6 biešu sulas ieguvumi veselībai un radoši tās dzeršanas veidi

Biešu sula pēdējos gados ir bijusi populāra sportistu vidū, jo tiek apgalvots, ka tā var veicināt izturību, enerģiju un izturību. Bet vai šos apgalvojumus atbalsta zinātne? Lasiet tālāk, lai uzzinātu galvenos biešu sulas ieguvumus veselībai un to, kā to izmantot treniņu rutīnā un ne tikai.

Kas ir biešu sula?

Biešu sula, kas pazīstama arī kā biešu sula, ir bagāta ar uzturvielām, dziļi sarkana dārzeņu sula, kas izgatavota no neapstrādātām bietēm . Garša parasti tiek raksturota kā zemiska un maigi salda. Veikalos iegādātās šķirnes parasti tiek spiestas auksti, un atkarībā no dzīvesvietas tās maksā vidēji sešus līdz desmit dolārus par pudeli (32 šķidruma unces). Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu ir vismaz viena zīmola biešu sula, parasti ejā ar pārējām konservētām un pudelēs pildītām sulām, kas ir stabilas. Biešu sulu var pagatavot arī mājās ar sulu spiedi, blenderi vai virtuves kombainu.

Biešu sulas uzturs

Saskaņā ar USDA dati 1 , 1 glāze biešu sula 1 bez ledus satur sekojošo. (Tomēr dažas iepriekš pagatavotas biešu sulas satur aptuveni 100 kalorijas un 25 gramus cukura vienā glāzē, tāpēc pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos.)

• Kalorijas :62
• Ogļhidrāti : 14,6 grami
• Tauki: 0,1 grami
• Šķiedra: 2,7 grami
• Olbaltumvielas: 1,8 grami
• Cukuri: 12 grami
• Kālijs: 317 miligrami

' Biešu sula ir fitoelementu spēkstacija 2 tostarp polifenoli, saponīni, flavonoīdi un nitrāti,' saka Danijs Lebovics, MS, RDN, uztura izglītības eksperts. 'Bet dabiskais pigments, kas atrodams bietēs, pazīstams kā betalīns, precīzāk, betanīns, ir izrādījis spēcīgu brīvo radikāļu attīrīšanas spēja 3 ”.

Biešu sulas priekšrocības

Biešu sula ir visvairāk pētīta, ņemot vērā tās priekšrocības sirds un asinsvadu sistēmas un fiziskās aktivitātes veiktspējai, taču tās augstais nitrātu un fitoelementu saturs var radīt vairāk ieguvumu veselībai, ko ir vērts izpētīt.

Tas var pazemināt asinsspiedienu.

Viena no galvenajām biešu sulas priekšrocībām ir tā, ka tā darbojas kā vazodilatators, kas var palīdzēt pazemināt sistolisko asinsspiedienu 4 (augstākais skaitlis jūsu asinsspiediena rādījumā).

“Biešu sulā esošie nitrāti un polifenoli palīdz atslābināt asinsvadus 5 lai tie varētu atvērties, lai pielāgotos lielākai asins plūsmai. Tas palīdz samazināt asinsspiedienu pret artēriju sienām,” skaidro sporta dietologs un autore Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Augsts asinsspiediens, kas pazīstams arī kā hipertensija, var sabojāt jūsu artērijas, samazinot asins plūsmu un izraisot sirds slimības. “Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, aptuveni 1,28 miljardiem pieaugušo vecumā no 30 līdz 79 gadiem visā pasaulē ir hipertensija 6 izraisot 7,5 miljonus nāves gadījumu, aptuveni 12,8% no visiem nāves gadījumiem katru gadu 7 ,” saka Lebovics.

Par to, cik daudz biešu sulas jums katru dienu jāizdzer, lai gūtu labumu no asinsspiediena, joprojām tiek apspriests. Nesenā pārskatā katru dienu devas svārstījās no 2,3 līdz 8,4 uncēm 8 no trim līdz 60 dienām.

Tas var uzlabot sportisko sniegumu.

Sportisti vienmēr meklē konkurences priekšrocības, un papildināšana ar biešu sulu var piedāvāt dabisku sniegumu uzlabojošu risinājumu. Performance dietologs un konsultants Kellija Džounsa, MS, RD, CSSD , teikts, ka bietēs esošie nitrāti un to asinsvadu paplašināšanas funkcijas ir saistītas arī ar uzlabošanos vingrinājumu izpilde 9 .

'Tas var uzlabot skābekļa un barības vielu cirkulāciju muskuļu šūnās un atkritumu produktus no tām tie var būt enerģētiski efektīvāki slodzes laikā 10 . Pētījumi liecina, ka bietes var uzlabot izturību, muskuļu spēku un spēku vienpadsmit ,” saka Džonss.

'Tie satur arī antioksidantus kvercetīnu un resveratrolu, kas ir labvēlīgi mitohondrijiem, šūnu spēkstacijai, kā arī dzelzi, svarīgu enerģijas metabolisma minerālu, ko daudzi sportisti un ļoti aktīvi cilvēki var uzņemt maz.'

Tas var dot labumu smadzeņu veselībai.

Daži pētījumi liecina, ka bietes var palīdzēt atbalstīt smadzeņu veselību 12 , lai gan šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu. 'Asinsvadu relaksācija arī palielina asinsriti smadzenēs. Palielinot skābekļa piegādi smadzeņu priekšējā garozā, regulāra biešu uzņemšana var uzlabot garīgo un kognitīvo funkciju, ”saka Džonss. “Viens pētījums parādīja, ka savienojums bietēs sauc betaīns var mazināt iekaisumu Alcheimera slimniekiem 13 ”.

Džonss piebilst, ka var ietekmēt arī betaīnu un citus betalīnus bietēs iekaisums smadzenēs 14 un uzlabo garīgo veselību, jo pētījumi pat ir pierādījuši, ka betaīnam var būt nozīme vieglas vai vidēji smagas depresijas uzlabošana piecpadsmit .

26. augusta horoskops

Tas var atbalstīt aknu detoksikāciju.

Tā kā bietes ir bagātas ar antioksidantiem, biešu sula var palīdzēt atbalstīt jūsu aknu dabisko detoksikācijas procesu .

“Ir zināms, ka betaīnam ir antioksidanta iedarbība uz un atbalstīt aknu veselību, 16 ”saka Džonss. Dažos pētījumos ir atklāts, ka betaīns aizsargā pret alkohola izraisītas aknu steatozes attīstība 17 , tauku uzkrāšanās zem aknu šūnām. 'Ir pierādīts, ka tas attiecas pat uz cīņu pret vēža aknu šūnām, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.'

Tas var samazināt vēža risku (bet mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai to droši zinātu).

“Biešu spilgti sarkanā krāsa nāk no savienojumi, ko sauc par betalaīniem 18 . Biešu betalaīni var būt aizsargā gan sirdi, gan vēzi 14 ; tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noteiktu to iespējamo efektivitāti,” saka sporta uztura speciāliste Ketija Šimmelpfeninga, RD.

42 eņģeļu numurs

Tas var mazināt saaukstēšanās simptomus.

“2019. gada pētījums to parādīja biešu sula var palīdzēt mazināt saaukstēšanās simptomus 19 ko izraisa psiholoģiskais stress,” stāsta Kimberlija Vīmane, MS, RDN , reģistrēts dietologs. 'Biešu sula palielina slāpekļa oksīda pieejamību, un ir pierādīts, ka tas palīdz aizsargāt ķermeni pret baktērijām vai vīrusiem.'

Tomēr tas bija agrīns pētījums, tāpēc šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kā to pievienot savai rutīnai

Lielākā daļa no ziņotajiem biešu sulas ieguvumiem rodas, izdzerot līdz vienai tasei (astoņas unces) katru dienu noteiktā laika periodā. “Viens divdesmit sistemātisks 11 pētījumu pārskats nav konstatētas nevēlamas blakusparādības divdesmitviens regulāra biešu sulas uzņemšana,” atzīmē Dženifera Vilhita, MS, RDN, LDN, CDCES.

Lai izbaudītu daudzos uztura ieguvumus biešu sula katru dienu neattīstot garšas nogurumu, Schimmelpfenning iesaka šīs piecas stratēģijas:

• Sajauciet biešu sulu ar citronu sulu vai citām sulām, piemēram, ābolu, burkānu un apelsīnu sulu, lai izceltu zemes garšu.
• Izmantojiet savu ikdienas biešu sulu kā smūtija bāzi! Sajauc ar augļiem, jogurtu vai pat proteīna pulveri, lai palielinātu uzturvērtību.
• Sajauciet 4 unces biešu sulas un 4 unces dzirkstošā ūdens, lai pēc darba iegūtu atsvaidzinošu, veselību uzlabojošu kokteili.
• Apvienojiet biešu sulu ar ābolu sidra etiķis , olīveļļu un garšaugus, lai izveidotu krāsainu un atsvaidzinošu salātu mērci.
• Pievienojiet zupas pamatnei biešu sulu, lai izveidotu pikantu pretiekaisuma zupu.

Lielākā daļa pētīto biešu sulas priekšrocību ir saistītas ar tās nitrātu saturu. Ja jums nepatīk biešu sulas garša, jūs joprojām varat gūt labumu no nitrātiem, ēdot bietes citos veidos, piemēram, biezeni vai smūtiju, vai vienkārši tās apgrauzdējot. “The ieguvumi 22 biešu sulas var iegūt daudzos veidos, tostarp gan no neapstrādātiem, gan termiski apstrādātiem avotiem, lai gan šķiet, ka jēlai kopumā uzlabo antihipertensīvo efektu,' saka Vilhite.

Kopsavilkums

Devas sportiskajam sniegumam

Lai uzlabotu sportisko sniegumu, Džonss iesaka divas līdz trīs stundas izdzert sulu trīs līdz piecām biešu vērtībām. pirms treniņa potenciāli palielināt enerģiju un izturību treniņu laikā.

Spano saka ka vecāki indivīdi 23 var būt lielāka iespēja pamanīt veiktspējas priekšrocības, dzerot biešu sulu pirms treniņa. Elites sportisti retāk pamanīs ieguvumu, tāpēc viņi var vēlēties pagaidīt līdz pēc viņu treniņa . 'Biešu sulas lietošanai pēc treniņa var būt pretiekaisuma iedarbība, kā arī palielināta barības vielu piegāde muskuļiem, kas, iespējams, uzlabos atveseļošanos,' piebilst Spano.

Kopsavilkums

Pirkšanas, sulu spiešanas un uzglabāšanas padomi

Ja plānojat pagatavot savu biešu sulu, no drošības viedokļa ir jāatceras dažas lietas, jo jūs nevarat to pasterizēt, lai iznīcinātu kaitīgās baktērijas. The FDA iesaka 24 Veiciet šīs darbības, lai novērstu slimības, gatavojot biešu sulu mājās:

• Mazgājiet rokas ar ziepēm un siltu ūdeni vismaz 20 sekundes pirms un pēc pagatavošanas.
• Nogrieziet visas bojātās vai sasitušās vietas un neizmantojiet bietes, kas izskatās sapuvušas.
• Notīriet biešu ādu ar tīru produktu suku, pat ja plānojat tās vispirms nomizot.
• Pēc mazgāšanas nosusiniet bietes ar tīru drānu.

'Lai novērstu pārtikas izraisītas slimības, uzglabāt biešu sulu tīrā, hermētiskā traukā ledusskapī līdz 2 dienām,” Vīmans iesaka pievienot sulu no citrona vai laima, lai palīdzētu sulu nedaudz ilgāk saglabāt.

Tiem, kuriem nav tik daudz laika vai nepieciešamo rīku, lai vairākas reizes nedēļā pagatavotu biešu sulu mājās, Schimmelpfenning iesaka izmēģināt biešu pulveri, kas ir stabils uzglabāšanā un lieliski piemērots uzturam, atrodoties ceļā.

Pērkot sulu veikalā, meklējiet 100% tīru bioloģisku biešu sulu, kas ir svaigi spiesta, nav izgatavota no koncentrāta un nesatur nekādas citas sastāvdaļas (izņemot nelielu daudzumu citronu sulas konservēšanai).

Biešu sulas blakusparādības

Vairāki pētījumi liecina, ka katru dienu izdzerot līdz vienai tasei biešu sulas parasti neuzrāda negatīvas sekas 3 . Tomēr cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem var būt nepieciešams rīkoties piesardzīgi. 'Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, ir jāizvairās no biešu sulas vai tās jālieto minimāli, jo tajā ir augsts oksalātu saturs,' saka Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning arī iesaka tiem, kas koncentrējas uz cukura līmeņa kontroli asinīs, ēst veselas bietes, nevis dzert sulu. “Lai gan biešu sula ir bagāta ar vitamīniem un antioksidantiem, tajā ir arī daudz ogļhidrātu; spiešanas sloksnes noņem šķiedras. Bez šķiedrvielām bietes ir cukura kokteilis, kas paaugstinās cukura līmeni asinīs.

'Ja to lieto pārmērīgi, cilvēkiem ar zemu asinsspiedienu var pazemināties pārāk zems asinsspiediens, un viņiem ir jāievēro piesardzība,' piebilst Vīmans. Dažiem cilvēkiem pēc biešu lietošanas var rasties galvassāpes, savukārt citiem var rasties kuņģa-zarnu trakta traucējumi.

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Ar plašu veselības ieguvumu sarakstu nevajadzētu būt pārsteigumam, ka biešu sulas popularitāte turpina pieaugt. Bietes ir pildītas ar nitrātiem, fitoelementiem un antioksidantiem, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sportisko sniegumu. Parādās aizraujoši pētījumi par to, kā biešu sula var pat atbalstīt aknu un smadzeņu veselību. Izdzeriet līdz vienai glāzei dienā koši sarkanā brūvējuma vienu pašu, kopā ar citām sulām vai pagatavotu savā iecienītākajā veidā. smūtija recepte .