3 uzvedības veidi, kas baro jūsu hipokampus — un 3, kas tos samazina

Ja vēlaties aizsargāt vai uzlabot atmiņu, jums ir jābaro savas smadzenes un jo īpaši hipokampi.

Šīm īkšķa izmēra struktūrām, kas atrodas temporālajās daivās, ir izšķiroša nozīme mūsu spējās mācīties un atcerēties .

Jūs, iespējams, pazīstat tos labāk kā hipokamps , grieķu vārds 'jūras zirgs', jo tie ir veidoti kā okeāna radības. Jūsu ikdienas paradumi vai nu baro jūsu hipokampus, vai arī samazina tos.

Kāpēc hipokampi ir tik svarīgi?

Padomājiet par hipokampu kā vārtejas smadzeņu struktūrām atmiņas veidošanai. Ilgtermiņa atmiņas iziet cauri šīm struktūrām, pirms tās tiek uzglabātas visā smadzenēs. Piemēram, vizuālās norādes tiek novirzītas uz pakauša daivām un saglabātas tajās, maņu signāli nonāk parietālajās daivās, skaņas virzās uz temporālajām daivām utt.

Kad hipokampi ir veseli, tie palīdz mācīties un atmiņu. Samazināšanās vai apjoma zudums šajās smadzeņu struktūrās ir saistīta ar atmiņas problēmām, izziņas pasliktināšanos un smagos gadījumos, Alcheimera slimība un citas demences 1 .

Parādās smadzeņu attēlveidošanas pētījumi 2 norāda uz citu iemeslu, kāpēc hipokampi mums ir tik svarīgi: tajos atrodas cilmes šūnas, kas rada jaunus neironus. Tas nozīmē, ka hipokamps pieaugušā vecumā nepārtraukti attīstās. Viens pētījums 3 liecina, ka cilvēki var saražot pat 700 jaunas hipokampu šūnas dienā, ja mēs tās ievietojam barojošā vidē.

Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kas baro jūsu hipokampus un kas tos samazina.

3 veidi, kā barot savu hipokampu

Kusties

Sirds stimulēšana, veicot aerobos vingrinājumus, var palielināt hipokampu apjomu, liecina arvien vairāk pētījumu, tostarp atklājumi Britu sporta medicīnas žurnāls 4 . Un, runājot par atmiņu un mācīšanos, vairāk hipokampu šūnu ir laba lieta.

16. maija zodiaks

Pētījumi 5 iekšā Neiropsiholoģija parāda, ka vingrošana arī aizsargā hipokampus no kaitīgās ietekmes hronisks stress (vairāk par to, kā stress samazina hipokampu zemāk). Vēl labāk, lai iegūtu priekšrocības, jums nav jāskrien maratons. A pētījums 6 iekšā Hipokamps atklāja, ka staigāšana nesteidzīgā tempā palielināja hipokampa apjomu vecākām sievietēm.

Iesaistieties garīgajos vingrinājumos

Tāpat kā jūs trenējat savu ķermeni, jums ir jātrenē arī smadzenes, lai barotu savu hipokampu. Tas var šķist pārsteidzoši, bet 2020. gada pētījums 7 atklāja, ka 3D videospēļu spēlēšana uzlabo hipokampu atmiņu veseliem jauniem pieaugušajiem. Vēl viens bonuss: uzlabojumi ilga četras nedēļas pēc izmēģinājuma beigām. Tāpēc turpiniet un satveriet šo kursorsviru; vienkārši nepārspīlējiet to kā ilgstošas ​​video spēles var būt kaitīgas sekas 8 .

Citi veidi, kā dot hipokampam garīgu treniņu, ietver dzejas vai prozas iegaumēšanu. Par pētījumu parādās iekšā BMC Neuroscience, dalībniekiem bija jāiegaumē 500 vārdi nedēļā sešas nedēļas, pēc tam veica virkni atmiņas testu un tika veikta neinvazīva attēlveidošanas tehnika, kas sniedz informāciju par šūnu aktivitāti (protonu magnētiskās rezonanses spektroskopija). Rezultāti? Uzlabota atmiņa un uzlabota vielmaiņas funkcija hipokampos.

Izmantojiet to ikdienas praksē, iegaumējot lietas, piemēram, savu pārtikas preču sarakstu, dziesmu vārdus vai dzejoli, nevis pastāvīgi paļaujoties uz viedtālruni.

Uzziniet kaut ko jaunu

Jaunu lietu apgūšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava hipokampa labā. Pētījums iekšā Neiroattēls 9 atklāja, ka intensīva mācīšanās, piemēram, iešana tiesību zinātņu skolā vai medicīnas skolā, palielināja hipokampu jau pēc 14 nedēļām.

Un atgriešanās skolā nav vienīgais veids, kā uzlabot šo smadzeņu struktūru. Saskaņā ar teikto, vienkārši mācīšanās spēlēt mūzikas instrumentu var arī palīdzēt palielināt hipokampu apjomu pētījumiem 10 sadaļā Neiroloģijas žurnāls . Tas arī palielinās neiroplastiskums -smadzeņu spēja mainīt struktūru, funkcijas un savienojumus. Būtībā tas palīdz jūsu smadzenēm pielāgoties dzīves laikā.

939 eņģeļa skaitļa nozīme

Tātad, apsēdieties pie klavierēm, paņemiet ģitāru vai sitiet bungas. Jūsu hipokamps jums par to pateiksies.

3 lietas, kas samazina jūsu hipokampu

Hronisks stress

Ir vispārzināms, ka stress var kaitēt fiziskajai veselībai un emocionālajai labklājībai. Diemžēl tas kaitē arī jūsu hipokampiem. Pētījumi ar dzīvniekiem 11 parāda, ka hronisks stress samazina hipokampu izmēru. Faktiski ilgstoša stresa hormonu, piemēram, kortizola, iedarbība nogalina tās jaunās šūnas, kas tiek ražotas jūsu hipokampos. Un kam pusmūža stress 11 ir saistīta ar izziņas pasliktināšanos vēlākā dzīvē.

Profilakses padoms

Augsts cukura līmenis asinīs

Augsts cukura līmenis asinīs, kā redzams 1. tipa cukura diabēts 12 un 2. tipa cukura diabēts 13 , ir saistīta ar mazākiem hipokampiem. Pat prediabēts un nedaudz paaugstināts cukura līmenis asinīs ir saistīts ar hipokampu saraušanos un atmiņas problēmām.

Vienā pētījums 14 Piemēram, cilvēkiem, kuriem nav cukura diabēta, demences risks bija par 18% lielāks cilvēkiem, kuru vidējais glikozes līmenis asinīs bija 115 miligrami uz decilitru, salīdzinot ar cilvēkiem, kuru glikozes līmenis bija vidēji 100 mg/dl. Pakāpeniski pieaugot glikozes līmenim, palielinājās arī demences risks. 

Profilakses padoms:

Zems omega-3 taukskābju saturs

Vai zinājāt, ka lielākajai daļai cilvēku ir maz omega-3 taukskābju EPA un DHA? Amen klīnikā mēs paņēmām 50 secīgus pacientus un pārbaudījām viņus Omega-3 taukskābju līmenis . Šokējošiem 49 no 50 bija neoptimāls līmenis.

Citā iekšējā analīzē mūsu pētnieku grupa aplūkoja 130 pacientu smadzeņu SPECT skenējumus un salīdzināja tos ar viņu EPA un DHA līmeni. Pacientiem ar zemāko omega-3 taukskābju līmeni bija arī zemāka asins plūsma smadzenēs. Tas ir satraucoši, jo zema asins plūsma ir galvenais smadzeņu attēlveidošanas prognozētājs nākotnes izziņas pasliktināšanās. Smadzeņu skenēšana parādīja zemu asins plūsmu labajā hipokampā, cita starpā.

Arvien vairāk zinātnisku pierādījumu liecina par saistību starp omega-3 taukskābēm, hipokampu izmēru un kognitīvo funkciju. Piemēram, 2022 pētījums iekšā Neiroloģija atklāja, ka cilvēkiem ar augstāku omega-3 taukskābju līmeni asinīs bija lielāks hipokampu apjoms un labāks abstraktais pamatojums.

Profilakses padoms

Līdzņemamā

Ja vēlaties uzlabot un aizsargāt savu atmiņu , pārtrauciet samazināt savus hipokampus un sāciet tos barot ar šiem vienkāršajiem ikdienas ieradumiem. Tu esi tā vērts.