Tikai 11 minūšu ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt uzlabot veselību, liecina pētījumi

Ir sācies jauns gads, un tas nozīmē, ka daudziem no mums ir fitnesa mērķi mūsu prāta augšgalā. Un, kā mēs visi zinām, pieņemt (un ievērot) Jaungada apņemšanos var būt izaicinājums. Par laimi, saskaņā ar Makmāsteras universitātes pētījumu, kas publicēts  Starptautiskais vingrojumu zinātnes žurnāls , pamata ķermeņa svara vingrinājumi joprojām ir triks — un ļoti īsā laikā.

Pirmkārt, kas ir kardiorespiratoriskā fitnesa?

Šim pētījumam komanda vēlējās noskaidrot, kā ķermeņa svara stila intervāla treniņi var uzlabot kardiorespiratoru piemērotību, kas, viņuprāt, ir labs veselības un slimību riska rādītājs. Tas arī ir ilgmūžības rādītājs .

Kardiorespiratorā fitnesa pamatā ir tas, cik labi jūsu sirds, plaušas un, savukārt, muskuļi iztur fiziskās aktivitātes laikā. Jūsu asinsrites (sirds) un elpošanas (plaušas) sistēmas treniņa laikā piegādā muskuļiem skābekli, tāpēc, jo labāka ir jūsu kardiorespiratoriskā sagatavotība, jo labāka ir jūsu izturība.

Ko atklāja pētnieki

Šī pētījuma dalībnieki pabeidza sešu nedēļu apmācību trīs reizes nedēļā, izmantojot tikai fitnesa plānu, ko sauc par '5BX', kas pazīstams arī kā pieci pamata vingrinājumi. Plāns tika izveidots 1950. gados Kanādas gaisa spēkiem, tam nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un to var pielāgot ikviena fiziskās sagatavotības līmenim.

11 minūšu garajā secībā bija iekļautas 60 sekundes no katra vingrinājuma šajā secībā: burpees, augsti ceļi, lēcieni pietupienos, ceļi augsti un lēcieni pietupieni. Dalībniekiem tika uzdots veikt katru vingrinājumu 'izaicinošā' tempā.

Viņiem bija arī atļauts veikt īsus, aktīvus atveseļošanās pārtraukumus (pastaigas) starplaikos, kas nozīmē, ka 11 minūšu rutīna ir tehniski kvalificēta kā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).

Kad sešas nedēļas bija pagājušas, dalībnieki, kuri bija ievērojuši plānu, uzrādīja augstāku kardiorespiratoro piemērotību nekā grupai, kas nesportoja.

oktobra 16. zodiaks

Līdzņemamā

Vienkārši vingrinājumi ķermeņa svaram piedāvāt ikvienam efektīvu un pieejamu veidu, kā uzturēt sevi formā — īpaši laikā, kad nav iespējams nokļūt sporta zālē. 'Slēgumiem un fiziskas distancēšanās noteikumiem ir ierobežota piekļuve telpām un aprīkojumam,' pētījuma vadītājs un profesors Mārtiņš Gibala, Ph.D. , saka ziņu izlaidumā .

'Mūsu atklājumi attiecas uz personām, kas meklē praktiskas, laika ziņā efektīvas pieejas, lai vismaz saglabātu savu piemērotību,' viņš piebilst.

Tātad, ja jūs esat vēlas kļūt formā 2025. gadā , nedomājiet, ka jums ir jāizvirza visaugstākie mērķi, lai redzētu uzlabojumus.

Tikai dažas minūtes ķermeņa svara kustas kā pushups un pietupieni var ne tikai palīdzēt tonizēt muskuļus, bet arī uzlabot kardiorespiratoro formu. (Apskatiet mūsu mbg kustību sēriju, lai iegūtu vairākus treniņus bez aprīkojuma.)