No visiem miega padomiem ārsti apgalvo, ka tie ir veselīgākie

Labs miegs ir būtisks, lai nodrošinātu labu veselību, un pietiekami daudz stundu gulēt ir tikai daļa no vienādojuma - tiem, kas spēlē Zzz, jābūt visaugstākajam līmenim, lai faktiski gūtu labumu jūsu labsajūtai.

Saskaņā ar Nacionālais miega fonds 'laba' miega kvalitāte nozīmē aizmigšanu aptuveni 30 minūšu laikā, visu nakti mierīgu miegu ar maksimāli vienu pamodināšanu miega vidū un spēju atgriezties gulēt 20 minūšu laikā pēc vienas pamošanās.

Ja tas viss izklausās kā sapnis, un tā vietā jūs cenšaties palikt aizmigts, tad jūsu miega kvalitātei ir vajadzīgs zināms darbs. Šeit ir daži veselīgāki gulētiešanas paradumi - to visu atbalsta pētījumu un medicīnas eksperti.

1.Samaziniet ekrāna laiku.

Ja pirms gulētiešanas ritiniet sociālos medijus vai sekojat līdzi iecienītākajām izrādēm, iespējams, jūs pakļausiet acīm miegu traucējošiem viļņu garumiem. Zilās gaismas viļņu garumi var nomest ķermeņa dabisko diennakts ritmu un palielināt uzmanību nevis miegainība, negatīvi ietekmējot miega kvalitāti.

Diemžēl no zilās gaismas var būt grūti izvairīties, ja vien jūs apzināti nemēģināt to apiet, ņemot vērā, ka to izstaro mūsu datori, viedtālruņi un visa veida citas elektroniskās ierīces.

Tomēr ir veidi, kā samazināt zilās gaismas iedarbību, pilnībā neatsakoties no elektronikas: izslēdzot elektroniku pirms gulētiešanas, ieguldot pāris zili bloķējošas brilles un arī zilās gaismas samazināšanas lietotņu instalēšana tālrunī un datorā var palīdzēt.

divi.Lietojiet miegu atbalstošu papildinājumu. *

Magnijs un melatonīns ir divas populāras dabisko miega piedevu iespējas.

Magnijs

Magnijs ir neaizvietojams minerāls, kas ir atzīts, ka tas veicina relaksāciju un mieru. * Vienā pētījumā magnija piedevas pozitīvi ietekmēja abus miega kvalitāte un miega ilgums . *

Ir svarīgi atzīmēt, ka magnijam ir daudz dažādu formu, un pareizās formas iegūšana rada izmaiņas. Jūs vēlaties meklēt magnija glicināts , kurš ir vairāk biopieejams un tam ir mazāk blakusparādību nekā citas formas. *

Melatonīns

Melatonīns ir miega hormons ko ražo smadzeņu epifīze kas paziņo jūsu ķermenim, kad ir pienācis laiks nomesties. Pētījumi ir pierādījuši, ka 2 mg melatonīna deva pirms gulētiešanas var būtiski un pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti, īpaši strūklas kavēšanās gadījumos. * Tomēr tas var atstāt jūs no rīta sajūta rūcīga , un tā nav labākā izvēle lietošanai katru nakti.

3.Pārbaudiet savu iekšējo monologu.

Pietiekami labs miegs nav saistīts tikai ar jūsu fiziskajiem ieradumiem - tas ir atkarīgs arī no jūsu iekšējām domām un attieksmes. 'Apskatiet stāstus, kurus jūs sev stāstāt par miegu,' saka Viktorija Albina, N.P., MPH , nervu sistēmas speciāliste un holistiska medicīnas māsa. 'Ja jūs sakāt, ka miegs ir kaut kas nenotverams, tad tas padara šo stāstu spēcīgāku jūsu nervu sistēmā, ķermenī un prātā, un fizioloģiski rada vairāk trauksmes, kas atjaunos jūsu simpātisko nervu sistēmu un apgrūtinās aizmigt.'

Tātad, kā jūs varat izveidot jaunu stāstījumu par miegu? 'Dienas laikā, kad jūs nemēģināt gulēt, uzrakstiet savas domas par miegu un to, kā šīs domas liek jums justies,' saka Albīna.

'Pajautājiet sev, vai tas ir veids, kā vēlaties turpināt justies. Ja nē, tad jums jādara domājošs darbs par to un jājautā sev, kā jums iet gribu justies, kad mēģināt aizmigt un izvēlēties dažādas domas. '

vēzis vīrietis strēlnieks sieviete

Četri.Izvairieties no napiem dienas laikā.

Var šķist, ka ir vērts ņemt vērā jebkuru iespēju gulēt, taču dzeršana nav labākā stratēģija, lai naktī iegūtu labu un kvalitatīvu miegu.

Pētījumi ir parādījuši, ka dienas miegs var kavē noteiktu garīgo uzdevumu izpildi un palielināt miegainību dienas laikā.

Katram cilvēkam ir unikālas vajadzības attiecībā uz gulēšanu un gulēšanu, bet, ja konstatējat, ka nakts atpūta ir apdraudēta, apsveriet iespēju samazināt dienasgaismas napus un noskaidrojiet, vai tas palīdz vairāk gulēt naktī.

5.Izlaidiet pēcpusdienas latte (vai kafiju, vai kapučīno utt.)

Tas varētu nebūt liels pārsteigums, bet kofeīns kafijā un citos parastajos dzērienos ir stimulējošs , kas var būt lieliski no rīta, bet ne tik noderīgs, kad mēģināt izlaisties gultā.

Jo kofeīns paliek jūsu sistēmā vairākas stundas, iespējams, vēlēsities pārtraukt dzert kofeīnu saturošus dzērienus vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas (tādēļ, ja jūs mēģināt snaust 22:00, ņemiet savu pēdējo tasi ne vēlāk kā 16:00 vai nogrieziet sevi agrāk, ja miegs ir reāls jautājums).

6.Izvairieties no vēlu nakts alkohola lietošanas.

Ja kādreiz esat kļuvis miegains no vīna glāzes vai kokteiļa, jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka alkohols faktiski var traucēt miegu. Tas tāpēc, ka tā ietekmē jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu un var izraisīt vai izraisīt simptomus miega apnoja , piemēram, krākšana.

'Alkohols var likt jums justies kā gulēt dziļāk, bet tas var radīt problēmas ar miega arhitektūru, proti, ietekmēt miega otro pusi, tas nozīmē, ka jūs pavadāt mazāk laika REM,' saka Albina. Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz labas kvalitātes miega, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no alkohola.

7.Saglabājiet savu guļamistabu vēsu.

Lai gan optimālās miega temperatūras vispārējais noteikums ir turēt termostatu kaut kur starp 60 un 67 grādiem pēc Fārenheita, Albina iesaka vienu ķermeņa daļu pasargāt no sasaluma gaisa. 'Forša istaba, siltas kājas!' viņa saka. 'Saglabājiet savu istabu vēsā stāvoklī, un pirksti ir grauzdēti, lai labāk gulētu.'

Diennakts ritma ietvaros ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās pirms gulētiešanas . Vēsā telpā var sākt šo procesu.

8.Dziedini zarnu.

Ir iemesls, kāpēc zarnu dažkārt dēvē par “otrajām smadzenēm”. Mikrobi, kas dzīvo mūsu tievajās zarnās, faktiski ražo neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un melatonīnu, un tieši sazinās ar smadzenēm, izmantojot tīklu, ko sauc zarnu-smadzeņu ass .

Patiesībā: 'Ir vismaz 400 reizes vairāk melatonīna kas nāk no zarnām, nevis no čiekurveida dziedzera jūsu smadzenēs, 'saka Albīna. 'Zilās gaismas neuzņemšana caur acīm ir svarīgs veids, kā uzturēt veselīgu melatonīna līmeni, bet zarnu dziedēšana ir tikpat svarīgi un tas varētu būt vēl ietekmīgāks, lai iegūtu labāku miegu. '

Zarnu veselība ir sarežģīta tēma, ar kuru jārisina vienatnē, tāpēc noteikti strādājiet ar speciālistu, kurš var palīdzēt jums veikt nepieciešamās pārbaudes, papildinājumus un / vai medikamentus.

9.Izveidojiet miega rituālu.

Nakts rituāli var ļoti palīdzēt atpūtai un atpūtai (siltas vannas, tēja, žurnālu veidošana un daudz kas cits - lielisks rituāls). Bet tā vietā, lai iesaistītos nomierinošu darbību ritmā, daudzi no mums mēdz koncentrēties uz domām un uzvedību, kas mūs kavē.

Lai neitralizētu šīs bieži automātiskās domas, sāciet īstenot nakts ieradumus, kas veicina pašrefleksiju un sirdsmieru. Iegūšanās ar pozitīviem apstiprinājumiem vai pateicības domu pierakstīšana ir lieliska vieta, kur sākt.

10.Dienas laikā iegūstiet vairāk saules gaismas.

Labi atpūsties naktī sākas no rīta. Varat pakļaut acis spožai gaismai nomoda laikā uzlabot garastāvokli un uzmanību dienas laikā un uzlabot nakts miega kvalitāti . Mēģiniet katru dienu izkļūt ārā vismaz dažas minūtes, un, ja tas nav iespējams, apsveriet iespēju ieguldīt mākslīgā spilgtas gaismas mašīnā.

Bet, kad ir pienācis laiks gulēt, Albīna saka, ka pilnīga tumsa ir absolūti nepieciešama. 'Mūsu acis uztver pat vismazāko gaismas daudzumu kā signālu, lai aizkavētu miegu,' viņa paskaidro. 'Ja jūs dzīvojat pilsētā vai ārpus jūsu guļamistabas ir apgaismojums, nēsājiet acu masku un iegūstiet aptumšojošus aizkarus.'

1212, kas nozīmē dvīņu liesmu

vienpadsmit.Turieties pie konsekventa miega grafika.

Konsekvence ir svarīga laba miega sastāvdaļa, un pētījumi to ir pierādījuši neregulārs gulētiešanas laiks var negatīvi ietekmēt jūsu atpūtas kvalitāti. Jūsu likumsakarība miega / pamošanās modeļiem ir nozīme jūsu vispārējā atpūtai un ieguvumi, ko jūs gūstat no sava miega laika.

Tāpēc, cik vien iespējams, mēģiniet ievērot tos pašus gulētiešanas un pamošanās laikus - pat uz brīvdienās .

12.Izvairieties no ēšanas vēlu vakarā - ja vien neēdat miegu izraisošas uzkodas.

Lai gan pētījumi to ir parādījuši ēšana vēlu vakarā var traucēt miega kvalitāti , citi pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti patiešām var būt noderīgi miegam. Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz Zzz, tad apsveriet iespēju ieturēt pēdējo maltīti vismaz četras stundas pirms iesit maisu.

Bet dažiem cilvēkiem uzkodas pirms gulētiešanas faktiski var palīdzēt viņiem atlikt. 'Ja jūsu diēta satur daudz ogļhidrātu vai cukura, ieskaitot tādas lietas kā soda, jūsu ķermenis var nokļūt uz kalniņi asinīs - tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos naktī, palielinot kortizola daudzumu,' saka Albina.

Holistiskais psihiatrs Elena Vora, M.D. , piekrīt, piebilstot: 'Kad nakts vidū samazinās cukura līmenis asinīs, rodas stresa reakcija izjauc jūsu miegu . '

Ja nakts vidū pamostaties, izjūtot stresu vai paniku, pirms gulētiešanas pamēģiniet cukura līmeni asinīs līdzsvarojošu uzkodu un, ja pamodāties nakts vidū, mēģiniet vēlreiz. Vora iesaka karoti kokosriekstu eļļas.

13.Ieguldiet miega rezervātā.

Lai gan jūs varētu tērēt daudz laika un enerģijas, lai mainītu domas un ieradumus ap miegu, kāds ir šīs vietas stāvoklis, kur katru vakaru dodaties atpūsties? Pētījumi ir parādījuši, ka jūsu gultas kvalitāte var noteikti ietekmē jūsu miegu , tāpat kā slikta gultas veļa, savukārt augstas kvalitātes jauna gultas veļa var ievērojami uzlabot miegu .

Ja jūs esat gulējis uz viena matrača vairāk nekā desmit gadus vai arī jūsu palagi un spilveni ir seni un tos nepieciešams uzlabot, apsveriet iespēju ieguldīt dažos ērtos, mājīgos papildaprīkojumos, lai labāk atpūstos.

14.Ejiet pie savas gultas tikai tad, kad esat patiešām gatavs gulēt.

Ja esat mēģinājis aizmigt 20 minūtes un neesat guvis panākumus, piecelieties un izkāpiet no gultas. Dodieties uz citu istabu, lai lasītu grāmatu vai klausītos mūziku, līdz jūtaties pietiekami noguris, lai mēģinātu vēlreiz.

Pēc Nacionālais miega fonds , 'Gulēšana nomodā gultā var radīt neveselīgu saikni starp jūsu miega vidi un nomodā.' Dariet visu iespējamo, lai padarītu savu guļamistabu par īstu miega rezervātu, rezervējot to atpūtai, tuvībai un atpūtai - nekas cits.

piecpadsmit.Mēģiniet mainīt treniņu rutīnu.

Vingrojumi var būt vieni īpaši ietekmīgs veids, kā uzlabot miega kvalitāti , bet daži cilvēki uzskata, ka novēlotiem treniņiem ir neproduktīva ietekme, palielinot viņu enerģiju un novēršot miegainību.

Jaunākie pētījumi norāda, ka vakara vingrinājumi nebūt nenozīmē bezmiega naktis, bet katrs cilvēks ir atšķirīgs , tādēļ, ja pēc treniņiem rodas problēmas ar likvidāciju, apsveriet iespēju trāpīt sporta zālē plkst.

Apakšējā līnija:

Ja jūs konsekventi sasniedzat savus miega mērķus, bet dienas laikā joprojām jūtaties drūms, apsveriet iespēju tuvāk apskatīt faktorus, kas ietekmē jūsu miega kvalitāti. Visu faktoru, kas ietekmē jūsu atpūtu, pārskats var palīdzēt pieņemt apzinātākus lēmumus, lai jūsu nākotnes Zzz būtu pēc iespējas izdevīgāka jūsu veselībai un laimei.gr

Un vai jūs vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: