14 labākās stiepes, lai atvērtu ciešus, stīvus gurnus STAT

Mēs parasti neapzināmies, cik daudz stresa mēs esam pakļauti, tikai pēc gadiem, kad mūsu gurni mums to paziņo. Stingri gurni var ne tikai radīt fiziskas slodzes, bet arī glabāt neizteiktas emocijas un spriedzi.

Sekojiet līdzi šiem 14 gurnus atverošiem posmiem, lai mazinātu diskomfortu un atvieglo emocionālo slogu atbrīvošanu. Pa ceļam uzziniet par to, kāpēc gurni kļūst tik saspringti un kā tos saglabāt brīvus un elastīgus, izmantojot personīgā trenera un atbrīvošanās terapeita ieskatus, kas specializējas emocionālo traumu ārstēšanā.

Nepieciešamās zināšanas:

• Lielākajai daļai cilvēku ir cieši gurni: Ja dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, jums ir muskuļu nelīdzsvarotība vai emocionāls stress un neatrisinātas traumas, iespējams, ka jūsu gurni ir saspringti.
• Gurnu izstiepšana var atbrīvot uzkrātās emocijas: Jaunie pētījumi par prāta un ķermeņa saikni liecina, ka gurni var glabāt sarežģītas emocijas, padarot gurnu atvēršanu arī garīgu atbrīvošanu.
• Atvieglojiet gurnus atverošus stiepumus: Sāciet ar mūsu iesācēju stiepšanos, lai veicinātu gurnu mobilitāti un izveidotu uzticības un drošības pamatu, pirms pāriet uz intensīvākām kustībām.

Ko īsti nozīmē “atvērt” gurnus?

Jūsu gurnu saliecējiem jeb muskuļiem tieši zem gūžas kauliem ir svarīga loma jūsu kustībā. Šis muskuļu grupā ietilpst iliopsoas (sastāv no psoas major un iliacus muskuļiem), rectus femoris (daļa no četrgalvu kaula) un sartorius. Paceļot ceļus un saliekot vidukli, mūsu gurni ļauj mums staigāt, skriet un stāvēt no sēdus stāvokļa.

Jo gūžas saliecējiem ir tik (diezgan burtiski) centrālā loma kustībā, kad tie kļūt saspringts vai novājināts , citas ķermeņa daļas var tikt ierobežotas.

'Stingri vai vāji gūžas saliecēji var radīt daudzas problēmas,' saka personīgais treneris Džeisons Viljamss, NASM-CPT . 'Es vienmēr saku: ja jums ir saspringti gurni, jums ir saspringta mugura, kas ir problēma, kas skar lielāko daļu cilvēku.' Papildus sāpēm muguras lejasdaļā un stājas problēmām, saspringtie gurni var ierobežot ķermeņa lejasdaļas kustību.

'Gurnu atvēršana' ir veids, kā uzlabot gūžas muskuļu elastību un spēku - abi ir svarīgi kustībām, saka Viljamss. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami mērķtiecīgi vingrinājumi, kas vērsti uz gūžas saliecējiem un apkārtējiem muskuļiem. (Zemāk mums ir 14!)

Gurnu sasprindzinājuma un nekustīguma problēmas risināšana nav saistīta tikai ar fizisko komfortu; tas var būt arī veids, kā atbrīvot iestrēgušā emocijas . “Gurni var glabāt emocijas, līdzīgi jūsu ķermeņa sakņu čakra , kas ir atbildīgs par to, lai jūs justos stabili un droši,” saka Viljamss. 'Man ir gadījies, ka skolēni ir kļuvuši emocionāli, kamēr putas stundā locīja gurnu saliecējus, kas var nozīmēt, ka viņiem ir kādas neapmierinātas emocijas.'

Kopsavilkums

Kas izraisa saspringtus gurnus?

• Mazkustīgs dzīvesveids: Ilgstoša sēdēšana noved pie gūžas saliecēju saīsināšana un savilkšana 1 . Ja jūs ilgstoši sēžat, šie muskuļi saraujas, laika gaitā samazinot to elastību.
• Atkārtotas kustības aktivitātes: Darbības, kas saistītas ar atkārtotām kustībām, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, var izraisīt noteiktu gūžas muskuļu pārslodzi. Šī pārmērīga lietošana var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību un sasprindzinājums lielos muskuļos, piemēram, paceles cīpslās , it īpaši, ja stiepšanās un šķērstreniņi tiek atstāti novārtā.
• Stiepšanās trūkums: Nepietiekama stiepšanās var izraisīt gūžas elastības samazināšanos. Papildus tam, ka gūžas saliecēji un apkārtējie muskuļi ir elastīgi, stiepšanās palīdz saglabāt to elastību.
• Slikta poza: Gurnu sasprindzinājums var rasties arī no slikta stāja 2 . 'Priekšējā iegurņa slīpums, kad iegurnis ir noliekts uz priekšu un muguras lejasdaļa izliekas, patiešām var izstiepties un pievilkt muskuļus jūsu gurnu priekšpusē,' saka Viljamss.
• Pārmērīga izmantošana un traumas: Pārmērīga gūžas muskuļu izmantošana bez atbilstošas ​​atpūtas un atveseļošanās var izraisīt sasprindzinājumu un sāpes. Turklāt iepriekšējie gūžas vai muguras lejasdaļas ievainojumi var izraisīt kompensējošas kustības, kas izraisa saspringtus gurnus.
• Emocionālais stress: Jēdziens, ka ķermenis uzglabā emocionālo stresu fiziskā formā, ir plaši atzīts jogas un holistiskās veselības aprindās. The gurni bieži tiek uzskatīti par emocionālās spriedzes uzglabāšanas vietu kas noved pie fiziskas sasprindzinājuma.
• Spēka nelīdzsvarotība: Ja pastāv spēka nelīdzsvarotība starp dažādām muskuļu grupām ap gurniem, tas var izraisīt sasprindzinājumu. Piemēram, vāji vēdera muskuļi var palielināt slodzi uz gūžas saliecējiem un noved pie sasprindzinājuma 3 .
• Ar vecumu saistītas izmaiņas: Kauli ir dzīvi audi, un novecojot, kauli un locītavas dabiski zaudē zināmu elastību 4 , kas izraisa palielinātu stīvumu.
• Neaktivitāte: Regulāras fiziskās aktivitātes trūkums var veicināt muskuļu stīvumu un vājumu. Aktīvās aktivitātes saglabāšana palīdz saglabāt muskuļu elastību un spēku visā ķermenī, tostarp gurnos.
• Nepareizas vingrinājumu metodes: Iesaistīšanās vingrinājumos ar nepareizu formu var sasprindzināt gūžas muskuļus un izraisīt sasprindzinājumu.

Gurnu atvērums stiepjas iesācējiem

Vai esat gatavs atvērt šos gurnus? Sāciet ar šīm maigākajām kustībām, lai izveidotu stabilu pamatu, pirms pāriet uz starpposma un progresīvām stiepēm.

Butterfly Stretch (Baddha Konasana)

Kāpēc tas darbojas: Šī maiga stiepšanās atver augšstilbu iekšējos, cirkšņus un gurnus, veicinot elastību un atvieglojot sasprindzinājumu ķermeņa lejasdaļā.

Kā: Apsēdieties ar pēdu zolēm kopā, ceļi izliekti uz sāniem. Turiet kājas ar rokām un viegli nospiediet ceļus uz leju pret grīdu. Nedaudz noliecieties uz priekšu, lai stieptos dziļāk.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes.

4. attēls Izstiept

Kāpēc tas darbojas: Viljams iesaka 4. attēls stiept kādam, kurš jūtas ērtāk, guļot stiepšanās laikā un kuram var būt ierobežota elastība, bet kuri joprojām vēlas izstiept sēžas muskuļus.

Kā: Apgulieties uz muguras vai sēdiet, rokas aiz muguras. Pārvelciet labo potīti pār kreiso augšstilbu/ceļgalu. Pavelciet kreiso kāju pret sevi. Turiet vai šūpojiet no vienas puses uz otru 30 sekundes. Mainiet kājas.

Ilgums: Turiet katru pusi 30 sekundes.

Sekojiet līdzi šeit.

maija 16. zodiaka zīme

Modificēta baloža poza (Kapotasana)

Kāpēc tas darbojas: Baložu poza ir vērsta uz gūžas saliecējiem, sēžas muskuļiem un muguras lejasdaļu, palīdzot atbrīvoties no sasprindzinājuma un uzlabojot gurnu kustīgumu.

Kā: Sāciet pozīcijā uz galda, pēc tam bīdiet vienu ceļgalu uz priekšu rokas virzienā. Izstiepiet pretējo kāju aiz sevis, turot gurnus taisni pret zemi. Palieciet vertikāli šai modificētajai versijai.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes katrā pusē.

Sekojiet līdzi šeit.

Sēdošs gurnu izstiepums

Kāpēc tas darbojas: Šī stiepšanās īpaši vērsta uz ārējiem gurnu muskuļiem, mazinot sasprindzinājumu un uzlabojot kustību diapazonu.

Kā: Apsēdieties uz krēsla un šķērsojiet vienu potīti pār pretējo ceļgalu. Turiet mugurkaulu taisni, noliecoties uz priekšu, palielinot gūžas stiepšanu.

Ilgums: Turiet 30-60 sekundes katrā pusē.

Izmantojiet to secībā šeit.

Nakts dieviete Stretch

Kāpēc tas darbojas: Šo stiepšanos ir ērti veikt gultā, palīdzot atpūsties un labāk gulēt, skaidro Liza Egbogah BSc, DC, DOMP manuālais osteopāts un miofasciālās atbrīvošanās terapeits.

Kā: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet pēdu zoles kopā, pēc tam ļaujiet ceļiem atvērties, veidojot rombveida formu ar kājām. Izmantojiet rokas, lai viegli nospiestu ceļus uz leju pret zemi. Ja jūtat jebkādu slodzi, paceliet kājas, novietojot spilvenu zem katra ceļa.

Ilgums: Turiet 30 sekundes katrā pusē.

Vidējās stiepes

Ķirzakas poza (Uthan Pristhasana)

Kāpēc tas darbojas: Ķirzakas poza padziļina gūžas saliecēju un četrgalvu muskuļu stiepšanu, uzlabojot elastību un spēku iegurņa reģionā.

Kā: No dēļa stāvokļa izkāpiet vienu kāju ārpus rokas, turot aizmugurējo kāju taisni.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes katrā pusē.

Izmantojiet to secībā šeit

Koka poza (Vrksasana)

Kāpēc tas darbojas: Šis balansējošā poza palīdz atvērt gurnus, vienlaikus nostiprinot augšstilbus, ikru, potītes un mugurkaulu. Tas veicina labāku stāju un līdzsvaru, maigi atverot gurnus.

Kā: Stāviet augstumā un pārvietojiet savu svaru uz vienas kājas. Novietojiet otras pēdas zoli uz augšstilba vai ikru iekšējās daļas (izvairieties no ceļa), pirksti ir vērsti uz leju. Salieciet plaukstas sirds priekšā vai paceliet rokas virs galvas, noturot skatienu uz līdzsvara punktu.

Ilgums: Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei katrā pusē.

25. septembra horoskops

Sekojiet līdzi šeit

Govs sejas poza (Gomukhasana)

Kāpēc tas darbojas: Govs sejas poza izstiepj gurnus, augšstilbus un potītes, vienlaikus atbrīvojot spriedzi muguras lejasdaļā.

Kā: Sēdiet ar sakrautiem ceļiem, vienu uz otra, kājas pie sāniem. Noliecieties uz priekšu, lai pastiprinātu gurnu stiepšanu.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes.

Izmantojiet to secībā šeit

Pusvardes poza (Ardha Bhekasana)

Kāpēc tas darbojas: Pusvardes poza ir vērsta uz augšstilbu iekšpusi, cirkšņiem un gurniem, veicinot elastību un atbrīvojumu no sasprindzinājuma.

Kā: Apgulieties uz vēdera, balstoties uz elkoņiem. Salieciet vienu ceļgalu un virziet to uz vienas puses plecu, otru kāju turot taisni.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes katrā pusē.

Laimīga mazuļa poza (Ananda Balasana)

Kāpēc tas darbojas: Laimīga mazuļa poza izstiepj gurnus, augšstilbu iekšpusi un muguras lejasdaļu, veicinot relaksāciju un stresa mazināšanu.

Kā: Apgulieties uz muguras. Pievelciet ceļus pie krūtīm. Ar rokām satveriet pēdu ārējās malas, atverot ceļus platāk par rumpi. Viegli pavelciet ceļus pret zemi, turot muguru piespiestu grīdai.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes.

Izmantojiet to secībā šeit

Uzlabotas stiepes

Pilna baloža poza (Kapotasana)

Kāpēc tas darbojas: Pilns balodis intensīvi izstiepj gūžas saliecējus, sēžamvietas un muguras lejasdaļu, uzlabojot elastību un mazinot spriedzi.

Kā: No suņa, kas vērsts uz leju, virziet vienu ceļgalu uz priekšu līdz plaukstas locītavai, otru kāju izstiepiet atpakaļ. Nolaidiet gurnus uz zemes un noliecieties uz priekšu, lai veiktu dziļu stiepšanos.

Ilgums: Turiet 2-3 minūtes katrā pusē.

Sekojiet līdzi šeit

Vardes poza (vardes poza)

Kāpēc tas darbojas: Vardes poza ievērojami atver augšstilbu iekšējo daļu un cirkšņu zonu, veicinot elastību un mazinot spriedzi.

Kā: Sāciet četrrāpus, pakāpeniski paplašiniet ceļus, līdz jūtat dziļu stiepšanos. Turiet potītes vienā līnijā ar ceļgaliem, nolaidiet līdz apakšdelmiem.

Ilgums: Turiet 2-3 minūtes.

Izmantojiet to secībā šeit

Uzlabota ķirzakas poza

Kāpēc tas darbojas: Šī ķirzakas pozas versija padziļina gūžas saliecējus un četrgalvu muskuļus, piedāvājot intensīvu elastības treniņu.

Kā: No ķirzakas pozas salieciet aizmugurējo ceļgalu un ar pretējo roku sniedzieties atpakaļ, lai padziļinātu stiepšanos.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes katrā pusē.

Jogas pietupieni (Malasana)

Kāpēc tas darbojas: The jogas pietupiens gurniem, cirkšņiem un muguras lejasdaļai, uzlabojot elastību un palīdzot gremošanas veselībai.

Kā: Stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, un kāju pirksti ir vērsti uz augšu. Nolaidieties dziļā pietupienā, salieciet plaukstas krūšu priekšā. Izmantojiet elkoņus, lai viegli izspiestu ceļus.

Ilgums: Turiet 1-2 minūtes.

Sekojiet līdzi šeit

Kad veikt gūžas atvēršanas stiepes

Gurnu atvēršanas stiepšanās var būt noderīga gandrīz jebkurā laikā, taču šeit ir daži konkrēti brīži, kad tie var būt īpaši efektīvi:

1. Pirms spēka treniņa: Atbrīvojiet gurnus pirms nākamā kāju diena var uzlabot jūsu kustību diapazonu, padarot treniņus efektīvākus un samazinot traumu risku. Dažas minūtes gurnu stiepšanās var sagatavot ķermeni svaru celšanas prasības , jo īpaši vingrinājumi, kas ietver ķermeņa lejasdaļu, piemēram, pietupieni un pacelšana.
2. Pēc ilgstošas ​​sēdēšanas: Ja jūsu diena ir saistīta ar ilgstošu sēdēšanu, neatkarīgi no tā, vai tā ir pie rakstāmgalda vai ilga brauciena laikā, jūsu gūžas locītavas var kļūt saspringtas un saīsinātas. Gurnu izstiepšana pēc sēdēšanas var palīdzēt novērst šo stīvumu un saglabāt gurnu elastību, novēršot diskomfortu un mobilitātes problēmas.
3. Kā atvēsināšanās pēc treniņa: Pēc treniņa jūsu muskuļi ir silti un elastīgāki, tāpēc tas ir ideāls laiks stiepšanai. Gurnu atvēršanas stiepšanās iekļaušana atvēsināšanās rutīnā var palīdzēt atveseļoties, samazināt muskuļu sāpes un uzlabot vispārējo elastību.
4. Jogas prakses laikā: Protams, gurnu atvēršanas stiepšanās ir būtiska sastāvdaļa daudzas jogas prakses . Ieskaitot šie posmi jūsu jogas rutīnā var palīdzēt līdzsvarot un papildināt citus jūsu prakses elementus neatkarīgi no tā, vai koncentrējaties uz spēku, elastību vai uzmanību.

Kāpēc gurni glabā emocijas?

Jēdziens, ka gurni var uzglabāt emocijas, ir aizraujošs. Kamēr zinātniskie pētījumi par tiešo korelācija starp konkrētām emocijām un fiziskajām vietām 5 ķermenis joprojām attīstās, arvien vairāk tiek atzīts, ka prāta un ķermeņa savienojumi noteikti pastāv.

Saskaņā ar Egbogah teikto, fascija ap gūžas saliecēja muskuļiem 6 ir tendence uzkrāt ievērojamu daudzumu mūsu emocionālā stresa un traumu, jo tai ir augsta nervu inervācija. 'Gūžas saliecēja fascija ir saistīta arī ar mūsu vēdera fasciju, tāpēc, ja padomājat, kā mūsu garīgā veselība ietekmē mūsu gremošanu (piemēram, sāpes vēderā, kad esat noraizējies), ir loģiski, ka šī zona glabā mūsu emocijas.' viņa paskaidro.

Daudzi jogi arī uzskata, ka gurni ir vieta, kur mēs glabājam dziļi iesakņojušās emocijas, piemēram, bailes, trauksmi un traumas. Daži saka, ka tas ir saistīts ar gūžas centralizēto atrašanās vietu. Tā kā jūsu psoas major (kas veido jūsu gūžas saliecēju) atrodas blakus virsnieru dziedzeriem, kas ražo stresa reakcija 7 Jūsu ķermenī jūsu psoas muskuļi var reaģēt, sasprindzinoties.

'Es atklāju, ka, atbrīvojot gūžas saliecēja fasciju, emocijas var atšķirties no skumjām līdz dusmām un dažos gadījumos nekontrolējamiem smiekliem atkarībā no tā, ko pacients tur ir glabājis,' piebilst Egbogah.

Gurnu atvēršana vs gūžas locītavas stiprināšana

Gurnu nostiprināšanas un gūžas atvēršanas vingrinājumi var pārklāties, taču ir dažas atšķirības. 'Gūžu atvēršana koncentrējas uz mobilitāti, savukārt gūžas stiprināšana koncentrējas uz to, lai muskuļi ap locītavu kļūst stiprāki un stabilāki,' saka Viljamss.

Padomājiet par gurnu atvēršanas vingrinājumiem, piemēram, stiepšanos. Tie palīdz jūsu gurniem labāk kustēties un neļauj tiem justies pārāk saspringtiem, ļaujot jums vieglāk pārvietoties un stāvēt taisnāk.

No otras puses, gurnu stiprināšana ir kā muskuļu veidošana ap gurniem, lai tie varētu veikt labu darbu, noturot visu vietā.

Jums var būt nepieciešams koncentrēties uz gūžas locītavas stiprināšanu, ja rodas hroniskas gūžas vai muguras lejasdaļas sāpes, ievērojama nelīdzsvarotība vai vājums, ejot, skrienot vai stāvot uz vienas kājas, vai grūtības kāpt pa kāpnēm.

6. jūlija zodiaka saderība

Jums nav jāizvēlas starp gurnu izstiepšanu vai nostiprināšanu — vislabāk ir darīt abus, un profesionāla trenera norādījumi var patiešām palīdzēt.

Kopsavilkums

Mindbodygreen POV

Arvien mazkustīgākā un stresa pilnākā sabiedrībā gurnu atvēršanas stiepšanās var būt ļoti noderīga. Veicot dažas no iepriekš minētajām kustībām pēc ilgstošas ​​sēdēšanas, pirms spēka treniņa vai ikreiz, kad jūtat sasprindzinājumu vai sasprindzinājumu gurnu rajonā, ir lielisks veids, kā atbalstīt visu ķermeņa lejasdaļu. Jaunie pētījumi par prāta un ķermeņa saikni liecina, ka gurni var glabāt sarežģītas emocijas, padarot gurnu atvēršanu arī garīgu atbrīvošanu.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

Kad izvairīties no gurnu atvēršanas

Lielākā daļa cilvēku zināmā mērā var veikt gurnu atvēršanu, taču jums ir jāapzinās savas robežas, ja jums ir noteikti veselības stāvokļi.

'Ja jums ir smaga gūžas locītavas artrīta forma, jūsu gurniem būs ierobežota mobilitāte, un, spiežot gurnus atvērt vairāk, nekā tie fiziski spēj, var gūt traumas,' saka Egboga. Jebkāda veida nesen gūta gurnu trauma ir jāuzrauga profesionālim.

Turklāt Egbogah brīdina tos, kuriem ir intensīvas neatrisinātas traumas vai stresa faktori, iespējams, nevēlēsies paši veikt gurnu atvēršanu. 'Šajā gadījumā jums nevajadzētu praktizēt gūžas atvēršanu bez veselības aprūpes speciālista norādījumiem,' viņa saka.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Mūsu gurni ir ļoti svarīgi kustībām un ir cieši saistīti ar mūsu emocionālo stāvokli. Bieži mūsu gurnu stīvums var rasties no ilgstošas ​​sēdēšanas vai zemapziņas pieķeršanās stresam un izaicinošām emocijām. Veicot stiepšanos, kuras mērķis ir atbrīvot gurnus, jūs ne tikai uzlabot savu fizisko mobilitāti bet arī atbrīvojiet daļu no garīgās spriedzes, ko jūs varētu nēsāt.