12 pārtikas produkti, kas palīdzēs novērst trauksmi (un 12, kas varētu to saasināt)

Lai gan tās ir mikroskopiskas, izmaiņas zarnu mikrobiomā var būt nozīmīgas mūsu smadzeņu veselībai. Piemēram, kad mēs izjūtam stresu, tas var izraisīt izmaiņas mūsu zarnu baktērijās, kas atbilst HPA (hipotalāma-hipofīzes-virsnieru) asij smadzenēs. Tas noved pie kortikotropīna atbrīvojošā faktora (CRF) smadzenēs, lai mainītu mūsu zarnu caurlaidību.

Nespeciālistu termini: kad mēs piedzīvojam stresu, tas var izraisīt izmaiņas mūsu zarnu baktērijās, kas sūta signālu smadzenēm, ka esam pakļauti piespiedu kārtā, izraisot kortizola izdalīšanos, kas padara mūsu kuņģus jutīgākus, un rezultātā. izraisa trauksmes sajūtu. Tas balstās uz sevi, jo ķermenis turpina atklāt pastāvīgo stresa pieredzi.

lauva sieviete ūdensvīrs vīrietis

Labā ziņa ir tā, ka mūsu zarnu baktērijas var arī mazināt trauksmi un depresiju. Piemēram, pētnieki ir atklājuši, ka dažādi baktēriju celmi, piemēram, lactobacillus un bifidobacterium (man tie izklausās kā Harija Potera burvestības), var samazināt kortizola daudzumu kas cirkulē, kad esam stresā.

Faktiski ir pierādīts, ka šie baktēriju celmi maina HPA ass modeli, kas izraisa trauksmi. Ir svarīgi atzīmēt, ka šis pētījums tika veikts ar pelēm, taču pastāv liela ticamība, ka šie atklājumi atbilst arī tam, kas notiek mūsu cilvēka ķermenī.

Tajā pašā pētījumā arī konstatēts, ka antidepresanti var novērst izdalītā kortizola daudzumu, kas arī ietekmē zarnas. Tas ir loģiski, ņemot vērā to, cik bieži klienti stāsta, ka viņu slikta dūša un kuņģa-zarnu trakta traucējumi ir mazinājušies pēc antidepresanta lietošanas.

Tagad, kā jūs varat dziedē savu zarnu mikrobiomu ja jums ir aizdomas, ka jūsu var tikt uzbrukts? Jogurts ar aktīvām kultūrām (nekarsēts) un raudzētiem ēdieniem (domāju, ka skābēti kāposti, miso, kimchi, kombucha un tempeh) ir lielisks veids, kā uzlabot zarnu veselību. Ja esat tāds pats kā es un esat izvēlīgs ēdājs, ar prebiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, neapstrādāti āboli, sparģeļi, pupiņas, banāni, artišoki, ķiploki un sīpoli, var palīdzēt jums sākt brist, lai iegūtu labu zarnu veselību. Ir svarīgi arī sadarboties ar pakalpojumu sniedzēju, kurš var ieteikt jums piemērotu probiotiku veidu, pamatojoties uz jūsu simptomiem, un sniegt norādījumus par to lietošanu.

Lai iegūtu ātru atsauces sistēmu, šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas var palīdzēt mazināt trauksmi vai to pasliktināt. Protams, šie pārtikas produkti nav automātiskas korelācijas recepte, taču tie noteikti var veicināt vai mazināt jūsu trauksmi. Kāpēc? Daži pārtikas produkti var palielināties iekaisums mūsu ķermeņos, kas izraisa oksidatīvo stresu, liekot smadzenēm interpretēt briesmu signālus, kas var atbilst trauksmei un depresijai.

Tā ir lieta — pārtika, ko ievietojam savā ķermenī, var būt zāles smadzenēm vai, sliktākajā gadījumā, inde. Tas var izklausīties dramatiski, un tas noteikti nav kaut kas tāds, par ko kļūt apsēsts (ticiet man, reti kad es nevienu dienu neēdu cukuru). Tomēr, ņemot vērā to, ka mēs ievietojam pārtiku savā ķermenī vairākas reizes dienā, mums ir jāapsver, kā tas ietekmē mūsu vispārējo veselību un jo īpaši mūsu smadzeņu veselību. Par to varētu būt vesela grāmata (un to noteikti ir daudz... Šīs ir jūsu smadzenes par pārtiku autors Uma Naidoo , M.D., ir mans absolūtais favorīts), taču šeit ir īss saraksts, kas palīdzēs sākt darbu.

Pārtikas produkti, kas var uzlabot trauksmi

• Spināti un citi lapu zaļumi (folāts palīdz ražot dopamīnu)
• Indijas rieksti (pilns ar cinku, kas var palīdzēt mazināt stresu) un Brazīlijas rieksti (augsts selēna saturs, kas var uzlabot garastāvokli, mazinot iekaisumu)
• Lasis (pildīts ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm, kas neitralizē stresa hormonus) un austeres (cinka spēkstacija)
• Turcija (satur aminoskābi triptofānu, kas var palīdzēt ražot serotonīnu)
• Avokado (tonnas B vitamīnu)
• Tumšā šokolāde (var palīdzēt nomākt kortizolu, stresa hormonu)
• Kimchi, miso un citi raudzēti pārtikas produkti (satur lielu daudzumu probiotiku, kas palīdz zarnu veselībai), kā arī jogurts
• Kurkuma (satur kurkumīnu, kas var palīdzēt palielināt serotonīna un dopamīna līmeni) — izmantojiet to kopā ar melnajiem pipariem, lai aktivizētu!
• Kumelīte (pierādīts, ka tas izraisa relaksācijas sajūtu)
• Piparmētru tēja (var palīdzēt atslābināt muskuļus, kad tie ir saspringti) un zaļā tēja (satur teanīnu, aminoskābi, kas var palīdzēt novērst stresu)
• Olas (lielisks D vitamīna un olbaltumvielu avots)
• Ogas (C vitamīns palīdz novērst stresa radītos bojājumus mūsu šūnu sieniņās)
• Banāni (augsts B vitamīnu saturs, ieskaitot folātu un B6, kas palīdz ražot serotonīnu)
• Auzas (lielisks serotonīna pastiprinātājs un tas ir salikts ogļhidrāts, kas remdē izsalkumu), lai aktivizētu!

Pārtikas produkti, kas var veicināt trauksmi

• Cukurs (pēkšņas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var likt ķermenim justies nervozam, aizkaitināmam un nervozam, vienlaikus palielinot iekaisumu)
• Mākslīgie saldinātāji piemēram, aspartāms, sukraloze un saharīns (ir pierādīts, ka tie veicina neiropsihiskas problēmas)
• Cepti ēdieni , īpaši, ja tiek izmantota kukurūzas eļļa un sojas eļļa, kā tas bieži tiek novērots ātrās ēdināšanas laikā (palielina iekaisumu)
• Alkohols (izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, vienlaikus ietekmējot miega kvalitāti, traucējot serotonīnam, kā arī samazinot B vitamīnu daudzumu)
• Kofeīns (kā stimulants, tas var pastiprināt trauksmi un izraisīt panikas lēkmes, vienlaikus traucējot miegu)
• Apstrādāts un fasēti pārtikas produkti (var palielināt iekaisumu, negatīvi ietekmējot zarnu mikrobiomu)
• Glutēns (īpaši tiem, kam ir nepanesība, var saasināties trauksmes un depresijas simptomi)
• Piena (jā, šis ir abās pusēs; tas var būt iekaisīgs, palielinot adrenalīna līmeni un samazinot magnija līmeni)
• Cukuroti dzērieni un diēta un regulārie gāzētie dzērieni (cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var pastiprināt trauksmes simptomus, un šiem dzērieniem trūkst šķiedrvielu)
• Pārtika ar augstu transtauku/hidrogenētu eļļu saturu (domājiet par glazūru, kūku, cepumiem utt.), jo tie veicina iekaisuma palielināšanos
• Pārtika kārbās un plastmasas traukos (var saturēt BPA, kas var ietekmēt garastāvokli un asinsspiedienu, vienlaikus ietekmējot arī auglību)
• Dažas pārtikas piedevas un pārtikas krāsvielas (ir parādītas korelācijas ar trauksmi, depresiju, nogurumu un smadzeņu miglu)

Kopējais uzturs nav jādara 180, taču, ja varat sākt veikt nelielas izmaiņas, iespējams, sāksit pamanīt ievērojamas atšķirības trauksmes līmeņos. Piemēram, brokastis, kas pildītas ar olbaltumvielām, var būt veids, kā no rīta stabilizēt cukura līmeni asinīs, vienlaikus palīdzot uzlabot neirotransmiteru darbību smadzenēs.

Galu galā koncentrēšanās uz veselas (vēlams organiskas) un neapstrādātas pārtikas ievietošanu organismā ir lielisks un dabisks veids, kā cīnīties ar trauksmi. Tas nav drošs risinājums, taču tas noteikti nepasliktinās jūsu trauksmi. Es saprotu, ka to ir daudz vieglāk pateikt, nekā izdarīt.

Zivju tēviņš ir sieviete

Veselīgas pārtikas ēšana nāk no privilēģijas vietas. Ir dārgi iegūt svaigu, bioloģisku un nefasētu pārtiku. Dienas beigās labāk ir ielikt organismā nedaudz pārtikas, nekā to nedarīt. Ja varat izvēlēties ēst zaļu, nevis iesaiņotu plastmasā, vai neapstrādātu vai tvaicētu, nevis ceptu, tas ir lieliski. Un, ja jūs nevarat, arī tas ir labi — samierinieties ar to, kas jums ir, un dariet to, ko varat, kad varat.

Labāk ir būt laipnam pret sevi ar to, kā barojat savu ķermeni, nekā garīgi pārspēt sevi, ja nedariet to 'perfekti'. Nekā tāda nav.

Fragments no jaunās grāmatas  Paaudzes trauksme: tūkstošgades un Z paaudzes ceļvedis, kā noturēties virs ūdens nenoteiktā pasaulē  Laurena Kuka publicēja Abrams Image © 2023.