7 (pretdiētas) veidi, kā uzlabot vielmaiņu un ķermeņa uzbūvi

Pateicoties nulles izmēra modeļiem, kas rotā žurnālu vākus, reklāmas stendu reklāmas, reklāmas un citur, mūsu pašu ķermeņa salīdzināšana ar sabiedrības “ideālo” 90. gados un 2000. gadu sākumā bija ierasta lieta. 

Tā rezultātā populārās grāmatas un žurnāli bija piepildīti ar neveselīga un neilgtspējīga uztura padomiem, kas pārmērīgi vienkāršoja vielmaiņas iekšējo darbību, nespēja svinēt daudzveidību, veicināja pārmērīgu kaloriju skaitīšanu un dēmonizēja veselas pārtikas grupas. 

Mūsdienās vadošie labsajūtas eksperti saprot, ka veselīga svara un ķermeņa uzbūves saglabāšana ir daudz sarežģītāka nekā tikai “kalorijas iekšā, kalorijas ārā”.

'Daudzus no mums negatīvi ietekmēja 90. gadu un 2000. gadu sākuma nepatiesie solījumi par diētiskajiem produktiem, uzauguši no domas par kaloriju skaitīšanu un varētu pat uzskatīt, ka jāizvairās no visiem taukiem,' saka funkcionālās medicīnas uztura speciālists. Brūka Šellere, DCN, CNS . 

Patiesībā ķermeņa uzbūve ir neticami daudzšķautņaina un gēni, dzīves posms, dzimums, hormoni, ķermeņa uzbūve, fiziskās aktivitātes, zarnu veselība , stresa faktoriem, veselības aprūpes pieejamībai (vai tās trūkumam) un pārtikas drošībai ir nozīme jūsu kopējā svara ceļojumā un trajektorijā. 

Un, lai gan veselīga svara saglabāšana ir svarīga sastāvdaļa atbalstot jūsu vielmaiņas veselību , ekstrēmas diētas un treniņu plāni nav veselīgs, produktīvs vai ilgtspējīgs veids, kā veicināt jūsu fizisko veselību.

Atbrīvojieties no mītiem par svaru

Sāksim, pārskatot dažus neveselīgas uztura kultūras uzskatus, kurus jūs, iespējams, apzināti (vai neapzināti) esat pieņēmuši kā patiesību pēdējo desmitgažu laikā:

Mīts Nr. 1: Mums ir jāēd ievērojami mazāk un jāvingro daudz vairāk, lai zaudētu svaru un saglabātu to

'Ja kādreiz esat ievērojis diētu, iespējams, zināt, ka tas ilgtermiņā nav taisnība lielākajai daļai cilvēku. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģēs uz diētu un fiziskiem vingrinājumiem,' saka dietologs uztura speciāliste. Kortnija Vikerija, M.S., R.D., L.D .

Neilgtspējīgi kaloriju ierobežošanas modeļi vai intensīva vingrošana ātras peļņas labad ir tieši tāda — neilgtspējīga.

Mīts Nr. 2: Mums vajadzētu izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktu grupām, lai būtu veseli

Daudzas mūsdienu diētas izslēdz visas pārtikas grupas. Piemēram, vegāni neēd gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, un paleo diēta nepieļauj pākšaugus, graudus vai piena produktus. Bet tas, ka jūsu kaimiņš zvēr pie noteikta uztura dzīvesveida, nenozīmē, ka tas pats ēšanas modelis būtu veselīgs vai efektīvs arī jums.

'Patiesība ir tāda, ka nav vienas ideālas diētas visiem. Galvenais ir klausīties savu ķermeni un izdomāt, kas jums vislabāk der,' skaidro Vikerija. Turklāt pārtikas produktu un/vai veselu pārtikas grupu dēmonizēšana vienkārši veicina kaunu, vainas apziņu un trūkumu.

Mīts Nr. 3: Kaloriju skaitīšana ir precīzs veids, kā izmērīt sabalansētu uzturu

'Svarīgāk ir koncentrēties uz uzturvielām bagātas pārtikas ēšanu, nevis uztraukties par patērēto kaloriju skaitu,' saka Vikerijs. 

Scheller piekrīt, norādot, ka kaloriju skaits ne vienmēr atbilst uzturvērtībai. 'Piemēram, 500 kalorijas braunijā netiek metabolizētas organismā tāpat kā 500 kalorijas brokoļos. Šīs pašas 500 kalorijas ietekmētu ķermeni ļoti atšķirīgi,' viņa skaidro.

Mīts Nr. 4: Tievums ir vienāds ar veselību

Labsajūta ir daudz sarežģītāka nekā skaitlis uz skalas vai atbilst noteiktam džinsa izmēram. Ķermeņa uzbūve, fiziskā sagatavotība, uzturs, miega paradumi, stresa līmenis, kopiena, veselības aprūpes vienlīdzība, veselīgas pārtikas pieejamība un daudzi citi faktori ietekmē jūsu vispārējo labsajūtu. 

'Galvenais ir koncentrēties uz to, kādu uzvedību varat piedalīties, kas dos labumu jūsu veselībai neatkarīgi no jūsu lieluma,' saka Vikerijs. 

Atšķirība starp svaru un ķermeņa uzbūvi

Lai gan svars ir plašs biomarķieris, kas noteikti veicina indivīda vispārējo veselību, skaitlis jūsu skalā ir diezgan nespecifisks un patiesībā nav vienīgais mērījums, kam ir nozīme, runājot par vielmaiņas ātrumu un vielmaiņas veselību. Turklāt tas var būt maldinošs. Svars ir bruto aprēķins, nevis niansēts rādītājs. Ķermeņa sastāvs ir daudzdimensionāls un personalizēts.

Ņemot to vērā, svars ir neticami praktisks veselības rādītājs; un viens no vispieejamākajiem to mērīšanas un laika gaitā izsekošanas ziņā. “Galu galā nevienam nav a divu enerģiju rentgena absorbcija 1 savā dzīvojamā istabā, lai izmērītu ķermeņa sastāvu. Bet svari? Jā, tas ir daudz pragmatiskāk,” skaidro Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN . 'Apģērba piegulums un ik pa laikam vidukļa apkārtmēra mērīšana ar mērlenti ir arī praktiskās, izsekošanas iespējas,' viņa piebilst.

Visplašākajā nozīmē ķermeņa sastāva sastāvdaļas ir muskuļi, tauki un kauli. Bet redzi, muskuļi ir blīvāki un kompaktāki nekā tauki. Tas nozīmē, ka muskuļu masa organismā aizņem mazāk vietas nekā tauki (aka taukaudi). Tāpēc kāds, kurš iegūst muskuļus, var piedzīvot līdzīgu svara pieaugumu kā kāds, kurš palielina savu tauku procentuālo daudzumu, tāpēc atšķirība ir ķermeņa sastāvā. Tāpat svara zudums var būt pozitīvs (ja jūs veicat veselīgu, apzinātu dzīvesveida izvēli, lai zaudētu taukus, t.i., liekos tauku krājumus) vai negatīva lieta (ja jūs netīši zaudējat muskuļus neaktivitātes, nepietiekama proteīna uzņemšanas dēļ. , specifiskas veselības problēmas utt.). 

Vikerija iesaka saviem klientiem izvairīties no mērogiem kā veiksmes mēraukla. 'Svars var svārstīties daudzu iemeslu dēļ, piemēram, hormonu, ūdens aizture un muskuļu augšanas dēļ,' viņa skaidro. 

Kolēģe dietoloģe Ferira piekrīt un atklāj: 'Man pat nav svari! Katram savs, bet es tikai vairāk pievēršu uzmanību apģērba pieguļamībai, nevis ciparam skalā, kas šķiet stingrāks, nekā tas patiesībā ir. 

Un cilvēkiem ar nesakārtotu ēšanas vēsturi vai bažām 'skala var būt tieši kontrindicēta un kaitīga,' skaidro Ferira.

Citi mērījumi, piemēram, ķermeņa masas indekss (ĶMI), kas aprēķina indivīda svaru un garumu, lai aptuveni novērtētu, vai viņš kopumā ir veselīgā svara kategorijā (pret nepietiekamu vai lieko svaru), ir ārkārtīgi noderīgi veselības aprūpes speciālistiem, epidemioloģijas pētniekiem un sabiedrības veselības ierēdņiem lielā mērogā (t.i., populācijas pētījumiem, sabiedrības veselības vadlīnijām utt.), taču viņi neņem vērā indivīda svara ļoti unikālo un daudzfaktorālo raksturu. 

Uzņēmumā mindbodygreen mēs dodam priekšroku kļūt personiskiem un svinēt unikālo personību. Tas ietver ķermeņa uzbūves (t.i., personalizētas tauku, kaulu un muskuļu matricas, kas veido cilvēka ķermeni) uzskatīšanu par niansētāku un noderīgāku metriku, novērtējot indivīda vielmaiņu un vielmaiņas veselību. 

Kā vielmaiņa ietekmē ķermeņa uzbūvi

Ja kādreiz esat domājis par savu svaru saistībā ar vispārējo veselību (kurš gan ne?), iespējams, esat domājis, kā vielmaiņa spēlē lomu vienādojumā vai kas vispār ir vielmaiņa. 

Metabolisms ir vitāli svarīgs fizioloģisks process, kas virza mūsu būtiskās ķermeņa funkcijas, sākot no “pamata” darbībām (gremošana, elpošana, asinsrite utt.) līdz sarežģītiem ceļiem audu un šūnu līmenī un vairāk enerģiju prasošām darbībām, piemēram, fiziskām aktivitātēm. 'Metabolisms nav saistīts tikai ar svaru. Tas patiesībā ir vairāk saistīts ar to, kā mūsu ķermenis izmanto pārtiku, ko mēs ēdam, un pārvērš to par degvielu enerģijas iegūšanai,' dalās Šellere. 

Metabolisms un vielmaiņas ātrums ir savstarpēji saistīti. Galvenais vielmaiņas ātruma faktors ir pamata vielmaiņas ātrums (BMR); un tas ir unikāls jums. Būtībā jūsu BMR ir enerģijas daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai veiktu būtiskas funkcijas (piemēram, elpošanu, asinsriti, hormonu regulēšanu), pat ja tas atpūšas (un guļ). Citiem vārdiem sakot, jo augstāks ir jūsu BMR, jo ātrāks ir vielmaiņas ātrums (un vielmaiņa).

Viens no aspektiem, kas ļoti ietekmē BMR, ir jūsu muskuļu saturs. Muskuļi ir tikai viena no liesās ķermeņa masas sastāvdaļām, kas ir visa svara, izņemot ķermeņa tauku (t.i., muskuļu, ķermeņa ūdens, orgānu, ādas, kaulu) svars. Jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo vairāk enerģijas jeb kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī (to sauc par jūsu atpūtas enerģijas patēriņu jeb REE). 

Tā kā tauki nav tik metaboliski aktīvi kā liesa muskuļu masa, arī alternatīva ir patiesa — ja ķermeņa uzbūvei ir augstāks tauku procentuālais daudzums, tas prasa mazāk enerģijas. Tā rezultātā indivīdiem ar mazāku liesās muskuļu masu ir zemāks BMR un lēnāks metabolisms. Un papildu tauku krājumu gadījumā tas ir pārāk lielas enerģijas uzkrāšanas piemērs.

Kā redzat, spēka (muskuļu) prioritātes noteikšana, vielmaiņas ātruma uzlabošana un vielmaiņas palielināšana ir gudra, ilgtspējīga pieeja (un tas noteikti nav tik vienkārši kā 'kalorijas iekšā, kalorijas ārā').

7 veidi, kā veicināt veselīgu, aktīvu vielmaiņu

Par laimi, ir dažas lietas, ko varam darīt, lai palīdzētu atbalstīt aktīvu vielmaiņu . Mēģiniet iekļaut dažus (vai visus) no tālāk norādītajiem padomiem uzlabot savu bazālo vielmaiņas ātrumu un veicināt veselīgu ķermeņa sastāvu:

Ēdiet uzturvielām bagātu, sabalansētu uzturu

Ko mēs ēdam visas dienas garumā ir liela ietekme uz mūsu vielmaiņu, šūnu energoefektivitāti un enerģijas patēriņu. 

'Kad mēs ēdam pārtiku, kas atbalsta ķermeņa normālus procesus, mūsu ķermenis darbojas efektīvi, veidojot degvielu. Tomēr, ja mēs lietojam diētu ar augstu cukura, rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātu pārtiku, cukura un ogļhidrātu pārpalikums var pārvērsties taukaudos un glabājas organismā,' skaidro Šellers. 'Alternatīvi, kad mēs ēdam diētu, kas ir bagāta ar liesās olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un veselīgie tauki , ķermenis var efektīvāk izmantot šo uzturvielu, ko izmantot kā degvielu ķermenim.' 

Lai veicinātu veselīgu vielmaiņu un glikozes līmeņa regulēšanu asinīs, ir svarīgi arī ieplānot ēdienreizes visas dienas garumā (un saglabāt savu iedzimto izsalkuma un sāta sajūtu). 'Ir svarīgi visas dienas garumā ēst regulāras maltītes un uzkodas. Tas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs stabilu un nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai tā darbotos pareizi,' saka Vikerija.

No otras puses, katru dienu izmantojot periodisku badošanos (t.i., pārtraukumu no ēšanas noteiktā enerģijas patēriņa periodā), var uzlabot vielmaiņas veselību un ilgmūžību. '

Atšķirībā no an  pēc vēlēšanās  pieeja ēšanai (kad), ir pierādīts, ka pētījumi veicina veselīgu iekaisuma un vielmaiņas ceļu (piemēram, cukura līmeni asinīs un sirds un asinsvadu biomarķierus), samazina vispārējo un iekšējo orgānu tauku daudzumu un pat  atbalstīt miegu 'Ferira iepriekš paskaidroja šeit .

Palieciet hidratēts

Runājot par veselīga cukura līmeņa saglabāšanu asinīs, a 2018. gada zinātniskais apskats no  Uzturvielas 2 atklāja, ka pietiekama ūdens dzeršanai ir tieša ietekme uz glikozes regulēšanu un vispārējo vielmaiņas veselību. 'Mūsu ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens. Atkarībā no jūsu dzīves posma es runāju kā 55 līdz 75 procenti ūdens 3 , tu un es,” skaidro Ferira, piebilstot, ka “visām šīm būtiskajām šūnu reakcijām (tostarp vielmaiņai) ir nepieciešams H2O. Daudz no tā.”

'Dzerot daudz ūdens visas dienas garumā, jūsu ķermenis ir pienācīgi barots un pat var palīdzēt uzlabot vielmaiņu,' saka Vikerijs. 

(Atvainojiet, kamēr es piepildu savu Hidrokolba .)

Lietojiet vielmaiņu veicinošus uztura bagātinātājus

Lai atvieglotu un efektīvu veidu, kā palielināt vielmaiņas ātrumu un efektivitāti, apsveriet iespēju izvēlēties augstākās kvalitātes augu izcelsmes uztura bagātinātājus, piemēram, mbg ar augstākās kvalitātes sastāvdaļām, ko atbalsta klīniskā izpēte.*

Kajēnas pipari, veld vīnogu ekstrakts un EGCG plus kofeīns no zaļās tējas lapas ir klīniski pierādīts, ka tie palielina vielmaiņas ātrumu (piemēram, enerģijas patēriņu miera stāvoklī) un atbalsta veselīgu svaru un ķermeņa uzbūvi.*

'Šie augi ir stingri sakņoti klīnisko pētījumu pierādījumos, kas parāda to daudzdimensionālās spējas atbalstīt vielmaiņas fizioloģiju,' dalās Ferira. 'Papildus enerģiskajai iedarbībai palīdz uzlabot un optimizēt vielmaiņas ātrumu, termogēno kaloriju sadedzināšanu, sāta sajūtu, enerģijas līdzsvaru, kardiometaboliskos veselības biomarķierus un ķermeņa sastāvu.'*

Ne pārāk nobružāts tikai divām kapsulām dienā!

Dodiet priekšroku miegam

In a 2022. gads  JAMA iekšējā medicīna  randomizēts klīniskais pētījums 4 , pētnieki atklāja, ka konsekventa miega pagarināšana līdz ieteicamajām stundām (t.i., aptuveni astoņām stundām katru nakti) palīdzēja pieaugušajiem ar lieko svaru samazināt enerģijas patēriņu un zaudēt lieko svaru tikai divu nedēļu laikā. 

Tātad, jā, vielmaiņas paātrināšana var būt tikpat vienkārša kā laba nakts atpūta. 

Tas nozīmē, ka labi izgulēties ne vienmēr ir tik vienkārši. Apskatiet mūsu ceļvedis miega kvalitātes uzlabošanai lai iegūtu padomus par to, kā uzlabot aizvēršanu.

Katru dienu kustiniet savu ķermeni

Ar vairāk no mums visu dienu sēžot pie rakstāmgaldiem , šis neapšaubāmi ir viens no vissarežģītākajiem (un svarīgākajiem) padomiem šajā sarakstā.

eņģeļa numurs 1616

Sēdošas aktivitātes (piemēram, sēdēšana, gulēšana utt.) prasa ļoti maz enerģijas. No otras puses, aktīva dzīvesveida uzturēšana palīdz palielināt vielmaiņu un atbalsta vispārējo fizisko un garīgo veselību. 

Galvenais šeit ir regulāras kustības un aktivitātes, kas jums sagādā prieku. “Plašākajā nozīmē tas nozīmē fiziskās aktivitātes iepludināšanu savā dzīvē tādā veidā, kas nav satriecošs un var palikt ilgtspējīgs laika gaitā. Neatkarīgi no tā, vai tajā ir iekļauta a ātra pastaiga savā dienā , dejošana, dārzkopība, joga vai jebkas cits — jūs darāt jūs,” mudina Ferira. 

Koncentrējieties uz muskuļu un kaulu stiprināšanu, veicot tādas aktivitātes kā svaru celšana, pilates, intervāla treniņi, kalistēnika, aerobikas vingrinājumi utt., lai kļūtu spēcīgāki, nevis 'mazāki'. Kā jūs atceraties, liesa muskuļu masa palielina bazālo vielmaiņas ātrumu, kas ir galvenais vielmaiņas veselības rādītājs.

Pārvaldiet stresu

Saskaņā ar a 2016. gada zinātniskais apskats no  Pašreizējais viedoklis uzvedības zinātnēs 5 , ja laika gaitā to nekontrolē, pārmērīgs stress var izraisīt viscerālo tauku uzkrāšanos, kas ir vēdera dobumā atrodami tauki, kas negatīvi ietekmē hormonu līmeni un ir saistīti ar ilgtermiņa kardiometaboliskām veselības problēmām.

Sāciet ar dažām dziļām ieelpām, pēc tam izveidojiet plānu, kā integrēt savā dzīvē vairāk zen neatkarīgi no tā, kā tas izskatās. Ja meditācija un elpas vingrinājumi nav jūsu stils, apsveriet citu nomierinošu pašaprūpes aktivitāti, piemēram, vannu, pastaigas dabā vai māksliniecisku hobiju.

To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt — it īpaši, ja jūs saskaraties ar unikāliem vai ilgstošiem stresa faktoriem, piemēram, aprūpes pienākumiem vai negaidītiem pandēmijas izaicinājumiem. Ja nevarat novērst galvenos stresa faktorus no savas dzīves, apsveriet iespēju sadarboties ar veselības aprūpes partneri (piemēram, sertificētu konsultantu), lai palīdzētu jums orientēties situācijās un pārvaldīt stresa līmeni veselīgā, produktīvā veidā.

Neatkarīgi no tā, vai jūs katru dienu dodaties apdomīgā pastaigā vai katru nedēļu sarunājaties ar profesionāli, jūsu vielmaiņa būs jums pateicīga par proaktīvu pieeju stresa pārvaldībai!

Apsveriet savus hormonus

Runājot par hormonālo veselību, ir labi zināms, ka vairogdziedzera hormoniem ir izšķiroša nozīme vielmaiņas regulēšanā, ietekmējot visu, sākot no ķermeņa uzbūve uz enerģijas patēriņu 6 .

Vairogdziedzera hormoni palīdz organismam regulēt gan lipīdu, gan ogļhidrātu vielmaiņu, apgādājot smadzenes un pārējo ķermeni ar glikozi un ATP pēc vajadzības. Turklāt jūsu dzimumhormoni, neiroendokrīnie apetītes hormoni, insulīns un daudz kas cits darbojas kopā, lai nodrošinātu optimālu vielmaiņu.

Ja darāt visu iespējamo, lai atbalstītu vielmaiņu, bet konstatējat, ka svara zudums ir apstājies, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar endokrinologu par to, kā jūsu hormoni holistiski un konkrēti ietekmē jūsu ķermeņa uzbūvi. 

Līdzņemamā

Veselīga ķermeņa sastāva uzturēšana ir daudz sarežģītāka nekā tikai 'sadedzināt vairāk kaloriju, nekā jūs ēdat'. Atteikties no 90. gadu neveselīgā uztura iedomām un pieņemiet holistisku pieeju vielmaiņas veselībai, ēdot uzturvielām bagātu pārtiku, mitrinot, labi guļot un praktizējot stresa pārvaldību.

Lai palīdzētu uzlabot vielmaiņas efektivitāti, apsveriet iespēju lietot augstas kvalitātes ikdienas uztura bagātinātājus, piemēram, mbg.* Šī pilnībā ar augu ražotām receptēm ir veldžu vīnogu ekstrakts, kajēnas pipari un EGCG, kā arī kofeīns no zaļās tējas lapām. pilnībā sinerģiska pieeja vielmaiņai, vielmaiņas veselībai un veselīgam ķermeņa sastāvam.*