Visu dienu noliecies? Šeit ir 13 vingrinājumi stājas uzlabošanai

Vispārīgi runājot, jūsu mugurkauls ir kā Jenga bloki. Kad tie ir sakrauti tieši viens virs otra, ir viegli noturēties vertikāli, taču, jo vairāk tie atrodas ārpus centra, jo grūtāk un grūtāk kļūst. Viens eksperts, Kapandji, teikts savā grāmatā ka par katru collu jūsu kakls virzās uz priekšu tā sauktajā 'galvas pozā uz priekšu', tas var palielināt jūsu kakla svaru par 10 mārciņām.

Jūsu poza ietekmē arī to, kā jūs elpojat un saglabājat līdzsvaru! Vienā pētījumā tika atklāts, ka tiem, kuriem ir galvas poza uz priekšu, bija a samazināta elpošanas funkcija krūšu kurvja mobilitātes izmaiņu dēļ 1 , savukārt cits konstatēja, ka tas samazināta stāvus līdzsvara kontrole 2 .

Ja uzreiz parādās attēls, kurā skatāties uz tālruni, gaidot vilcienu vai rīta kafiju, neuztraucieties! Laika gaitā stāju var viegli labot, veicot pareizās ieraduma izmaiņas, kustības un vingrinājumus, ar kuriem es šeit pastāstīšu. Lūk, kā jūs varat uzlabot savu stāju ar šiem 13 vienkāršajiem vingrinājumiem:

Pirmais vingrinājums: turpini kustēties!

Nav tādas lietas kā slikta poza — vienīgā sliktā poza ir tā, kurā esat bijis pārāk ilgi.

Jo vairāk mēs varam radīt kustību mainīgumu, jo laimīgāki būs mūsu ķermenis 3 ! Tas ir tik vienkārši, kā piecelties no galda ik pēc 20 līdz 30 minūtēm. Ja jums ir grūti noteikt laiku, iespējams, izlemiet, ka katru reizi, atbildot uz noteiktu e-pastu vai zvanu, jūs piecelties un pārvietoties.

Kustības var būt īpaši vingrinājumi, piemēram, tālāk minētie, bet var būt arī tikpat vienkārši kā staigāšana, lai paņemtu ūdeni vai došanās uz vannas istabu. Galvenais šeit ir, jo vairāk mēs kustamies, jo labāk mūsu ķermenis jutīsies ilgtermiņā.

Vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt sēdus.

Šīs kustības ir paredzētas, lai virzītu mugurkaulu visos sešos virzienos - saliekšana, pagarināšana, rotācija un sānu saliekšana ( kā paskaidrots manā iepriekšējā rakstā ), kā arī stiepjas gurniem un rokām.

Tos vislabāk var veikt no elpas līdz kustībai. Papildus pozai mēs bieži izmantojam tikai krūškurvja augšdaļu, lai elpotu, un nesasniedzam maksimālo kapacitāti. Tas palīdzēs ne tikai pārvietot mugurkaulu, bet arī sasniegt mierīgāku stāvokli atkārtojot 10 līdz 15 elpas ciklus:

15. zodiaks

Sēdošs kaķis/govs

Kā: Sēžot krēslā, sāciet ar rokām uz ceļiem. Ieelpojot, paceliet sirdi uz augšu un uz priekšu. Izelpojot, pielieciet zodu pie krūtīm un apgrieziet mugurkaulu.

Rotācija sēdus stāvoklī

Kā: Ieelpojot, izstiepiet rokas līdz debesīm. Izelpojot, novietojiet vienu roku pie pretējā ceļgala, bet otru - uz krēsla atzveltnes vai vienkārši sniedzieties aiz muguras. Atkārtojiet to otrā pusē.

Sēdošs sānu līkums

Kā: Ieelpojot, izstiepiet rokas līdz debesīm. Izelpojot, noliecieties sānis uz vienu pusi, sasniedzot augšējo roku uz augšu un uz augšu. Atkārtojiet uz otru pusi.

Sēdošs 4. attēls

Kā: Centieties, lai abi sēžamie kauli būtu sakņoti krēslā, vienlaikus saglabājot pēc iespējas garāku mugurkaulu. Jūsu mugurkaula pagarinājums ir svarīgāks par mēģinājumu nolaisties zemāk.

Sēdošs HS Stretch

Kā: Centieties, lai abi sēžamie kauli būtu sakņoti krēslā, vienlaikus saglabājot pēc iespējas garāku mugurkaulu. Jūsu mugurkaula pagarinājums ir svarīgāks par mēģinājumu nolaisties zemāk.

Lūgšana Izstiepties

Kā: Nedaudz piespiest vēdera lejasdaļu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu; turiet elkoņus uz virsmas sev priekšā; paceliet plaukstas pret debesīm un sasniedziet muguras augšdaļu.

Vienkārši vingrinājumi ķermeņa pamodināšanai.

Šīs kustības ir paredzētas, lai, veicot kustību pārtraukumu, atgrieztu ķermenī vispārējo enerģiju un asins plūsmu. 12 līdz 15 atkārtojumu veikšana 2 līdz 3 reizes ir īsi un jauki, bet ļoti efektīvi!

Pietupieni

Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā vai nedaudz platāk ar nedaudz izvērstiem pirkstiem. Atliecoties atpakaļ, turiet ceļus aiz kāju pirkstiem un domājiet, ka sēžas muskuļi sniedzas atpakaļ, mēģinot sēdēt krēslā aiz jums. Izspiediet cauri papēžiem, kad atgriežaties stāvēt.

Gūžas apļi

Kā: Rokas uz gurniem, novietojiet kājas platākas par gurnu platumu un apvelciet gurnus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Jo lielāks aplis, jo labāk!

Pasniedziet līdz kaktusa rokām

Kā: Ieelpojot, izstiepiet rokas līdz debesīm. Izelpojot, salieciet elkoņus vārtu staba pozīcijā, maigi paceliet sirdi uz augšu, lai neliels muguras saliekums atvērtu krūtis.

Vieglas atjaunojošas kustības, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.

Šīs pozīcijas vislabāk veikt dienas beigās, lai atvieglotu jebkuru dienas laikā uzkrāta spriedze . Dažreiz es tajās palieku 15 līdz 20 minūtes, klausoties aplādes apraidi vai atpūšoties pirms gulētiešanas:

Atbalstītās zivis

Kā: Varat izmantot klučus vai sarullētus spilvenus vai segas. Novietojiet vienu tā, lai apakšdaļa būtu pie lāpstiņu pamatnes, nevis zemāka, bet otra atbalstītu galvu. Varat sākt ar tiem abiem vienā augstumā un pielāgot, pamatojoties uz to, cik daudz vēlaties atvērt krūtis. Rokām jābūt plaši atvērtām starp abiem balstiem. Jūs varat saliekt ceļus, lai noņemtu spiedienu mugurā.

Supta Baddha Konasana

Kā: Saspiediet kāju zoles kopā, lai izveidotu rombveida formu. Kā atbalstu varat izmantot blokus, sarullētus spilvenus vai segas, lai tuvinātu zemi zem ceļgaliem.

Supine Twist

Kā: Kā atbalstu starp ceļiem un zem rokas varat izmantot blokus, sarullētus spilvenus vai segas. Ļaujiet ceļgaliem nokrist uz vienu pusi, tuvinot tos krūtīm. Vārtu stabs rokas un ļauj tām nokrist zemē.

15. novembra zīme

Mūsu ķermenim bija paredzēts pastāvīgi kustēties. Jo vairāk mēs mainām savas pozīcijas visas dienas garumā, jo mazāka ir iespēja, ka mēs kļūsim fiziski, garīgi un enerģētiski sastinguši. Nedaudz pamodiniet ķermeni un sakratiet. Jūsu stāja un dvēsele jums vēlāk pateiks paldies!