Sasniedziet savu veselīgo svaru, sinhronizējot maltītes ar savu iekšējo pulksteni

Pārtraukta badošanās, kas vairāk uzsver to, kad ēdat, nevis to, ko ēdat, ātri ir kļuvusi par populāru ēšanas stilu. Jebkurā diētas plānā jūs varat ne tikai iekļaut periodisku badošanos (IF) IF ir ar zinātni pamatoti ieguvumi kas svārstās no svara samazināšanas līdz enerģijas palielināšanai līdz hronisku veselības problēmu, piemēram, 2. tipa diabēta, riska samazināšanai.

Bet kā būtu, ja būtu kāds ēšanas plāns, kas to spertu soli tālāk, ne tikai plānojot maltītes, bet pārliecinoties, ka šīs maltītes atbilst jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim? Izrādās, ka ir. Un šai mazāk runātajai badošanās formai, ko sauc par diennakts ritma badošanos vai diennakts ritma diētu, ir dažas nopietnas priekšrocības.

Pirmkārt, kāds ir diennakts ritms?

Pirms ienirt diennakts ritma gavēni, parunāsim par diennakts ritmu un kāpēc tas ir svarīgi. Jūsu diennakts ritms (dažreiz to dēvē arī par miega / pamošanās ciklu) ir diennakts iekšējais “pulkstenis”, kas regulē miegainību un nomodu - vai to, cik nomodā un / vai nogurums jūs jūtaties dienas laikā.

Jūsu diennakts ritmu kontrolē apgabals jūsu smadzenēs, ko sauc par hipotalāmu, kas ir ļoti jutīgs pret gaismu. Kad jūsu hipotalāms ir pakļauts gaismai, tas nosūta signālus pārējam ķermenim, sakot, ka ir pienācis laiks pamosties. No otras puses, iestājoties tumsai, hipotalāms signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks izlaisties. Papildus gaismai otrs galvenais faktors, kas regulē diennakts ritmu, ir jūsu ēšanas grafiks .

Tas viss attiecas uz hormoniem - it īpaši diviem: kortizolu un melatonīnu. Ideālā pasaulē kortizols pieaug no rīta, atkal sasniedz maksimumu pēcpusdienā tieši pirms pusdienu laika , un pēc tam pilieni naktī. Melatonīns rīkojas pretēji. Tas ir zemākais no rīta un pēc tam pakāpeniski palielinās, dienai ejot. Tas nozīmē, ka teorētiski tu pamodies no rīta sajūta enerģija un gatavs iet, tad naktī jūs sākat justies miegains un doties gulēt.

Kas ir diennakts ritma badošanās?

Diennakts ritma diēta, saukta arī par saules cikla diētu, mudina maltītes ieplānot ar saules lēcienu un kritumu, kā arī atbilstošiem kortizola pieaugumiem un kritumiem. Tas ir tāpēc, ka kortizolam ir būtiska ietekme uz jūsu vairogdziedzera hormoniem, kas ietekmē apēstās pārtikas metabolismu. Kad kortizols paaugstinās iepriekšējās stundās, arī vielmaiņa ir izveidota un darbojas un jūs efektīvi izmantojat ēdienu, ko ēdat, kā enerģiju. Kad kortizols nokrīt vēlāk dienas laikā, vielmaiņa vienlaikus palēninās, kas padara visticamāk, ka jūsu ķermenis pārtiku, ko ēdat, uzglabās kā taukus.

13. septembra zodiaka saderība

Paturiet prātā, ka tas darbojas kā normāls kortizola līmenis un cikli. Ja kortizola līmenis kļūst pārāk augsts - piemēram, hroniska stresa laikā - tam faktiski var būt paradoksāla ietekme kortizols veicina ķermeņa tauku palielināšanos , īpaši vēdera zonā. Ja jums ir liels stress, tas ir svarīgi iegūt šo stresu kontrolē pirms dari kaut ko citu.

Arī diennakts ritma badošanās ņem vērā insulīna lomu. Ēdot, it īpaši, ja ēdat maltīti, kurā ir daudz ogļhidrātu, jūsu ķermenis atbrīvo insulīnu, reaģējot uz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pēc pētnieku domām no pētījuma, kas tika publicēts 2007 Šūna 2019. gada maijā, ja insulīns paaugstinās nepāra laikos, piemēram, ēdot ēdienu vēlu vakarā, tas faktiski var izjaukt jūsu diennakts ritmu un palielināt ilgtermiņa veselības problēmu, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku. Insulīns arī veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos, īpaši, ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu vai kaloriju.

aprīļa pirmais zodiaks

Eimija Šaha, M.D. , dubultā kuģa sertificēts ārsts un eksperts periodiska badošanās sievietēm , iepriekš to paskaidroja šādi mbg: 'Visām mūsu šūnām un orgāniem ir pulksteņi, kas nosaka, kad mūsu gēni ir jāieslēdz un jāizslēdz ... jūs nevarat veikt visas darbības ķermenī vienlaikus. Tātad, kad saule noriet, parasti gremošanas darbības tiek izslēgtas un tiek ieslēgtas remonta un atjaunošanas darbības. Ēdot vēlu vakarā, jūs varat iegūt lēnāku gremošanu, neatbilstošu skābes ražošanu un lielāku insulīna rezistenci. Tas noved pie tauku pieauguma, G.I. simptomi un pat diabēts ... '

Kādas ir priekšrocības?

No otras puses, pieturēšanās pie ēšanas grafika, kas atbilst jūsu dabiskajiem hormonu cikliem, un izvairīšanās no vēlu vakara insulīna tapām var palīdzēt samazināt hronisku slimību, 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku. Diennakts ritma diētai ir arī citas ieguvumi veselībai , piemēram:

• Svara zudums
• Efektīvāka vielmaiņa
• Palielināta enerģija
• Labāka gremošana
• Samazināts iekaisums
• Uzlabota imūnā funkcija

Ir pierādīts, ka maltīšu laiks pēc dabiskā diennakts ritma palīdz uzlabot iekaisuma slimības, piemēram, reimatoīdo artrītu (vai RA) un zarnu iekaisuma slimību (vai IBD), infekcijas, vielmaiņas traucējumus, infekcijas, dažus vēža veidus un centrālās nervu sistēmas traucējumus, piemēram, multiplā skleroze un Parkinsona slimība. Tas pat tiek reklamēts kā spēcīgs veids, kā apkarot iekšējo un ārējo novecošanās pazīmes .

Kāda ir atšķirība starp diennakts ritma diētu un periodisku badošanos?

Lai gan tam ir līdzīgas īpašības ar intermitējošu badošanos, diennakts ritma diēta ir nedaudz stingrāka attiecībā uz laiku. Atšķirībā no intermitējošas badošanās, kas ļauj jums pašam noteikt barošanas grafiku, ja vien jūs ievērojat 12 līdz 16 stundu badošanās logu, diennakts ritma diēta prasa pārtraukt ēst līdz plkst. 19:00. Vēl viena liela atšķirība ir tā, ka diennakts ritma diēta mudina ēst brokastis no rīta, kad kortizols ir visaugstākais. Daudzi cilvēki, ievērojot regulārus periodiskus badošanās grafikus, pilnībā izlaiž brokastis un apēd savu pirmo maltīti pusdienu laikā.

Pēdējā reālā ievērojamā atšķirība ir tā, ka diennakts ritma diēta parasti tiek veidota ap diviem 12 stundu logiem. Kaut arī jūs varat paplašināt badošanās logu un pārtraukt ēst agrāk dienas laikā, ja vēlaties, ieteicams ēst no pulksten 7:00 līdz 19:00. un ātri starp 19:00 un plkst. 7:00. Salīdzinājumam - vispopulārākais periodiskas badošanās veids (saukts par 16: 8 metode vai Leangains protokols ) iesaka badoties 16 stundas dienā.

Kas jāzina pirms diētas izmēģināšanas.

Kaut arī ēdienreižu kopējais laiks ir svarīgs, tas nav vienīgais, kas jāņem vērā, ievērojot diennakts ritma diētu. Felice Gerša, M.D. , padomes sertificēts dzemdību speciālists ar pieredzi hormonālajā pārvaldībā, iesaka ne tikai ēst ne vēlāk kā plkst. 19, bet arī brokastis ēst divu stundu laikā pēc pamošanās un ēst ne vairāk kā trīs ēdienreizes dienā. Jā, tas nozīmē, ka nav uzkodu. Jums vajadzētu koncentrēties arī uz šķīvja veidošanu ar liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem un izvairīšanos no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pārāk daudz ogļhidrātu.

Tā kā diennakts ritma diēta balstās uz paredzamu kortizola un citu hormonu pieaugumu un kritumu, ir svarīgi, lai jūsu diennakts ritms faktiski darbotos tā, kā vajadzētu. Mākslīgās gaismas, pagarināts ekrāna laiks un neparedzami miega režīmi var negatīvi ietekmēt jūsu dabisko diennakts ritmu un izmest hormonus. Ēšana ar dabīgiem miega / pamošanās cikliem var palīdzēt sākt līdzsvarot hormonus, bet, ja jūs ritināt pa tālruni Instagram līdz pulksten 2:00, tas var noliegt jūsu uztura centienus.

Lai gūtu visas priekšrocības, Šahs iesaka gulēšanas grafiku saskaņot ar ēšanas grafiku, ejot gulēt laikā no pulksten 21:00. un 23:00. un pamostoties katru rītu no pulksten 5:30 līdz 8:00. Viņa arī piebilst, ka no rīta pirmās divas līdz piecas minūtes saules gaismas var atiestatīt hipotalāmu un palīdzēt labāk regulēt hormonus.

Integratīvās medicīnas ārsts un imūnsistēmas speciālists Hetere Modeja, M.D. , norāda, ka ir svarīgi ņemt vērā arī mākslīgo un zilo gaismu, ar kuru jūs saskaras pirms gulētiešanas. Iepriekš viņa MBG lasītājiem paskaidroja: 'Ja lasīšanai izmantojat planšetdatoru, pārliecinieties, vai vienmēr izmantojat fona apgaismojuma aptumšošanas funkciju un / vai vienu vai divas stundas pirms gulētiešanas nēsājat zilās gaismas bloķējošās brilles. Gultas lampās varat izmantot arī īpašas spuldzes, kas filtrējas zilā spektra gaisma . Tas ļaus dabiski paaugstināties jūsu imunitāti aktivējošajam hormonam melatonīnam. '

maijs 6. astroloģijas zīme

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: