5 veidi, kā katru dienu pārbaudīt diennakts ritmu (un kāpēc jums tas ir nepieciešams)

Jūsu iekšējais pulkstenis, kas pazīstams arī kā diennakts ritms, ļauj ķermenim automātiski uzzināt, kad mosties un izkāpt no gultas un kad ir pienācis laiks gulēt, ēst un pat ovulēt. Tam ir arī liela loma produktivitātes un mērķtiecības veidošanā.

Šeit ir īss sākums par to, kā darbojas šī aizraujošā sistēma, kāpēc tā tiek sajaukta un kā to optimizēt, lai jūs katru dienu varētu izjust enerģiju (un katru nakti gulēt, lai justos atjaunota).

Labi, tad kāds ir diennakts ritms?

Diennakts ritms ir bioloģiskais mehānisms, kas kontrolē miega un pamošanās cikls, kad tiek atbrīvoti hormoni ovulācijai un gremošanai, un kad ķermenim ir pienācis laiks gulēt, lai jūsu muskuļi varētu atpūsties, atmiņas varētu nostiprināties un imūnsistēma varētu nostiprināties.

Tāpat kā dabas bēgums, plūsma un ritms, arī jūsu ķermenim ir vajadzīgs šis iekšējais pulkstenis, lai darbotos ar dabisko zemes ritmu, lai uzturētu labu garīgo skaidrību un veselīgu noskaņojumu, sirds darbību, stresa līmeni un imunitāti.

Šie jūsu veselībai un labsajūtai izšķirošie procesi lielā mērā ir saistīti ar dabisko gaismu, kas nāk no saules stariem, ko uztver suprachiasmatic kodols (SCN) jūsu smadzenēs.

Kad saules gaisma nonāk acīs, SCN uztver signālu, ka ir dienasgaisma un laiks piecelties un būt aktīvam. Kad gaisma mazinās un pēc tam pazūd, pulkstenis signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.

maija 26. zīme

Ik pēc 24 stundām pulkstenis tiek atiestatīts, kad nāk saules gaisma. Turklāt gēni jeb “pulksteņa gēni”, kas atrodami katrā ķermeņa šūnā, ietekmē arī šo ritmu, regulējot fizioloģiskos procesus, piemēram, enerģijas metabolismu, imunitāti un atmiņas veidošanos.

Vai mūsu mūsdienu dzīvesveids sajaucas ar mūsu bioloģisko pulksteni?

Īsāk sakot: pilnīgi. Tas ir diezgan forši, ka mums ir pulkstenis, kas spēj pielāgot mūsu bioloģisko ritmu videi, taču tas nav tik forši, ka mūsu pulksteņi faktiski ir diezgan ieskrūvēti, jo mēs neievērojam dabas ritmus.

Mēs sajaucam pulksteni, paliekot vēlu, strādājot pie datoriem vai viedtālruņiem, reti nokļūstot ārā vai vingrojot, ēdot pārstrādātu pārtiku un agri no rīta dzerot vai ēdot pārtiku, un pēc tam dzerot lielu daudzumu kofeīna, lai paliktu nomodā. - tikai dažus nosaukumus.

30. augusta zodiaka zīme

Teikt, ka mūsu diennakts ritmi ir traucēti, ir nepietiekams apgalvojums. Katrai ķermeņa sistēmai jābūt sinhronizētai, lai sistēma darbotos labi un efektīvi. Kad diennakts ritms ir izslēgts, ķermenis iziet no sinhronizācijas.

Tad nav pārsteidzoši, ka krasās dzīvesveida un cilvēku sociālo paradumu izmaiņas pēdējos 50 gados ir saistītas ar tādu slimību pieaugumu kā aptaukošanās, diabēts, miega traucējumi, depresija un dažu veidu vēzis, autisms un dažādas demences , traucējumi, kas, iespējams, ir saistīti ar diennakts ritma traucējumi.

5 veidi, kā pieņemt diennakts ritmam draudzīgu dzīvesveidu.

Lai gan diennakts ritms ir jutīgs pret traucējumiem, labā ziņa ir tā, ka to var atjaunot uz pareizā ceļa, veicot šādas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas:

1. Uzlabojiet dabiskās gaismas iedarbību.

Ir svarīgi, lai jūs pakļautu dabiskajam apgaismojumam (salīdzinot ar gaismu, kas nāk no datora ekrāna vai televizora ekrāna), it īpaši no rīta un visas dienas garumā. Kad iestājies vakars, sāciet aptumšot gaismas mājas iekšienē un pārliecinieties, ka gulētiešanas laikā jūsu guļamistaba ir pilnīgi tumša (nav televizora vai LED ekrānu).

2. Nokļūt ārā.

Lai gan ir lietderīgi vajadzības gadījumā izmantot lampu, ir svarīgi visu dienu pakļaut sevi dabiskajam apgaismojumam. Pavadiet vairāk laika brīvā dabā, kur varat, un veselības apsvērumu dēļ apsveriet iespēju doties garākos ceļojumos dabā.

Pētījumi rāda, ka divu vai trīs dienu ilgs laiks, lai dotos kempingā, kur jums nav piekļuves elektronikai vai pat pulksteņiem (ļaujot saulei noteikt, kad celties un kad gulēt), var ļoti ietekmēt jūsu miega un pamošanās ciklu.

11. augusta zodiaka saderība

3. Ievērojiet labu miega higiēnu.

Jo regulārāks miegs, jo labāk regulēts diennakts ritms. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt sakopt miega higiēnu rutīna:

• Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir paredzēta tikai gulēšanai un seksam, un tā ir tumša, klusa un bez elektronikas.
• Atpūtieties un stundu pirms gulēšanas veiciet citas darbības bez stresa, piemēram, žurnālus vai lasījumus.
• Nelietojiet naps ilgāk par 20 līdz 30 minūtēm.
• Ierobežojiet kofeīna lietošanu kopumā, un vakarā nelietojiet kofeīnu.
• Ievērojiet konsekventu gulēšanas un pamošanās grafiku, kas ik pēc tam mainās tikai par vienu stundu (piemēram, nedēļas nogalēs).
• Izmēģiniet miegu veicinošu papildinājumu, piemēram, magniju.

4. Ēd noteiktā laikā.

Hārvardas zinātnieki ir atklājuši kas mums ir ar pārtiku saistīts pulkstenis kas varētu aizstāt uz gaismas balstītu galveno pulksteni. Tas, iespējams, tika izstrādāts evolucionāri, lai izvairītos no bada.

Viņu pētījumi liecina, ka badošanās var palīdzēt pielāgot miega pulksteņus cilvēkiem ar reaktīvo aizkavēšanos, tāpēc jūs varat izmēģināt 16 stundu gavēšanu, ēdot agras vakariņas ap pulksten 16:00. un vairs neēdot līdz nākamā rīta pulksten 8:00. Pēc tam atgriezieties pie parastā ēšanas režīma, pārliecinoties, ka nākamajā dienā starp vakariņām un brokastīm jums ir 12 stundas.

Pat ja jūs neesat gavēni, nomainot smagus pārtikas produktus, piemēram, piena un piesātinātos taukus no gaļas ar dārzeņiem un liesiem olbaltumvielu avotiem, un ēdot lielākas maltītes dienas laikā, jūs varat atbalstīt diennakts ritmu.

5. Pārvaldiet stresu.

Jūsu “pulksteņa gēni” un visu bioloģisko sistēmu regulēšana ir cieši saistīta ar stresa reakciju. Augstāks stresa līmenis kompensē jūsu stresa hormonus un melatonīna līmeni, izraisot lielāku iekšējā pulksteņa disfunkciju.

Ikdienas meditācija, uzmanīgas pastaigas dabā, regulāras fiziskās aktivitātes un ierosinošo ziņu ierobežošana ir visas lietas, kas var palīdzēt saglabājiet stresa līmeni pārbaudē .

Apakšējā līnija.

Jūsu diennakts ritms būtībā ir jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, un tam ir liela nozīme jūsu garastāvoklī un enerģijas līmenī. Jūs varat vienmērīgi dungot, izvairoties no mākslīgā apgaismojuma naktī, vairāk izkļūstot ārpus dienas un visu laiku pievēršot uzmanību stresa līmenim.

Dalieties Ar Draugiem: