēriņu, milti (un visi produkti, kas izgatavoti no miltiem), iespējams, ir pirmā lieta, ko jūs izslēgsit no uztura.

Par laimi, tirgū ir pieejamas vairākas miltu iespējas cepšanai un vārīšanai, kas nesatur ne unci lipekļa. Daži pat satur vairākas papildu uzturvielas, kuras jūs neatradīsit no kviešu miltiem.

Lai palīdzētu jums izvēlēties piemērotāko pieliekamajam, mēs apkopojām 12 mūsu iecienītākās ekspertu apstiprinātās bezglutēnu miltu alternatīvas: 

Aunazirņu milti

Aunazirņu milti ir izgatavoti no sausām garbanzo pupiņām. Tā kā tas ir izgatavots no pākšaugiem, aunazirņi miltos ir daudz olbaltumvielu. Patiesībā reģistrēts dietologs Džesika Kordinga, M.S., R.D., CDN , uzskata to par augstāko olbaltumvielu avotu salīdzinājumā ar citām glutēna miltu alternatīvām šajā sarakstā. 

'Tas atšķiras starp zīmoliem,' viņa saka, 'bet parasti jūs saņemsiet apmēram 6 gramus olbaltumvielu un 6 gramus šķiedrvielu vienā porcijā.' Miltu alternatīva ir blīvākā pusē, tāpēc pārliecinieties, vai gatavošanā ir pietiekami daudz mitruma, lai tas neizžūtu.  

'Aunazirņu milti patiešām labi darbojas kā saistviela, piemēram, kotletēs vai falafelēs rīvmaizes vietā,' saka Kordings. Ja jūs ievērojat vegānu diētu, tas labi darbojas arī kā olu aizstājējs .  

Mandeļu milti 

Mandeļu miltus gatavo no blanšētām mandelēm, kas samaltas līdz pulverveida vai miltiem līdzīgai konsistencei. Saskaņā ar integratīvo un funkcionālo dietologu Nour Zibdeh, M.S., RDN , mandeles ir mazāk cieti saturošas nekā citas lipekļa alternatīvas un satur lielāku mononepiesātināto tauku un olbaltumvielu procentuālo daudzumu. Šī ir laba iespēja cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu saturu vai keto diēta .

Zibdeham patīk izmantot mandeļu miltus, cepot tādas lietas kā pankūkas, smalkmaizītes un banānu maize . 'Tas palīdz līdzsvarot ogļhidrātus un ir laba izvēle cepšanai ar zemu cukura saturu,' viņa saka.   

Amaranta milti

Amarants ir grauds, līdzīgs kvinoja , kas pazīstama ar savu augsto uzturvielu saturu. Atšķirībā no daudziem augu izcelsmes pārtikas produktiem, Zibdeh saka: 'Tas ir labs abu veidu avots aminoskābes metionīns un lizīns', kam ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp kolagēna ražošana un cīņa pret brīvajiem radikāļiem. 

'Tajā ir trīs reizes vairāk šķiedrvielu nekā kviešos, un tas ir labs augu izcelsmes dzelzs avots , kalcijs 1 , un fosfors 2 ,' viņa piebilst. 'Tāpēc, ka tā ir zems FODMAP saturs , tas ir arī vieglāk sagremojams un labs risinājums cilvēkiem ar IBS.' 

Pēc uztura speciālista teiktā Frānsisa Largemena-Rota, RDN , 'Tam ir piezemēta, maiga garša un smalka tekstūra, kas padara to piemērotu cepumiem un kūkām.'

Griķu milti 

Neskatoties uz savu nosaukumu, griķi nesatur kviešus vai lipekli. Saskaņā ar Zibdeha teikto, tā patiesībā ir augļu sēklas, kas saistītas ar rabarberiem un skābēm. Griķi tiek uzskatīti par pilnvērtīgu proteīnu, kas nozīmē, ka tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir arī augsts magnijs un šķiedras. 

'Griķi satur rutīnu un kvercetīnu, kas ir antioksidanti flavonoīdi, kas palīdz atjaunoties C vitamīns ,' Zibdeh stāsta mindbodygreen. 'Un daži pētījumi pat ir parādījuši, ka griķi samazina kopējo un sliktā holesterīna līmeni un paaugstina labā holesterīna līmeni 3 ' 

Largeman-Roth bauda griķu miltus to riekstu garšas dēļ dolāra izmēra pankūkas (aka blini) vai soba nūdeles. 

Teff milti 

Tefs ir sens pilngraudu produkts, kura dzimtene ir Ziemeļāfrika. Largeman-Roth saka, ka ceturtdaļa tases teff miltu satur 2 gramus šķiedrvielu un 4 gramus olbaltumvielu. No tā var pagatavot injeru, tradicionālu etiopiešu plātsmaizi, putras vai mājās gatavots kanēļa grauzdiņš . 

eņģeļa numurs 1444

Brūno rīsu milti 

Brūno rīsu miltus gatavo no sausiem brūnajiem rīsiem, kas smalki samalti pulverī. Brūnie rīsi satur daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram magnijs un uztura šķiedras 4 .

'Lai gan tas ir veseli graudi, tam nav tik spēcīgas garšas kā citiem pilngraudu miltiem,' saka Kordings. 'Iesaku to lietot maizes izstrādājumos, ja vēlaties neitrālāku garšu.'

Kvinojas milti 

Līdzīgi brūno rīsu miltiem, kvinoja miltiem ir maiga garša. Tas ir augsts a barības vielu daudzveidība 5 , tostarp olbaltumvielas, kālijs, magnijs, kalcijs, dzelzs, varš, mangāns un cinks. 

Ja jūtat GI diskomfortu no saponīni kvinojā , paturiet to prātā, izlemjot, vai izmantot šo alternatīvu. 'Ja esat jutīgs pret vārītu kvinoju,' saka Kordings, 'jūs varat būt jutīgs arī pret kvinojas miltiem.' 

Cording iesaka to izmantot kā pārklājumu, cepot vistas krūtiņas vai citus ēdienus (līdzīgi rīvmaizēm), nevis kā saistošu sastāvdaļu. 

Bultu sakņu milti 

Bultu sakņu milti (ko sauc arī par pulveri vai cieti) ir gan bez lipekļa, gan paleodraudzīgs. Tas ir izgatavots no bumbuļu dārzeņa saknes, līdzīgas maniokai vai jukai. 

Largeman-Roth mums saka: 'Tam ir ļoti zīdaina tekstūra un tas lieliski aizstāj kukurūzas cieti.' 

Cietes daudzuma dēļ bultu sakņu milti absorbē papildu šķidrumu, padarot tos par efektīvu aizstājēju pīrāgos un citos ceptajos izstrādājumos, kuru pamatā ir augļi. 'Tas piešķir biezumu tādām receptēm kā mērces,' piebilst Largeman-Roth, 'un to var izmantot arī kā olu aizstājēju.' 

25. novembra zīme

Tapiokas milti 

Tapiokas miltus daudzās bezglutēnu receptēs izmanto kā stabilizējošu līdzekli. Lai gan tas nav īpaši blīvs ar uzturvielām (ar zemu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu), onkoloģiskā uztura pētnieks L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, saka: 'Tajā ir arī zems tauku un cukura daudzums, un tam ir lieliska tekstūra cepšanai.' 

Amaral mums saka: 'Tas ir lieliski piemērots zupām bez lipekļa un palīdz emulģēt mērces un pudiņus.' Atšķirībā no vairuma cieti saturošu lipekļa alternatīvu, tapiokas milti palīdz saglabāt mitrumu ceptajos produktos, piemēram, šajās pūkaini popoveri .

Tīģerriekstu milti 

Tīģerrieksts nav rieksts; tas patiesībā ir sakņu dārzenis, padarot to par draudzīgu alternatīvu cilvēkiem ar alerģiju gan pret riekstiem, gan pret kviešiem. Augsti iekšā šķiedrvielas, mononepiesātinātie tauki, fosfors un dzelzs , 'Tas ir ļoti barojošs un bieži ieteicams cilvēkiem, kuri ievēro paleo diētu vai diētu bez graudiem,' saka Kordings. 

Tīģerrieksti ir arī bagāti ar prebiotiskā ciete , tāpēc, lai iegūtu labu zarnu veselības stimulu, pagatavojiet šo matcha banānu maize . Tomēr, līdzīgi citiem sakņu dārzeņu miltiem, tie ir diezgan cieti un nav tik gaisīgi kā universālie milti. Tas ir labāk piemērots ēdieniem, kuriem nav nepieciešama raudzēšana, piemēram, pankūkām vai plātsmaizēm. 

Maniokas milti 

Manioka ir vēl viens sakņu dārzenis. Lai bumbuļus pārvērstu miltos, tos vispirms dehidrē un pēc tam nokasa. Viena ceturtā daļa tases maniokas miltu satur 110 kalorijas un nulle gramu tauku. Saskaņā ar Amaral teikto, tas ir labs aizstājējs cilvēkiem, kuri ievēro paleo diētu, bez graudiem un bez riekstiem. 'Tajā ir arī izturīgas cietes sastāvdaļa,' viņa saka, 'kas ir labvēlīga zarnu mikrobiem mūsu GI traktā.' 

Tas ir labs miltu aizstājējs cepumos, tortiljās vai tortiljas čipsi .

Kokosriekstu milti 

Kokosriekstu milti ir izgatavoti no žāvētas kokosriekstu gaļas, un tie ir labi bezglutēna milti cilvēkiem, kuri meklē iespēju ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu. Viena porcija ir 2 ēdamkarotes, un tajā ir tikai 2 grami neto ogļhidrātu un 2 grami tauku. 

'Struktūra ļoti atšķiras no universālajiem miltiem,' saka Amaral, 'un, lai to saglabātu kopā, ir nepieciešams daudz olu un emulgatoru.' Spēcīgās kokosriekstu garšas dēļ tas labi darbojas saldākos ēdienos, piemēram, konditorejas izstrādājumos vai citos keto draudzīga cukini maize .