Stipriniet savu abs un glutes ar šo treniņu četrrāpus

Kamēr ABS treniņi un rutīna ir lieliski izolēti-mēs visi esam par gājieniem, kas notiek divkāršā dienestā, mērķējot uz abām šīm svarīgajām muskuļu grupām. Šis Pamata vingrinājums no fitnesa instruktora Dino Malvone tieši tā - vienlaikus saglabājot to pieejamu iesācēji un sporta zāles buferi. Lūk, kā veikt gājienu, kā arī padomus, modifikācijas un priekšrocības, kuras jūs varat sagaidīt, izmantojot šo efektīvo vingrinājumu.

Kā veikt visu četru darbu:

1. Dodieties četrrāpus ar pleciem, kas sakrauti virs plaukstas un gurni, kas sakrauti virs ceļgaliem.
2. Pagariniet vienu kāju ilgi aiz muguras, turot formu ar rokām zem pleciem un kreiso ceļgalu tieši zem gūžas. Pārvietojiet svaru ķermeņa augšdaļā, bet no pleciem.
3. Fleksējiet kāju un nometiet kāju pirkstus uz zemes, pēc tam paceliet tos atpakaļ.
4. Pavelciet ceļgalu pret savu vienas puses padušu, pēc tam izstiepiet kāju atpakaļ. Atkārtojiet, nometot kāju pret zemi un pēc tam 30 sekundes ienesot uz padušu. Saglabājiet savu  Core saderinājies Apvidū
5. Pēc 30 sekundēm pagariniet pretējo roku uz priekšu. Kad jūs nolaižat un paceļat kāju, nolaidiet un paceliet arī roku. Ievelkot ceļgalu, uzzīmējiet pretējo elkoni pret ribām. Atkārtojiet, stabilizējoties caur savu kodolu, turpinot 90 sekundes. 
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

Veidlapas padomi:

• Uzzīmējiet vēdera pogu uz augšu un iekšā, lai izolētu vēdera muskuļus un stabilizētu muguras lejasdaļu.
• Lai iekļautu elpu, ieelpojiet katru reizi, kad izspiežat kāju, un izelpojiet, kad nometat kāju un saspiežiet ceļgalu padusē.
• Pagarinot kāju, paceliet no vietas, kur jūsu glute satiekas ar jūsu šķēršļiem, vienlaikus saglabājot gurnu līmeni savā starpā.

Modifikācijas:

• Lai padarītu šo gājienu izaicinošāku, varat to veikt a augsts dēlis , pretstatā ceļgaliem.
• Lai atvieglotu šo gājienu, neuztraucieties par rokas pievienošanu un koncentrējieties tikai uz kājām.
• Apgrieziet paklāja vienu pusi, lai varētu veikt papildu spilvenu, ja jūsu ceļgali ir jutīgi.

Kādas ir priekšrocības?

Šī gājiena ne tikai iegūst jūsu vēdera muskuļi izšauti , bet jūsu kāju pacelšana un nolaišana ļauj jums strādāt ar savām šūpolēm un glutēm. Tā kā jums ir ērtāk ar šo gājienu, mēģiniet pagarināt kājas taisni augstā dēlī, lai pievienotu papildu izaicinājumu rokām un kodolam.

mežāzis tēviņš leo

Pievienojot pretējo roku maisījumā, ja izvēlēsities to darīt, arī palīdzēs stiprināt rokas, stāju un kopumā stabilitāte Apvidū

Tā kā šis solis notiek četrrāpus, tā ir lieliska alternatīva dēļu vingrinājumiem, ja vēl neesat tur, bet ar laiku un praksi jūs noteikti sāksit pamanīt uzlabojumi jūsu kodolā un glute izturība.

6. oktobra zodiaks