Vienkārša miega jogas secība, lai sagatavotu ķermeni aizvēršanai

Vai meklējat veidu, kā justies apmetušies un atpūties pirms gulētiešanas? Izmēģiniet šo jogas rutīnu.

Šī četru kustību sērija, it īpaši jogas pamata elpa (vairāk par to zemāk), palīdz atslābināt jūsu ķermeņa būtiskās zonas gulēt Apvidū Tas var arī palīdzēt samazināt fizisko spriedzi, pazemināt sirdsdarbību un samazināt stresa hormonus jūsu ķermenī.

Tas prasa tikai apmēram 20 līdz 25 minūtes, kad jūs to pirmo reizi apgūstat, un apmēram 10 līdz 12 minūtes, kad tā kļūst par rutīnu, pat ja jūs to darāt lēnām. Un jūs atradīsit, ka tas nekļūst mazāk efektīvs ar turpmāku lietošanu. Tā vietā, jo vairāk jūs to praktizējat, jo labāk jūs kļūsit dziļāks un vairāk atbrīvojis!

Pamata jogas elpa

1. Elpojiet un iziet tikai caur degunu (ar aizvērtu muti).
2. Ar nodomu izveidojiet skaņu, kuru radītu, ja jūs nomodat vai nopūtās, viegli saslimstot/saspringstot rīkles aizmuguri, lai radītu šņukstošu skaņu. Tas ļauj mazāk gaisot un pilnveidot elpas plūsmu.

Šis rīkles tonis, apvienojumā ar izelpas pagarināšanu, aktivizē jūsu nervu sistēmas (parasimpātisku) daļu 'atpūtu un sagremot', radot lielāku relaksāciju jūsu ķermenī un prātā.

Kaķu poza un govs poza

1. Nāciet uz četrrāpus kastes pozīcijā un izpletiet pirkstus, lai atvērtu rokas.
2. Turiet plaukstas zem pleciem (vai tikai priekšā, ja plaukstas jūtas stingri) un ceļgali zem gurniem.
3. Ieejiet lēni, dziļi ieelpojiet, izliekot muguru un atverot krūtis priekšpusi. Tā ir govs poza.
4. Ar ilgu vienmērīgu izelpošanu uzzīmējiet vēderu iekšā un lejā, noapaļojot muguru un stiepjoties starp plecu asmeņiem. Tā ir kaķu poza.
5. Saglabājiet acis un pieri atvieglinātas, kā jūs to darāt - jūs pat varat aizvērt acis, ja vēlaties.

Šī poza izstiepj muskuļus starp jūsu ribām, padarot vietu, lai jūs varētu elpot. Tiek arī teikts, ka tas tonizē vagusa nervu, kas iet no galvaskausa aizmugures uz leju jūsu rumpī, izejot cauri visiem galvenajiem iekšējiem orgāniem. Tas ir atbildīgs par ziņojumapmaiņu no ķermeņa līdz smadzenēm starp jūsu sirdi un citiem iekšējiem orgāniem, kas signalizē par to, vai jūsu ķermenis ir atvieglots vai satraukts. Šis lēno kustību kopums nosūta relaksācijas ziņojumu.

Lēna elpošana un ritmiska kustība, kas tiek veikta kopā un nomierina nervu sistēmu. Saglabājiet pamata jogas elpu visā secībā, un, kad atrodat, esat aizmirsis elpot šādi, vienkārši sāciet no jauna.

16. februāra zodiaka zīme

Lejā suns

1. Pārvietojieties no četrrāpus uz apgrieztu V formu, paceļot ceļus no grīdas un ejot kājas atpakaļ aiz iegurņa.
2. Nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai dibens veidotu apgrieztā V leņķi, nospiežot krūtis atpakaļ uz kājām.
3. Saglabājiet rokas taisnas un pirksti vienmērīgi izplatās.
4. Atpūtieties kaklā: ilgi turiet kakla aizmuguri.

Tas rada labu cirkulāciju un stiepjas garākajos ķermeņa muskuļos: šķēršļus, plecus, mugurkaula atbalsta muskuļus un kaklu. Ievietojot galvu zem sirds, nomierina jūsu prātu, un, ja esat apgriezts (apgriezts), krūtīs rada asinsriti - un ar daudz skābekļa jūsu ķermenis jūtas līdzsvarotāks un atsvaidzināts.

Bērna poza

1. No kastes pozīcijas salieciet lielos kāju pirkstus un paplašiniet ceļgalus atsevišķi.
2. Nogrieziet dibenu uz leju uz papēžiem. Ja tas ir pārāk daudz spriedzes uz gurniem, sarullējiet segu un novietojiet to zem dibena. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem.
3. Ar pieri uz grīdas nospiediet pieres miesu uz leju deguna virzienā - tas atbrīvo frontalis muskuli pierē, kas baro mierīgu signālu jūsu nervu sistēmai.
4. Elpojiet šeit: vizualizējiet elpu, kas pārvietojas augšup pa ķermeņa aizmuguri, ieelpojot un pa priekšpusi, izelpojot. Palieciet šeit 5 līdz 10 elpas vai ilgāk, ja vēlaties.

Šo pozu var izmantot pati vai pēc suns uz leju, pēc tam jūs lēnām nolaižat ceļgalus līdz grīdai. Šī poza pagarina jūsu muguras muskuļus un iegurņa aizmuguri un var justies ļoti nomierinoša un nomierinoša. Tā ir poza, ko daudzi mazi bērni paši atklāj kā veidu, kā atkārtoti centīties, kad jūtas satriekti.

Pielāgots no Miega atveseļošanās autore Lisa Sanfilippo. Pārpublicēts ar Bloomsbury Publishing atļauju, 2020. gads.