Kāpēc kreatīns var īslaicīgi pieņemties svarā un ko darīt

Lai gan kreatīns savulaik tika nodots kultūristiem un sporta zāles entuziastiem, kreatīns ir labi pētīts uztura bagātinātājs, ko izmanto, lai palielinātu ķermeņa masu un uzlabotu sportisko sniegumu. Tomēr savienojumam ir unikāla blakusparādība: tas var palielināt ūdens daudzumu organismā, kas var izraisīt īslaicīgu svara pieaugumu.

Redzot, ka skaitlis uz skalas paceļas uz augšu, kad sākat lietot jaunu papildinājumu, var būt mulsinoši. Lūk, kas jums jāzina par kreatīna izraisītu svara pieaugumu, tostarp kāpēc tas notiek, cik ilgi tas ilgst un vai jums par to jāuztraucas.

Nepieciešamās zināšanas:

• Kreatīns var izraisīt īslaicīgu svara pieaugumu : Dažiem cilvēkiem pirmajās kreatīna lietošanas dienās var rasties neliels un īslaicīgs svara pieaugums.
• Tas nav iemesls bažām : Šis svara pieaugums ir saistīts ar to, kā kreatīns ietekmē ūdens uzglabāšanu muskuļos. Tas ir ūdens svars, nevis tauki, un tas pazudīs dažu dienu laikā.
• Mazākas kreatīna devas lietošana var samazināt svara pieauguma risku : Tomēr, ja jūs uztraucaties par svara pieaugumu, lietojot jaunu kreatīna piedevu, pieturieties pie pieticīgām devām (3–5 grami dienā), nevis lielākas 'piesātinošās devas' vietā.

Kāpēc lieto kreatīnu?

Kreatīns ir dabiski ražots Jūsu organismā no aminoskābēm arginīna, glicīna un metionīna. Jūsu saražotais kreatīns dabiski sedz aptuveni 50% no jūsu ikdienas kreatīna nepieciešamības — pārējais ir jāapmierina ar uzturu, patērējot ar kreatīnu bagātu pārtiku, piemēram, gaļu un zivis, vai lietojot kreatīna piedevas.

Organismā kreatīna fosfāts jeb fosfokreatīns tiek izmantots kā a enerģijas avots muskuļu kontrakcijai. Tāpēc papildināšana ar kreatīnu var palielināt kreatīna līmeni muskuļu šūnās, kas var palīdzēt uzlabot sportiskais sniegums , uzlabo spēku un iedrošina muskuļu augšana . Tāpēc kreatīna piedevas ir tik populāras sportistu un cilvēku vidū, kuri vēlas uzlabot savu ķermeņa sastāvu.

Var arī papildināt ar kreatīnu cīnīties ar vecumu saistītu muskuļu zudumu sievietēm, un tas var būt īpaši noderīgi sievietes pēcmenopauzes periodā .

Lai gan tos visbiežāk izmanto, lai atbalstītu sportisko sniegumu un palielinātu spēku un muskuļu masu, kreatīna piedevas ir arī parādīts palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzlabo noteiktus smadzeņu veselības aspektus, piemēram, atmiņu, uzmanību un garastāvokli.

Kopsavilkums

Vai kreatīns liek jums pieņemties svarā?

Jā, lietojot kreatīnu, var rasties ļoti neliels ķermeņa masas pieaugums.

'Daži cilvēki, bet ne visi, piedzīvo nelielu svara pieaugumu, lietojot kreatīnu.' Grants Tinslijs, Ph.D. , Teksasas Tehniskās universitātes profesors un pētnieks, stāsta mindbodygreen.

Tomēr Tinslijs skaidro, ka šis svara pieaugums ir saistīts ar ūdens uzkrāšanos, nevis tauku pieaugumu.

Nelielais svara daudzums, kas dažiem cilvēkiem rodas, lietojot kreatīnu, parasti ir saistīts ar paaugstinātu kreatīna koncentrāciju un ūdens uzkrāšanos muskuļos. 'Lai gan šis efekts ir novērots vairākos pētījumos, ne visi indivīdi vai grupas to piedzīvo,' viņš atkārto.

Pētījumi ir parādījuši dažādus rezultātus, kad runa ir par ūdeni svara pieaugums un kreatīna lietošana . Dažos pētījumos ir atklāts, ka dažu pirmo kreatīna papildināšanas dienu laikā dažiem cilvēkiem palielinās kopējā ķermeņa ūdens (TBW), ekstracelulārā ķermeņa ūdens (ECW) un intracelulārā ūdens (ICW) daudzums.

Piemēram, 2017. gada pētījums, kas publicēts Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā kurā bija iekļauti 18 vīriešu riteņbraucēji, atklājās, ka tad, kad dalībnieki ievēroja kreatīna slodzes fāzi, kas ietvēra 20 gramus kreatīna dienā piecas dienas, viņu TBW palielinājās par 1,4%. Bet, citi pētījumi ir atklājuši, ka kreatīnam nav būtiskas ietekmes uz ķermeņa ūdens līmeni, īpaši ilgtermiņā.

Papildus ūdens svaram var palīdzēt kreatīns atbalstīt muskuļu masas pieaugumu kombinējot ar pretestības vingrinājums un pareizu uzturu . Muskuļu masas palielināšanās var ietekmēt jūsu ķermeņa svaru, taču to parasti uzskata par kreatīna papildināšanas pozitīvu blakusparādību, un tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki lieto kreatīnu.

Kopsavilkums

Cik lielu svara pieaugumu tas var izraisīt?

Lai gan pētījumi liecina, ka daži cilvēki, īpaši tie, kas lieto kreatīna piesātinošās devas (vairāk par to tālāk), varētu ja novērojat nelielu ūdens svara pieaugumu, tas ir īslaicīgs un tam nevajadzētu radīt bažas.

Pētījumi liecina, ka pirmajās kreatīna lietošanas dienās iegūtais svars parasti ir tikai dažas mārciņas.

Turklāt šķiet, ka šī blakusparādība ir biežāk kad tiek lietotas lielākas kreatīna devas, piemēram, “slodzes fāzes” pieejā. Arī vīrieši, šķiet, ir jutīgāki ķermeņa masas palielināšanās, lietojot kreatīnu, nekā sievietes.

Kopsavilkums

Cik ilgi tas notiek?

Ja kreatīna lietošanas laikā jūs pieņematies svarā par ūdeni, neuztraucieties. Šis svara pieaugums ir īslaicīgs, parasti tas ilgst tikai dažas dienas.

Kā minēts iepriekš, pētījumos šis ūdens svara pieaugums parasti tika novērots dažu pirmo dienu laikā lietot piesātinošu kreatīna devu.

Jums nevajadzētu uztraukties par ilgtermiņa svara pieaugumu no kreatīna. Pētījumi liecina, ka, lai gan kreatīns var būt efektīvs, lai veicinātu muskuļu masas pieaugumu, kreatīna papildināšana var jums palīdzēt laika gaitā zaudēt ķermeņa taukus .

2019. gada pārskats par 19 pētījumiem, kas publicēti Funkcionālās morfoloģijas un kinezioloģijas žurnāls konstatēja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri papildināja ar kreatīnu un piedalījās pretestības treniņš zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kas lietoja placebo treniņu režīma laikā.

Kopsavilkums

Labākā kreatīna lietošanas prakse

Ja jūs uztrauc īslaicīgs svara pieaugums no kreatīna, šeit ir daži noderīgi padomi, kā samazināt šīs blakusparādības iespējamību:

• Saglabājiet zemu devu: Lai gan kādreiz tika uzskatīts, ka lielu kreatīna devu lietošana pirms pārejas uz mazāku uzturošo devu bija efektīvāka, lai palielinātu kreatīna krājumus muskuļos, pētījumi liecina 6 ka shēmas, kurās lieto kreatīnu 3 gramu devās dienā 28 dienas, ir tikpat efektīvas kā shēmas, kurās lieto lielākas devas – 20 gramus dienā sešas dienas. Vēl viens ieguvums, lietojot mazākas kreatīna devas katru dienu, ir tas, ka tie ir mazāk ticams 6 izraisīt blakusparādības, piemēram, ūdens aizturi un vaļīgus izkārnījumus.
• Apvienojiet kreatīnu ar pretestības treniņu: Pētījumi liecina, ka, apvienojot kreatīna piedevas ar pretestības treniņš ir efektīvs veids, kā palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu 12 . Lielākā daļa pētījumu ir izmantojuši divas līdz trīs dienas nedēļā pretestības treniņu režīmus.
• Izvēlieties kreatīna monohidrātu: Lai gan ir pieejami arī citi papildu kreatīna veidi, kreatīna monohidrāts 6 tiek plaši uzskatīts par visefektīvāko un labi izpētīto.
• Lietojiet to katru dienu: Kreatīna lietošanas mērķis ir palielināt kreatīna daudzumu muskuļos, tāpēc, kamēr lietojat uztura bagātinātāju katru dienu, tam vajadzētu palīdzēt sasniegt ķermeņa uzbūves mērķus. Jūsu laikam nav tik lielas nozīmes, lai gan daži pētījumi liecina 13 ka kreatīna lietošana tuvāk treniņiem (tieši pirms vai tūlīt pēc) var būt efektīvāka, lai uzlabotu sniegumu un palielinātu muskuļu masu, nekā lietot to tālāk no treniņiem.

Argumenti pret piesātinošo devu

Agrāk tika uzskatīts, ka lielas kreatīna 'piesātinošās devas' uzņemšana uz īsu laiku ir visefektīvākais veids, kā palielināt skeleta muskuļu kreatīna krājumus.

525 eņģeļu skaitļa nozīme

Kreatīna ielāde ietver lielu kreatīna devu, parasti no 20 līdz 25 gramiem dienā, lietošanu piecas līdz septiņas dienas, kam seko 'uzturošā' deva, kas parasti ir no 3 līdz 5 gramiem kreatīna dienā.

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka šis protokols nav pilnīgi nepieciešams ikvienam, un tas, visticamāk, izraisīs ūdens svara pieaugumu, kā arī blakusparādības, piemēram, vaļīgus izkārnījumus. Patiesībā, šķiet, ka kreatīna uzkrāšanās muskuļu šūnās ir līdzīga salīdzinot uzturēšanas režīmus no 3 līdz 5 gramiem dienā 28 dienas ar lielākām devām — 20 grami dienā sešas dienas.

'Uzkraušanas fāze palīdz ātrāk palielināt muskuļu kreatīna koncentrāciju, bet, ja lietojat atbilstošu kreatīna uzturošo devu, jūs nonāksit tajā pašā vietā,' skaidro Tinslijs.

Šeit ir padziļināts ceļvedis, kā atrast savām vajadzībām pareizo kreatīna devu.

Kopsavilkums

Mindbodygreen POV

Ir daudz pētījumu, kas parāda, ka kreatīna piedevas lietošana var palīdzēt uzlabot muskuļu spēks, izturība un atveseļošanās , kā arī nodrošināt pabalstus par garastāvoklis un smadzeņu darbība . Tas var būt īpaši noderīgi sievietēm, kuras vēlas saglabāt vai veidot spēku, kad viņi noveco .

Ja kreatīnu sākat lietot pirmo reizi, varat pamanīt, ka tas liek jums pieņemties svarā par dažām (mazāk nekā 5) mārciņām. Tas ir ūdens svara pieaugums, un par to nav jāuztraucas — jūsu svars dažu dienu laikā atgriezīsies sākotnējā līmenī. Ja izlaižat piesātinošās devas fāzi un no sākuma lietojat pieticīgākus 3–5 gramus kreatīna katru dienu, samazināsiet vēdera uzpūšanās un svara pieauguma iespējamību.

Ja lietojat kreatīnu, cerot zaudēt taukus vai palielināt muskuļus, ieteicams lietot uztura bagātinātāju katru dienu un apvienot to ar pretestības vingrojumu programma un daudz olbaltumvielu ar pietiekams leicīns.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

Kreatīna blakusparādības

Kreatīna piedevas nav saistītas ar lielu risku, izņemot blakusparādību iespējamību, piemēram, nelielu ūdens svara pieaugumu un kuņģa darbības traucējumus, piemēram, caureju, ja tos lieto lielās devās.

'Lai gan personas ar īpašiem medicīniskiem apsvērumiem var vēlēties konsultēties ar medicīnas speciālistu pirms kreatīna lietošanas, kreatīnam parasti ir lielisks drošības līmenis,' saka Tinslijs.

Lai gan provizoriskie pierādījumi liecina, ka kreatīna lietošana var būt droša grūtniece un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, jums vienmēr jāsazinās ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, lai nodrošinātu, ka tie ir droši un atbilstoši jūsu īpašajām vajadzībām.

FAQ

Līdzņemamā

Lai gan kreatīns ir efektīvs un tam ir spēcīga drošības pieredze, dažiem cilvēkiem pirmajās lietošanas dienās var rasties neliels un īslaicīgs ūdens svara pieaugums. Tas nerada bažas, taču mazāku kreatīna devu (3–5 gramu) izvēle, nevis lielākas piesātinošās devas, var palīdzēt samazināt jūsu izredzes pieņemties svarā vai piedzīvot kuņģa problēmas. Laika gaitā uztura bagātinātājam vajadzētu palīdzēt sasniegt ķermeņa uzbūves mērķus, ja vien jūs to savienojat pārī veselīgu, uz muskuļiem balstītu dzīvesveidu .