Ko ēst pēc treniņa, lai veidotu muskuļus: labākie un sliktākie ēdieni, ēdienreižu laiks un daudz kas cits

Tā kā uzturam ir izšķiroša nozīme muskuļu veidošanā un atjaunošanā, pārtika, ko ēdat pēc treniņa, var veicināt vai izjaukt jūsu progresu sporta zālē. Tātad, ko ir labākais, ko ēst pēc treniņa? Un cik daudz no tā vajadzētu ēst?

Mēs tērzējām ar uztura un fitnesa ekspertiem par to, ko tieši jums vajadzētu ēst pēc treniņa lai iegūtu muskuļus, atkarībā no vingrinājuma veida.

Degvielas nozīme pēc treniņa.

Neatkarīgi no tā, vai esat tikko pabeidzis kardio, spēka treniņu vai augstas intensitātes treniņu, ēšana pēc treniņa ir ļoti svarīga muskuļu proteīnu sintēze (MPS) 1 — muskuļu augšanas dzinējspēks.

MPS veicina muskuļu augšanu, palīdzot jūsu ķermenim nonākt anaboliskā stāvoklī, kurā MPS ātrums pārsniedz muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu 2 .

leo tēviņš zivju sievietes

Vingrinājumi stimulē gan muskuļu audu augšana un sadalīšanās 3 . Ēšana pēc treniņa palīdz ķermenim veidot muskuļus (anabolisms), vienlaikus novēršot muskuļu sabrukšanu (katabolismu).

'Ēšana pēc treniņa mudina ķermeni radīt anabolisku vidi un atbalsta muskuļu augšanu, jo tā nodrošina jūsu muskuļus ar barības vielām, kas nepieciešamas, lai tās atjaunotos,' Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a. reģistrēts dietologs un autors 2 dienu diēta diabēta ārstēšanai , stāsta mindbodygreen.

Kopsavilkums

Vai treniņa veidam ir nozīme?

Augstas kvalitātes ogļhidrātu un veselīgu olbaltumvielu avotu ēšana pēc treniņa ir ļoti svarīga muskuļu veidošanai. Tomēr šo makroelementu attiecība mainīsies atkarībā no tikko veiktā treniņa veida.

Piemēram, pēc an izturības (aerobikas) treniņš piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, pētījumi liecina, ka jums jātiecas uz aptuveni 3:1 ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 4 . Tas ir tāpēc, ka kardio treniņi patērē vairāk enerģijas (kaloriju), bet noārda mazāk muskuļu audu nekā spēka treniņi.

Un otrādi, pēc spēka treniņa pabeigšanas šo ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību varat pielāgot 2:1. Lai gan svaru celšana nesadedzina tik daudz kaloriju kā skriešana, tā noārda vairāk muskuļu audu, kas nozīmē, ka aminoskābes (olbaltumvielu celtniecības bloki) ir nepieciešami MPS un muskuļu augšanai 2 pēc treniņa.

Kopsavilkums

Olbaltumvielu nozīme.

Patērējot olbaltumvielas pēc treniņa ir būtiska, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos.

Ātrai atsvaidzināšanai olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābes 5 , no kuriem deviņi ir būtiski (tas nozīmē, ka tie ir jāiegūst ar uzturu, jo organismā tie netiek ražoti). Konkrēti, sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) leicīns, izoleicīns un valīns ir svarīgi muskuļu augšanai, jo tie sadalās jūsu muskuļu audos 2 nevis aknas kā citas neaizstājamās aminoskābes.

Starp trim BCAA leicīnam ir nozīmīga loma MPS. 'Leicīns ir būtisks muskuļu veidošanai, un tas ir saukts par' anabolisko izraisītāju ', jo tas spēj ieslēgt MPS,' skaidro Palinskis-Wade. 'Tas padara to par būtisku sastāvdaļu proteīna kokteiļi pēc treniņa vai ēdienreizēm.'

Pētījumi liecina, ka pietiekama leicīna daudzuma patērēšana pēc treniņa (apmēram 2,5 līdz 3 grami) var ievērojami uzlabot MPS un veicina muskuļu augšanu 6 . Leicīns vislabāk darbojas kombinācijā ar citiem BCAA, un tas arī aktivizē mTOR — ceļu, kas stimulē olbaltumvielu sintēzi 7 .

Tātad, cik daudz olbaltumvielu vai jums vajadzētu ēst veidot muskuļus ? 'Ja jūs uztraucaties par vispārējo veselību, jums vajadzētu būt virs 100 [gramiem dienā],' sacīja Dons Leimens, Ph.D., vadošais olbaltumvielu un aminoskābju pētnieks un profesors. Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign , iepriekš teica mindbodygreen . Tomēr 'Ja esat sportists, kas sver vairāk nekā 200 mārciņas, jūs, iespējams, vēlēsities būt 160 [gramu] diapazonā,' viņš piebilst.

eņģeļa numurs 80

Katrā ēdienreizē Bens Šermerhorns, CPT, meistars personīgais treneris plkst Mūžs , skaidro: 'Pašreizējā literatūrā ir konstatēts, ka ēšana 1,6 līdz 2,2 grami 8 proteīna uz katru ķermeņa svara kilogramu, kas sadalīts četrās ēdienreizēs katru dienu, vislabāk atbalsta muskuļu veidošanos. Tāpēc mēģiniet patērēt 24 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē sievietei, kas sver 130 mārciņas, vai 32 gramus olbaltumvielu vienā ēdienreizē vīrietim, kura svars ir 175 mārciņas.

SAISTĪTI: Vai mēģināt uzlabot vielmaiņu? Šie mērķtiecīgie uztura bagātinātāji var palīdzēt

Kopsavilkums

Ko darīt, ja esat veģetārietis?

Uztura un fitnesa pasaulē ir maldīgs uzskats, ka jums ir jāēd gaļa, lai veidotu muskuļus, taču tas ir tālu no patiesības. Jūs joprojām varat veidot muskuļus un izmantot spēka treniņu priekšrocības, ja esat veģetārietis vai vegāns.

Kamēr augu olbaltumvielām ir mazāk anaboliska efekta 9 nekā vidēji dzīvnieku olbaltumvielas, visi augi satur aminoskābes un ir labvēlīgi muskuļu augšanai. Turklāt augu proteīnu avoti satur citas būtiskas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas ir lieliski piemērotas vispārējai veselībai un atbalsta muskuļu augšanu.

'Vegāni un veģetārieši var sasniegt olbaltumvielu mērķus, ēdot tikai augus,' saka Palinski-Wade. 'Tomēr, tā kā augi bieži satur mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku avoti, ir svarīgi līdzsvarot veģetāro diētu, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu patēriņu. Pupas, pākšaugi, kvinoja, rieksti un sēklas var būt lieliskas. augu bāzes veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu ”.

Kas attiecas uz leicīnu augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, Layman iepriekš minēja šādu piemēru: 'Sūkalu proteīnā leicīns ir aptuveni 12%, tāpēc 23 grami sūkalu proteīna izolāta to izraisīs. Turpretim sojas proteīna izolātā tas ir aptuveni 7,8%. , tāpēc tagad jums vajag 33 vai 34 gramus.' Tas nozīmē, ka augu izcelsmes ēdājiem, iespējams, vajadzēs ēst vairāk olbaltumvielu (un vairāk kaloriju), lai sasniegtu muskuļu augšanai svarīgo leicīna slieksni.

Kas vēl man būtu jāsaņem?

Papildus olbaltumvielām ir daudz citu uzturvielu, kuras ir svarīgi patērēt pēc treniņa. Piemēram, ogļhidrāti var uzlabot veiktspēju 10 gan izturības, gan spēka treniņos. Turklāt veselos graudos, pākšaugos, augļos un dārzeņos esošie kompleksie ogļhidrāti nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju fiziskās slodzes laikā.

Vēl viens makroelements, kuru nevajadzētu atstāt novārtā pēc treniņa, ir tauki. Veselīgi mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki palielina ABL 'labā' holesterīna līmeni, kas var palielināt augšanas hormona ražošanu vienpadsmit un radīt vairāk aminoskābju muskuļu audu veidošanai.

Pēc treniņa svarīga ir arī hidratācijas uzturēšana un elektrolītu līdzsvara (piemēram, nātrija, kālija, hlorīda, magnija) uzturēšana. Tā kā ūdens veido aptuveni 76% no jūsu muskuļu masas 12 , ir loģiski, ka jums ir nepieciešams daudz šī šķidruma pareizai muskuļu darbībai. Turklāt, atgūstoties pēc intensīva treniņa, ir svarīgi papildināt elektrolītus, lai atjaunotu un mitrinātu.

Piemēram, elektrolīti, piemēram, kalcijs, ir nepieciešami palīdz veidot audus 13 . Turklāt nātrijs palīdz uzturēt pareizu ūdens bilanci 14 ķermeņa šūnās un ārpus tām.

Pietiekama kaloriju uzņemšana ir vēl viena būtiska muskuļu augšanas sastāvdaļa. 'Lai iegūtu muskuļus, jums ir vajadzīgas atbilstošas ​​​​kalorijas, lai atbalstītu izaugsmi. Tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu apmierināt savas kaloriju vajadzības, kā arī olbaltumvielu vajadzības, lai veicinātu muskuļu pieaugumu,' saka Palinskis-Wade.

Kopsavilkums

Vai laikam ir nozīme?

Jau gadiem ilgi pētījumi liecina, ka jums ir jāēd jūsu robežās anaboliskais logs piecpadsmit 30 līdz 120 minūtes pēc treniņa, lai optimizētu muskuļu augšanu un atjaunošanos. tomēr jaunākie pētījumi 16 ir secinājuši, ka 25 līdz 30 gramu augstas kvalitātes olbaltumvielu patērēšana ēdienreizēs visas dienas garumā ir tas, kas ir svarīgi muskuļu veidošanai. Tāpēc, ja vien trīs vai četras ēdienreizes dienā izplatāt pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdienreizes laikam nav tik lielas nozīmes, un jums nav jāuztraucas par pārtikas pieblīvēšanu uzreiz pēc treniņa.

21. aprīļa horoskops

Viens brīdinājums ir, ja jums patīk vingrot naktī, jo ēšana pārāk tuvu pirms gulētiešanas var apgrūtināt iemigšanu. 'Ja trenējaties vakarā, plānojiet divas stundas pēc treniņa uzpildīt degvielu pirms gulētiešanas,' iesaka Palinskis-Wade. 'Ja tas nav risinājums, uzpildiet degvielu ar šķidriem proteīniem un ogļhidrātiem, piemēram, olbaltumvielu kokteili, lai veicinātu ātrāku gremošanu un novērstu to kas ietekmē jūsu miegu ”.

Pārtikas produkti, ko ēst.

Lieliski olbaltumvielu avoti, ko lietot pēc treniņa, ir pākšaugi, sojas pārtikas produkti, auzas, kvinoja, seitāns, rieksti, sēklas, olas un liesa gaļa. Koncentrējieties uz augstas kvalitātes ogļhidrātiem, lai atjaunotu iztukšotos glikogēna (enerģijas) krājumus, piemēram, veselus graudus, augļus un dārzeņus. Šeit ir pārtikas preču saraksts pēc treniņa ātrai uzziņai:

• Brūnie rīsi un pupiņas: Rīsu un pupiņu apvienošana pēc treniņa ir laba ideja, jo rīsi ir zems aminoskābes lizīna saturs 17 , savukārt pupiņas ir ar to bagātas. Un otrādi, pupās nav daudz aminoskābes metionīna, savukārt rīsos ir.
• Zemesriekstu sviests uz pilngraudu grauzdiņiem: Zemesriekstu sviestam trūkst metionīna, bet pilngraudu maizē tas ir. Pilngraudu maizē ir maz lizīna un treonīna, savukārt zemesriekstu sviestā ir daudz.
• Pākšaugi: Lēcas, zirņi, aunazirņi un pupiņas var būt lieliska degviela pēc treniņa.
• Pilngraudi: Padomājiet par brūnajiem vai savvaļas rīsiem, auzām, miežiem un griķiem.
• Olas un liesa gaļa: Dzīvnieku proteīniem ir augsts leicīna saturs, kas veicina MPS. Iepērkoties viņiem, izvēlēties reģeneratīvi audzētus iespējas, ja iespējams.
• Pārtika uz sojas bāzes: Tofu, tempeh un edamame ir pilnvērtīgu augu proteīnu piemēri.
• Rieksti un sēklas: Valrieksti, mandeles, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, pistācijas un lazdu rieksti iepakojums uztura perforators .
• Es strīdos: Seitāns ir lielisks proteīna avots, kas izgatavots no kviešiem (nevis sojas), un tāpēc no tā jāizvairās ievērot bezglutēnu diētu.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās.

Šie ēdieni jums (vai jūsu muskuļiem) nedos nekādu labumu pēc treniņa:

• Pievienotie cukuri: Cukurotie gāzētie dzērieni, brokastu pārslas, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums, piena kokteiļi
• Piesātinātie tauki: Sarkanā gaļa, pilna tauku satura piena produkti
• Rafinēti graudi: Baltie milti, baltmaize, baltie rīsi
• Īpaši apstrādātas sastāvdaļas: Apstrādāta gaļa un fasēti saldēti ēdieni

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu ēšana pirms un pēc treniņiem ir veiksmes recepte muskuļu veidošanas mērķu sasniegšanā. Katrā ēdienreizē iekļaujiet dažādus pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka visas dienas garumā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai stimulētu muskuļu proteīnu sintēzi un veicinātu muskuļu augšanu. Interesanti, vai saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu? Šeit ir pazīmes, ka jums varētu būt trūkums .