5 minūtes ikdienas elpas ir pietiekami, lai mazinātu stresu un uzlabotu garastāvokli, liecina pētījums

Nav noslēpums, ka meditācija var darīt jūsu labā brīnumus smadzeņu spēks un garīgā veselība . Bet mēģiniet, kā vien vēlaties, pat a ātra meditācijas rutīna var būt grūti novilkt. Ja jums ir grūti turpināt ikdienas praksi, bet joprojām vēlaties gūt labumu no meditācijas, jums var paveicies.

A publicēts studēt Stenfordas universitātē 1 salīdzināja vairākas elpas metodes ar standarta meditāciju. Tika konstatēts, ka elpas vingrinājumi, jo īpaši tas, ko sauc par ciklisku nopūtu, bija visefektīvākais garastāvokļa uzlabošanā, elpošanas ātruma pārvaldībā un stresa mazināšanā.

Viegli elpojiet

Šajā pētījumā vairāk nekā 100 dalībnieku vienu mēnesi katru dienu piecas minūtes praktizēja vienu no četrām apzinātības metodēm. Pārbaudītās metodes bija:

9. jūnija zīme

• Cikliskā nopūta (uzvarētājs): Koncentrēts uz ilgstošiem izelpas periodiem ar divām deguna ieelpām līdz pilnām plaušām, kam seko pilnīga izelpošana caur muti
• Kastes elpošana: Iekļauti četri vienādi laika elpas segmenti: ieelpot, turēt, izelpot un turēt
• Cikliskā hiperventilācija: Ietver dziļas deguna ieelpas un izelpas ar pilnu muti (25 cikli), kam seko 25–30 sekunžu ilga elpas aizturēšana ar iztukšotām plaušām
• Standarta meditācija: Viņam nebija strukturētas elpošanas, un tā vietā koncentrējās uz apzināta meditācija stratēģijas

Visām četrām grupām bija pozitīva ietekme, tostarp samazināts elpošanas ātrums un uzlabots garastāvoklis. Tomēr elpas darba grupas piedzīvoja lielākus uzlabojumus nekā meditācijas grupa kopumā, un cikliskā nopūta bija vislabākā.

Pētījumā arī tika atzīmēts, ka nevienā no grupām netika novērota ietekme uz miegu, kas liecina, ka var būt nepieciešamas garākas ikdienas sesijas vai ilgāki pētījumi, lai izpētītu, kā apzinātība varētu palīdzēt ķerot labākus zzz.

Fakts, ka tikai piecas minūtes ilgas elpošanas var atkārtot un pat pārspēt dažus no labi pētītajiem meditācijas efektiem, ir daudzsološs atklājums ikvienam, kam trūkst laika vai pacietības.

Bet, ja jūs jau esat apņēmīgs meditētājs, pagaidām nejūtiet vajadzību mainīt savu praksi par labu elpai. Lai gan šī pētījuma rezultāti ir daudzsološi, pētījumiem ir tāls ceļš ejams, lai novērtētu elpas darbības ilgtermiņa ietekmi, kā arī tās ietekmi, kas pārsniedz elpošanas ātrumu un garastāvokli. Pētījuma autori atzīmē, ka nākotnē plāno paplašināt savu pētījumu apjomu.

Viena no labākajām lietām elpas darbā un meditācijā ir tā, ka jūs varat to darīt tieši tagad mājās bez maksas. 'Ja jūs interesē spēcīga stresa mazināšanas prakse, šīs nulles izmaksu metodes var palīdzēt,' rakstīja. Endrjū Hūbermens, Ph.D. , pētījuma līdzautors, in Instagram ziņa .

Jūtieties labāk jau pēc 5 minūtēm

Veselīgi ieradumi var būt grūti izveidot , taču kaut kas tik pieejams kā īsas elpošanas prakse ir lieliska vieta, kur sākt, lai gūtu iespaidīgas priekšrocības. Ja vēlaties sākt apzinātības praksi jaunajā gadā, šis pētījums dod jums pilnīgu atļauju bloķēt tikai piecas minūtes dienā. 

Galu galā mēs visi varam atrast piecas minūtes elpot — varbūt, kamēr vārās mūsu rīta kafija, kamēr mēs gaidām autobusu vai sūknējam gāzi, vai arī kamēr mēs veicam savu vakara ādas kopšanas rutīnu.

Ja šogad vēlies uzlabot savu ikdienas garastāvokli, iekļaujot endorfīnu paaugstinošs vingrinājums var palīdzēt arī iekļaušanās rutīnā. Stresa pārvaldības piedevas lietošana arī var radīt mierīgāku jūsu dzīvi.

Līdzņemamā

Jauni Stenfordas universitātes atklājumi norāda uz kaut ko, ko sauc par ciklisku nopūtu, kā visefektīvāko veidu, kā samazināt elpošanas ātrumu un uzlabot garastāvokli.

Varat to īstenot pats, veltot piecas minūtes dienā tīšai elpošanai — vienkārši koncentrējieties uz ilgstošu izelpu, veicot divas deguna ieelpas līdz pilnām plaušām, kam seko pilnīga izelpošana caur muti.