Tomēr *citā* pētījumā konstatēts, ka regulāri pretestības treniņi stiprina muskuļus

Ir daži cilvēki, kas alkst pēc sacīkšu sirds, gaisa pilnas plaušu un lipīgu sviedriem klātas ādas sajūtas, un citi, kas... tiešām ne. Par laimi mazākas ietekmes vingrojumu cienītājiem pētījumi turpina atklāt, ka tie var būt tikpat efektīvi kā smags, visaptverošs darbs ilgtermiņā, ja ne vairāk. Lūk, jaunākais pētījums, kas publicēts Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , stāsta par to, kāpēc trenēties biežāk (bet mazāk intensīvi) ir gudrs solis.

Ko atklāja pētījums.

Pētnieki no Japānas un Austrālijas šim pētījumam pieņēma darbā 36 veselus jaunus pieaugušos. Viņiem bija interese redzēt, kā veicot vienu un to pašu treniņu — roku pretestības vingrinājumu; smagas hanteles nolaišana bicepsā — dažādās intensitātēs un frekvencēs ietekmēja fitnesa rezultātus. Viena grupa veica sešu kontrakciju komplektu vienu dienu nedēļā (zemas intensitātes, zemas frekvences), otra veica 30 kontrakciju komplektu vienu dienu nedēļā (augsta intensitāte, zema frekvence), bet pēdējā veica sešu kontrakciju komplektu piecas dienas. nedēļā (zema intensitāte, augsta frekvence).

vēzis sieviete leo vīrietis

Ikviens sekoja šai rutīnai četras nedēļas, pirms tika izmērīts muskuļu spēks un muskuļu biezums. Pēc mēneša beigām tie grupā, kas veica sešas kontrakcijas piecas reizes nedēļā, bija vienīgie, kas pamanīja ievērojamu muskuļu spēka un biezuma pieaugumu. Grupai, kas vienā dienā veica 30 kontrakcijas, palielinājās biezums, bet ne spēks, savukārt grupa, kas vienā dienā veica sešas kontrakcijas, nepalielināja muskuļu izmēru vai spēku.

Šis pētījums parāda, ka, ja jūsu mērķis ir muskuļu spēks un biezums (un tam vajadzētu būt, jo tie ir saistīti ar tādām lietām kā svara kontrole, sirds veselība , un cukura līmenis asinīs ), jūs vēlaties veikt vieglākus, īsākus treniņus, taču dariet tos biežāk.

Ko tas nozīmē jums.

Apsveriet šo vēl vienu iemeslu, lai izvēlētos biežus 2. zonas vingrinājumu atkārtojumus (vingrinājuma līmenis, kurā joprojām varat sarunāties) neregulāra pilna treniņa laikā.

3. marta zīme

'Cilvēki domā, ka viņiem ir jāveic ilgstoša pretestības treniņa sesija sporta zālē, bet tas tā nav. Pietiek tikai ar smagu hanteles lēnu nolaišanu vienu vai sešas reizes dienā,' pētījuma autors Kens Nosaka, Ph.D. teikts paziņojumā . 'Šajā pētījumā mēs izmantojām tikai bicep cirtas vingrinājumu, bet mēs uzskatām, ka tas vismaz zināmā mērā attieksies arī uz citiem muskuļiem.' (mindbodygreen's mbg kustas bibliotēka ir mazākas ietekmes rutīnu dārgumu krātuve, kas pielāgota katrai muskuļu grupai.)

Savienojiet šīs pretestības kustības ar daudzām staigājot un stāvot visas dienas garumā vingrošanai, kas ir efektīva un ilgtspējīga ilgtermiņā. Runājot par to, cik daudz laika nedēļā pavadīt vingrošanai, viens 2018. gada pārskata pētījums atklāja, ka fizisko aktivitāšu 'Zelta plaukstas zona' bija vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas aerobikas nedēļa.

Nosaka un viņa līdzautori atzīmē, ka tiem, kas izvēlas mazāk intensīvas treniņu rutīnas, joprojām ir jāatvēl laiks atpūtai un atveseļošanai. Noteikti palikt hidratēts , turēt līdzi statiskā stiepšanās un potenciāli ieguldīt a putu veltnis vai masāžas pistole . Kurkuma piedevas lietošana var arī palīdzēt jūsu muskuļiem pilnībā atgūties starp biežiem treniņiem.* Pilna spektra kurkuma mbg kurkuma potence+ , piemēram, ir klīniski pētīts un pierādīts samazināt muskuļu sāpes un uzlabot spēku starp vingrinājumiem.*

Līdzņemamā.

Vai vēlaties kļūt stiprāks, bet neesat augstas intensitātes treniņu cienītājs? Nesviedri to. Kā saka Nosaka (un to atbalsta šis jaunais pētījums): 'Ja jūs tikai reizi nedēļā apmeklējat sporta zāli, tas nav tik efektīvi kā vingrošana katru dienu mājās.'