5 veidi, kā pagarināt telomērus + tiekties pēc ilgmūžības

Veselības un ilgmūžības jomā katru dienu parādās jauni pētījumi, ar jauniem un aizraujošiem atklājumiem, kas visu laiku izjauc internetu (un izplatās sociālajos medijos). Tomēr dažas tēmas ne vienmēr ir viegli saprotamas no pirmā acu uzmetiena. Piemērs: telomēri. 

Ja, izlasot šo terminu, jūs vienkārši saraucat uzaci, jūs neesat viens — mēs tālāk paskaidrosim vairāk, taču ziniet, ka tie ir būtiski ilgmūžībai.

Patiesībā, jo garāki ir jūsu telomēri, jo ilgāk jūs dzīvojat. Lūk, kā tos saglabāt pēc iespējas ilgāk.

ko nozīmē 944

Pirmkārt, kas ir telomēri?

Padomājiet par telomēri piemēram, tas mazais caurspīdīgais plastmasas aptinums kurpju auklas galā (tehniski saukts par aglet, ja jums būtu interese). Bez skavām jūsu kurpju aukla var sākt nobružāties, un tā kvalitāte varētu tikt apdraudēta.

Telomēri ir jūsu DNS aglets. Tie kalpo kā aizsargvāciņš jūsu hromosomu galos, lai pasargātu tās no bojājumiem un sabrukšanas laika gaitā. Jo garāki telomēri, jo lielāka aizsardzība ir jūsu šūnām. 

Turklāt telomēri ir ķermeņa novecošanās marķieris: pēc vairāku sugu telomēra garuma izpētes pētnieku grupa no Spānijas atklāja, ka telomēru sabrukšanas ātrums laika gaitā varētu precīzi paredzēt šīs sugas dzīves ilgumu. Un neparasti īsi telomēri Šķiet, ka laika gaitā cilvēki kļūst uzņēmīgāki pret tādiem stāvokļiem kā kaulu smadzeņu mazspēja, plaušu fibroze, aknu slimības un kuņģa-zarnu trakta slimības.

Kā tos pagarināt

Pagariniet savus telomērus, un jūs pagarināsiet savu dzīves ilgumu — mērķi ir vieglāk sasniegt, nekā jūs domājat. Lūk, kā to izdarīt: 

Ēdiet barojošu diētu

Pirmais solis ir ēst barojošu diētu, īpaši tādu, kas ir pildīts ar omega-3 . Par epizodi no mindbodygreen aplāde , starptautiski atzīts veselības psihologs  Elisa Epel, Ph.D , faktiski pētīja omega-3 ietekmi uz telomēriem. 'Dalībnieki, kuriem bija omega: jo vairāk viņi to uzsūca savās sarkanajās asins šūnās, jo garāki kļuva to telomēri 1 ,” viņa saka. 

Viņa arī mīl  Vidusjūras diēta (kas par prioritāti piešķir arī omega-3). 'Tas ir modelis, kas vienmēr parādās kā saistīts ar zemāku iekaisuma līmeni, [oksidatīvais] stress , un telomēra garums 2 ,” viņa skaidro. 

Šī diēta galvenokārt ietver šādus pārtikas produktus: 

• Jūras veltes: sardīnes, anšovi, lasis, tuncis, forele, skumbrija, paltuss, jūras asaris, garneles, austeres, mīdijas, gliemenes, krabji utt.
• Dārzeņi: spināti, rukola, brokoļi, lapu kāposti, tomāti, brokoļi, burkāni, Briseles kāposti, sīpoli, ķiploki, gurķi, ziedkāposti, paprika, artišoki, cukini, baklažāni, skvošs, sēnes, selerijas, fenhelis, kāposti, puravi, bietes, kartupeļi , saldie kartupeļi, rāceņi utt.
• Augļi: vīnogas, citroni, apelsīni, ogas, vīģes, melones, persiki, plūmes, āboli, bumbieri, greipfrūti, granātāboli, aprikozes, avokado, olīvas utt.
• Rieksti un sēklas: valrieksti, mandeles, pistācijas, priežu rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, sezama sēklas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.
• Piena produkti: jogurts, biezpiens, fetas siers, parmezāna siers, rikotas siers, mocarella u.c.

Tomēr Vidusjūras diētas ēdienkartei ir vēl daudz ko pievienot — jūs varat atrast  pilns galveno pārtikas produktu saraksts un ēdienreižu plāns šeit ja vēlaties uzzināt vairāk. 

Uzņemiet pietiekami daudz D vitamīna

Stīvens Gundrijs, M.D. , sirds ķirurgs un bestselleru autors Ilgmūžības paradokss: kā nomirt jaunam nobriedušā vecumā , atklāj vēl vienu veidu, kā atbalstīt telomēra garumu uz mindbodygreen aplāde : Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna.

'Cilvēki ar visaugstāko D vitamīna līmeni ir garākie telomēri , un cilvēkiem ar viszemāko D vitamīna līmeni ir [īsākie] telomēri,' saka Gundrijs, atsaucoties uz pētījumiem Medicīnas zinātnes arhīvs 3 un Uztura žurnāls 4 par saistību starp telomēra garumu un D vitamīna līmeni.

eņģeļa numurs 600

Šķiet, ka D vitamīns , hormons, kas ir būtisks vairākiem procesiem organismā, darbojas, palielinot aktivitāti telomerāze 5 , telomēru celtniecības bloki, kas aizsargā šūnu DNS no novecošanās. Gundrijs iet tik tālu, ka viņš uzskata, ka tas ir 'lielākais hormons, kas pastāv'.

Skat šeit mūsu iecienītāko D vitamīna piedevu sarakstam, ja jums nepieciešama palīdzība, lai sasniegtu pietiekamu līmeni (spoileris: Jūs droši vien darāt ).

Gūstiet kvalitatīvu miegu

Vēl viens būtisks faktors: cik labi tu guli. Vienā pētījumā “Vīrieši ziņo īsākam miega ilgumam bija īsāki telomēri 6 , neatkarīgi no vecuma, ķermeņa masas indeksa, smēķēšanas, izglītības, pašreizējās nodarbinātības, ciniskā naidīguma rādītājiem un depresijas simptomiem,' ziņo pētnieki. 

Tātad, kāds ir kvalitatīva miega ierobežojums? Šis pētījums norāda uz apkārtni septiņas stundas , 'piecas stundas ir reāla riska kategorija,' piebilst Epels. Ir daudz pierādījumu, ka pietiekami kvalitatīvs miegs ir būtisks vispārējās fiziskās un garīgās labklājības optimizēšanai, un tas ir izrādījies ļoti svarīgs ilgmūžībai.

Vai nezināt, kā sākt labāk gulēt? Šeit ir 15 miega ekspertu padomi, kas jums palīdzēs , kā arī mūsu iecienītāko sarakstu dabiskie miega līdzekļi .

Pārvaldīt stresu

Mēs zinām, ka stress var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, no ādas veselība garīgajai veselībai un daudz ko citu. Tomēr stress var pat ietekmēt jūsu veselību daudz dziļākā līmenī, piemēram, DNS līmenī. Viens pētījums liecina, ka 'psiholoģiskais stress — gan uztvertais stress, gan stresa hroniskums — ir būtiski saistīts ar augstāks oksidatīvais stress, zemāka telomerāzes aktivitāte un īsāks telomēra garums '

zīme oktobrim

Turklāt 'sievietēm ar visaugstāko uztvertā stresa līmeni telomēri ir vidēji īsāki par vismaz vienu desmit gadu papildu novecošanos, salīdzinot ar sievietēm ar zemu stresu,' atzīmē pētnieki. Jā, jūs izlasījāt pareizi: augsts stresa līmenis var likt jūsu DNS izskatīties par 10 gadiem vecākam.

Daudzas aktivitātes var palīdzēt mazināt stresu, piemēram, vingrinājumi, elpas darbs , un meditācija. Ir pierādīts, ka pēdējais pat palīdz pagarināt un aizsargāt telomērus, norāda Kalifornijas universitātes pētnieki : Konkrēti, viņi atklāja, ka meditētājiem ir ievērojami augstāka telomerāzes aktivitāte nekā tiem, kas nav meditējuši. Viņu atklājumi ir pat kopš tā laika replicēts . 

Vai esat gatavs sākt starpniecības praksi? Šeit ir saraksts ar dažādiem veidiem, kā iekļaut šo darbību savā dzīvē un kā sākt. 

Regulāri vingrojiet

Visbeidzot, dariet visu iespējamo, lai vingrotu, kad vien iespējams, pat ja jums ir laiks tikai ātrai pastaigai. Kādā 2022. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 400 000 pieaugušo Apvienotajā Karalistē, pētnieki atklāja, ka tikai 10 minūšu ātras pastaigas dienā ir saistītas ar garākiem telomēriem — pietiekami, lai  bioloģiskais vecums pusmūžā parādījās par 16 gadiem jaunāks 7 .

'Tie stresa reakcijas uzliesmojumi un atveseļošanās, kas ir tik fenomenāla šūnu novecošanai, ir tik atjaunojoša un atjaunojoša, jo šūnā tiek aktivizētas tīrīšanas komandas,' saka Epels. Nemaz nerunājot, vingrinājumi var likt jums justies laimīgākiem un mazināt stresu, kas vēl vairāk palielina telomēru garumu un veicina arī jūsu garīgo labsajūtu. 

Līdzņemamā

Telomēri var šķist sarežģīti, taču to optimizēšana ietver veselības pamatprincipus: ēst pilnvērtīgu un dabisku pārtiku, vingrot, kad vien iespējams, pārvaldīt stresu un pietiekami gulēt. Tik vienkārši.