5 vienkāršas stiepšanās, lai veicinātu labāku mobilitāti un mazāk traumu

Kad tu domā stiepšanās , prātā var ienākt attēls, kurā velk roku pāri krūtīm vai pievelk papēdi pie dibena. Bet tad jūs varētu brīnīties, kāpēc šķiet, ka jūs pastāvīgi saskaraties ar nomāktām, pastāvīgām sāpēm (skatoties uz jums, sāpes muguras lejasdaļā ). Man jums ir jaunumi: patiesi laba stiepšanās nav saistīta ar kustību veikšanu, bet gan par patiesi palielinātu kustību diapazonu un funkciju jūsu ķermenī.

Runājot par labākajiem ikdienas posmiem, tālāk esmu izklāstījis un parādījis dažus no saviem favorītiem. Tas viss palīdz ar mūsdienu tehnoloģiju un karantīnas pasaulē izplatītākajiem sāpju veidiem (domājiet par diskomfortu muguras lejasdaļā, plaukstas sāpes , kakla spriedze un ceļgalu sāpes). Turklāt tie palīdzēs jums labāk kustēties treniņu vai pat ikdienas uzdevumu laikā.

Es iesaku veikt šīs stiepšanās apmēram minūti katru, ideālā gadījumā piecas reizes nedēļā (ja ne katru dienu), lai jūsu ķermenis darbotos labā formā. Atvēlot tikai dažas minūtes dienā kustībām un stresa mazināšanai, var mainīties jūsu ikdienas dzīve — ticiet man.

Kakla stiepšana

Kā: Sāciet stāvus, kājas kopā. Nospiediet plecu un plaukstas papēdi uz leju prom no sevis, vienlaikus saliekot pirkstus uz augšu, cik vien iespējams. Skatieties pretējā virzienā kā savu roku, uz augšu pa diagonāli. Pēc tam lēnām nolaidiet zodu uz atslēgas kaulu, skatoties uz zemi. Turiet abās pozīcijās minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Piemērots: Atbrīvojiet kakla sasprindzinājumu, skatoties uz ekrānu vai tālruni. 

Ieguvumi: Labāka poza , mazāk plecu saspiešanas, mazāk ar sasprindzinājumu saistītu galvas simptomu.

Gūžas Flexor Stretch

Kā: Sāciet noliecoties uz ceļiem, ar abām kājām 90 grādu leņķī. Iespiediet priekšējo papēdi grīdā un ielieciet aizmugurējās pēdas pirkstus. Pievelciet iegurni. Saspiediet aizmugurējos sēžas muskuļus un jūtiet, ka velciet priekšējo papēdi un aizmugurējo ceļgalu tuvāk viens otram. Ar tādu pašu sānu roku kā apakšējā kāja, sasniedziet tik augstu, cik varat, un nedaudz noliecieties uz sāniem ar kāju priekšā. Saglabā saderību. Turiet vienu minūti. Atkārtojiet otrā pusē.

Piemērots: Apvērstu visas dienas sēdēšanas sekas, noliekot gurnus no saliekuma līdz pagarinājumam. 

Ieguvumi: Mazākas sāpes muguras lejasdaļā vai ceļgalos, gūžas saspiešana vai sprādziens; labāk sadalās; garāki soļi; mazāks traumu risks.

Paceles cīpslas stiepšana

Kā: Sāciet no viena ceļa, otru kāju izlaižot taisni sev priekšā ar pirkstiem, kas vērsti pret griestiem. (Jūs varat pielikt pēdu un rokas pret sienu, lai iegūtu līdzsvaru, kā arī papildu stiept.) Turiet muguru plakanu vai izliektu, kad stumjat gurnus atpakaļ un krūtis virzāt uz priekšu. Padomājiet par pagarināšanu uz priekšu, nevis noapaļošanu uz leju. Iedomājieties, ka aukla velk jūsu krūtis pret sienu jūsu priekšā. Pēc tam novietojiet priekšējo kāju pāri ķermenim, lai izstieptu paceles cīpslu. Turiet minūti katrā pozīcijā. Atkārtojiet otrā pusē.

Piemērots: Ļaujot kvadraciklam vairāk sarauties, atvieglojot citus vingrinājumus.

Ieguvumi: Labāki sadalījumi, lielāks kustību diapazons, lai palielinātu personīgos rekordus, mazāks traumu risks, uzlabota forma, atvieglojums vai sāpes muguras lejasdaļā vai ceļgalos.

Guļus krūšu stiepšana

Kā: Apgulieties uz vēdera un novietojiet vienu roku taisni uz sāniem. Salieciet elkoni līdz 90 grādiem. Izmantojot pretējo roku, nospiediet uz leju grīdā, lai viegli uzripotu ķermeni uz pleca, kuram ir izstiepta roka. Turiet plecu uz grīdas, cik vien iespējams, un prom no auss (var būt nepieciešamas nelielas korekcijas, tiklīdz esat iegrimis pozīcijā, lai nodrošinātu visdziļāko stiepšanos). Turiet 1 minūti. Atkārtojiet otrā pusē.

Piemērots:  Atceļ visas dienas sēdēšanas sekas novietojot plecus pareizā līdzinājumā un muguras augšdaļu izlīdzinātā stāvoklī.

naudas horoskops šodienai

Ieguvumi: Veicina labāku stāju, mazāku plecu saspiešanu un sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, atvērtākus krūšu muskuļus un labāku mugurkaula krūšu kurvja kustību.

Plecu stiepšana

Kā: Nometieties ceļos uz zemes, pēc tam novietojiet plaukstas uz grīdas vai uz paaugstinātas virsmas. Turot rokas taisni, nolaidiet krūtis un paduses pret grīdu. Jūsu skatiens var būt vērsts uz rokām vai tieši jums priekšā. Alternatīvi savelciet abs un ļaujiet krūtīm karāties. Turiet 1 minūti.

Piemērots:  Apvērsiet visas dienas sēdēšanas sekas, novietojot plecus pareizā stāvoklī un muguras augšdaļu līdzenā stāvoklī.

Ieguvumi : veicina labāku stāju, mazāku plecu saspiešanu, atver ciešu plecu un lat muskuļus, un labāku krūšu kurvja mugurkaula kustību.

Ja vēlaties turpināt un uzlabot savu vispārējo elastību, mans uzņēmums  Trenējies kā vingrotājs parakstu programma,  Izstiepies kā vingrotājs No 2020. gada 23. oktobra līdz 2020. gada 1. novembrim tiks atvērta jaunu studentu uzņemšana. Apgūstiet vingrinājumus, ko varat veikt mājās, lai palīdzētu jums iegūt šķelšanos, uzlabot muguras līkumus un atraisīt sapņu prasmes.