Stīvi gurni? Lūk, jogas instruktors veicis vienu kustību, kas jums jāsāk veikt katru dienu

Gandrīz katras jogas nodarbības, ko pasniedzu, sākumā es jautāju nodarbībai, ko viņi vēlas darīt, un konkrēti, vai ir kaut kas, ko viņi vēlas izstiept vai stiprināt. Līdz šim lūgums, ko es dzirdu visvairāk, ir gurnu stiepšana, un daudzi studenti min stīvus gurnus un/vai pārāk daudz sēž.

Tātad, ja tas izklausās pārāk pazīstami, šeit ir viena kustība, ko es iesaku veikt katru dienu, lai uzlabotu gurnu kustīgumu, kā arī daži papildu padomi, kas jāpatur prātā.

Kāpēc labākai gūžas kustīgumam vajadzētu veikt svērtos sēžas tiltus

Ja jums ir darīšana ar stīviem gurniem, un pat muguras sāpes , ir diezgan liela iespēja, ka jūsu gūžas saliecēji ir saspringti.

Un tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka tik daudzi no mums pavada laiku sēžot, kas liek mūsu gurniem saliekt, nevis izstiepties.

Tas, ko vēlaties darīt, lai neitralizētu šos saspringtos gurnu saliecējus, ir pagarināt tos, kā arī iekļaujiet dažus svarus, lai stiprinātu muskuļus, kas ieskauj jūsu gurnus. Spēcīgi muskuļi = stabilas locītavas.

eņģeļa numurs 633

Tādējādi svērtie sēžas tilti ir vienkāršs, pieejams un efektīvs rīks, lai stiprinātu sēžas muskuļus, stabilizētu gurnus un muguras lejasdaļu un daudz ko citu. Lūk, kā tos izdarīt.

1. Apgulieties uz muguras ar atslābinātu galvu un kaklu, saliektiem ceļgaliem un noliecot pēdas uz zemes, apmēram gurnu platuma attālumā viens no otra.
2. Novietojiet svaru uz gurniem (t.i., stieni, hanteli vai tējkannu). Atkarībā no jūsu spēka, jūs varat sākt no 5 mārciņām vai strādāt līdz ķermeņa svaram ar stieni.
3. Nospiediet uz leju caur papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu. Turiet galvu un kaklu uz zemes un sajūtiet pacelšanos vietā, kur sēžas muskuļi saskaras ar jūsu augšstilbiem. Jūtiet, kā izstiepjat četrkājus (augšstilbu priekšpusi), it kā jūsu ceļgali atrautos no gurniem.
4. Savelciet vēdera muskuļus ķermeņa viduslīnijas virzienā, nodrošinot, ka ribas neuzliesmo uz āru.
5. Elpojiet un turiet 15-30 sekundes.
6. Turot papēžus uz leju un zodu ievilktu, lēnām atlaidiet, nolaižot skriemeļus pa skriemeļiem.
7. Atiestatiet un atkārtojiet 2-3 minūtes.

Citi veidi, kā palielināt gurnu mobilitāti

Izmēģiniet citas kustības, lai paplašinātu un stiprinātu gurnus

Ja jums patīk priekšrocības, ko redzat, veicot svērtos sēžas tiltus, jums ar to nav jāapstājas. Šeit ir dažas citas galvenās pozas, kuras es iekļaušu jogas nodarbībā, kad skolēni vēlas atslābināt gurnu saliecējus:

kas ir zodiaks ir gājiens

• Zems izklupiens
• Augsts izklupiens
• Ritenis
• Grīdas loks
• Dejotāja
• Kamielis
• Nāriņa
• Tīģeris
• Uz augšu vērsts suns
• Fiksēta firma

Un, ja runa ir par locītavu apkārtējo muskuļu nostiprināšanu, varat veikt arī spēka treniņu kustības. Atcerieties, ka, ja sākat justies kā līdzenumam, jums var būt nepieciešams pievienot svarus, pakāpeniski palielinot svaru, kad kļūstat stiprāks:

• Pietupieni
• Sadalīti pietupieni
• Lunges
• Sānu pietupieni
• Sānu pretestības joslas pastaigas
• Vienkājas sēžas tilts

Lietojiet kreatīna piedevu

Kā minēts iepriekš, spēcīgi muskuļi nodrošina laimīgas un stabilas locītavas, tāpēc, ja vēlaties labāku kustīgumu un mazāku stīvumu, jums ir nepieciešams spēks! Kreatīna piedevas pievienošana var palīdzēt maksimāli izmantot treniņus, jo kreatīns ir savienojums glabājas muskuļos 1 ko muskuļi izmanto enerģijas iegūšanai.*

The ieteicamā kreatīna deva spēka un muskuļu veselības optimizēšanai 3 līdz 5 grami dienā 2 . Pierādījumi liecina, ka kreatīna uzņemšana vismaz 3 gramus dienā ir pietiekama, lai sniegtu ievērojamu labumu veselībai, taču daudzi klīniskie pētījumi atbalsta 5 gramu dienas devu.

Tādējādi mindbodygreen nesen radīja ideālu risinājumu ar . Šis pulvera papildinājums apvieno 2 gramus taurīns , aminoskābe, kas var palīdzēt uzlabot aerobo veiktspēju un spēku, ar 5 gramiem kreatīna monohidrāta vienā kausiņā.*

Kreatīns un taurīns kopā piedāvā racionalizētu pieeju jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai.*

Visu dienu veiciet stiepšanās pārtraukumus

Visbeidzot, ja vēlaties novērstu stīvumu turpmāk jūs vēlaties izvairīties no ilgstošas ​​​​sēdošas aktivitātes. Regulāras stiepšanās pauzes visas dienas garumā nekad nav slikta ideja, it īpaši, ja strādājat pie galda.

13. septembra zīme

Iestatiet tālrunī atgādinājumu, lai tas izstieptos ik pēc stundas. Jums nekas nav jādara augšā — vienkārši piecelieties, nedaudz pastaigājieties un veiciet minūti vai divas gurnu pagarināšanas.

Līdzņemamā

No klikšķināšanas uz gurniem līdz diskomfortam muguras lejasdaļā, stingras gurnu saliecēji nav nekāds prieks, taču tos var novērst! Izmantojot ikdienas svērto sēžas tiltu režīmu, kā arī papildu stiprināšanu un stiepšanu visas nedēļas garumā, jūsu gurni un vispārējā mobilitāte pateiks paldies.