8 lieliskas jogas pozas, lai izstieptu rokas un plecus
Pirms gada, kad es slēpoju kopā ar ģimeni, vienkāršs kritiens uz slēpju nūjas uz pusēm salauza plecu kaulu tieši zem pleca locītavas, saīsinot manu roku par diviem centimetriem.
Nākamās dienas ķirurģija manā ķermenī ieveda 12 skrūves un 8 collu metāla plāksni. Par laimi ķirurgs varēja izstiept manus krūšu un plecu muskuļus, lai piekļūtu kaulam, lai saglabātu muskuļus. Kāds mans vecs draugs sacīja: 'Vai tas neietekmēs tevi Uz leju suns ? Šī doma noteikti bija iešāvusies prātā.
aprīļa pirmais zodiaks
Es tūlīt sāku fizikālo terapiju, un pirmos pāris mēnešus es koncentrējos uz rokas šūpošanos kā svārsts, iekšējās un ārējās rotācijas vingrinājumus un airēšanu. Ja es neturētu rotatora manšeti kustīgu, tā varētu 'sasalt'.
Apmēram trīs mēnešus, kad sāpes beidzot bija pārvaramas, es sāku atjaunot dažus jogas gājienus, lai komplimentētu režīmu. Neatkarīgi no tā, vai esat guvis traumu vai nē, šie sekojošie vingrinājumi palīdz uzturēt plecu ieeļļošanu, atvērt krūtis (krūšu muskuļus) un stiprināt un tonizēt rokas.
Šeit ir astoņi mani iecienītākie plecu un krūšu atvērēji.
Noteikti iesildieties ar Kaķi / Govi un / vai Saules apsveikumi pirms sākat, un veiciet katru pozu abās ķermeņa pusēs.
1. Savasana ar kaktusa ieročiem
Guļot uz muguras ar rokām Kaktusā, tas ir ideāls krūšu izstiepums ar ārēju pagriezienu uz rotatora manšeti.
Vienkārši atgulieties Savasanā ar izstieptām un izplestām kājām. Paceliet rokas virs galvas un salieciet elkoņus apmēram 90 grādos, turot kaklu garu un plecu lāpstiņas sakņojas zemē.
Reklāma2. Ērgļa poza (Garudasana)
Šī poza izstiepj romboīdus, muskuļus starp plecu lāpstiņām. Iesaiņošanu ir izdevīgi izmēģināt ar citām pozām, piemēram, Warrior I, Crescent Lunge un Pyramid.
Aptiniet kreiso kāju pār labo un labo roku pār kreiso. Saspiediet iekšējās augšstilbas kopā, kamēr nospiežat plaukstas. Padomājiet par plecu lāpstiņu novilkšanu uz leju.
Bonusa padoms: Savasanā varat mēģināt izmantot grīdas spiedienu, lai paceltu rokas pret galvas vainagu, lai sniegtu jums visaugstāko muguras vidusdaļu.
3. Apgrieztā lūgšana (Parsva Anjali Mudra)
Šis patiešām atver krūtis. Izstiepiet rokas uz abām pusēm un sasniedziet tās aiz muguras. Ļaujiet plaukstām atrast viens otru lūgšanas stāvoklī, pirkstu galiem vērstiem uz augšu. Turpiniet atvērties caur krūtīm un atvelciet plecus.
4. kucēnu poza (Uttana Shishosana)
Kucēnu poza ir droša un maiga aizmugure, kas paver plecus, nepieliekot tiem nekādu svaru.
No galda (Bharmanasana) bīdiet rokas uz priekšu. Turiet asti gaisā, virs ceļiem.
5. Riteņu poza (urdu dhanurasana)
Riteņa poza izstiepj krūšu muskuļus, ārēji pagriež plecus un atbrīvo spriedzi no plecu lāpstiņām.
Noteikti sasildieties ar Tilta poza (Setu Bandha Sarvangasana) un vispirms nospiediet uz augšu no gurniem. Es neesmu pietiekami izārstējies, lai paceltu līdz galam pilns Ritenis , tāpēc palieku novietots uz galvas vainaga.
Ja jūs turpināsiet pacelt no vēdera un pēc tam mēģināt iztaisnot rokas un kājas, plecos atradīsit dziļāku atveri.
6. Roku statīvs (Adho Mukha Vrksasana)
Jautrs fakts: kopš esmu salauzis roku, esmu izdarījis vairāk rokas, nekā iepriekš! Tikai tas, ka es nolieku rokas uz grīdas un pārvietoju svaru uz tām, aktivizē manu ievainoto plecu un mani pumpē asinis.
Kad jūs līdzsvarojat ķermeni virs rokām, tas ir atslēga, lai atrastu muskuļu reljefu un ilgtermiņā palielinātu spēku. Vienkārši atcerieties elpot un atpūsties, kad esat otrādi. Es izmantoju sienas vai drauga palīdzību, lai pēc iespējas ilgāk paliktu pozā.
20. maija zodiaka zīme
7. Sānu dēlis (Vasisthasana)
Šī izcilā poza ir lielisks veids, kā stiprināt rokas un plecus. Tas ir arī daudz vieglāk nekā Handstand!
Sākot no Plank Pose, pārvietojiet svaru vienā rokā, ritinot visu ķermeni uz sāniem. Kraujiet gurnus, ceļus un potītes vertikāli viens uz otra. Jūsu pleciem, gurniem un potītēm jābūt vienā taisnā līnijā. Sasniedziet augšdelmu taisni uz augšu, veidojot līniju no stādītās plaukstas caur augšējiem pirkstiem.
8. Miega Višnu (Anantasana)
Lieciet uz grīdas no vienas puses un turiet kājas taisnas, saskaņā ar rumpi. Izlieciet pretējo roku gar grīdu zem auss un paralēli ķermenim. Saliekt elkoni, lai maigi balstītu galvas sānu plaukstā. Centieties līdzsvarot ķermeni vienā taisnā līnijā, no galvas līdz kājām.
Pagrieziet augšējo kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Sasniedziet roku gar augšstilba iekšpusi un tad, izstiepjot kāju uz augšu pret griestiem, aizskariet pēdas pēdas lielo pirkstu.
9. Atpūstais krokodils (Makarasana)
Šī poza neatšķiras no tā, kad bērnībā sevi plēsāt pie televizora. Izstiepiet kājas ilgi aiz muguras un palieciet plaukstas zem žokļa. Nosūtiet elkoņus nedaudz gar pleciem. Pasmaidi!
Rokas laušana bija traumatiska pieredze. Tas noteikti bija modināšanas zvans, ka man vairs nav 21, un es nevaru vienkārši nolēkt no klints un atlekt kā bumba bez iespējas ielauzties. Es jūtos patiesi paveicies, ka zinu un turpinu apgūt jogu, kas man ir palīdzējis atrast veidus, kā dziedēt, uzturēt līdzsvarotu ķermeni un koncentrēt prātu.
Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.
Dalieties Ar Draugiem:
