7 vienkārši padomi, kā mācīties ar ADHD vai ADD, norāda neirozinātnieks psihiatrs

Vai jūs gaidāt līdz pēdējai minūtei, pirms sākat lielu projektu, un tad jums ir jācenšas to paveikt? Vai jums ir grūti koncentrēties uz Zoom sanāksmēm vai nodarbībām? Vai jūsu rakstāmgalds ir tāds nekārtība, ka jums ir grūti atrast vajadzīgo? Vai jums kādreiz ir sajūta, ka citi cilvēki domā, ka esat slinks, lai gan jūs patiešām cenšaties? Tās visas ir uzmanības deficīta traucējumu (ADD) pazīmes, ko biežāk sauc uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) .

Esmu ārstējis tūkstošiem pieaugušo un bērnu ar ADHD, un viņi bieži jūtas kā neveiksmīgi, kaut arī ir ļoti inteliģenti un radoši. )

Ekstrēma vilcināšanās, termiņu neievērošana un impulsīva uzvedība ir bieži sastopami simptomi, kas var jūs atturēt. Turklāt, ja draugi, ģimene, kolēģi vai klasesbiedri neapzinās problēmas, ar kurām jūs saskaraties, tas var apgrūtināt jūs.

Par laimi, ir radoši veidi, kā tikt galā ar ADHD simptomiem, kas var palīdzēt jums justies kā neveiksmīgam un sasniegt superzvaigznes statusu. Jūs varat iemācīties izmantot savas stiprās puses, strādāt efektīvāk, būt produktīvākam, saglabāt organizētību un labāk mijiedarboties ar citiem. Pārmaiņas, protams, nenotiek vienā dienā. Šī ADHD pašpalīdzības taktika tiek praktizēta.

Šeit ir septiņas zinātniski pamatotas stratēģijas un padomi, ko es sniedzu saviem pacientiem, lai mācītos ar ADHD, kas var palīdzēt padarīt jūsu profesionālo un personīgo dzīvi patīkamāku un efektīvāku:

Sadaliet lielos uzdevumus mazākās daļās

Cilvēkiem ar ADHD jaunas projekta programmatūras integrēšana darbā vai koledžas kursa darba rakstīšana var šķist tik biedējoša, ka viņi nezina, ar ko sākt.

Lai atvieglotu mācību procesu, sadaliet to mazākās daļās un sagatavojiet stratēģiju ar darbībām, kuras varat reāli izpildīt. Piemēram, sāciet mācību sesiju, izveidojot izklāstu ar maziem uzdevumiem. Kad esat pabeidzis kādu no šiem uzdevumiem, atzīmējiet to. Jūs jutīsities labi, jo esat kaut ko paveikuši, un būsit vairāk motivēts iet uz nākamo soli.

Lai uzlabotu asinsriti, regulāri veiciet pārtraukumus, lai veiktu kādu fizisku vingrinājumu

Mūsu smadzeņu attēlveidošanas darbs, kas ietver vairāk nekā 200 000 smadzeņu SPECT skenējumu, liecina, ka ADHD ir saistīta ar samazinātu asins plūsmu prefrontālajā garozā (PFC), kas ir saistīta ar impulsu kontroli, spriedumu, fokusu un daudz ko citu. Palielinot asins plūsmu jūsu PFC palīdz koncentrēties un citas funkcijas. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Pašreizējie psihiatrijas ziņojumi , intensīvi aerobikas vingrinājumi uzlabo smadzeņu struktūru 1 1 un funkciju, kas var uzlabot kognitīvo veiktspēju.

14. decembra horoskops

Strādājot vai mācoties, ieturi īsus pārtraukumus un aktivizējiet asinis ar fiziskām aktivitātēm . Pat īsa, ātra pastaiga var palīdzēt palielināt asinsriti un padarīt jūs gatavu ienirt nākamajā nodarbībā. Tomēr noteikti izvairieties no tādām aktivitātēm kā futbols, hokejs vai regbijs, kas var izraisīt galvas traumas, kas sabojā PFC.

Sajauciet, saskaņojiet un mainiet savas mācīšanās metodes

Ir daudz apgūstamo metožu, un tas, kas jums vislabāk atbilst, ir atkarīgs no izmēģinājumiem un kļūdām. Saskaņā ar pētījumiem 2 2, cilvēki var gūt labumu no noteiktiem paņēmieniem, lai mācītos ar ADHD, piemēram, dalīta prakse, kurā mācības tiek sadalītas mazākos gabalos ilgākā laika periodā.

Vai jums ir grūtības izpildīt norādījumus, kad vadītājs vai skolotājs jums tos sniedz mutiski? Vai jūs labāk saglabājat informāciju, kad to lasāt vai skatāties video? Turklāt cilvēki ar ADHD var būt biežāk ir dzirdes apstrādes traucējumi 3 , kas jāņem vērā, izstrādājot labākās mācību metodes. Uzziniet, kuras metodes jums ir vispiemērotākās, un kopīgojiet šo informāciju ar vadītājiem, kolēģiem vai skolotājiem.

Apsveriet iespēju ieplānot grūtākas aktivitātes dienas sākumā

Bērni un pusaudži ar ADHD mēdz būt vieglāk noguruši nekā citi. Turklāt, ja viņi lieto stimulējošus medikamentus, efekti bieži izzūd vēlā rītā. Paturiet to prātā, organizējot dienu, lai jūs varētu izmantot savu intelektu tā maksimālā funkcionēšanas līmenī.

Lai nodrošinātu optimālu smadzeņu darbību, ļoti svarīgi ir pārliecināties, ka esat snaudis, tāpēc pārliecinieties, ka esat labi atpūšoties !

Atrodiet veidus, kā sakārtot

Pētnieki atklāja žurnālā Izglītība ka organizatoriskās prasmes dod labumu bērniem ar ADHD skolā. Dienas plānotāji, datorprogrammas, laika pārvaldības rīki, kalendāra brīdinājumi un tālruņa paziņojumi var palīdzēt jums sekot līdzi studijām vai darba projektiem.

Turklāt, tā kā cilvēku ar ADHD uzmanību var viegli novērst, nepārslogojiet sienas vai galdu ar aizraujošiem attēliem. Lai palīdzētu jums sakārtoties un samazinātu jucekli līdz minimumam, pajautājiet draugam vai nolīgiet speciālistu, kas palīdzēs apgūt organizācijas sistēmas.

Ja nepieciešams, pieprasiet naktsmītnes

Kā es saku saviem ADHD pacientiem, mācīšanās procesā var būt svarīgi aizstāvēt sevi vai tuvinieku. Ir svarīgi, lai būtu precīza diagnoze (vairāk par to vēlāk), taču pēc tam, kad tā ir izdarīta, izmitināšanas pieprasīšana var nodrošināt labāku izglītības vai darba pieredzi.

Neatkarīgi no tā, vai atrodaties skolā vai darba vietā, ir pieejami vairāki palīdzības veidi, tostarp vairāk laika eksāmeniem, darbstacija bez traucējumiem un samazināta kursu slodze.

Ziniet savu ADHD veidu un smadzeņu tipu

Mūsu smadzeņu attēlveidošanas darbs ir parādījis, ka ADHD nav atsevišķs vai vienkāršs traucējums. Faktiski mēs esam identificējuši septiņus stāvokļa veidus, un katram veidam ir nepieciešams savs ārstēšanas plāns. Jūsu veida pārzināšana ir ļoti svarīga, lai iegūtu visefektīvāko ārstēšanu. Paņemiet mūsu bezmaksas ADHD tipa tests — ir nepieciešamas tikai aptuveni četras minūtes (un tas ir konfidenciāli), lai redzētu, kurš tips izklausās pēc jums. Šis tests palīdzēs jums atšifrēt simptomus un izstrādāt plānu, kā dabiski pārvaldīt ADHD.

mežāzis sieviete lauva vīrietis

Turklāt mūsu smadzeņu attēlveidošanas darbs ir palīdzējis mums noteikt smadzeņu modeļus, kas saistīti ar personības iezīmēm. Mēs esam identificējuši 16 smadzeņu tipi , tostarp tādu, ko sauc par spontānu, ko parasti novēro cilvēkiem ar ADHD. Lai atklātu savu smadzeņu tipu, kā arī pārbaudītas stratēģijas smadzeņu optimizēšanai, izmantojiet mūsu bezmaksas pakalpojumus Smadzeņu veselības novērtējums .

Tas aizņem apmēram sešas minūtes, un papildus jūsu smadzeņu tipa atklāšanai tas nodrošina a Smadzeņu veselības rādītājs un personalizēts ziņojums ar smadzeņu tipa optimizācijas ieteikumiem par diētu, uztura bagātinātājiem, dzīvesveidu un citiem.

Līdzņemamā

Neatkarīgi no tā, vai meklējat pārvarēšanas metodes sev, savam bērnam vai mīļotajam, ir svarīgi atcerēties, ka ikvienam, kam ir ADHD, ir atšķirīga dzīves pieredze, dzīvesveids un personības.

Ne katra uzskaitītā stratēģija darbosies ikvienam ar ADHD. Izvēlieties pārvarēšanas stratēģijas, kas jums rezonē, un mēģiniet īstenot vienu nelielu izmaiņu laikā. Piemēram, varat izvēlēties laika pārvaldības rīku vai sākt īsas pastaigas pārtraukumos un apņemties eksperimentēt ar to vienu līdz divas nedēļas, pirms pievienojat citu pieeju.

Apsveriet iespēju runāt ar tuvu draugu vai ģimenes locekli, lai apspriestu pārvarēšanas metodes un lūgtu palīdzību, kad uzskatāt, ka tā jums ir nepieciešama. Atcerieties, ka pārmaiņas nenotiek vienas nakts laikā un var paiet laiks, lai atklātu jums vispiemērotākās metodes.