5 ikdienas ieradumi, kas palīdz samazināt sirds slimību risku sievietēm, liecina jauni pētījumi

Iespējams, ka sirds slimības neienāk prātā ļoti bieži. Kamēr jūs nedzirdat, ka jūs vai mīļotais cilvēks ir pakļauts slimības riskam, tas var nebūt pārāk svarīgs jūsu ikdienas dzīvē. Bet sirds slimība patiesībā ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē 1 . Un sievietēm, kurām tuvojas 50 gadi, tas ir īpaši svarīgi, jo sievietes, kurām ir menopauze, biežāk cīnās ar savu sirds veselību nekā sievietes, kuras to nav izdarījušas (pat ja viņas ir tāda paša vecuma).

Zems dzimumhormonu līmenis 2 (galvenokārt estrogēns) pēcmenopauzes laikā ir saistīti ar daudziem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un svara pieaugumu. Bet jūsu ieradumi var novērst šīs izmaiņas.

Saskaņā ar jauniem pētījumiem sievietēm pēcmenopauzes periodā par prioritāti jānosaka pieci galvenie veselības faktori, lai samazinātu sirds slimību risku.

19. septembra zīme

Tā nav tikai viena lieta: kā veselīgs dzīvesveids var atbalstīt sirds veselību

Jaunā pētījuma pētnieki, kas publicēti Amerikas Sirds asociācijas žurnāls noteikti, lai redzētu, kā šie pieci vispārīgi dzīvesveida faktori ietekmē jebkura veida sirds slimību risku :

• Vidukļa apkārtmērs (veids, kā noteikt vēdera tauku uzkrāšanos)
• Cigarešu smēķēšana
• Alkohola lietošana
• Diētas kvalitāte
• Brīvā laika fiziskās aktivitātes

Viņi apkopoja datus par katru no šiem faktoriem vairāk nekā 40 000 sieviešu vecumā no 50 līdz 79 gadiem, kurām bija veselīgs ķermeņa svars, kurām nebija sirds slimību un kuras nesaņēma menopauzes hormonu terapiju. Viņu dzīvesveida prakse (individuāli un kolektīvi) tika klasificēta kā zems vai augsts sirds slimību risks.

Nav pārsteidzoši, ka veselīgāka uzvedība, piemēram, mazāks vidukļa apkārtmērs, nesmēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un veselīga ēšana, bija saistīta ar ievērojami mazāku sirds slimību, tostarp insultu un sirdslēkmes, risku.

Kāpēc mēs esam tik satraukti par pētījumu, kas, šķiet, norāda uz acīmredzamo?

Nu, sievietes kopumā ir nepietiekami pārstāvēts zinātniskajos pētījumos 3 , it īpaši, ja runa ir par sirds veselību. Tātad liela mēroga pētījums kā šis, kas koncentrējas tikai uz sievietēm, ir milzīgs ieguvums.

Un menopauze nav atklāti zināms sirds slimību riska faktors. Sievietēm, kuras ieiet pēcmenopauzes gados (patiešām gadu desmitiem) ar labu veselību, šis pētījums parāda, ka joprojām ir obligāti jāpiešķir prioritāte ieradumiem, kas atbalsta veselīga svara saglabāšanu. Jo īpaši tāpēc, ka menopauzes fizioloģiskās izmaiņas var padarīt tādas lietas kā svara un holesterīna pārvaldība daudz grūtāka nekā iepriekš.

Kā atbalstīt sirds veselību menopauzes laikā (un pirms tās).

Iedziļināsimies konkrētos ieteikumos, kas ietilpst šajās piecās plašajās kategorijās. (Ieguvumi no nesmēķēt cigaretes 4 ir plaši un labi dokumentēti, tāpēc mēs tagad nekoncentrēsimies uz to.)

1. Spēka treniņš muskuļu veidošanai.

Nevēlamas izmaiņas (aka par labu tauku uzkrāšanai un muskuļu zudumam) ķermeņa sastāvā parasti seko menopauzes pārejai. Spēka treniņš un aktīvs darbs muskuļu veidošanai un uzturēšanai ir būtiska vielmaiņas un sirds veselības sastāvdaļa, kas ir cieši saistītas.

Plašs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 12 000 cilvēku (vīriešu un sieviešu) vecumā no 47 gadiem, atklāja, ka piedalīšanās spēka treniņos pat reizi nedēļā vai mazāk nekā stundu nedēļā ir saistīta ar Par 40 līdz 70% mazāka sirds slimību iespējamība 5 - pat tad, ja nav kardio vingrinājumu.

Lai gan daži pretestības treniņi ir labāki par neko, vairāk ir labāk nekā daži. Parasti ir ieteicams iegūt divas vai trīs spēka treniņu dienas nedēļā strādāt ar visām galvenajām muskuļu grupām (piemēram, krūtīm, abs, muguru, kājām utt.).

2. Koncentrējieties uz šķiedrvielām.

Šķiedrām, īpaši šķīstošām šķiedrām, ir būtiska nozīme augsta holesterīna līmeņa pazemināšanā. Plaša vairāk nekā 22 pētījumu analīze liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz šķiedrvielu, ir Par 20% mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām 6 salīdzinājumā ar patērētājiem ar zemu šķiedrvielu daudzumu.

Bet lielākā daļa cilvēku nesaņem vajadzīgo šķiedru . The Nacionālās akadēmijas iesaka sievietēm katru dienu patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu. Tāpēc noteikti ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, augļus, dārzeņus, pupiņas un veselus graudus, un izvēlieties augstas kvalitātes šķiedrvielu piedevu (kas var piedāvāt līdz pat 7 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā), ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts. Šeit ir mūsu labākās šķiedrvielu izvēles, ko pārbaudījis uztura zinātņu doktors.

2277 eņģeļa numurs

3. Ēdiet vairāk omega-3 tauku.

Omega-3 ir polinepiesātināto tauku veids, kas galvenokārt atrodams jūras veltēs, piemēram, lašos, sardīnēs, anšovos un siļķēs. Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd zivis vairākas reizes nedēļā, ir uz pusi mazāks risks nomirt no koronārās sirds slimības un gandrīz trešdaļa no riska nomirt no sirdslēkmes kā cilvēkiem, kuri neēd zivis.

Omega-3 uztur sirds un asinsvadu veselību, veicinot veselīgu tauku līmeni asinīs 7 (triglicerīdi) un veselīgu asinsspiediena līmeni un cīnās ar iekaisumu.

Taču mazāk nekā 90% amerikāņu saņem ieteicamās nedēļas zivju porcijas (vismaz divas 3,5 porcijas). Ja jūs ietilpstat šajā kategorijā, augstas kvalitātes zivju eļļas piedevas ( šeit ir mūsu favorīti ) var palīdzēt iegūt summu omega-3, kas nepieciešami sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumiem 8 (kas parasti tiek uzskatīts par vismaz 1000 miligramiem dienā). Šeit ir mūsu detalizēts saraksts ar Labākie omega-3 uztura bagātinātāji .

4. Iegūstiet kvalitatīvāku miegu.

No jebkuras vietas 35% līdz 60% sieviešu pēcmenopauzes periodā 9 piedzīvo miega traucējumus un tādus apstākļus kā bezmiegs un miega apnoja 9 . Tas daļēji ir saistīts ar zemo dzimumhormonu līmeni, kas izraisa nakts svīšanu.

Nepietiekami gulēšana (parasti mazāk nekā sešas stundas naktī) un slikta gulēšana var ievērojami ietekmēt palielināt koronāro sirds slimību risku 10 . Slikts miegs var arī apgrūtināt svara kontroli palielinot ķermeņa tauku līmeni vienpadsmit . Šeit mēs ienirstam ekspertu atbalstītajā veidi, kā palīdzēt jums aizmigt (un palikt). .

5. Ja izvēlaties piedalīties, dzeriet alkoholu tikai ar mēru.

Sievietēm mērens alkohola patēriņš tiek uzskatīts par ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Neregulāra dzeršana patiesībā ir dažiem cilvēkiem tas ir saistīts ar uzlabotiem sirds veselības rezultātiem 12 , savukārt pārmērīgs patēriņš un pārmērīga dzeršana ir saistīta ar sliktāku sirds veselību.

Nav iemesla pievienot alkoholu savai ikdienas lietošanai, ja pašlaik nedzerat. Bet, ja jūs to darāt, apsveriet iespēju ierobežot sevi ar ieteikto vienu dzērienu vai mazāk dienā.

Līdzņemamā

Pēc menopauzes sievietēm ir lielāks sirds slimību un ar to saistīto riska faktoru, piemēram, augsta holesterīna un liekā svara, risks. Jauns pētījums Amerikas Sirds asociācijas žurnāls pastiprina nepieciešamību izmantot holistisku pieeju hronisku slimību profilaksei. Lai gan tādi ieradumi kā spēka treniņi, laba gulēšana un šķiedrvielu un omega-3 ēšana ir svarīgi sievietēm katrā dzīves posmā, tie ir ieradumi, kurus ir vērts pārņemt — pat pēc 50+ dzīves gadiem.