4 ieteikumi diennakts ritma līdzsvarošanai no akušieres/ginekologa, kurš strādā naktīs

Lai arī kā mēs sludinām veselīga, līdzsvarota miega grafika nozīmi, mēs arī pilnībā saprotam, ka dažreiz dzīve vienkārši notiek. Un, ja tā ir sertificēta OB/GYN Džeimss Zīmans, M.D. , autors  Grūti Nogalināt ,  labi, dzīvi tiešām notiek: 'Pagājušajā nedēļā man bija ļoti slikta [miega] nedēļa,' viņa dalās vietnē mindbodygreen aplāde . 'Man četras naktis pēc kārtas nācās dzemdēt četrus mazuļus, kuri visi piedzima no pulksten 23:00, 1:00 un 3:00.' Nav tā, ka Zīmens to var atlikt līdz rītam — dežūras zvana. 

Ņemot vērā viņas karjeras neprognozējamo raksturu, Zīmena ir iemācījusies vairāk nekā dažus trikus, lai saglabātu savu enerģijas līmeni (un miega grafiku) līdz šņaukšanai. 'Kad man neizdodas labi izgulēties, es cenšos to kompensēt,' viņa piebilst. Lūk, kā viņa pārdzīvo nākamo dienu:

Elpas darbs

'Es izdarīšu dažus papildu dziļas elpošanas vingrinājumus,' saka Seemans. 'Es esmu tik liela tā cienītāja, un es visu laiku mācu pacientiem to savā klīnikā,' viņa piebilst. 'Jūs varat to darīt absolūti jebkur. Jūs varat to darīt savā automašīnā, varat doties vannasistabas stendā... iekļaujot to savos ikdienas rituālos, jūs varat padarīt jūs izturīgāku.' 

Dziļās elpošanas vingrinājumi ir A+, lai veicinātu miegu un miera sajūtu, taču citas prakses faktiski var palielināt jūsu enerģijas līmeni. kastes elpošana , piemēram, kas palielina efektivitāti un veiktspēju un nodrošina stresa mazināšanu.

'Vislabāk to izmantot no rīta, lai pamostos, dienas vidū, ja esat miegains, vai pirms liela projekta vai tikšanās, kas prasa jūsu uzmanību,' elpas skolotāja. Gvena Ditmāra iepriekš kopīgots ar mbg , tāpēc tas ir lieliski, ja jums ir nepieciešams pusdienlaiks bez kofeīna. Jūs varat atrast viņas vienkāršo pamācību (kā arī citus iesācējiem draudzīgus vingrinājumus) šeit .

Zilie blokatori

'Jūsu vissvarīgākais miegs ir no pulksten 22:00 līdz 2:00, ' saka Zīmens. 'Tātad, kad es pamostos uz dzemdībām plkst. 1:00, es zinu, ka tā būs kā cīņa pret kalnu. Tāpēc es mēģināšu valkāt zilus blokatorus, ja varēšu.' 

Mēs zinām, ka zilā gaisma var ietekmēt jūsu diennakts ritmu un negatīvi ietekmēt miega modeļus, taču Sīmanam slimnīcā no skarbās gaismas vienkārši nav iespējams izvairīties. 

Lai mazinātu šīs sekas, zilu gaismu bloķējošas brilles noteikti var palīdzēt. Ja kāda iemesla dēļ jums ir jāpamostas nakts vidū, iespējams, vēlēsities paņemt pāris no šīm specifikācijām — eksperti iesaka tos valkāt arī stundu laikā. tieši pirms tam 1 tava galva atsitas pret spilvenu. 

Nootropiskie līdzekļi

Ar pārtrauktiem miega modeļiem 'jūsu kortizols kļūst traks,' saka Zīmens, un augsts kortizola līmenis var vēl vairāk traucēt miegu . Tas var kļūt par apburto loku, tāpēc Seeman meklē veselīgus, efektīvus veidus, kā atbalstīt koncentrēšanos un uzturēt enerģiju visas dienas garumā. 

'Es izmantošu tādas lietas kā nootropie līdzekļi vai eksogēni ketoni, kas palīdz man izklaidēties cauri dienai, lai dotu man smadzeņu enerģiju,' viņa atzīmē. Tagad, ' nootropisks ' ir kategorija, ko izmanto, lai aprakstītu savienojumus, kas atbalsta dažādas smadzeņu funkcijas, piemēram, garīgo skaidrību, atmiņas atsaukšanu un kognitīvo uzdevumu izpildi. 

27. maijs paraksta

Tas met diezgan platu tīklu, bet jūs varat atrast mūsu iecienītākie nootropiskie līdzekļi šeit jebkuram smadzeņu ieguvumam, ko meklējat — no fokusa un atmiņas līdz garastāvokļa atbalstam un stresa noturībai. 

Agrāks gulētiešanas laiks

Paskatieties, dažreiz (bieži Zīmenam) vienkārši notiek slikts miegs. Centieties par to pārāk nesaspringt — vienkārši mēģiniet nākamajā vakarā nosist sienu mazliet agrāk. 'Tajā naktī es cenšos iet gulēt stundu vai divas agrāk, lai mēģinātu kompensēt šo miegu,' viņa atzīmē. 

Stundu vai divas patiešām ir viss, kas jums nepieciešams atmaksāt šo miega parādu , jo jūs nevēlaties sajaukt ar savu miega grafiku arī daudz (svarīga ir konsekventa miega rutīna). Lai nomierinātu, noteikti izvairieties no alkohola un kofeīna pirms gulētiešanas, ierobežojiet ekrāna lietošanas laiku un, iespējams, izvēlieties a dabīgs miega līdzeklis lai acis kļūtu smagas. 

Līdzņemamā

Ja ir kāds, kas zina, kā uzlauzt savus diennakts ritmus, tad tie ir tie, kas strādā nakts maiņās. Zīmenas grafiks var būt diezgan neparedzams, un viņa bieži tiek pamodināta nakts vidū, lai saņemtu piegādi, taču, pateicoties šiem trikiem viņas aizmugurējā kabatā, viņa var saglabāt savu enerģiju līdz brīdim, kad ir pienācis laiks snaust.