10 ar cinku bagāti pārtikas produkti, kas jums vajadzētu ēst + kad uztura bagātinātājiem ir jēga

Spēlēsim spēli Guess the Nutrient: daži lieto to, lai atvieglotu saaukstēšanos, citi, lai atvieglotu uzliesmojumus, un citi cilvēki, lai paātrinātu vielmaiņu. Ir idejas? Mēs runājam par cinku, un šīs priekšrocības ir tikai aisberga redzamā daļa. 

Šeit ir viss, kas jums jāzina par cinka iegūšanu no uztura (tostarp labākajiem augu un dzīvnieku izcelsmes avotiem), kā arī gadījumos, kad uztura bagātināšana ir patiešām nepieciešama.

Nepieciešamība zināt

• Cinks var palīdzēt uzlabot imunitāti …bet jums nevajadzētu to ignorēt, kad aukstā sezona ir beigusies.
• Apmēram 17% cilvēku visā pasaulē nesaņem pietiekami daudz cinka ...jo īpaši tiem, kas ēd augu izcelsmes diētu, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī tiem, kam ir problēmas ar gremošanas sistēmu.
• Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no multivitamīniem, kas satur cinku …bet tiem, kam ir īpašas bažas par deficītu, var būt nepieciešams izolēts cinka piedevas.

Cinka priekšrocības

Cinks var būt nogurdinošs savai ādai un  imūnās priekšrocības , bet tas iet tālu ārpus tā. 

Saskaņā ar padomes sertificētu pretnovecošanās un reģeneratīvās medicīnas ārstu Semma Bonnija, M.D. cinks primārie ieguvumi ietver 1 : 

• Imūnā veselība
• DNS sintēze
• Olbaltumvielu sintēze
• Brūču dzīšana
• Atbalstot mūsu garšas izjūtu
• Fermentu aktivitāte
• Vispārējs šūnu metabolisms

Tas ir būtisks minerāls un jūs ir lai to iegūtu ar diētu. Ja jūs to nesaņemat pietiekami daudz, tas var izraisīt garšas un smaržas sajūtu, imunitātes samazināšanos, brūču dzīšanas palēnināšanos, ādas čūlas un daudz ko citu, saka Bonijs. 

Kopumā viņa iesaka pievērst uzmanību Ieteicamā dienas deva (RDA) cinkam 2 , kas ir 11 miligrami vīriešiem un 8 miligrami sievietēm. Ne visi sasniegs šo etalonu tikai ar pārtiku (vairāk par to nedaudz vēlāk). 

Tomēr jūsu ķermenis varētu gūt labumu no vēl vairāk cinka nekā tikai sākotnējais ieteikums. 'Tā ir minimālā prasība. Lai nodrošinātu optimālu veselību un mērķtiecīgu atbalstu (domājiet par imunitāti), tiek uzskatīts, ka cinka vajadzības ir vienmērīgas  augstāks 3  (15 līdz 30 miligrami),' atzīmē Mindbodygreen bijušais viceprezidents zinātnes jautājumos.  Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN .

Lai gan jūs varētu gūt labumu no cinka uzņemšanas palielināšanas saaukstēšanās un gripas sezonā, tai nevajadzētu būt vienīgajai reizei, kad domājat par minerālu.

'Tāpat kā magnijs un dzelzs, arī cinks ir atrodams katrā ķermeņa šūnā. Tas ir būtisks daudzām ķermeņa funkcijām, taču ārpus gripas sezonas tam bieži netiek pievērsta pienācīga uzmanība,' reģistrēta Vitamīna Shoppe dietoloģe. Brittany Michels, M.S., RDN,  piebilst. 

SAISTĪTI:  5 cinka priekšrocības + kā nodrošināt, lai jūs iegūtu pietiekami daudz būtiskā minerāla

Cinka trūkums

Mēs nemelojam, sakot, ka cinks pārāk bieži tiek ignorēts. Mūsu pierādījums? Pētījumu aplēses līdz 17% pasaules iedzīvotāju ir pakļauti nepietiekama cinka uzņemšanas riskam 1 . Dienvidāzijā līdz pat 30% var būt cinka deficīts, un Japāna, līdz 50% 4 .

Vīrieši un gados vecāki pieaugušie ir vairāk pakļauti cinka deficītam, kā arī veģetāriešiem, tiem, kam ir problēmas ar gremošanu, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tiem, kam ir alkohola lietošanas traucējumi utt. 

auns vīrietis dvīņi sieviete

Tiem, kuriem ir ādas slimības, piemēram, pinnes , rosacea, psoriāze, ekzēma, matu izkrišana utt., var būt saistīti arī ar zemu cinka līmeni. Faktiski nesenie pētījumi liecina, ka cinka līmeņa un absorbcijas novirzes var būt kas saistīti ar dažu šo ādas slimību rašanos 5 . 

Lai gan jūs varat darīt savu daļu, lai ēst vairāk ar cinku bagātu pārtiku (idejas skatiet nākamajā sadaļā), ir arī citi faktori, kas veicina cinka deficītu, no kuriem viens ir saturs augsnē, kurā tiek audzēta pārtika. 

Viens pētījums parādīja augsnes kvalitātes un auglības pārvaldību palīdzēja samazināt cinka daudzumu  nepilnības Zimbabvē. Citā Indijas pētījumā konstatēts, ka augsnes cinka pieejamība ir pozitīvi saistīts ar bērnu auguma pieaugumu 6 , kas liecina, ka augsnes stiprināšana un uzmanība cinka saturam varētu būt labvēlīga sabiedrības veselībai.

Ziņojums nav tāds, ka jums ir jāiepērkas tikai bioloģiski vai rūpīgi jāpārbauda katra patērētā kartupeļa izcelsme. Tā vietā šī pētījuma mērķis ir veicināt pārdomātākas lauksaimniecības metodes. Un atklājumi arī sniedz papildu pamatojumu cinka piedevu vai multivitamīnu lietošanai ikdienas vajadzību apmierināšanā.

Vai lietojat dzelzs preparātus? Izlasi šo.

Pārtika, kas bagāta ar cinku

Tagad, kad esam izskaidrojuši, kāpēc cinkam jābūt jūsu uztura prioritātei, padziļināsimies, kur to atrast. Šie ir labākie ar cinku bagātākie pārtikas produkti, gan no augu, gan dzīvnieku izcelsmes. (Piezīme: vitamīnu un minerālvielu saturs pārtikas produktos ir atšķirīgs, tāpēc tālāk norādītās vērtības ir aptuvenas, pamatojoties uz USDA FoodData centrālā datu bāze 7 .)

Dzīvnieku barība:

Austeres

Austeres 8 iespējams, ir vispopulārākais ar cinku bagātais ēdiens, kas ir godīgi, ņemot vērā to piedāvājumu 5 miligrami cinka 9 pops. Jūs reti patērēsiet tikai vienu austeri, tāpēc pastāv iespēja, ka apmierināsit ikdienas cinka vajadzības tikai vienā piegājienā.

Liellopu gaļa

100 gramu, 3,5 unces liellopu gaļas porcijā (kas ir apmēram mazas vistas krūtiņas lielumā), jūs saņemsiet aptuveni 5,9 miligrami cinka. 10  

eņģeļa numurs 133

Ja patērē tādu pašu daudzumu jērs 11 vai cūkgaļa 12 , šī cinka deva ir samazināta uz pusi.

Nodod sieru

Vidusjūras diētas cienītājs? Ja tā, tad jums ir paveicies, jo feta (šī uztura plāna pamatelements) nes 4,3 miligrami 13 cinka tikai 1 glāzē sadrupināta siera.

Krabis

Viena 3 unces krabju porcija satur 3,1 miligrams 14 no cinka. Ja esat suši cienītājs, jūs to zināt krabja imitācija 15 bieži vien upurē garšu, taču tajā ir arī milzīgs cinka satura kritums, piedāvājot tikai 0,28 miligramus cinka par tādu pašu porciju.

Omārs

Omārs 16 ir salīdzināms ar krabjiem, ar aptuveni 3 miligramiem cinka uz 3 unces porciju.

Augu barība:

Ir daudz pārtikas produktu, kas satur arī cinku. Daži no labākajiem avotiem ir: 

Sojas pupiņas

Viena glāze sojas pupiņas 17 satur 2,5 miligramus cinka, savukārt tofu 18 ir nedaudz mazāks, nodrošinot 1,5 miligramus uz 100 gramu (3 unces) tofu porciju. 

Lēcas 

Pusi tasi lēcas 19 nodrošina 3,9 miligramus cinka, kā arī milzīgus 33 gramus augu olbaltumvielu. 

Ķirbju sēklas

Vidējais ķirbju sēklu porcijas lielums ir aptuveni ceturtdaļa tases, kas ir nedaudz vairāk 4 miligrami 20 no cinka.

Baltās un pupiņas

Tikai pusglāze baltās pupiņas 21 satur 3,5 miligramus cinka, un tumši sarkanas pupiņas 22 apmēram 3,3 miligrami, kas ir augstāks par melnās pupiņas 23 (0,74 miligrami) un pinto pupiņas 24 (0,62 miligrami). 

Auzas

Pusglāze tērauda griezuma  auzas 25 satur 2,8 miligramus cinka. Tomēr vienu pilnu tasi auzu piens  26 satur tikai 0,18 gramus cinka. 

Piezīme par augu izcelsmes pārtiku un cinku

Papildinot ar cinku

Tātad, vai jums ir nepieciešams īpašs cinka piedevas? Lielākajai daļai cilvēku a cinku saturoši multivitamīni derēs, Mišels saka. Multis ir lieliski piemēroti tiem, kuri patērē dažus cinku saturošus pārtikas produktus, bet nav pārliecināti, ka saņem pietiekami daudz pārtikas vien (īpaši  augu ēdāji ). 

Noteikti meklējiet savam uztura bagātinātājam atbilstošu RDA, 11 miligramus vīriešiem un 8 miligramus sievietēm. 

2. februāra zīme

Tiem, kas ir jutīgāki pret cinka deficītu, mērķtiecīgs papildinājums var būt jēga. Reizēm varat arī lietot cinku, lai veicinātu optimālu imūno atbalstu un brūču dzīšanu, saka Mišels, taču šo praksi nevajadzētu izmantot ilgstoši, ja tas nav nepieciešams. 

Ja ilgstoši lietojat cinka piedevas, jūs riskējat traucēt vara uzsūkšanos organismā un izjutīsiet tādas blakusparādības kā drudzis, nogurums, galvassāpes utt.

FAQ

Līdzņemamā

Ja vēlaties gatavot ar cinku bagātāku pārtiku, pievienojiet savai ēdienkartei austeres, lēcas, baltās pupiņas un fetas sieru (tikai dažus). Lai gan ir iespējams iegūt pietiekami daudz cinka tikai ar uzturu, lielākajai daļai cilvēku, īpaši tiem, kuru pamatā ir augi, ir lietderīgi papildināt to, izmantojot sabalansētus multivitamīnus.

Šeit ir mūsu ekspertu pārbaudītais 17 labāko multivitamīnu saraksts, kas šobrīd ir tirgū .