7 Funkcionālie glutes vingrinājumi, lai izmēģinātu mājās + pilnu treniņu

Protams, jūs, iespējams, esat redzējis neskaitāmus treniņu piedāvājumus, lai izveidotu un veidotu muca. Bet, pēc savas pieredzes, vispirms kā profesionāls dejotājs un pēc tam fitnesa treneris, esmu atradis funkcionālu pieeju glutes treniņiem, ir daudz labvēlīgāka.

ko nozīmē 132

Tāpēc kā galvenais treneris plkst P.vadežs , Man patīk mācīt viņu 'pirms-hab' metodi, kas palīdz jūsu ķermenim pārvietoties tā, kā tā bija fiziski izstrādāta. Stiprinot glutes un artikulējot iegurni un gurnus dažādos leņķos, piemēram, vingrinājumi, kurus esmu aprakstījis zemāk, jūs palīdzat savam ķermenim posturālā nelīdzsvarotība un palielinot jūsu vispārējo mobilitāti. To darot, tas sagatavo jūsu ķermeni ikdienas dzīvei, ieskaitot visas gaidāmās un negaidītās kustības.

Pats labākais šajos vingrinājumos ir tas, ka viņi ne tikai jūtas pārsteidzoši, kamēr jūs tos darāt, bet arī dod labumu jūsu prātam un ķermenim ilgi pēc tam. Lai iegūtu pilnīgu treniņu, dodieties cauri katram vingrinājumam, viens pēc otra.

Kopsavilkums

P.stiede

Kā:

1. Sāciet ar kājām paralēli un gūžas platumā atsevišķi.
2. Izspiediet glutes un sasniedziet astes kaulu dažas collas, iegūstot dziļāku stiepšanos jūsu glutes aizmugurē.
3. Turiet ceļus sakrautus pār potītēm ar svaru papēžos, iesaistīti vēderi un nedaudz slīpi krūtīs.
4. Brauciet pa papēžiem, lai atgrieztos pilnā gurnu pagarināšanā.
5. Tas ir viens rep. Pabeigt 8 atkārtojumus.

Atgriezieties atpakaļ

Kā:

1. No jūsu P.Sstances brauciet vienā kājā, pagarinot, un slauciet otru kāju atpakaļ uz 'sešu' leņķi, noķerot uz pēdas bumbiņu.
2. Saspiediet glutes, kā nolaižas aizmugurējā pēda, ļaujot dziļāk stiepjas gūžas priekšpusē Apvidū
3. Nospiediet priekšējā papēdī, lai ievilktu muguras kāju P.Sstancē.
4. Tas ir viens rep. Pabeidziet 8 atkārtojumus un turiet pēdējo atpakaļ.

Slieksnis

Kā:

1. Turot soli atpakaļ, paceliet un sasniedziet muguras kāju tālāk aiz jums un noķeriet pēdas bumbiņu ar saderinātām glutēm.
2. Izspiediet savu stāvošo glute, lai ievilktu kāju atpakaļ sākuma punktā.
3. Tas ir viens rep. Pabeigt 8 atkārtojumus.

Iekšējā 45 uz priekšu eņģe

Kā:

1. No jūsu atkāpšanās saglabājiet priekšējās kājas paralēlo stāvokli.
2. Pagrieziet iegurni un aizmugurējo kāju iekšēji pret savu stāvošo kāju, dziļāk aktivizējot savu glutes un noķeriet pēdas bumbiņu.
3. Brauciet ar rumpi uz priekšu pār priekšējo kāju, saglabājot garu muguras lejasdaļu, atbalstot vēderu.
4. Ieejiet priekšējā papēžā, lai atgrieztos rumpī vertikāli, lai atkārtoti ieslodzītu glutes un strādātu pie lielāka gurnu mobilitātes.
5. Tas ir viens rep. Pabeigt 8 atkārtojumus.

Iekšējie 45 kāju pacēlāji

Kā:

auns stiprais dzīvnieks

1. Ievietojiet svaru priekšējā kājā, saglabājot iekšējo pozicionēšanu.
2. Paceļot un iesaistiet glutes, turiet muguras kāju pagarinātu.
3. Izelpot un Ielieciet vēderu Un jūs nolaižat muguras kāju pie krāna. (Paaugstināšanas iespēja: kursējiet, nevis pieskaroties aizmugurējai kājai.)
4. Tas ir viens rep. Pabeidziet 8 pilnus atkārtojumus, kam seko 8 mikro kustību atkārtojumi jūsu augstākajā diapazonā.

Sānu kāju pacēlāji

Kā:

1. Nēsājiet muguras kāju uz sāniem, saglabājot savu svaru un P.Sstance savā stāvošajā kājā.
2. Gan gurni, gan kurpju auklas būs vērstas uz priekšu.
3. Sāni paceliet kāju, izmantojot otru kāju, un nospiediet caur savu iekšējās augšstilbi Lai pieskartos kāju atpakaļ uz leju.
4. Tas ir viens rep. Pabeigt 8 atkārtojumus.

Futbola sitiens

Kā:

1. Nēsājiet kāju izstieptu līdz pulksten 12, kad jūs pilnībā pagarināt savu stāvošo kāju.
2. Saspiediet stāvošo glute, izelpojiet un ievelciet apakšējo vēderu, kad jūs grebjat rokas līdz pleca augstumam un paceliet kāju uz futbola sitienu.
3. Tas ir viens rep. Pabeigt 8 atkārtojumus. Atkārtojiet visu sēriju uz otras kājas.