15 minūšu HIIT kardio treniņš, lai palielinātu izturību

Laipni lūdzam  mbg kustas ! Pēdējā laikā mēs vairāk nekā jebkad agrāk strādājam mājās, un mēs zinām, ka to dara arī mūsu lasītāji. Lai palīdzētu uzturēt jūsu fitnesa rutīnas svaiguma sajūtu, mēs katru pirmdienu izlaižam jaunu treniņu mājās, lai jūsu nedēļa sāktu spēcīgi. Katru mēnesi tiks piedāvāta rutīna no cita neticama trenera, kuru mēs dievinām. Tagad sāksim kustēties ar mūsu uzmanības centrālo treneri: Mindiju Lai.

24. aprīļa zīme

Lai būtu spēcīgs bokseris, jūsu fitnesa spējas jābūt augstākās klases. Tas nozīmē, ka ir svarīgi ne tikai trenēties sitienu mešanā, bet arī paātrināt pulsu un veidot izturību. Tieši šeit augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) var būt īpaši efektīvi un izdevīgi.

Mazai atsvaidzināšanai, HIIT rutīnas ietver pūles, kam seko īsi atpūtas brīži, un tie ir vieni no efektīvākajiem treniņiem, ko varat darīt. Kā es skaidroju studentiem savā grupu fitnesa nodarbības , HIIT secībās noteiktas kustības ir saistītas ar atveseļošanos, un noteiktas kustības ir paredzētas pēc iespējas ātrākai kustībai — līdz vietai, kur jūs nevarat sarunāties ar kādu, kas atrodas jums blakus.

Ja esat gatavs paātrināt sirdsdarbības ātrumu, izmēģiniet šo četru apļu rutīnu, ko esmu izveidojis mbg kustībām. Tas ietver īsu iesildīšanos, kam seko trīs minūšu raundi (tik pat laika, ko bokseris pavada ringā) ar 30 sekunžu atpūtu starp katru raundu.

Jūsu 4 nedēļu izaicinājums:  Katru nedēļu atlikušajā šī mēneša laikā es dalīšos ar a boksa iedvesmots treniņš lai jūsu sirds darbotos un muskuļi darbotos. Es aicinu jūs izvirzīt par mērķi izmēģināt kaut ko jaunu, atgriezties boksa rutīnā vai pacelt savu izturību uz nākamo līmeni — cenšos trenēties divas līdz trīs reizes nedēļā, lai patiešām sajustu apdegumu.

Treniņu kopsavilkums

• Laiks: 15 minūtes
• Aprīkojums:  Jogas ēdiens
• Norādījumi:  Pārejiet no viena vingrinājuma uz nākamo, izpildot katra no tiem kustības norādījumus. Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, pārejiet pie nākamās.

Iesildīšanās (3 minūtes)

Lai sasildītu ķermeni, veiciet šādus vingrinājumus:

1. Plecu stiepšana
2. Sumo pietupieni
3. Sānu izklupieni
4. No ceļiem līdz krūtīm
5. Vienas kājas ceļgala apskāviens
6. Velosipēdi
7. Lēcošie džeki

1. kārta

Pop Squats

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Izleciet kājas plati un vienlaikus sniedzieties uz leju un pieskarieties zemei ​​ar labo roku.
3. Salieciet kājas atpakaļ kopā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku.
4. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam turpiniet velosipēdi .

Velosipēdi

1. Sāciet gulēt uz muguras, rokas aiz galvas un plaši izstiepti elkoņi.
2. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un piestipriniet savu serdi.
3. Paceliet plecus no paklāja un izstiepiet labo kāju ilgi, lai tā paceltos, pagriežot labo elkoni uz kreiso ceļgalu. Atkārtojiet pretējā pusē.
4. Šim variantam pēc tam, kad esat veicis vienu atkārtojumu katrā pusē, veiciet dubultu impulsu katrā pusē. Tā tas ir: viens (L), viens (R), dubults (L, L), dubults (R, R).
5. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam vēlreiz veiciet 1. kārtas secību. Pirms pāriet uz 2. kārtu, atpūtieties 30 sekunžu garumā.

2. kārta

Rokas līdz ceļgalam + augsti ceļi

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Paceliet rokas pret debesīm, pēc tam paceliet vienu ceļgalu līdz gurnu augstumam, kamēr jūs enerģiski velciet rokas pret to. Atkārtojiet pretējā pusē.
3. Pēc tam ātri paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, pēc tam labo, velkot rokas pie sāniem — tā, it kā jūs skrietu vietā. Atkārtojiet to kopumā četras reizes.
4. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam pārejiet pie plecu piesitieniem.

Plecu pieskārienu

1. Iekāpiet augstā līmenī dēļu stāvoklis uz jūsu paklājiņa ar pleciem, kas sakrauti pār plaukstu locītavām.
2. Iesaistiet savu kodolu, lai stabilizētu ķermeni, paceļot labo roku no zemes un pieskaroties kreisajam plecam. Atkārtojiet ar kreiso roku, pārliecinoties, ka gurni ir stabili.
3. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet 2. kārtas secību vēlreiz. Pirms pāriet uz 3. kārtu, atpūtieties 30 sekunžu garumā.

3. kārta

Plyo Lunges

1. Sāciet stāvus ar rokām aiz galvas.
2. Iegūstiet izklupienu vienā paklājiņa pusē, vienu kāju novietojot aiz ķermeņa un abiem ceļiem veidojot 90 grādu leņķi.
3. Leciet uz augšu, mainiet kājas pozīciju un nedaudz virzieties uz labo pusi, kad nolaižaties izklupienā.
4. Turpiniet lēkt un lēkāt, ceļojot pa paklājiņu. Kad esat sasniedzis vienu galu, mainiet virzienu un atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet 45 sekundes, pēc tam turpiniet rāpot un lēkt pietupieni.
6. Modifikācija: Ja lēciens ir pārāk daudz, izmēģiniet apgrieztās izklupienas.

Rāpošana ārā + pietupiens lēciens

1. Sāciet, stāvot paklāja vienā galā.
2. Noliecieties, novietojiet rokas uz paklāja un lēnām izrāpieties augstā dēļa stāvoklī.
3. Augšpusē veiciet pietupienu. Kad jūs nolaižaties, turpiniet rāpošanu.
4. Turpiniet šo kustību 45 sekundes. Atkārtojiet 3. kārtas secību vēlreiz. Pirms pāriet uz 4. kārtu, atpūtieties 30 sekunžu garumā.

4. kārta

V-Ups

1. Apgulieties uz muguras ar taisnām rokām un kājām.
2. Vienlaikus paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, turot tās pēc iespējas taisnas. Mēģiniet pieskarties savām kājām rokām, pirms nolaižaties atpakaļ un atkārtojiet.
3. Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, tā vietā pielieciet ceļus uz krūtīm. 
4. Turpiniet 45 sekundes, pēc tam turpiniet kustināt augstu ceļgalu.

Shuffle ar augstu ceļgalu

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, pēc tam mainiet kājas un leciet labo ceļgalu uz augšu.
3. Mainot augstos ceļgalus, pārvietojieties pa paklāju — kopā jums jāveic trīs apiņi. Apgrieziet kustību un virzieties pa paklāju pretējā virzienā.
4. Atkārtojiet 4. kārtas secību. Ja jūtaties stiprs, varat vēlreiz iziet cauri visām četrām kārtām.