9 uzturvielas, kas nepieciešamas lieliskam miegam + kā iegūt vairāk no tām

Šons Stīvensons, populārās labsajūtas aplādes Modeļu veselības šova vadītājs, apgalvo, ka viņš 'nevarētu atrast manu ceļu atpakaļ uz veselību, vispirms neparedzot ceļu uz labāku miegu'. Savā jaunajā grāmatā Gudrāk guliet: 21 būtiska stratēģija, lai izgulētu savu ķermeni, labāku veselību un lielākus panākumus , Stīvensons apvieno savus daudzu gadu pētījumus, lai atklātu visefektīvākos veidus, kā mēs visi varam optimizēt savu aizvērto acu skatienu. Šajā fragmentā viņš paskaidro, kā pareiza ēšana var uzlabot jūsu miegu. Varat arī uzzināt vairāk par labāku miegu (un enerģijas maksimālu izmantošanu!) viņa jaunajā mindbodygreen video klase .

Kad runa ir par nepieciešamo uzturvielu iegūšanu, lai saglabātu savu ķermeni un gulēt veselīgi , atcerieties šo: ēdiens vispirms.

Protams, ir gadījumi, kad stratēģiski jāievada daži gudri uztura bagātinātāji, lai palīdzētu aizpildīt uzturvērtības trūkumus un atjaunotu stāvokli pēc mūža trūkuma. Bet iemesls, kāpēc pārtika ir tik svarīga šo uzturvielu iegūšanai, ir tāpēc, ka jūsu ķermenis ir attīstījies, lai “atpazītu” uzturvielas, ko tas var iegūt no veseliem pārtikas produktiem.

Nav garantijas, ka jūsu ķermenis viegli asimilēs C vitamīnu no uztura bagātinātāja tikai tāpēc, ka uz tablešu pudeles ir rakstīts, ka tas tur ir. Jūsu šūnas un veselīgās zarnu baktērijas, visticamāk, labi spēlējas ar īstu pārtiku nekā ar jebkuru izdomātu uztura bagātinātāju.

Tātad, ko jums vajadzētu ēst, lai nodrošinātu lielisku nakts atpūtu? Šeit ir norādītas dažas no svarīgākajām uzturvielām labam miegam un labākie pārtikas produkti, kuros tās atrast:

1. Selēns

Trūkums in selēns var būt nozīme miega traucējumu gadījumā. Tas ir svarīgi arī jūsu imūnsistēmas darbībai un vairogdziedzera darbībai.

Ar selēnu mazliet var iet tālu. Lieliski avoti ir Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, liellopu gaļa, austeres, vistas gaļa un cremini sēnes.

2. C vitamīns

Dažas pētījumi liecina ka cilvēkiem ar zemu C vitamīna līmeni asinīs ir vairāk miega problēmu un viņi ir vairāk pakļauti pamostībai nakts laikā.

Lieliski C vitamīna avoti ir superēdiens, piemēram, camu camu ogas, amla ogas un acerolas ķirsis, kā arī ikdienas pārtikas produkti, piemēram, paprika, zaļie lapu dārzeņi, kivi, zemenes, citrusaugļi un papaija.

3. Triptofāns

Šī ir būtiska uzturviela, jo tā ir jūsu ķermeņa serotonīna ražošanas priekštecis. Neirotransmiters serotonīns ir hormona melatonīna priekštecis, kas ir svarīgs ķermeņa iekšējam pulkstenim, lai regulētu jūsu miega un nomoda ciklus.

Triptofāns ir atrodams tītaros, vistas gaļā, olās, saldajos kartupeļos, čia sēklās, kaņepju sēklās, banānos, ķirbju sēklās, mandelēs un jogurtā.

4. Kālijs

A pētījums publicēts žurnālā Gulēt atklāja, ka kālijs var būt noderīgs tiem, kam ir grūtības aizmigt. Banāni bieži tiek uzskatīti par labāko kālija avotu, taču ir daudz citu dabiskie avoti .

Lapu zaļumi, kartupeļi, dulse (ar minerālvielām bagāts jūras dārzenis), brokoļi, cremini sēnes un avokado ir lieliski kālija avoti. Ja jums patīk gvakamole, iespējams, šī ir visu laiku labākā ziņa.

5. Kalcijs

Cits pētījumi liecina ka REM miega traucējumi var būt saistīti ar kalcija deficītu.

svari vīrietis skorpions sieviete

Lieliski bioloģiski pieejamā kalcija avoti ir lapu kāposti, lapu kāposti, sinepju zaļumi, sardīnes, jūras dārzeņi un sezama sēklas.

6. D vitamīns

Saskaņā ar Klīniskās miega medicīnas žurnāls , pastāv spēcīga korelācija starp D vitamīna deficītu un pārmērīgu miegainību dienas laikā.

Ir daži D vitamīna pārtikas avoti, piemēram, zobenzivis, lasis, tuncis, skumbrijas, šitaki sēnes un austeres, taču, kā liecina pētījumi, optimālākais veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni, ir gudra dabiskā saules gaismas iedarbība. .

Tomēr ne vienmēr ir iespējams iegūt pietiekamu saules gaismu, kas mums vajadzīgs, ņemot vērā mūsu dzīvesvietu, aizsargājošo sauļošanās līdzekli, ko mēs valkājam, un gadalaiku, kad atrodamies ārā. Tā būtu gudra vieta, kur vismaz daļu gada papildināt ar kvalitatīvu D3 vitamīna piedevu.

7. Omega-3

A pētījums Oksfordas Universitātes veiktais pētījums atklāja, ka omega-3 var palīdzēt iegūt dziļāku un mierīgāku miegu.

Daži omega-3 pārtikas avoti ir čia sēklas, ķirbju sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti, paltuss, lasis un linu sēklas.

8. Melatonīns

Melatonīns (saistībā ar triptofānu, kā minēts iepriekš) ir hormons, kas regulē jūsu miega ciklus, un to var atrast nelielos daudzumos dažos pārtikas produktos, savukārt citi var arī palīdzēt palielināt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu.

Smaržīgie ķirši ir pārtikas avots ar vislielāko melatonīna daudzumu, taču neliels daudzums ir atrodams arī valriekstos. Daži pārtikas produkti, kas dabiski palielina melatonīna līmeni organismā, ir ananāsi (līderis vienā konkrētā pētījumā), banāni un apelsīni.

9. B6 vitamīns

Šis svarīgais vitamīns palīdz modulēt ķermeņa reakciju uz stresu un atslābināt nervu sistēmu.

Daži no labākajiem B6 vitamīna avotiem ir banāni, jogurts (bez cukura un organisks, lūdzu!), Indijas rieksti, zemesriekstu sviests, mandeles, avokado, zivis, tomāti, spināti, saldie kartupeļi, jūras dārzeņi un olas.

Pats par sevi saprotams, ka šie pārtikas produkti ideālā gadījumā būtu bioloģiski un minimāli apstrādāti. Protams, ir daudz citu pārtikas produktu un uzturvielu, kas ir svarīgi cilvēka veselībai. Lieliskā lieta, ēdot īstu pārtiku, ir tā, ka jūs saņemsiet veselu virkni citu uzturvielu, kas nāk kopā ar iepriekš minētajām — visas garšīgā, bioloģiski pieejamā veidā.

Saistītie lasījumi:

747 eņģeļa skaitļa nozīme

• Kā noteikt, vai TIEŠĀM guļat labi, + 8 veidi, kā to uzlabot
• Nakts rituāls dziļam, mierīgam miegam
• Labākie pārtikas produkti un uztura bagātinātāji veselām zarnām: ārsts paskaidro