Šis 7 kustību HIIT ķermeņa svara treniņš ir viss, kas jums nepieciešams, lai saglabātu spēku
Ķermeņa svara treniņi gadiem ilgi ir bijuši mans treniņu stils, un tie var būt tikpat efektīvi (ja ne vairāk) kā standarta sporta zāle, kad jāveido spēks un fiziskā sagatavotība.
Šim mājas ķermeņa treniņam jāpaiet ne vairāk kā 20 minūtēs, un tas darbosies visā ķermenī, īpašu uzmanību pievēršot kājām, sēžamvietām un kodolam. Jūs varat to darīt pilnīgi bez aprīkojuma vai arī radoši un meistarot savus smilšu maisiņus, piepildot mugursomu, kas pilna ar grāmatām un citiem smagiem priekšmetiem (darbojas arī hanteles vai citi svari).
Katram gājienam veiciet trīs kārtas ar minūtes atpūtu starp katru kārtu:
23. decembra zodiaka saderība
- 20 tupus lec iekšā un ārā
- 10 vienas kājas atslodze un rinda vienā kājā
- 20 lēciena lēcieni
- 15 pietupieni
- 20 sānu izliekumi
- 10 gūžas gūšanas
- 10 dēļu pacelšanās
Piezīme: Ja jūs dzīvojat dzīvoklī un nodarbojaties ar šo treniņu telpās, es esmu piedāvājis iespējas bez lēcieniem attiecīgajiem vingrinājumiem, lai jūsu kaimiņi nesāktu dusmoties uz jums!
Reklāma
1.Squat lec iekšā un ārā
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Sēdiet gurnus mugurā, salieciet ceļus un nolaidieties uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (neļaujot ceļgaliem izlocīties pāri pirkstiem). Pēc tam eksplozīvi uzleciet, nolaižoties cieši kopā. Nolaidieties uz leju šaurā tupējumā, pēc tam leciet uz augšu un noliecieties ar kājām gurnu platumā, regulāri tupēdami. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 20, pārmaiņus izmantojot šaurus un regulārus pietupienus.
Pārlēkšana bez izmaiņām: Noņemiet lēcienu, tā vietā ieejot katrā pietupienā.
Neobligāti: Turiet hanteles komplektu vai izmantojiet savu pašmāju smilšu maisu kā svaru, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
divi.Vienkāju stieņi un rinda
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Pārnesiet savu svaru uz labo kāju, kurai jābūt taisnai ar mīkstu ceļa saliekumu. Brauciet ar labo kāju aizmugurē, turot kāju taisni vai nedaudz saliektu, eņģēm ejot no gūžas, noliecoties uz priekšu, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai. Noteikti visu laiku turiet gurnus kvadrātā. Saliekt rokas un saspiest plecu asmeņus atpakaļ, paceļot rokas uz augšu pret krūtīm. Nolaidiet rokas, pēc tam velciet kreiso kāju uz priekšu un paceliet rumpi atpakaļ stāvus. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet visus 10 atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzat puses.
Neobligāti: Turiet svarus rokās.
3.Pārlēkt
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Sāciet no stāvēšanas, atstājot kājas gurnu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu, salieciet ceļus un nolaidieties uz leju, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī, un jūsu aizmugurējais ceļgals atrodas pāris collas no grīdas. Lēciet sprādzienā un pārslēdziet kājas tā, lai jūsu aizmugurējā kāja būtu priekšā, un priekšējā kāja atrodas aizmugurē. Atkārtojiet pretējā virzienā. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 20.
Opcija bez lēciena: Mēģiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu, salieciet ceļus un nolaidieties uz leju, līdz abi ceļi veido 90 grādu leņķi. Pēc tam nekavējoties paceliet priekšējo kāju un noliecieties atpakaļ uz tās pašas kājas. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā kājā, pirms pāriet uz otru kāju.
29. jūnija zodiaka zīme
Četri.Pietupieni
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Sāciet, stāvot ar kājām gūžas attālumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru. Sēdiet gurnus mugurā, salieciet ceļus un nolaidiet uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos, lai sāktu. Pārliecinieties, ka kodols ir saspringts, rumpis ir vertikāli un augšup ejot saspiediet glutes. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 15.
Neobligāti: Turiet hanteles komplektu vai izmantojiet savu mājās gatavoto smilšu maisu kā svaru papildu izaicinājumam.
5.Sānu lāpstiņas
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Stāviet ar kājām plašāk nekā gurnu platumā, tāpēc atrodaties stāvus straddle stāvoklī. Jo garākas ir jūsu kājas, jo platāk jums vajadzēs stāvēt. Noliecieties pret labo kāju, noliecieties, cik vien iespējams, turot savu kodolu un krūtis uz augšu. Nospiediet labo papēdi un glute, lai atgrieztos, lai sāktu. Atkārtojiet to pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.
Neobligāti: Turiet hanteles komplektu vai izmantojiet savu mājās gatavoto smilšu maisu kā svaru papildu izaicinājumam.
6.Gurnu grūdieni
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Saspiediet glutes, paceļot gurnus uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju ar augšstilbiem. Īsi pauzējiet, pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.
Neobligāti: Atbalstiet mugursomu vai svaru uz gurniem.
7.Dēļu pacelšanās
Attēlu autorsKrysta Stryker
Kā: Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar pleciem tieši virs rokām. Nolaidieties apakšdelmā vienā pusē, tad sekojiet ar otru pusi. Iztaisnojiet vienu un pēc tam otru roku, līdz esat atgriezies dēļu sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10, pārslēdzot starta rokas, kad atkārtojat.
eņģeļa numurs 358
Šī ir lieliska treniņu kārtība, kas jāveic jebkurā laikā, kad jums ir atlicis 20 minūtes laika, lai jūsu ķermenis kustētos. Un, lai gan to var izdarīt praktiski jebkur, nav labāka laika, lai izmēģinātu ķermeņa svara treniņu nekā tad, kad esat ērti savā mājā.
Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.
Dalieties Ar Draugiem:
