5 veidi, kā panākt miegu katru nedēļas nogali (nesajaucoties ar savu diennakts ritmu)

Tā ir bijusi gara nedēļa. Darbs bija aplikts ar nodokļiem, mājas darbi, kas nepieciešami, lai to izdarītu, un stress no tā visiem atstāja jūsu iztērēto.

Sestdiena un svētdiena izceļas uz jūsu galda kalendāra, piemēram, cerību bākas, bet vai atjaunojošais nedēļas nogales miega grafiks var pārvarēt jūsu miega parādu, kuru esat saskāries no pirmdienas līdz piektdienai?

9292 eņģeļa numurs

Lūk, ko zināt par to, kā nedēļas nogalēs patiešām ir iespējams 'panākt miegu' un kā izmantot dienas jūsu labā.

Kā nedēļas nogalēs atmaksāt 'miega parādu'

Jūs, iespējams, esat brīdināts, ka, lai saglabātu veselīgu diennakts ritms , Regimed miega grafiks, kurā jūsu gulētiešanas un modināšanas laiks paliek tāds pats, septiņas dienas nedēļā, ir galvenais. Tas ir tāpēc, ka, kad jūs 'zaudējat' miega stundas, jūs sakārtojat tā saukto ' miega parāds , 'AKA Kolektīvās miega atņemšanas stundas visu nedēļu, mēnesi utt. 

Piemēram, ja jūs optimāli darbojaties ar astoņām miega stundām, bet pulkstenis tikai sešu stundu kvalitatīvā atlikšanas laikā, jūsu miega parāds ir divas stundas, bet tas ir tikai vienu nakti. Skaitļi saskaita visu nedēļu, tāpēc nav pārsteigums, ka trauksmes ievērošana ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt sestdienas rītā.

Tomēr saskaņā ar Kajīte miega padomnieks un asociētais zinātnieks Brigham un Sieviešu slimnīcā,  Rebeka Robbins, Ph.D. , Labākais, ko jūs varat darīt sava miega cikla labā šajā scenārijā, ironiski, ir ļoti maz, lai mainītu jūsu režīmu.

Padomājiet par to šādā veidā: vai jūs kādreiz esat pamodies pusdienlaikā sestdienas rītā un juties nedaudz diskombobēts? Tāpat kā jūsu galva bija mākonī? Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim gulēšana vēlu jūtas līdzīga pamostoties jaunā laika joslā. Ja jūs būtu pamodies pulksten 7:00 no pirmdienas līdz piektdienai, šīs būtiskās miega laika izmaiņas 'var izraisīt Mūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis Lai sajauktu, 'skaidro Robbins.

Ergo, miega laika konsekventa uzturēšana ir tik ļoti svarīgi ne tikai miega sistēmai, bet arī veselībai. Tomēr tas ne vienmēr ir reāli.

Dzīve notiek, un, kad jūs žonglējat darba pienākumus ar mājas pienākumiem, skolas darbu, ģimenes dzīvi, sabiedriskiem pasākumiem utt., Astoņu stundu naktī ne vienmēr ir iespējams.

Par laimi, ja darba nedēļas laikā jūs absolūti nevarat gūt pietiekami daudz miega, ir dažas veiktas miega stratēģijas, kuras varat ieviest nedēļas nogalē, kas palīdzēs jums pareizi atpūsties un nodrošināt, ka jūs jūtaties atpūties un atjaunots, kas nāk pirmdienas rītā.

1. oktobra zīme

Padomi nedēļas nogales miega grafika optimizēšanai:

1. Gulēt vēlāk, bet ne daudz vēlāk: 'Jūs varat pagarināt modināšanas laiku apmēram stundu bez nelabvēlīgām sekām,' Robbins stāsta Mindbodygreen. 'Piešķiriet sev šo papildu stundu atlikšanu, pēc tam mēģiniet izkāpt no gultas, kad modinātājs izslēdzas.'
2. Īsi nosnausties: Robbins ir paredzēts Power Naps, kuru viņa definē kā ' 20 minūšu nap pēcpusdienā . 'Joprojām naps var būt pretrunīgi, jo, ja jums ir pārāk ilgs laiks, jūs varētu pamosties drūms, kaprīzs un no sava veida. Ja esat ārkārtīgi miegains no nedēļas snovēšanas nedēļas, Robbins saka, ka ir labi fotografēt par 90 minūšu nap, bet jūsu interesēs nav iet pāri bortam.
3. Iet gulēt agrāk: Viņi saka Agrīnais putns noķer tārpu , un, ja jūs esat rīta cilvēks, kurš nožēlo šīs dienas agras stundas, Robbins iesaka gulēt gulēt stundu agrāk, nevis gulēt stundu vēlu, lai palīdzētu atmaksāt miega parādu.
4. Jaunināt nakts rutīnu: Miega parādi ir saistīti gan ar miega apjomu, gan kvalitāti, ko jūs katru nakti veicat, un viens no veidiem, kā uzlabot atlikšanas laiku, ir uzlabot nakts rutīnu tādā veidā, ka jūs iemidzina gulēt. Soļi, kurus varat veikt, lai to sasniegtu miega izraisoša tēja , piemēram, lavanda vai piparmētru; praktizējošs apzināts miegs , kuru laikā jūs noskaņojaties savā ķermenī un ārpus apkārtējās pasaules, ar mērķi sasniegt dziļu meditāciju; un Miega uzturēšanas papildinājuma lietošana   tas aktivizē nomierinošo GABA  Smadzeņu receptori, lai cita starpā veicinātu miera sajūtu visā ķermenī.
5. Padariet savu guļamistabu par miegainu oāzi: Kā jūs gatavojaties miegam, sauc par jūsu miega higiēnu, un neatņemama minētās miega higiēnas sastāvdaļa pārveido jūsu guļamistabu par miega svētnīcu. Redziet, ērtākā jūsu miega telpa, ērtākā, kuru jūs jutīsit, un jo vairāk jūs esat aizmigt Verdzība palikt aizmigšanai , un ir mīļi sapņi Apvidū Daži veidi, kā to paveikt, ir zilās gaismas izvadīšana no guļamistabas vismaz stundu pirms gulētiešanas (domājiet par viedtālruņiem, iPad, klēpjdatoriem utt.), Kā emisija var kavēt jūsu diennakts ritmu; Izslīkstot jebkuru trokšņa piesārņojumu ar a skaņu mašīna ; un temperatūras pazemināšana guļamistabā līdz apkārt 65 grādi pēc Fārenheita Apvidū  

Līdzņemšana

Lai gan ir vilinoši gulēt nedēļas nogalēs, miega eksperti saka, ka jūsu gultas laikiem un modināšanas laikam nevajadzētu atšķirties vairāk kā stundu no dienas. Lai saglabātu miega parādu uzkrāšanos, pēc iespējas vairāk noteikt prioritāti aizvērtām acīm. Un vienu reizi nedēļas nogalē, noliecieties Labi laika nap un Cietas miega higiēnas stratēģijas optimālai atveseļošanai.