Treniņš kāju un sēžas stiprināšanai (ar vai bez pilates bumbas)
Kad jūs attēlojat izaicinošu “kāju dienas treniņu”, jūs varētu iedomāties lielu svaru un daudz pietupienu. Bet jūs varat stiprināt kāju un sēžas muskuļus ar minimālu aprīkojumu vai pat bez tā.
Zemāk jūs atradīsit divas Pilates iedvesmotas sekcijas no manis dibinātās fitnesa metodes B The Method - vienai rutīnai ir nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars, bet otrai - Pilates bumba . Es iesaku šīs sekvences klientiem (ieskaitot MBG līdzdibinātāju un līdzdirektoru) Kollena Vačoba ) efektīvi un stratēģiski mērķēt uz ķermeņa apakšdaļu. Turklāt tie ir lieliski piemēroti izmēģināšanai mājās un aizņem tikai īsu laiku. Izmēģiniet vienu vai abus fantastiskam kāju treniņam.
nov 2. zodiaksŠajā rakstā
Pilates kāju sērija: ķermeņa svars.
Kopsavilkums
Laiks: 10 minūtes
Aprīkojums: Ķermeņa svars
Norādījumi: Pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo bez atpūtas. Kad esat pabeidzis visus četrus gājienus, pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet visu sēriju.
Reklāma
1.Sānu guļus roku un kāju pagarinājums
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Sāciet no sāniem, apakšējo apakšdelmu nospiežot paklājā, rumpi paceliet no zemes un apakšstilbu uz grīdas, ceļgals ir nedaudz saliekts. Virziet augšējo roku un kāju gaisā. Paplašiniet augšdelmu un izstiepiet to virs galvas, vienlaikus izstiepjot augšējo kāju taisni, it kā viņi atrautu viens no otra. Tad salieciet augšējo celi un nolieciet to uz krūtīm, vienlaikus pavelkot roku virs augšējās kājas. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
divi.Sānos guloša roka un kāju pagrieziens
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Sāciet no sāniem, apakšējo apakšdelmu nospiežot paklājā, rumpi paceliet no zemes un apakšstilbu uz grīdas, ceļgals ir nedaudz saliekts. Virziet augšējo roku un kāju gaisā. Pagrieziet rumpi pret zemi, izvelkot augšdelmu ķermeņa priekšā un izstiepjot augšējo kāju taisni, it kā viņi atrautu viens no otra. Tad salieciet augšējo celi un nolieciet to uz krūtīm, vienlaikus pavelkot roku virs augšējās kājas. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
3.Sānu pagrieziens ar lādes atvērēju
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Sāciet no sāniem, apakšējo apakšdelmu nospiežot paklājā, rumpi paceliet no zemes un apakšstilbu uz grīdas, ceļgals ir nedaudz saliekts. Virziet augšējo roku un kāju gaisā. Pagrieziet rumpi pret zemi, izvelkot augšdelmu ķermeņa priekšā un izstiepjot augšējo kāju taisni, tāpat kā viņi velk pa diagonāli prom viens no otra. Turot augšējo kāju taisni, pavelciet to ķermeņa priekšā, vienlaikus atverot rumpi pret griestiem un izstiepjot augšdelmu pretējā virzienā kā kāju. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
Četri.Četrkājains kājas pagarinājums
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
2. jūlija zodiaks
Kā: Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Novietojiet vienu apakšdelmu uz zemes un izstiepiet pretējo roku ķermeņa priekšā ar plaukstām uz leju. Turot kodolu ieslēgtu un taisnu muguru, paceliet kāju (vienā un tajā pašā pusē ar izstiepto roku) gaisā, līdz tā atbilst jūsu mugurkaulam. Nolaidiet kāju ar vadību, līdz pirksti gandrīz pieskaras zemei. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
Pilates kāju sērija: ar bumbu.
Kopsavilkums
Laiks: 10 minūtes
Aprīkojums: Pilates bumba
Norādījumi: Pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo bez atpūtas. Kad esat pabeidzis visus četrus gājienus, pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet visu sēriju.
1.Sānos guloša gurkstēšana ar pagarinājumu
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Nogulieties uz sāniem, ar apakšējo roku izstieptu prom no ķermeņa, zem rumpja sāniem novietojiet pilates bumbu. Novietojiet apakšējo kāju uz grīdas, ceļgals nedaudz saliekts, augšējā kāja izstiepta taisni. Piesaistiet sēžamvietas, lai paceltu augšējo kāju ap pēdu no grīdas. Tajā pašā laikā pieskarieties slīpumiem, lai roka būtu virs galvas, tad virzienā uz augšējo kāju, līdz roka saskaras ar augšstilbu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
divi.Varavīksnes sitieni sānos
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Apgulieties uz sāniem ar pilates bumbu, kas novietota zem ķermeņa daļas. Rokām jābūt saliektām, abas rokas jānovieto aiz galvas. Novietojiet apakšējo kāju uz grīdas, ceļgals nedaudz saliekts, augšējā kāja izstiepta taisni. Pieskarieties pēdai uz grīdas pāris collas ķermeņa priekšā. Paceliet kāju gaisā, izveidojot arkas formu, un uzsitiet kāju aiz ķermeņa. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
3636 eņģeļa numurs
3.Sānu guļus kāju pagarinājums
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Sāciet no sāniem, apakšējo apakšdelmu iespiežot paklājā un pilates bumbu, kas novietota zem ķermeņa. Nedaudz pagrieziet rumpi pret grīdu un nolieciet pretējo roku uz zemes, nedaudz saliekot elkoni. Novietojiet apakšējo kāju uz grīdas, ceļgals ir nedaudz saliekts. No šejienes izstiepiet augšējo kāju ķermeņa priekšā, tad salieciet celi un izstiepiet to atpakaļ aiz ķermeņa (gandrīz tāpat kā braucat ar velosipēdu). Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
Četri.Sānu guļus kāju pacēlājs
Attēlu autorsHanna Schwob/ lifeinflux
Kā: Apgulieties uz sāniem, apakšējā roka izstiepta prom no ķermeņa un augšējā roka viegli balstās uz zemes, abas plaukstas uz leju. Izvelciet abas kājas taisni un novietojiet pilates bumbu zem apakšējās kājas sāniem. Pielieciet kāju un paceliet augšējo kāju gaisā, pēc tam ar vadību nolaidiet muguru uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 atkārtojumus. Pārslēdziet sānus otrajā kārtā.
Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.
Dalieties Ar Draugiem:
