10 ar cinku bagāti pārtikas produkti, kas jums jāēd +, ja piedevām ir jēga

Spēlēsim nelielu spēli ar nosaukumu Guess the Barient: daži to izmanto, lai atvieglotu saaukstēšanos, citi, lai mazinātu izlaušanos, un citi cilvēki, lai palielinātu metabolismu. Vai ir kādas idejas? Mēs runājam par cinku - un šie ieguvumi ir tikai aisberga redzamā daļa. 

Šeit ir viss, kas jums jāzina par cinka iegūšanu no jūsu uztura (ieskaitot labākos augu un dzīvnieku avotus), kā arī, ja papildināšana ir patiesi nepieciešama.

Nepieciešamības laikā

• Cinks var palīdzēt palielināt imunitāti … Bet jums to nevajadzētu ignorēt, kad aukstā sezona ir beigusies.
• Aptuveni 17% cilvēku visā pasaulē nesaņem pietiekami daudz cinka ... īpaši tie, kas ēd uz augu bāzes uz augu balstītām diētām, grūtniecēm un sievietēm, kurām ir gremošanas veselības problēmas.
• Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no multivitamīna, kas satur cinku … Bet tiem, kuriem ir īpašas bažas par trūkumiem, var būt nepieciešams izolēts cinka papildinājums.

Cinka priekšrocības

Cinks var būt buzzy par savu ādu un  imūnās priekšrocības , bet tas iet tālu ārpus tā. 

Saskaņā ar valdes sertificētu anti-novecošanās un reģeneratīvās medicīnas ārstu Semma Bonnery, M.D., cinka Galvenie ieguvumi ietver Viens : 

• Imūnā veselība
• DNS sintēze
• Olbaltumvielu sintēze
• Brūču sadzīšana
• Atbalstot mūsu gaumes sajūtu
• Fermenta aktivitāte
• Vispārējā šūnu metabolisms

Tas ir būtisks minerāls un tu būt lai to nonāktu diētā. Ja jūs to nesaņemat, tas var izraisīt samazinātu garšas un smaržas sajūtu, samazinātu imunitāti, palēninātu brūču sadzīšanu, ādas čūlas un ārpus tās, saka Bonnijs. 

Kopumā viņa ierosina domāt Ieteicamais ikdienas pabalsts (RDA) cinka Rādītājs , kas ir 11 miligrami vīriešiem un 8 miligrami sievietēm. Ne visi trāpīs šo etalonu tikai ar pārtiku (vairāk par to mazliet). 

Tomēr jūsu ķermenis varētu gūt labumu no vēl vairāk cinka nekā tikai sākotnējais ieteikums. 'Tā ir minimālā prasība. Optimālai veselībai un mērķtiecīgam atbalstam (domājiet par imunitāti), domājams, ka cinka vajadzības ir vienmērīgas  augstāks 3  (15 līdz 30 miligrami), 'atzīmē Mindbodygreen bijušais zinātnisko lietu viceprezidents  Ešlija Jordānija Hurt, Ph.D., RDN Apvidū

Lai gan jums var būt izdevīgi palielināt cinka uzņemšanu aukstā un gripas sezonā, tam nevajadzētu būt vienīgajai reizei, kad jūs domājat par minerālu.

'Tāpat kā magnijs un dzelzs, cinks ir sastopams katrā ķermeņa šūnā. Tas ir svarīgi tik daudzām ķermeņa funkcijām, kas vēl nav gripas sezonas, tas bieži nepievērš pelnīto uzmanību,' reģistrēts dietologs ar vitamīnu veikalu Brittany Michels, M.S., RDN,  piebilst. 

Saistīts:  5 Cinka priekšrocības + kā pārliecināties, ka jums ir pietiekami daudz būtisko minerālu

Cinka deficīts

Mēs nemelojam, kad sakām, ka cinks pārāk bieži tiek ignorēts. Mūsu pierādījums? Pētījumi tiek lēsts līdz 17% pasaules iedzīvotāju ir pakļauts nepietiekamam cinka uzņemšanai Viens Apvidū Dienvidāzijā līdz pat 30% var būt cinka un Japāna, līdz 50% 4 Apvidū

Vīrieši un vecāki pieaugušie parasti ir vairāk pakļauti cinka deficītam, kā arī veģetāriešiem, tiem, kuriem ir gremošanas bažas, grūtnieces un laktējot sievietes, tie, kuriem ir alkohola lietošanas traucējumi utt. 

Tie, kuriem ir ādas apstākļi, piemēram, pūtītes , rosacea, psoriāze, ekzēma, matu izkrišana utt., Var būt saistīti arī ar zemu cinka līmeni. Faktiski jaunākie pētījumi liecina, ka cinka līmeņa un absorbcijas novirzes var būt Saistīts ar dažu šo ādas traucējumu sākumu 5 Apvidū 

Lai gan jūs varat darīt savu daļu, lai ēst vairāk ar cinku bagātu pārtikas produktu (idejas skatīt nākamajā sadaļā), ir arī citi faktori, kas veicina cinka deficītu, viens ir saturs augsnē, kur audzē pārtiku. 

Viens pētījums parādīja augsnes kvalitātes un auglības pārvaldību palīdzēja samazināt cinku  trūkumi Zimbabvē. Vēl viens pētījums no Indijas atklāja, ka augsnes cinka pieejamība ir pozitīvi saistīts ar bērnu auguma augšanu Ar , liekot domāt, ka augsnes stiprināšana un uzmanība cinka saturam varētu būt noderīga sabiedrības veselībai.

Ziņojums nav tāds, ka jums ir jāiegūst tikai bioloģiski vai jāpārbauda katra patērētā kartupeļu izcelsme. Tā vietā šī pētījuma mērķis ir veicināt uzmanīgākas lauksaimniecības metodes. Un atklājumi nodrošina arī papildu pamatojumu cinka piedevu vai multivitamīnu lietošanai ikdienas prasību izpildē.

Ņemt dzelzs piedevas? Izlasiet šo.

Ar cinku bagāti pārtikas produkti

Tagad, kad mēs esam paskaidrojuši, kāpēc cinkam vajadzētu būt jūsu uztura prioritātei, iedziļināsimies, kur to atrast. Šie ir labākie ar cinku bagāti pārtikas produkti, gan uz augu, gan dzīvnieku bāzes. (Piezīme: pārtikas produktu vitamīnu un minerālu saturs ir atšķirīgs, tāpēc zemāk esošās vērtības ir aplēses, kuru pamatā ir USDA FoodData Centrālā datu bāze Plkst. Apvidū

Dzīvnieku barība:

Austeres

Austeres 8 iespējams, ir vispopulārākais ar cinku bagāts ēdiens, kas ir godīgs, ņemot vērā to piedāvāto 5 miligrami cinka 9 pops. Jūs reti patērēsit tikai vienu austeru, tāpēc iespējams, ka jūs piepildīsit ikdienas vajadzības tikai vienā sēdē.

Liellopu gaļa

100 gramu, 3,5 unces liellopu gaļas pasniegšanā (kas ir apmēram mazas vistas krūtiņas lielums), jūs iegūsit aptuveni 5,9 miligrami cinka. 10  

Ja jūs patērējat tādu pašu daudzumu jērs 11 vai cūkgaļa 12 , šī cinka deva ir aptuveni sagriezta uz pusēm.

Pārsniegt sieru

Vidusjūras diētas fane? Ja tā, jums veicas, jo FETA (šī uztura plāna pamatne) nes 4,3 miligrami 13 cinka tikai 1 glāzē drupināta siera.

Krabis

Vienā 3 unces porcijā krabja satur 3,1 miligrami 14 cinka. Ja jūs esat suši mīļākais, jūs to zināt Imitācijas krabis 15 Bieži upurē garšu, bet tas arī nāk ar milzīgu cinka satura kritumu, piedāvājot tikai 0,28 miligramus cinka par tādu pašu porcijas lielumu.

Omārs

Omārs 16. ir salīdzināms ar krabi, ar apmēram 3 miligramiem cinka uz 3 unces pasniegšanu.

Augu pārtika:

Ir daudz pārtikas produktu, kas satur arī cinku. Daži no labākajiem avotiem ir: 

Sojas pupas

Viena tase sojas pupas 17. satur 2,5 miligramus cinka, bet tofu 18 ir nedaudz mazāks, piegādājot 1,5 miligramus uz 100 gramu (3 unci) tofu. 

15. maija horoskops

Lēcas 

Puse tases no lēcas 19 Nodrošina 3,9 miligramus cinka, kā arī milzīgu 33 gramu augu olbaltumvielu. 

Ķirbju sēklas

Vidējais ķirbju sēklu pasniegšanas izmērs ir apmēram ceturtdaļas tase, kas ir nedaudz virs 4 miligrami 20 cinka.

Baltas un nieru pupiņas

Tikai puse tases baltas pupiņas 21 satur 3,5 miligramus cinka, un tumši sarkanas nieru pupiņas 22 apmēram 3,3 miligrami, kas ir augstāks par melnās pupiņas 23 (0,74 miligrams) un pinto pupiņas 24 (0,62 miligrams). 

Auzas

Puse tases tērauda sagriezts  auzas 25 satur 2,8 miligramus cinka. Tomēr viena pilna tase auzu piens  26 satur tikai 0,18 gramu cinka. 

Piezīme par augu ēdieniem un cinku

Papildināšana ar cinku

Tātad, vai jums ir nepieciešams noteikts cinka papildinājums? Lielākajai daļai cilvēku, a cinka saturošs multivitamīns darīs, Mišels saka. Multis ir lieliski piemēroti tiem, kas patērē dažus cinka saturošus ēdienus, bet nav pārliecināti, ka viņi saņem pietiekami no ēdieniem (it īpaši  Augu ēdāji ). 

Pārliecinieties, ka meklējat atbilstošu RDA uz jūsu piedevām, 11 miligramus vīriešiem un 8 miligramiem sievietēm. 

Tiem, kas ir jutīgāki pret cinka deficītu, mērķa papildinājumam var būt jēga. Reizēm varat lietot cinku, lai veicinātu optimālu imūno atbalstu un brūču sadzīšanu, saka Mišels, taču šo praksi nevajadzētu izmantot ilgtermiņā, ja tā nav nepieciešama. 

Ja ilgāku laiku pārslogojat ar cinka piedevām, jūs riskējat traucēt ķermeņa absorbcijai vara absorbcijai un piedzīvot tādas blakusparādības kā drudzis, nogurums, galvassāpes utt.

FAQ

Līdzņemšana

Ja jūs vēlaties gatavot ar vairāk cinka bagātiem ēdieniem, izvēlnē pievienojiet austeres, lēcas, baltas pupiņas un fetas sieru (tikai dažus nosaucot). Lai gan ir iespējams iegūt pietiekami daudz cinka no jūsu uztura vien, papildināt ar līdzsvarotu multivitamīnu ir vērtīgs risinājums lielākajai daļai cilvēku-it īpaši tiem, kuri ir balstīti uz augiem.

Šeit mūsu ekspertu pārbaudītais 17 labāko multivitamīnu saraksts šobrīd tirgū Apvidū