5 veidi, kā pagarināt savus telomērus + tiecieties pēc ilgmūžības

Veselības un ilgmūžības telpā katru dienu parādās jauni pētījumi, un jauni un aizraujoši atklājumi visu laiku lauž internetu (un vīrusu pārņemšana sociālajos medijos). Tomēr dažas tēmas ne vienmēr ir viegli saprotamas no pirmā acu uzmetiena. Piemērs: telomēri. 

maija 30. zīme

Ja šī termina lasīšana tikai lika jums pacelt pieri, jūs neesat viens - mēs paskaidrosim vairāk zemāk, bet tikai zināt, ka tie ir kritiski svarīgi ilgmūžībai. Faktiski, jo ilgāk ir jūsu telomēri, jo ilgāk dzīvojat.

Lūk, kā tos saglabāt pēc iespējas ilgāk.

Pirmkārt, kas ir telomēri?

Padomājiet par telomēriem, piemēram, mazu caurspīdīgu plastmasas iesaiņojumu kurpju auklas galā (tehniski saukts par agletu, ja jūs būtu ziņkārīgs). Bez agletiem jūsu kurpju aukla var sākt satraukties, un kvalitāte tiks apdraudēta.

Telomēri ir jūsu DNS aglets. Tie kalpo kā aizsardzības vāciņš jūsu hromosomu beigās, lai pasargātu tos no bojājumiem un sabrukšanu laika gaitā. Jo ilgāk telomēri, jo lielāka ir jūsu šūnu aizsardzība. 

Turklāt telomēri ir marķieris tam, kā ķermenis noveco: Pēc telomēru garuma izpētes vairākās sugās pētījumu grupa no Spānijas to atklāja Telomēru sabrukšanas ātrums laika gaitā varēja precīzi paredzēt šīs sugas dzīves ilgumu.

Un neparasti īsi telomēri, šķiet, padara cilvēkus jutīgāku pret tādiem apstākļiem kā kaulu smadzeņu mazspēja, plaušu fibroze, aknu slimības un kuņģa -zarnu trakta slimība laika gaitā.

Kā tos pagarināt

Pagariniet telomērus, un jūs palielināsit dzīves ilgumu - mērķi ir vieglāk sasniegt, nekā jūs domājat. Lūk, kā: 

Ēdiet barojošu diētu

Pirmais solis ir ēst barojošu diētu, it īpaši vienu, kas pildīts ar Omega-3 Appuse Par epizodi Mindbodygreen Podcast , starptautiski atzīts veselības psihologs  Elissa Eagel, Ph.D ., faktiski pētīja omega-3 ietekmi uz telomēriem īpaši. 'Dalībnieki, kuriem bija omegas: jo vairāk viņi to absorbēja sarkanajās asins šūnās, Jo ilgāk viņu telomēri kļuva Viens , 'viņa saka. 

Viņa arī mīl  Vidusjūras diēta (kas arī prioritizē arī omega-3). 'Tas ir modelis, kas vienmēr parādās kā saistīts ar zemāku iekaisuma līmeni, [oksidatīvs] stress , un telomēru garums Rādītājs , 'viņa skaidro. 

Šī diēta galvenokārt satur šādus pārtikas produktus: 

• Jūras veltes: Sardīni, anšovi, lasis, tuncis, foreles, makrele, paltuss, jūras bass, garneles, austeres, gliemenes, gliemenes, krabis utt.
• Dārzeņi: Spināti, arugula, brokoļu rabe, kāposti, tomāti, brokoļi, burkāni, Briseles kāposti, sīpoli, ķiploki, gurķis, ziedkāposti, paprika, artišoki, cukini, baklažāns, skvošs, sēnes, selerijas, fenheļa, kabīnes, keavi, bikši, karodziņi, saldumi, selerijas, fenheļi, skropļi, utt.
• Augļi: Vīnogas, citroni, apelsīni, ogas, vīģes, melones, persiki, plūmes, āboli, bumbieri, greipfrūti, granātābolu, aprikozes, avokado, olīvas utt.
• Rieksti un sēklas: Valrieksti, mandeles, pistācijas, priežu rieksti, lazdu rieksti, indijas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
• Piena produkti: Jogurts, biezpiens, fetas siers, parmezāna siers, rikotas siers, mozzarella utt.

Tomēr Vidusjūras reģiona diētas izvēlnei ir daudz vairāk, ko varat atrast Pilns galveno pārtikas produktu saraksts un ēdienreizes plāns šeit Ja vēlaties uzzināt vairāk. 

Iegūstiet pietiekami daudz D vitamīna

Stīvens Gundijs, M.D. , sirds ķirurgs un visvairāk pārdotais autors Ilgmūžības paradokss: kā nomirt jauni nogatavojušies vecumdienās Verdzība atklāj citu veidu, kā atbalstīt savu telomēru garumu Mindbodygreen Podcast : Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz D vitamīna.

'Cilvēki ar augstāko D vitamīna līmeni ir garākie telomēri , un cilvēkiem ar zemāko D vitamīna līmeni ir [īsākais] telomēri, 'saka Gundijs, atsaucoties uz pētījumiem Medicīnas zinātnes arhīvs 3 un Žurnāls par uzturu 4 saistībā ar telomēru garumu un D vitamīna līmeni.

Tas šķiet tā D vitamīns , hormons, kas ir būtisks vairākiem ķermeņa procesiem, darbojas, palielinot aktivitāti telomerāze 5 , telomēru celtniecības bloki, kas aizsargā šūnu DNS no novecošanās. Gundijs iet tik tālu, ka saka, ka, viņaprāt, tas ir 'lielākais hormons, kas pastāv'.

Aplūkot šeit Mūsu iecienīto D vitamīna piedevu sarakstam, ja jums nepieciešama palīdzība, sasniedzot pietiekamu līmeni (spoileris: Jūs droši vien darāt ).

Iegūstiet kvalitāti

Vēl viens būtisks faktors: cik labi jūs gulējat. Vienā pētījumā, 'vīrieši ziņo īsāks miega ilgums bija īsāks telomērs Ar , neatkarīgi no vecuma, ķermeņa masas indeksa, smēķēšanas, izglītības sasniegšanas, pašreizējā nodarbinātība, ciniski naidīguma rādītāji un depresijas simptomi, 'ziņo pētnieki. 

Tātad, kāds ir kvalitātes miega ierobežojums? Šis pētījums norāda pa labi ap septiņām stundām, 'ar piecām stundām ir īstā riskantā kategorija', piebilst Epels. Ir daudz pierādījumu, ka, lai optimizētu vispārējo fizisko un garīgo labklājību, ir daudz augstas kvalitātes miega iegūšana, un tas ir pilnīgi svarīgi ilgmūžībai.

Vai nezināt, kā sākt labāk gulēt? Šeit ir 15 miega ekspertu padomi, lai palīdzētu jums , plus mūsu iecienītāko saraksts Dabiski miega līdzekļi Apvidū

Pārvaldīt stresu

Mēs zinām, ka stress var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, sākot no ādas veselība uz garīgo veselību un daudz ko citu. Tomēr stress var pat ietekmēt jūsu veselību daudz dziļākā līmenī, piemēram, DNS līmenī. Viens pētījums parāda, ka 'psiholoģiskais stress - gan stresa stress, gan hroniskums - ir ievērojami saistīts ar lielāks oksidatīvais stress, apakšējā telomerāzes aktivitāte un īsāks telomēru garums Apvidū

Turklāt 'sievietēm ar visaugstāko uztvertā stresa līmeni telomēri ir īsāki, kas ir vidēji īsāki, salīdzinot ar vismaz vienu desmit gadu vecu novecošanos, salīdzinot ar sievietēm ar zemu stresu', atzīmē pētnieki. Jā, jūs lasāt šīs tiesības: augsts stresa līmenis var padarīt jūsu DNS par 10 gadiem vecāku.

Daudzas aktivitātes var palīdzēt jums mazināt stresu, piemēram, vingrinājumu, elpas darbs , un meditācija. Pēdējais pat ir pierādīts, ka tas palīdz pagarināt un aizsargāt telomērus, saskaņā ar Kalifornijas universitātes pētnieki Plkst. : Konkrēti, viņi atklāja, ka meditatoriem ir ievērojami augstāka telomerāzes aktivitāte nekā nemeditatoriem. Viņu atklājumi ir pat kopš tā laika atkārtots 8 Apvidū 

Vai esat gatavs sākt starpniecības praksi? Šeit ir saraksts ar dažādiem veidiem, kā iekļaut šo darbību savā dzīvē Un kā sākt. 

Regulāri vingrojiet

Visbeidzot, dariet visu iespējamo, lai vingrotos, kad varat, pat ja jums ir laiks tikai ātri pastaigāties. Vienā 2022. gada pētījumā ar vairāk nekā 400 000 pieaugušo Lielbritānijā pētnieki atklāja, ka tikai 10 minūtes straujas pastaigas dienā bija saistītas ar garākām telomēriem - pietiekami, ka viņu  Bioloģiskais vecums parādījās 16 gadus jaunāks pēc pusmūža 9 Apvidū

'Tie stresa reakcijas un atveseļošanās pārrāvumi, kas ir tik fenomenāli šūnu novecošanai, ir tik atjaunojoši un atjaunojoši, ieslēdzot tīrīšanas ekipāžas šūnā,' saka Epels. Nemaz nerunājot, vingrinājumi var likt jums justies laimīgākam un mazināt stresu-kas vēl vairāk palielina telomēru garumu un veicina arī jūsu garīgo labsajūtu. 

Līdzņemšana

Telomēri var šķist sarežģīti, bet to optimizēšana nozīmē veselības pamatprincipus: veselu un dabisku ēdienu ēšanu, vingrošanas iegūšanu, stresa pārvaldību un pietiekami daudz miega. Vienkārši kā tas.