Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

16 vienkārši veidi, kā ēst vairāk olbaltumvielu + cik daudz jums nepieciešams dienā

Attēla autors GAISMAS / Stocksy 2023. gada 22. februāris. Mūsu redaktori ir neatkarīgi izvēlējušies šajā lapā uzskaitītos produktus. Ja jūs iegādājaties kaut ko, kas minēts šajā rakstā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju .

Olbaltumvielu tēma var būt pretrunīga, un viedokļi par to ir pretrunīgi cik daudz jums ir nepieciešams ēst un kad .





Mēs runājām ar uztura ekspertiem un olbaltumvielu zinātniekiem, lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst, un palīdzētu atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem par to, kā uzņemt vairāk šī makroelementa savā uzturā.

Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns.

Proteīns ir labi pazīstams ar savu lomu audu atjaunošanā un atjaunošanā sadalīti slodzes laikā , piemēram, muskuļu audi.



Tomēr olbaltumvielas ir svarīgas ne tikai muskuļiem. Lai izdzīvotu un attīstītos, jums ir nepieciešams proteīns. 'Olbaltumvielai ir nozīme kaulu, muskuļu, skrimšļu veidošanā, āda , un praktiski katrai ķermeņa daļai un audiem,' saka reģistrēts dietologs dietologs Alekss Larsons, MS, RDN . 'Tam ir izšķiroša nozīme skābekļa transportēšanā asinīs, vielmaiņas reakcijās, imūnās funkcijas un smadzeņu darbībā.'



Lai gan jūsu ķermenis var uzglabāt ogļhidrātus un taukus, tas neuzglabā olbaltumvielas tādā pašā veidā. Tā kā jūsu ķermenis nepārtraukti sadalās un atjauno jaunus proteīnus, jums ir jāēd pietiekami daudz, lai labi funkcionētu.

Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā.

Tātad, kas ir pietiekams, ja runa ir par ikdienas olbaltumvielu uzņemšanu?



Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) vidēji mazkustīgam pieaugušajam ir konservatīvs 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā (g/kg/d). Tas izskatītos kā 60 grami proteīna cilvēkam, kas sver 165 mārciņas (75 kilogramus).



Pēc konsultācijas ar proteīna ekspertiem un iedziļinoties pētījumā 1 Mēs uzskatām, ka olbaltumvielas RDA ir zemas un lielākajai daļai aktīvo cilvēku ir jācenšas patērēt vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā, lai nodrošinātu optimālu veselību.

Starptautiskās sporta uztura biedrības (ISSN) žurnāls šo ieteikumu izmanto soli tālāk un saka, ka aktīviem cilvēkiem, kuri vēlas veidot vai uzturēt muskuļus, vajadzētu ēst. 1,4 līdz 2,0 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara 2 . Ja jūs saglabājat rezultātu, tas būtu 105 līdz 150 grami olbaltumvielu dienā cilvēkam, kas sver 165 mārciņas.



23. septembra dzimšanas dienas personība

Pretestības trenētām personām, kas ēd ar kaloriju deficītu, var būt nepieciešams vēl lielāks olbaltumvielu patēriņš (2,3 līdz 3,1 g/kg/d), lai samazinātu muskuļu zudumu. svara zaudēšanas laikā .



Tas nozīmē, ka olbaltumvielu uzņemšana ir individuāla un atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, svara, aktivitātes līmeņa un mērķiem. Jūsu proteīna prasības arī mainīsies jūsu dzīves laikā. Piemēram, sievietēm, iespējams, būs jāpielāgo olbaltumvielu uzņemšana grūtniecības un zīdīšanas laikā, lai sekotu sava ķermeņa vajadzībām. Var būt nepieciešams arī cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem palielināt olbaltumvielu uzņemšanu kopš organisms olbaltumvielas izmanto mazāk efektīvi, jo mēs novecojam 3 .

Tātad, kas notiek, ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu? Larsons saka, ka jums var rasties tādi simptomi kā 'lēni dzīstošs ievainojums, bieža saslimšana, lielāka noguruma sajūta nekā parasti, muskuļu masas zudums vai problēmas ar matiem, nagiem un ādu'.

Kopsavilkums

Olbaltumvielu vajadzības mainās atkarībā no jūsu vecuma, ķermeņa uzbūves, aktivitātes līmeņa un veselības mērķiem, taču lielākā daļa aktīvo cilvēku vēlēsies to patērēt vismaz 100 grami olbaltumvielu dienā.

Proteīna laiks.

Lielākā daļa cilvēku ēd vakariņās lielāko daļu no ikdienas olbaltumvielu daudzuma, kas var nebūt a lieliska stratēģija muskuļu veidošanai 4 .



Jaunākie pētījumi par olbaltumvielu laiku liecina vienmērīgi sadalot olbaltumvielu uzņemšanu trīs ēdienreizēs, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu 5 .

Lai gan galvenā prioritāte ir nodrošināt savu kopējo olbaltumvielu daudzumu dienā, ēšana a 0,25 līdz 0,40 g/kg devas 6 Ir pierādīts, ka augstas kvalitātes olbaltumvielas ik pēc trim līdz četrām stundām uzlabo ķermeņa uzbūvi un veiktspēju fiziskām aktivitātēm.

Izmantojot mūsu 165 mārciņas svero cilvēku kā piemēru, tas izskatītos kā 19 līdz 30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē.

Pašreizējās literatūras apskatā deva 0,40 līdz 0,55 g/kg proteīna vienā ēdienreizē 7 tika pierādīts, ka vismaz četras ēdienreizes palielina anabolismu (būtiski muskuļu augšanai). Šie skaitļi palīdzētu sasniegt mērķi no 1,6 līdz 2,2 g/kg kopējā dienas proteīna.

Kopsavilkums

Jaunākie pētījumi liecina, ka muskuļu augšanai ir izdevīgi pārtraukt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Mērķis vienā ēdienreizē patērēt aptuveni 20–30 gramus olbaltumvielu, iemetot dažas olbaltumvielām bagātas uzkodas, ir gudra stratēģija.

Proteīniem bagāti pārtikas produkti.

Kad tu patērē pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas , jūsu ķermenis sadala olbaltumvielas aminoskābēs, ko bieži sauc par dzīvības pamatelementiem.

Šīs aminoskābes tiek izmantotas jaunu lietu veidošanai. Kaut arī jūsu ķermenis var ražot dažas aminoskābes, citas ir jānāk no jūsu uztura. Tās sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.

“Galvenā neaizvietojamā aminoskābe, kas jāmeklē, ir leicīns , kam ir galvenā loma muskuļu proteīnu sintēzes stimulēšanā,” saka Stephan van Vliet, Ph.D. , zinātnieks Jūtas štata universitātes Cilvēka uztura pētījumu centrā, kurš pēta, kā pārtika un fiziskās aktivitātes ietekmē cilvēku veselību.

Dzīvnieku olbaltumvielas:

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti tiek uzskatīti par 'pilnīgiem proteīniem', jo tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes (tostarp vissvarīgāko leicīnu) pietiekamā daudzumā.

Tas ir liels pluss, taču viens dzīvnieku olbaltumvielu mīnuss ir tāds, ka tā mēdz būt mazāk ilgtspējīgs nekā augu proteīns.

Piemēram, uz katru kcal proteīna, ko nodrošina graudu un pupiņu olbaltumvielas, to ražošanai ir nepieciešami divi kcal fosilā kurināmā enerģijas, savukārt liellopu gaļai ir nepieciešami 40 kcal fosilā kurināmā uz katru nodrošināto olbaltumvielu kcal. Viena kilograma dzīvnieku olbaltumvielu saražošanai nepieciešams arī apm 100 reizes vairāk ūdens 8 nekā saražot vienu kilogramu graudu proteīna.

Pozitīvi ir tas, ka var samazināt fosilā kurināmā enerģijas patēriņu apmēram uz pusi 9 ja dzīvnieki ir barojas ar kvalitatīvām ganībām un audzē reģeneratīvi , nevis rūpnīcu fermās. Kā patērētājs jūs varat iegādāties gaļu no mazām vietējām saimniecībām vai izmantot ilgtspējīgas gaļas abonēšanas kastes, lai samazinātu ietekmi uz vidi.

Daži labākie dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir:

Ja vēlaties iegūt vairāk olbaltumvielu, nepatērējot vairāk tauku, varat izvēlēties liesās olbaltumvielas kā vistas krūtiņa bez ādas.

Augu proteīni:

Neņemot vērā ietekmi uz vidi, pat gaļas ēdāji var gūt labumu, iekļaujot savā uzturā vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu.

Lai gan augu izcelsmes olbaltumvielas tiek uzskatītas par nepilnīgām olbaltumvielām, jo ​​tās nenodrošina pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju, “Tie nodrošina šķiedrvielas un fitoķīmiskos antioksidantus, kas labvēlīgi ietekmē mūsu zarnu veselību, kā arī mūsu ķermeņa spēju aizsargāt šūnas no ārpuses. stresa faktoriem, tādējādi samazinot hronisku slimību risku,' saka dietologs un konsultants, Kellija Džounsa, MS, RD, CSSD .

Daži labākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir:

Kā ar proteīna pulveriem?

Lai gan vienmēr ir saprātīgi izvēlēties ēdienu vispirms, olbaltumvielu pulvera piedevas piedāvā ātru un ērtu veidu, kā aizpildiet olbaltumvielu trūkumu savā uzturā .

Ir pieejamas daudzas proteīna pulvera iespējas, sākot no piena bāzes līdz augu izcelsmes, un pat kriketa, olu vai liellopu gaļas olbaltumvielu piedevas. Sūkalas un augu olbaltumvielas ir vispopulārākās, un mēs sadalījām atšķirības starp abiem lai palīdzētu jums izlemt, kura varētu jums noderēt vislabāk.

Ne visi proteīna pulveri tiek radīti vienādi. Vislabāk ir izvēlēties olbaltumvielu piedevu, kas satur 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu un minimālu cukuru vai piedevu daudzumu.

Pērkot sūkalu proteīnu, meklējiet ar zāli barotus vai ilgtspējīgi audzētus avotus. Un, ja jūs meklējat a vegānu proteīna pulveris , pārliecinieties, ka tai ir pilnīgs neaizvietojamo aminoskābju profils.

mbg izvēle tīriem proteīna pulveriem

Truvani organiskais vaniļas proteīna pulveris

 Atrodi augu proteīnu

Mt Capra Clean Whey Protein

 44 $ Mt. Capra kazas proteīna pulveris

Ora Work It Performance augu proteīna pulveris

 Ora augu proteīns

Kā ēst vairāk olbaltumvielu.

Kā uztura speciāliste, kas strādā ar sportistiem un aktīviem cilvēkiem, es uzskatu, ka ir vieglāk, nekā jūs domājat, apēst 100 gramus olbaltumvielu dienā. Šeit ir daži no maniem labākajiem padomiem un mijmaiņas iespējām, lai savā uzturā iekļautu vairāk olbaltumvielu:

  1. Ēd ik pēc trīs līdz četrām stundām un iekļauj olbaltumvielām bagāts ēdiens ar katru ēdienreizi un uzkodām.
  2. Apsveriet iespēju pagatavot proteīnu vairumā, lai tie būtu viegli pieejami visu nedēļu.
  3. Ātrām maltītēm vai uzkodām uzkrājiet iepriekš sagatavotus vai iepriekš pagatavotus proteīnus (konservētas tunzivis, grieķu jogurtu, ceptas vistas gaļu, proteīna pulveri utt.).
  4. Nomainiet tradicionālos makaronus pret pupiņām vai lēcām balstītu alternatīvu, piemēram, aunazirņu makaroni lai iegūtu papildu proteīna palielinājumu.
  5. Nomainiet baltos rīsus pret kvinoju, lai iegūtu gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu.
  6. Tradicionālā jogurta vietā izmantojiet grieķu jogurtu, lai iegūtu divreiz vairāk olbaltumvielu.
  7. Uzkrāj ogļhidrātus, kas ir labi proteīna avoti (pupiņas, lēcas, aunazirņi utt.).
  8. Pievienojiet kaņepju sēklas vai čia sēklas auzu pārslām vai jogurtam. Trīs ēdamkarotes kaņepju sēklas nodrošina gandrīz 10 gramus olbaltumvielu.
  9. Izmantojiet kaulu buljonu kā pamatu zupām vai rīsu vārīšanai.
  10. Skābā krējuma vietā receptēs izmantojiet vienkāršu grieķu jogurtu.
  11. Apkaisīt neapstrādāti rieksti un sēklas uz citiem pārtikas produktiem vai ēst sauju kā uzkodu.
  12. Pievienojiet pupiņas vai lēcas zupām vai makaronu ēdieniem. (Apmainiet pusi gaļas pret lēcām, lai pagatavotu sātīgu Boloņas mērci!)
  13. Eksperimentējiet ar seniem graudiem, piemēram, tefu, speltas un amarantu.
  14. Pievienojiet zirņus ēdienreizēm. Viena tase nodrošina astoņus gramus olbaltumvielu.
  15. Pievienojiet proteīna pulveri pankūkām vai ceptiem izstrādājumiem.
  16. Izmantojiet uztura raugu, lai iegūtu uz augu bāzes veidotu siera garšu. Divas ēdamkarotes nodrošina piecus gramus olbaltumvielu.

Proteīnu saturošas maltītes plāna paraugs:

Šeit ir trīs dienu vērtīgas barojošas, olbaltumvielām bagātas maltītes iedvesmai, tostarp pilnībā augu izcelsmes diena (3. diena), lai pielāgotos dažādām vēlmēm:

Diena 1:

  • Brokastis: Olu kultenis (ar kubiņos sagrieztu tomātu, sīpolu un papriku), diedzētiem graudu grauzdiņiem un apelsīna šķēlītēm
  • Pusdienas: Tunzivju salātu iesaiņojums ar neapstrādātiem dārzeņiem un humusu
  • Vakariņas: Aunazirņu makaroni ar a maltas vistas gaļas mērce un grieķu salāti
  • 1. uzkoda: Grieķu jogurts ar ogām, ķirbju sēklām, kaņepju sēklām un tīru kļavu sīrupu vai medu
  • 2. uzkoda: Auzu pārslu šokolādes cepums un glāzi piena

2. diena:

  • Brokastis: Tītara brokastu desiņas, avokado grauzdiņš un ābols ar kanēli
  • Pusdienas: Vistas salātu iesaiņojums ar neapstrādātiem dārzeņiem un humusu
  • Vakariņas: Lasis, cepti saldie kartupeļi , un zaļās pupiņas
  • 1. uzkoda: Riekstu sviests un pilngraudu krekeri
  • 2. uzkoda: Čia pudiņš un ogas ar tumšās šokolādes kvadrātu

3. diena (augiem):

  • Brokastis: Nakts auzas ar čia sēklām, kaņepju sirdīm un augļiem
  • Pusdienas: Lēcu zupa un dārza salāti
  • Vakariņas: Budas bļoda (kvinoja, aunazirņi, saldais kartupelis un brokoļi ar tahini mērci)
  • 1. uzkoda: Pitas maize un humuss
  • 2. uzkoda: Taku sajaukums ar riekstiem, sēklām, žāvētiem augļiem un tumšās šokolādes skaidiņām

Blakus efekti.

Veseliem cilvēkiem bez nieru vai aknu bojājumiem vai disfunkcijas nav pārāk jāuztraucas par olbaltumvielu pārēšanos.

5. februāra zodiaks

Tas, kas jums jāievēro, ir pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes produktiem. 'Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu var saturēt vairāk kopējo tauku un piesātināto tauku, kas var izraisīt augstu holesterīna lipīdu līmeni asinīs un sirds slimības,' iesaka Larsons.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var arī izspiest no ogļhidrātiem un taukiem būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus.

Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, ja jums ir kādi jautājumi par jūsu personīgajām olbaltumvielu vajadzībām.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

RDA proteīnam ir tikai minimums, kas jums jāēd, lai izvairītos no deficīta. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pat mazkustīgiem cilvēkiem būtu noderīgi katru dienu ēst vairāk olbaltumvielu, un tas nemaz nav tik grūti. Veicot dažas vienkāršas maiņas, jūs varat iekļaut savā uzturā vairāk olbaltumvielu saturošu sastāvdaļu, lai maksimāli palielināt muskuļu spēku , sportisko sniegumu un vispārējo veselību.

Dalieties Ar Draugiem: