3 ortopēdiskā ķirurga treniņu padomi stiprākiem kauliem, locītavām un muskuļiem

Droši vien mums tas jums nav jāatgādina uzturēt veselīgu muskuļu masu ir ļoti svarīgi, jo mēs novecojam. Taču vienlīdz svarīgi ir rūpēties par mūsu kauliem un locītavām, pat ja mēs tiem nepievēršam īpašu uzmanību, līdz kaut kas noiet greizi.

Nekļūdieties — kaulu un locītavu veselības prioritāte ir ilgmūžības atslēga. Šajā epizodē mindbodygreen aplāde, dubultā kuģa sertificēts ortopēds ķirurgs Vonda Raita, M.D., M.S. , saka, ka jāsāk par to domāt pat pēc 30 gadiem, lai samazinātu kritienu un lūzumu risku.

Kā stiprināt kaulus, muskuļus, un locītavas treniņu laikā? Prieks, ka pajautāji. Tālāk Raita dalās ar dažiem saviem labākajiem mobilitātes padomiem:

Neizlaidiet iesildīšanos

'Es dinamiski iesildu katru locītavu, ko izmantošu,' dalās Raits. 'Es veicu gurnu šūpošanos. Es veicu dziļus pietupienus līdz zemei, lai [izstieptu] potītes, ceļgalus, gūžas locītavas... Es iesildu muguras lejasdaļu. Iesildos apmēram 10 minūtes, lai iegūtu visu. manas locītavas, kas gatavojas dinamiski kustēties, ir iesildītas.'

Kā redzat, iesildīšanās var būtiski mainīt jūsu veiktspēju un atveseļošanos. Aukstos muskuļus ir grūtāk kustināt, tāpēc tie ir vairāk pakļauti savainojumiem. Neatkarīgi no vingrinājumiem — HIIT, spēka treniņiem, kardio — pirms niršanas rutīnā vēlēsities sasildīt ķermeni.

Tas ir īpaši svarīgi paturēt prātā svarcelšanā. 'Pirms es veicu smagu celšanu, es iesildos,' saka Raits. 'Man ir aptuveni 10 iesildīšanās vingrinājumu sērija: gurnu šūpošanās, pietupieni ar ķermeņa svaru, es aktivizēju sēžas muskuļus, staigājot ar spārniem, lai [palīdzētu] manām locītavām to kustību diapazonā.' Aiziet šeit, lai iegūtu labākos iesildīšanās vingrinājumus izmēģināt pirms treniņa.

Pēc tam viņa iekāps liftā — jūs nevēlaties braukt ar pilnu gāzi uzreiz no nūjas. 'Sestdien es vienkārši pietupu [ar] tukšo stieni. [Tas ir] apmēram 45 mārciņas, un es izdarīju četrus līdz piecus atkārtojumus, lai tikai aktivizētu neiromuskulāros ceļus, pirms sāku ielādēt stieni,' viņa skaidro.

Izmantojiet stieņus vai brīvos svarus

Jūsu treniņam Raits iesaka 'spiediet un velciet uz rokām, spiediet un velciet uz kājām' četriem atkārtojumiem četros komplektos. Rokām tas nozīmē jebkuru spiešanas vai pievilkšanās veidu. 'Man nepatīk cilvēki uz mašīnām. Man patīk viņi zem stieņa vai ar brīvajiem svariem,' viņa saka.

Protams, ja jūs uztraucaties par formu vai esat iesācējs treniņā, lūdzu, izmantojiet mašīnu. 'Es labāk vēlētos, lai kāds kaut ko darītu, nevis neko, un es labāk neļautu bailēm no savainojuma vai neveiksmes atturēt jūs no labākās veselības,' skaidro Raits. Taču, ja iespējams, viņa iesaka, tā teikt, novilkt treniņriteņus un ļaut ķermenim veikt lielāko daļu darba ar svariem.

'Kad jūsu četrinieki pēdējo reizi strādāja izolēti, sēžot uz krēsla?' viņa saka par pagarinājuma kāju locīšanas mašīnām. Drīzāk viņa iesaka veikt pacēlājumus vai pietupienus ar stieni vai brīvajiem svariem, lai labāk pielāgotos jūsu ķermeņa funkcionālajām kustībām.

'Tam ir nepieciešama neiromuskulārā ceļa attīstība un propriocepcijas (aka, sajūta, kur jūsu ķermenis atrodas kosmosā) veidošana,' viņa atzīmē. 'Tas prasa, lai jūsu mazie muskuļi strādātu ar lielajiem muskuļiem, jo ​​jūs stāvat uz savām kājām un esat nestabils.'

Atkal, lūdzu, izmantojiet mašīnu, ja uztraucaties par savām locītavām vai formu. Bet, stāvot uz savām kājām, var būt priekšrocības locītavām un muskuļiem, saka Raits.

Investējiet savā mobilitātē

Visbeidzot, traumas mēdz rasties, ja jūsu locītavas nav sagatavotas, saka Raits. 'Tas ir tas, ko es redzu savos nedēļas nogales karavīros. Mēs esam patiešām aizņemti — mums ir ģimenes un darbs, kas jātur, [tāpēc] mēs cenšamies pieblīvēt [treniņus] nedēļas nogalē, jo kaut kas ir labāks par neko.' viņa paskaidro. 'Taču mūsu cīpslas ir īsas, saites nav elastīgas, jo visu nedēļu neko neesam darījuši. Muskuļi nav sagatavoti darbībai.'

Risinājums nav apņemties veikt augstas intensitātes treniņus katru dienu (kas var izraisīt arī traumas, viņa atzīmē), bet gan ieguldīt savā mobilitātē un spēkā vienkāršā, funkcionālā veidā. Protams, pavadiet stundu sporta zālē, bet padomājiet par to, kā vēl varat pārvietoties visas dienas garumā.

'Darbā daudz celieties, ejiet tālu līdz automašīnai, ik stundu paņemiet darba pārtraukumus un ejiet augšup un lejup pa vairākiem kāpņu posmiem, lai palielinātu ķermeņa mobilitāti,' viņa piedāvā. 'Tas, ko es mudinu cilvēkus darīt mūsu Zoom zvanu, konferences zvanu un darba no mājām laikmetā, ir pieņemt šos zvanus, veicot pietupienus pie sienas. Neviens nezina, ko jūs darāt!'

Un, kad atrodaties sporta zālē vai uz sava ikdienas pastaiga , padomājiet par to, kā jūs varat pievienot kustīguma vingrinājumus rutīnai. 'Es domāju, ka svērtās vestes ir lieliskas. Tas nedaudz palielina slodzi, un tas var veidot jūsu kaulu blīvumu, kamēr jūs pievienojat mobilitāti savai dzīvei, ' piebilst Wright. Konsekventi investējiet savā mobilitātē vairākas dienas nedēļā — viņa sola, ka tas ilgtermiņā atmaksāsies.

Līdzņemamā

Mūsu 2024. gada labklājības prognoze , mēs paredzējām, ka lielāks uzsvars tiks likts uz mobilitātes vingrinājumiem, kas uzlabo kustību amplitūdu, novērš sāpes, veicina locītavu veselību, un, ņemot vērā Raita zināšanas un aizraušanos ar šo tēmu, mēs varam pieņemt, ka viņa ir pilnībā iesaistīta. Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai palielinātu veselības ilgumu, taču jūs vēlaties, lai jūs varētu veikt iecienītās kustības pēc iespējas ilgāk. Šie iepriekš minētie padomi (un vēl daudz vairāk šajā epizodē) var jums palīdzēt to izdarīt.

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !