5 kreatīna mīti, kas mums jāpārtrauc ticēt, no vadošā eksperta

Kreatīns nesen ir bijis visā mūsu komandas sociālajās plūsmās — šī ir labsajūtas tendence, kurai mēs pilnībā piekrītam. Atšķirībā no daudzām modes diētām un uztura bagātinātājiem, ko redzat tiešsaistē, kreatīnam ir stabila reputācija, kas balstīta uz pētījumiem.

Tomēr tas nenozīmē, ka tajā nav interneta dezinformācijas. Tālāk mēs atspēkosim piecus izplatītos mītus par kreatīnu, kas minēti šajā sadaļā mindbodygreen Podcast epizode ar vadošo kreatīna pētnieku Darens Kendo, Ph.D.  Tādā veidā jūs varat droši pieņemt šo papildinājumu, zinot patiesību, kas slēpjas aiz apgalvojumiem. 

leo vīrietis vēzis sieviete

Mīts: kreatīns izraisa matu izkrišanu

Pirmkārt, jautājums, ko mēs saņemam visu laiku: vai kreatīns izraisa matu izkrišanu? Atbilde ir nē, bet noskaidrosim, kāpēc.

Bažas par kreatīnu un matu izkrišanu lielā mērā izriet no viena pētījuma. Šajā izmēģinājumā vīriešiem regbija spēlētājiem tika dota ārkārtīgi liela kreatīna deva — 25 grami dienā septiņas dienas, kam sekoja uzturošā deva pieci grami dienā. Pētījumā atklājās, ka kreatīna papildināšana palielināts DHT 1 (hormons, kas saistīts ar matu izkrišanu), taču ir svarīgi atzīmēt, ka pētījums faktiski nenovērtēja matu izkrišanu .

Lai gan DHT ir saistīts ar dažiem matu izkrišanas gadījumiem, šī konkrētā pētījuma rezultāti nav atkārtoti. Diemžēl šis vienreizējais, slikti izmērītais pētījums ir veicinājis nepareizu priekšstatu, ka kreatīns izraisa matu izkrišanu.

Varat būt drošs, ka plašie pētījumi par kreatīnu nav parādījuši nekādu saistību ar matu izkrišanu cilvēkiem, kā arī nav norādīts, ka kreatīns palielina testosterona, brīvā testosterona vai DHT - faktorus, kas varētu liecināt par lielāku matu izkrišanas risku. 

Kopsavilkums

Mīts: kreatīns izraisa vēzi

Nākamais ir satraucošs mīts: kreatīns izraisa vēzi. Esiet drošs, tā nav taisnība. 

Daži agrīnie pētījumi ierosināja saikni, jo daži dalībnieki ar lielāku vēža risku lietoja arī kreatīnu, taču jaunākie pētījumi, kas veikti 2023. gadā, apstiprina, ka kreatīns pats par sevi neizraisa vēzi 2 . Tā vietā diēta bija patiesais faktors, kas ietekmēja vēža risku. 

Faktiski mūsdienu pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar kreatīnu, patiesībā varētu zemāks vēža risks 3 pieaugušajiem virs 20. Turklāt kreatīns varētu būt labvēlīga vēža slimniekiem 4 muskuļu zudums slimības vai tās ārstēšanas dēļ. Kā atzīmēts pētījumā, 'indivīdi ar paaugstinātu muskuļu zuduma risku var gūt vislielāko labumu no kreatīna.'

Kopsavilkums

Mīts: Kreatīns negatīvi ietekmē asinsspiedienu

Vēl viens mīts ir tas, ka kreatīns nelabvēlīgi ietekmē asinsspiedienu. Tas nav pilnīgi precīzi: cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu, kuri lieto standarta devas, kreatīns parasti nerada bažas un var pat  uzlabot asinsvadu darbību veseliem pieaugušajiem. 

Tomēr daži vecāki pētījumi, kuros piedalījās pieaugušie ar jau esoša hipertensija uzrādīja nelielu asinsspiediena paaugstināšanos, lai gan šie rezultāti nebija pārliecinoši, jo mazi paraugu izmēri 5 . Ja jums ir bažas par hipertensiju, ir saprātīgi apspriest kreatīna lietošanu ar savu ārstu, ņemot vērā citus zināmos faktorus, kas ietekmē asinsspiedienu, piemēram, sāls uzņemšanu, miega kvalitāti, alkoholu un stress .

Kopsavilkums

Mīts: kreatīns ir kaitīgs nierēm

Tad mums ir nieru veselības apjukums, kas sākās pirms vairāk nekā 25 gadiem (jā, kreatīns ir pētīts ka garš). 

Viss sākās ar a 1998. gada lietas pārskats  6 kas vainoja kreatīnu par jauna vīrieša nieru problēmām, kā rezultātā plaši izplatīta dezinformācija . Neskatoties uz daudziem pētījumiem, kas atspēko šo apgalvojumu un neuzrāda nekādu kaitējumu nieru veselībai, sākotnējā ziņojuma ietekme saglabājās. 

2021. gads pārskata raksts precizēts 7 , 'Pēc gandrīz 30 gadus ilgas pēcreģistrācijas uzraudzības, tūkstošiem ekspozīciju un vairākiem klīniskiem pētījumiem, šādu pierādījumu [par nieru problēmām ar kreatīnu] nav ' 

Tomēr ikvienam, kam ir problēmas ar nieru veselību, pirms jebkādu uztura bagātinātāju, tostarp kreatīna, lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu, īpaši, ja tiek lietoti medikamenti vai īpašs ārstēšanas plāns. Plašai populācijai pētījumi ir nolikuši mieru diskusijas par nieru veselību.

Vai vēlaties ienirt dziļāk? Mēs uzrakstījām pilnu rakstu par kreatīna nieru veselības diskusiju, ko varat lasi šeit . 

Kopsavilkums

Mīts: Kreatīns izraisa vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu

Viena no galvenajām problēmām, ko sievietes sagādā kreatīns, ir svara pieauguma vai  vēdera uzpūšanās . Lai gan ūdens aiztures dēļ var rasties īslaicīgs svara pieaugums — īpaši lielas devas iekraušanas fāzē —, pats kreatīns neizraisa tauku pieaugumu.

'Ir mazliet kļūda dozācijā , [tāpēc], kāpēc tas notiek,” skaidro Candow, atsaucoties uz 20 gramu dienā iekraušanas fāze mēs minējām iepriekš.

Šī īslaicīgā ūdens aizture var būt noderīga, mitrinot muskuļus, bet var izraisīt arī vēdera uzpūšanos. Pieturoties pie piecu līdz desmit gramu dienas devas, šīs sekas jāsamazina, un, ja vēdera uzpūšanās turpinās pēc pirmās nedēļas, apsveriet iespēju samazināt devu un pakāpeniski to palielināt, kad ķermenis pielāgojas.

Kopsavilkums

Galu galā, lai gan esam atspēkojuši daudzus mītus par kreatīnu, ir ļoti svarīgi apzināties iespējamās blakusparādības un riskus. Lai gan tas nav piemērots visiem, īpaši tiem, kuriem ir problēmas ar nierēm, kuriem jākonsultējas ar savu ārstu, kreatīns var mainīt muskuļu, smadzeņu un kaulu veselību lielākajai daļai cilvēku.

Līdzņemamā

Ņemot vērā kreatīna plašos pētījumus un popularitāti, nav pārsteigums, ka ir radušies mīti. Daudzas bažas par vēdera uzpūšanos, matu izkrišanu un asinsspiedienu ir saistītas ar slikti veiktiem pētījumiem, dozēšanas kļūdām un maziem paraugu izmēriem.

Lai izpētītu kreatīna priekšrocības, plusus, mīnusus un tā slavas pieaugumu, skatiet pilnu Candow sēriju. Apple aplādes vai YouTube .