5 lietas, kas samazina jūsu miega rādītāju + kā to atjaunot

Kas ir kopīgs profesionāliem sportistiem, datu nerdiem un veselības pētniekiem? Viņi visi izmanto miega izsekotāji .

Miega izsekošana ir arvien populārāks, arvien modernāks veids, kā optimizēt miegu (un, savukārt, veselību).

Izsekotāji — parasti pulkstenis vai gredzens — apkopo datus par jūsu sirdsdarbības ātrumu, temperatūru un kustību rādītājiem nakts laikā, lai piešķirtu jums miega rādītāju. Lai gan šie rādītāji nav 100% precīzi, tie var sniegt priekšstatu par to, kā jūsu miegs mainās no vakara līdz vakaram.

'Svarīgāk ir izsekot tendencēm laika gaitā, nevis atsevišķām naktīm,' sertificēts miega medicīnas speciālists  Niši Bopals, M.D. , stāsta mindbodygreen. Ja redzat, ka jūsu rezultāts vienā nedēļā samazinās no 90 līdz 70 nākamajā nedēļā, tā ir zīme, lai noskaidrotu, kas varētu būt izraisījis kritumu.

Lai gan ikvienam ir dažādi trigeri, šie ir daži no galvenajiem iemesliem, kāpēc miega rādītāji krītas. Vai saņemat nesekmīgu atzīmi? Veiciet tālāk norādītās darbības, lai atslābinātu ceļu uz A+ snaudu.

Tu ej gulēt pārāk vēlu

Mums visiem ir nedaudz atšķirīgi laika periodi, kad mūsu ķermenis vēlas gulēt (jūs droši vien esat redzējuši, ka tas ir aprakstīts kā jūsu ' hronotips '). Ja gulēsiet laiku, lai tas būtu vēlāks par ideālo logu, jūsu miega rādītājs cietīs pat tad, ja iegulēsities vēlāk no rīta, lai mēģinātu to kompensēt.

To es pamanīju, kad es mēnešiem nēsāja Oura gredzenu : Astoņas stundas miega, sākot no pulksten 22:30. deva daudz labākus rezultātus nekā iegūt astoņas stundas, sākot no 23:30. vai vēlāk. Es pastāvīgi dabūju mazāk REM miega un dziļš miegs tajās naktīs, kad gāju gulēt vēlāk, pat ja pārējā rutīna palika tieši tāda pati.

Kā rīkoties: Ik pa laikam vēlu vakaru pavadīt kopā ar draugiem vai ģimeni nav nekas liels, un tas ir jāizbauda. Bet, ja jums pastāvīgi ir kārdinājums nomodā vēlu, skatoties televizoru vai ritinot tālruni, naturopātiskais miega ārsts  Katrīna Dārlija, N.D. , iesaka iestatīt 'gulēšanas modinātāju' stundu pirms ideālā gulētiešanas laika, lai atgādinātu sev, ka ir laiks sākt mieru.

10. jūnija 10. zīme

Tev naktīs ir sacīkšu domas

Ja esat aizņemts, skraidot visu dienu, iespējams, ka saspringtām domām un raizēm ir iespēja jūs panākt tikai tad, kad galva atsitīsies pret spilvenu: tieši tad, kad nevajag gribu tos. Šie stresa faktori var paātrināt jūsu cīņu vai bēgt reakciju un izraisīt kortizola izdalīšanos, palielinot miega latentumu 1 (laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu). Un jo ilgāks laiks ir nepieciešams, lai aizmigtu, jo lielāka iespēja, ka sāksit uztraukties par nepietiekamu gulēšanu, uzsākot ciklu, kas nākamajā rītā parādīsies jūsu rādītājos.

Kā rīkoties: Lai pirms gulētiešanas nedaudz palīdzētu nomierināt prātu, iespējams, vēlēsities izmēģināt miega piedevu, kas sastāv no nomierinošām sastāvdaļām.

Jūsu guļamistaba ir pārāk gaiša

Lai gan šķiet, ka ielas gaisma, kas lūkojas pa guļamistabas logu, tam nevajadzētu būt lielam darījumam, pētījumi liecina, ka pietiek pat ar nelielu gaismas iedarbību, lai saīsināt miegu, izraisīt biežākas pamošanās 2 , samazināt REM un dziļo miegu un paātrināt sirdsdarbības ātrumu. 3 Tas ir viens no iemesliem cilvēki, kas strādā nakts maiņās var būt tik grūti iekļūt veselīgā miega ritmā.

Kā rīkoties: Ieguldījumi aptumšojošos aizkaros ir viens drošs veids, kā novērst apgaismojumu. Ir vienkāršāki un pieejamāki rīki, kas var palīdzēt saglabāt arī tumšāku miega zonu. Piemēram, pētījumi atklāj, ka pietiek ar miega maskas nēsāšanu, lai aizsargātu dziļo miegu un uzlabot savu izziņu un modrību nākamajā dienā . Šeit ir dažas no labākajām iespējām .

Jūs ēdat vakariņas pārāk vēlu

Lai gan dažreiz jums nav izvēles, vēlu vakariņu ēšana traucē miega kvalitāti. Pārtikas (īpaši smagas pārtikas) patērēšana pārāk tuvu gulētiešanas laikam nozīmē, ka jūs aizmigsit, joprojām gremojot, un tas ļaus jums ilgāk nomodā un/vai vairāk pamosties nakts vidū. Un tas pat neņem vērā jūsu alkoholu dzēra vakariņu laikā ...

Kā rīkoties: Jums nav jārunā par ēdienreizes pārtraukumiem, taču lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka vakariņas jāpabeidz apmēram trīs stundas pirms plānošanas gulēt. dod jums pietiekami daudz laika sagremošanai . Vakariņu ēšana katru vakaru vienā un tajā pašā laikā var arī nedaudz palielināt miega rādītāju, jo ķermenim patīk rutīna. Gadījumos, kad jums ir nepieciešams ēst vēlāk, dodiet priekšroku vieglākiem ēdieniem, kas ir vieglāk sagremojami un raksturīgi miegu veicinošas sastāvdaļas, piemēram, magnijs .

Dienas laikā jūs nepietiekami kustāties

Pat tajās naktīs, kad jūtaties labi izgulējies, jūsu izsekotājs var jums pateikt, ka jūs patiešām esat mētāties un griezties vairāk nekā sapratāt . Fiziskās aktivitātes trūkums dienas laikā var izraisīt nemieru naktī, jo vingrinājumi nogurdina ķermeni un palīdz prātam atpūtieties un noņemiet stresu .

9. oktobra zīme

Kā rīkoties: Centieties katru dienu kustināt savu ķermeni tā, kā jums šķiet labi. Ir pierādīts, ka jo īpaši pretestības vingrinājumu veikšana palīdz cilvēkiem tērēt Vēl 17 minūtes guļ pa nakti, kā arī ātrāk aizmigt.

Līdzņemamā

Lai gan miega izsekotāji nav ideāli, tie var palīdzēt brīdināt jūs, kad ir jāpielāgo kāds jūsu miega rutīnas aspekts. Šeit ir vēl daži ieradumus, kas var palīdzēt paaugstināt miega rādītāju , un, ja jūs meklējat jaunu izsekotāju, kas nodrošina precīzus datus, galvu šeit .