3 ieradumi, kas var uzlabot jūsu kaulu veselību, novecojot

Bieži tiek uzskatīts par “vecāka cilvēka problēmu” vājināšanos, kas jārisina tikai pēc lūzuma vai pārtraukuma, saka Clare Masternak, PA-C , Ortopēdiskās ķirurģijas ārsta palīgs un Mičiganas medicīnas kaulu veselības un trausluma lūzumu programmas koordinators.

Tā rezultātā jauniešiem bieži tiek atstāti bez priekšstata par to, kā rūpēties par viņu kaulu veselību, vai arī tas ir kaut kas, kas viņiem, pirmkārt, vajadzētu noteikt prioritāti. 

722 eņģeļu numurs

'Es domāju, ka mēs vienmēr dzirdam augšanu, ka kalcijs ir labs kauliem un D vitamīns ir labs mums, 'saka Masternak.' Bet tas ir tas, kur diskusija apstājas, līdz mēs esam vecāki un varbūt mums ir bijis lūzums. '

Problēma: Pēc 30 gadu vecuma jūs sasniegsit savu maksimālo kaulu masu - lielāko kaulu daudzumu, kāds jums jebkad ir. Pēc šī punkta jūs neuzbūvēsit daudz jaunu kaulu, saka Masternak. Un novecojot, jūs, visticamāk, piedzīvosit bažas par veselību, kas saistīta ar kauliem. 

Par laimi, ir vairāki dzīvesveida ieradumi, kurus jaunāki cilvēki var pieņemt, lai gadu gaitā saglabātu savu kaulu veselību. Lūk, ko zināt.

Jūsu kaulu veselība laika gaitā

Novecojot, jūsu spēja veidot jaunu kaulu (pazīstams arī kā ossification) samazinās, bet kaulu sadalīšanās process (aka rezorbcija) notiek tādā pašā ātrumā, radot nelīdzsvarotību, kas var izraisīt osteopēniju un osteoporozi, saka Masternak.

Kauli var kļūt mazāk blīvi, trauslāki un līdz ar to, ticamāk lūzumam. Un šis process parasti tiek pastiprināts pēc menopauze , kad estrogēna līmenis strauji pazeminās, viņa piebilst; Ir zināms, ka hormons regulē kaulu metabolismu (kaulu sadalīšanās ātrums līdz veidošanai), un estrogēna deficīts ir viens no galvenajiem postmenopauzes osteoporozes cēloņiem, liecina pētījumi, kas publicēti Zinātniskie ziņojumi Viens Apvidū

Daži veselības stāvokļi var saasināt kaulu veselības samazināšanos. Ja jūs esat hroniski D vitamīna deficīts - kas 35% pieaugušo Rādītājs ASV ir - jūsu kauli var mīkstināties, palielinot lūzuma risku, saka Masternak.

'Bieži vien citas medicīniskas problēmas, kas rodas, novecojot, piemēram, nieru slimības, aknu slimības un bieži diabēts, var ietekmēt arī kaulu veselību,' viņa atzīmē. 

Kā uzlabot kaulu veselību, novecojot

Ar vājiem kauliem nav saistītu skaidru simptomu, izņemot lūzumu, saka Masternak. 'Mums nav sāpju no zema kaula blīvuma,' viņa piebilst. 'Mums ir sāpes tikai tad, kad mēs salauzām kaulu.'

Kaulu blīvuma testi parasti nav ieteicami arī jauniem, veseliem indivīdiem, saka Masternak; Sievietēm parasti ieteicams ieplānot savu pirmo skrīningu, kad viņiem ir 65 gadi, saskaņā ar Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs Apvidū

Lai arī ir grūti noteikt jūsu kaulu stiprumu un kvalitāti, dzīvesveida paradumi, kas saistīti ar uzlabotu kaulu veselību, ir samērā vienkārši ieviest, un tie var dot labumu citiem orgāniem, ieskaitot jūsu sirdi, plaušas un aknas.

Šeit Masternak dalās ar trim praksēm, kuras varat izmantot šodien, lai aizsargātu kaulus, novecojot:

Palieciet virs kalcija un D vitamīna uzņemšanas \

Šīm divām barības vielām ir galvenā loma kaulu veselības atbalstīšanā. Kalcijs veido lielāko daļu no jūsu skeleta struktūras, un tas arī palīdz asinsvadu kontrakcijā un paplašināšanās, muskuļu funkcijā un asins recēšanai, cita starpā, saskaņā ar Nacionālie veselības institūti 3 (NIH).

Kad jūs nelietojat pietiekami daudz kalcija - gan ar pārtiku, gan piedevām, jūsu ķermenis stimulēs minerālu izvilkšanas procesu no kauliem, palielinot kaulu zuduma risku, saka Masternak. Līdzīgi D vitamīns, ko var iegūt, izmantojot pārtiku, piedevas un saules iedarbību, veicina kalcija absorbciju zarnās.

Ja nepietiekami no tā, jūsu ķermenis nevarēs pareizi izmantot visu jūsu patērēto kalciju, veicinot osteoporozi ir 4 Apvidū

Lai nodrošinātu, ka katru dienu patērējat ieteicamo no 1000 līdz 1200 miligramiem kalcija (atkarībā no jūsu vecuma), prioritizētu pārtikas produktus, piemēram, piena produktus (piemēram, jogurtu, pienu, sieru), stiprinātus dzērienus (piemēram, sojas pienu, apelsīnu sulu), un zivis (piemēram, lasis un sardīnes ar kauliem). Ja jums ir nepieciešama palīdzība, lai izpildītu šo vadlīniju pēc diētas pielāgošanas, apsveriet papildinājumu, saka Masternak, vai tas ir a labi formulēts multivitamīns   vai atsevišķs kalcija papildinājums Apvidū

D vitamīns galvenokārt ir sastopams zivīs un stiprinātos pienos un graudaugos, tāpēc cilvēkiem bieži ir grūti patērēt ieteicamā dienas summa Tikai ar diētu, saka Masternak. Lai palielinātu savu uzņemšanu, meklējiet papildinājums, kas satur D3 vitamīnu , kas ir konstatēts, ka paaugstina 25 (OH) d līmeni serumā (aknās, kas aktivizē vitamīnu), kas ir lielākā mērā nekā D2 vitamīns ir 4 Apvidū

'Tomēr dažiem cilvēkiem ir deficīts, un viņiem ir vairāk [D vitamīna], ja viņiem ir celiakija, kairinātu zarnu slimības vēsture, vai arī viņi lieto zāles skābes refluksam, kas var mainīt jūsu ķermeņa spēju absorbēt noteiktas barības vielas, 'Masternak karogi. 'Es ieteiktu ikvienam iegūt D vitamīna skrīningu.'

Regulāri veiciet svara nesošus vingrinājumus

Fiziskās aktivitātes, īpaši svara nesošā vingrošana, ir 'ļoti svarīga', lai saglabātu kaulu veselību, novecojot, saka Masternak. Prakse, kas jūsu kauliem rada vairāk mehāniskas slodzes, nekā viņi piedzīvo ikdienas dzīvē, piemēram spēka treniņš Verdzība skrejošs , pārgājieni un kāpšana pa kāpnēm, var stimulēt kaulu augšanu un palielināt kaulu izturību, Pētījumi liecina 5 Apvidū

Lai gūtu labumu no kaulu veselības, Masternak iesaka veikt rezistences tipa aktivitātes 30 līdz 40 minūtes dienā. Ja to ir grūti paveikt, cenšoties iesaistīties pēc iespējas vairāk aktivitāšu un saglabāt savu rutīnu, viņa piebilst. 

Izvairieties no tabakas un nikotīna un ierobežojiet alkoholu

Smēķēšana un vaping var tieši ietekmēt jūsu kaulu veselību, saka Masternak. Pētījumi liecina Ar Šī tabakas smēķēšana var radīt nelīdzsvarotību kaulu apgrozījumā, izraisot samazinātu kaulu masu, un atmešana, šķiet, maina tā kaitīgo iedarbību un uzlabo kaulu veselību. Un, kamēr dati pašlaik ir ierobežoti, a 2021 raksts Plkst. iekšā Kaulu un kopīgo pētījumu rezultāts liek domāt, ka augsta nikotīna (piemēram, tām, kas atrodamas e-cigaretēs) koncentrācijas var pasliktināt osteoblastu darbību (šūnas, kas atbild par kaulu veidošanos) un osteoklastiem (šūnas, kas atbild par kaulu rezorbciju).

Pastāv arī saikne starp sliktu kaulu veselību un dzeramais , saka Masternak. Ir atklāts, ka hroniska alkohola uzņemšana kavē jauniešu ideālas pīķa masas attīstību un paātrina kaulu zudumu gados vecākiem cilvēkiem, lai gan daži agrīni pētījumi liecina, ka gaisma dzeršana var būt saistīta ar lielāku kaulu minerālu blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā, katrā ziņā, katrā gadījumā pēcmenopauzes periodā, katrā ziņā dzeršana, katrā ziņā. 2021. gada pētījums 8 publicēts Plos viens Apvidū

Tava labākā likme? Izdzēšiet tabakas un e-cigaretes un samazina alkohola patēriņu.

Līdzņemšana

Lai arī kaulu veselību daļēji ietekmē ģenētika, labsajūtas pamata prakse, piemēram, pietiekami daudz D vitamīna un kalcija, regulāri vingrojot un ierobežojot tabaku, nikotīnu un alkohola daudzumu, var palīdzēt saglabāt jūsu kaulus stipru un samazināt jūsu lūzuma risku, kļūstot vecākam, vecākam, vecākam. saka Masternak. Tāpat kā jūsu sirds un plaušas, kauli ir dzīvi audi, un ir svarīgi tos ārstēt ar tādu pašu TLC jebkurā vecumā.