10 kustību slīpo vingrinājumu rutīna, ko varat izmēģināt mājās

Spēcīgs kodols ir ļoti svarīgs visam, ko dzīvē darāt — no pastaigas līdz pārtikas somas paņemšanai līdz šūpošanai. jogas plūsma . Lai izveidotu patiesi spēcīgu kodolu, ir svarīgi mērķēt uz katru muskuļu grupu, ieskaitot slīpos muskuļus — muskuļus, kas stiepjas gar jūsu rumpja sāniem.

Ja esat gatavs sajaukt savu domu pamata rutīna , parādīt šiem bieži novārtā atstātajiem muskuļiem nedaudz papildu mīlestības ir lieliska izvēle.

Lai jums palīdzētu, esmu izveidojis a ķermeņa svara treniņš kas ir vērsta uz visu jūsu galveno, akcentējot slīpumus. Viss, kas jums jādara, ir paklājiņš un maz vietas, lai izpildītu šos 10 slīpos vingrinājumus.

369 eņģeļa skaitļa nozīme

Izmēģiniet to mājās vai paņemiet draugu un strādājiet ārā parkā (protams, sociāli distancēti) un sajūtiet apdegumu!

• Laiks: 15 līdz 30 minūtes
• Aprīkojums: Jogas ēdiens
• Norādījumi: Katram vingrinājumam veiciet norādīto atkārtojumu skaitu. Pabeidziet 2 līdz 3 apļus katrai kustībai, atpūtieties līdz minūtei starp katru pāri.

Vējstikla tīrītāji ar saliektiem ceļiem 

Kā: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un plaukstām pie sāniem. Iesaistiet savu kodolu un kontrolējiet ceļus uz vienu pusi. Paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam nolaidiet uz otru pusi. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, iztaisnojiet kājas. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.

Sadalītas kājas V-Ups

Kā: Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām virs galvas un taisnām kājām. Pavelciet nabu pret grīdu, pēc tam paceliet labo kāju, sasniedzot abas rokas pret labo pēdu. Nolaidiet atpakaļ uz leju, pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.

Airēšanas situācijas

Kā: Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām un kājām. Iesaistiet savu kodolu, pēc tam vienlaikus paceliet kājas un rokas kopā, beidzot ar ceļgala saliekšanu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 15.

Plank Hip Dips

Kā: Iekāpiet apakšdelma dēļā ar pleciem tieši pāri elkoņiem. Turpiniet turēt šo pozīciju, pēc tam pagrieziet rumpi uz vienu pusi, nolaidiet gurnus uz leju, līdz tas pieskaras grīdai. Atgriezties uz augšu dēļu stāvoklis , tad pagrieziet rumpi uz pretējo pusi. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts un jūsu gurni nepaceļas. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 20.

Sānu dēļu krakšķ

Kā: Nostājieties zemā sānu dēļa pozīcijā, novietojot vienu kāju uz otras, saspiežot serdi un sēžamvietas. Salieciet augšējo roku, pēc tam velciet augšējo ceļgalu pret augšdelmu, lai tas būtu sāniski. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Apstrādājiet abas puses. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.

4. septembra zodiaks

Jūras zvaigznes

Kā: Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām pie sāniem un kājas platā spārnā. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas kopā, kad jūs saritināties pret griestiem, iesaistot savu kodolu, to darot. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.

Štancēšanas situācijas

Kā: Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem tauriņa stāvoklī. Veiciet situp, metot sitienu vienu reizi ar katru roku. Nolaidiet uz leju un atkārtojiet. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 15.

Kāju pacēlāji un korķviļķis

Kā: Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām gaisā un plaukstas uz grīdas pie sāniem. Nolaidiet kājas, līdz tās atrodas tieši virs grīdas, saglabājot savas kājas kodols iesaistīts un muguras lejasdaļa nospiesta grīdā. Paceliet kājas atpakaļ uz augšu, pagriežot uz augšu un uz vienu pusi ar korķviļķa kustību. Tas ir viens pārstāvis. Aizpildiet 10 mainīgus virzienus.

V-Ups 

Kā: Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām un kājām. Vienlaikus paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, turot tās pēc iespējas taisnas. Mēģiniet pieskarties pēdām rokām, pirms nolaižaties atpakaļ un atkārtojiet. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, tā vietā pielieciet ceļus uz krūtīm. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.

Plank Get-Ups

Kā: Nostājieties dēļu pozīcijā ar pleciem tieši virs rokām. Saspiediet abs un izspiediet cauri pleciem . Nolaidieties līdz elkonim vienā pusē, pēc tam sekojiet otrai pusei. Iztaisnojiet vienu roku, pēc tam otru, līdz esat atgriezies sākuma dēļa pozīcijā. Pārslēdziet starta sviras un atkārtojiet. Tas ir viens pārstāvis. Pabeigt 10.