9 vienkārši veidi, kā padarīt maltītes barojošākas, no RD

Paceliet roku, ja domājat, ka uztura telpa var būt pārpildīta ar padomiem. Pat ar manām zināšanām kā reģistrētam dietologam un uztura speciālistam es redzu, kā informācijas pieplūdums var būt milzīgs (it īpaši, ja liela daļa no tās ir tik pretrunīga).

Galvenais, kas jāatceras? Ēšanai jūsu labsajūtai nav jābūt sarežģītai. Pētījumi liecina, ka veidojat savu diētu tikai par 25% vairāk barības vielu 1 var samazināt sirds un asinsvadu slimību, neirodeģeneratīvu slimību un elpceļu slimību risku līdz pat 46%.

333 nozīmē naudu

Tā vietā, lai no uztura izņemtu veselas pārtikas grupas, koncentrējieties uz veidiem, kā padarīt savas pašreizējās receptes vēl barojošākas. Tālāk ir sniegti mani iecienītākie padomi, kā visas dienas garumā izdarīt veselīgāku izvēli.

Pievienojiet savam brokastu smērējam proteīnu

Olbaltumvielas ir nepieciešamas sāta sajūtai. Tas ir visefektīvākais makroelements saglabājot savu ķermeni piesātinātu 2 , un jūsu brokastīs to, iespējams, nepietiek. Olā vai tasē auzu pārslu ir tikai 6 grami olbaltumvielu, un tas neļaus jums sasniegt 100 gramus olbaltumvielu dienā.

Vienkāršs veids, kā noapaļot šķīvi, ir smērējam pievienot porciju grieķu jogurta vai tītara bekona. Varat arī pievienot proteīna pulveri savai rīta kafijai, kas nāk komplektā ar kafiju polifenoli, kas cīnās pret iekaisumu — lai to pārvērstu par garšīgu, krēmīgu latte.

Izlaidiet saldos sodas dzērienus un nomainiet tos ar dzirkstošo ūdeni

Pētījumi atklāja, ka tiem, kuri katru dienu dzēra vienu vai vairākus ar cukuru saldinātus dzērienus, bija par 85% lielāks risks saslimt ar aknu vēzi 3 salīdzinot ar tiem, kuri mēnesī lietoja trīs vai mazāk ar cukuru saldinātus dzērienus.

Kraukšķīgā dzirkstošā ūdens kanna ir lieliska alternatīva, lai iegūtu gāzētu ūdeni bez cukura vai saldinātājiem, un es piekrītu Waterloo dzirkstošajam ūdenim. Zīmols rada unikālas garšu kombinācijas, piemēram, aveņu nektarīnu un ķiršu limeade, un tās patiesībā garšo kā viņu iedvesma (nevis garšas čuksti).

Vaterlo Cherry Limeade dzirkstošais ūdens

Sāls vietā izmantojiet svaigus garšaugus un garšvielas, lai aromatizētu ēdienu

Pārmērīgs sāls patēriņš ir saistīts ar sirds slimība , un ir viegli pārspīlēt, mēģinot uzlabot savu iecienītāko ēdienu garšu. Kāda kolēģe diētas speciāliste man pastāstīja, ka dod priekšroku svaigiem garšaugiem un drosmīgām garšvielām, kas aizstāj sāls lietošanu pagājušajā gadā kā vienu no viņas neapstrīdamajām veselīgajām izvēlēm, un kopš tā laika es cenšos sekot viņas pēdās. 

Katru nedēļu pievienojiet savam pārtikas preču sarakstam vienu jaunu dārzeņu vai augli

Ir viegli pazaudēt augu daudzveidību, ja koncentrējaties uz olbaltumvielām, un labs īkšķis ir censties vismaz 30 dažādu augu nedēļā lai atbalstītu jūsu zarnu veselību. Tā kā šis skaitlis daudziem var likties biedējošs, es vēlētos ieteikt katru nedēļu savam pārtikas preču sarakstam pievienot vismaz vienu jaunu augli vai dārzeņu. Tas mudina jūs meklēt jaunus produktus, kurus, iespējams, iepriekš esat ignorējis, lai palielinātu jūsu uztura bioloģisko daudzveidību.

Nomainiet parastos makaronus ar pupiņu alternatīvu, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu

Vismaz 95% amerikāņu neēd ieteicamais šķiedrvielu daudzums 4 . Ēdot vairāk dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu, jūs varat tuvināties mērķim, un man patīk meklēt iespējas, kur to vairāk iekļaut savā uzturā.

Mana iecienītākā maiņa ir parasto makaronu aizstāšana ar lēcu makaroniem. Tas manam šķīvīm pievieno papildu šķiedrvielas, krasi nemainot manu iecienītāko recepšu garšu. Vēl vairāk, tas manā šķīvī piedāvā nelielu daudzumu olbaltumvielu. Vienkārši noteikti meklējiet iespējas, kas nesatur glifosātu.

Pārliecinieties, ka jūsu uzkodās ir arī olbaltumvielas un šķiedrvielas

Atzīsim: ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti parasti dominē uzkodu ejā. Tāpēc man patīk aktīvi censties vienmēr iekļaut olbaltumvielas un šķiedrvielas savā pēcpusdienas sortimentā. Mans iecienītākais ir biezpiens un svaigi pipari. Tas ir veselīgs, garšīgs un apmierinošs.

Atrodiet savu iecienītāko ēdienu variantus, kas satur vairāk barības vielu, lai apmierinātu tieksmi

Es stingri ticu 80/20 noteikumam; jūs bieži redzēsit mani runājam par manu mīlestību pret zemesriekstu sviesta krūzēm. Lai gan es neplānoju tos pilnībā izņemt no sava uztura, es arī zinu, ka šie garšīgie ēdieni nepiedāvā tādu pašu degvielu kā citi ēdieni.

Tāpēc man patīk atrast veidus, kā atjaunot savus iecienītākos sviedru gardumus ar barības vielām bagātākām sastāvdaļām. Piemēram, dateles, kas pildītas ar zemesriekstu sviestu, bieži vien apmierina vienu un to pašu vēlmi pēc deserta, un tiem ir pievienotas šķiedrvielas un antioksidanti.

Paplašiniet savas receptes, pievienojot saldētus dārzeņus

Produkcija parasti tiek ātri sasaldēta uzreiz pēc ražas novākšanas, kas nozīmē, ka tajā var būt vairāk barības vielu nekā tās svaigajā kompanjonā, kas nobraucis tūkstošiem jūdžu, lai nonāktu jūsu šķīvī. Tas padara saldētus produktus par lielisku veidu, kā parūpēties par maltītēm, nepalielinot pārtikas preču rēķinu. 

Mans mīļākais veids, kā izmantot šo uzlauzt, ir ar rīsiem. Es pievienošu saldētus ziedkāpostu rīsus saviem kartupeļiem vai graudu bļodiņām, lai palīdzētu manai maltītei pievienot vēl vairāk uzturvielu, krasi neietekmējot receptes garšu vai tekstūru.

Sagatavojiet vienkāršu grieķu jogurtu

Mans visvairāk praktizējošais dietologa padoms ir izvēlēties vienkāršu grieķu jogurtu, nevis aromatizētu. Dažos jogurtos vienā porcijā ir vairāk nekā 17 grami pievienoto cukuru (vairāk nekā virtulis).

Man nav nepieciešams vai nav iespējams izslēgt visu pievienoto cukuru, taču izvairīšanās no nevajadzīgiem cukuriem patiešām palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, zarnas , un sāta sajūtu. 

2. februāra zodiaka saderība

Turklāt grieķu jogurts ir daudz universālāks citām receptēm.

Vaterlo aveņu nektarīna dzirkstošais ūdens

Līdzņemamā

Labākais veids, kā padarīt savu uzturu barojošāku, ir koncentrēties uz to, ko varat pievienot savam šķīvīm, nevis tam, bez kura jums vajadzētu iztikt. Mans padoms ir atrast veidus, kā savam šķīvīm pievienot piesātinātus elementus ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas var palīdzēt uzpildīt ķermeni. Tuvākajā laikā jūs ne tikai jutīsities apmierinātāks, bet arī palīdzēsit nodrošināt savam ķermenim nepieciešamos rīkus, lai ilgtermiņā aizsargātos.