Labākās diētas svara zaudēšanai, sarindotas: kā Keto, vegāns, ja Vidusjūras diēta un citas

Ja man samaksātu katru reizi, kad kāds man jautātu par konkrētas diētas nopelniem vai trūkumiem, es varētu ērti tagad doties pensijā uz kādu nomaļu Tahiti salu.

Kā medicīnas ārsts, kas specializējas funkcionālajā medicīnā un zarnu veselībā, es konsekventi redzu, kā disbioze (vai zarnu nelīdzsvarotība) var sabotēt tauku zudumu. Vienkārši sakot: ja vēlaties zaudēt svaru, sāciet ar zarnu. Jūsu zarnu mikrobiome nosaka, kā jūs absorbējat un apstrādāat kalorijas, pat ietekmējot tauku uzkrāšanos un pamata vielmaiņas ātrumu.

Kritizējot konkrētu svara zaudēšanas plānu, es izvēlos pieeju, kas ietver arī zarnu līdzsvarošanu, jo abi faktori ir sinonīmi. No šī viedokļa lielākā daļa plānu neiztur. Tie ietver pārtikas produktus, kas satur lipekli, pievienoto cukuru, mākslīgos saldinātājus un citas pārtikas jutības.

Turklāt neviena diēta nav piemērota visiem. Daži cilvēki plaukst, ēdot a uz ketogēnu balstīta diēta , turpretī citiem dažas dienas pēc šī plāna viņi atstās skrūves tuvākajam bagelim. Šeit es esmu izpētījis sešu populāru diētu plusus un mīnusus. Mans vērtējums ietver to, vai plāns palīdzēs jums zaudēt svaru un atbalstīs zarnu veselību.

Lai to izdarītu, esmu apvienojis savu pieredzi darbā ar tūkstošiem pacientu, kā arī plašu pētījumu par katru plānu. Lūk, kā viņi pan.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Ogļhidrāti ir negodīgi kļuvuši par svara pieauguma sinonīmu. Galu galā saldējums un ziedkāposti ir gan ogļhidrāti. Viens ir vesels; otrs, ne tik daudz.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ir mērena vai augsta ar tauku un / vai olbaltumvielu saturu. Tas, cik zems jums jāiet ar ogļhidrātiem, lai iegūtu svara zaudēšanas rezultātus. Man ir bijis, ka pacienti dienā sasniedz 100 gramus (joprojām ir diezgan maz ogļhidrātu, salīdzinot ar parastajām diētām) un zaudē svaru. Citiem zemā mērcē jābūt: 20 vai 30 gramiem.

Tas joprojām ļauj daudzu zarnu uzturošu augu pārtiku, ieskaitot lapu un krustziežu dārzeņus, augļus ar zemu cukura saturu, riekstus un sēklas.

Pētījumi rāda, ka ar zemu ogļhidrātu saturu var zaudēt svaru un noturēt to. Vienā 10 klīnisko pētījumu pārskatā (kas ilga no trim līdz 24 mēnešiem) tika atrasta Atkinsa diēta varētu radīt 'klīniski nozīmīgu īstermiņa svara zudumu'. Arī sešās no astoņām ilgtermiņa atsauksmēm šī diēta bija efektīva svara zaudēšanai ilgtermiņā.

Faktiski no visām pašreizējām populārajām diētām vienā sistemātiskā pārskatā - Atkinsa diētā bija visvairāk pierādījumu radīt īstermiņa un ilgtermiņa svara zudumu. Es daudz rakstīju par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu šajā emuārā .

Plusi: Zems cukura daudzums nozīmē, ka jūs uzturat stabilu cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, atbalstot svara zudumu un vienmērīgu enerģiju. Kaut arī nedaudz ierobežojoši, pacienti kopumā uzskata, ka viņi jūtas pilnīgi un apmierināti, ēdot veselīgu pārtiku ar zemu ogļhidrātu saturu.

Mīnusi: Pārmērīga gaļas un citu dzīvnieku barības lietošana atstāj novārtā zarnu uzturošu augu pārtiku. Jūs vēlaties strādāt ar dažiem kvalitatīviem ogļhidrātiem. Pārtikas jutīgums, piemēram, lipeklis, var iekļūt arī plānos ar zemu ogļhidrātu saturu. Daži Atkins iepakoti pārtikas produkti, piemēram, satur soju, piena produktus, mākslīgos saldinātājus un citas problemātiskas sastāvdaļas.

Paleo diētas

Šī populārā diēta atdarina to, ko ēda mūsu senči medniekiem un vācējiem, uzsverot veselus, neapstrādātus ēdienus. Tie ir ēdieni, kurus jūsu vecvecvecāki ēda un atzina, nevis visuresošie Frankenfoods, kas mūsdienās bieži tiek uzskatīti par “diētisko pārtiku”. Nav vienas paleo diētas definīcijas, lai gan svara zaudēšanai jūs vēlaties samazināt augļus ar augstāku cukura līmeni, piemēram, banānus (kas tehniski būtu paleo).

Vienā īslaicīgā un ilgākā klīniskā pētījumā tika konstatēts, ka paleolīta diēta radīja vidēju svara zudumu 9% pēc sešiem mēnešiem un 10,6% pēc 12 mēnešiem.

Plusi: Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir bagāti ar uzturvielām un ar zemu cukura daudzumu, atbalstot veselīgu svara zudumu. Mūsu paleo senči ēda daudz vairāk šķiedrvielu nekā mēs šodien , kas atbalsta sāta sajūtu un daudzveidīgu zarnu mikrobiomu, kas ir sinonīms veselībai.

Mīnusi: Tāpat kā ar zemu ogļhidrātu saturu, arī pārmērīga gaļas izcelšana var nozīmēt, ka nesaņemat pietiekami daudz augu pārtikas. Mūsu senči medniekiem un vācējiem ēda daudz lapu zaļumu, augļu un citu pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un barības vielām!

Vegānu un veģetāro diētu

Vegānu diēta izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Dažiem cilvēkiem tas ietver visu, ko radījis dzīvnieks (piemēram, medu). Savukārt veģetāriešu diētas ļauj izmantot dažus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp olas un piena produktus. Pareiza plāna gadījumā vegānu un veģetāro diētu var palīdzēt zaudēt svaru. Ornish diēta, kas balstīta uz augiem, radīja vidējo svara zudumu aptuveni 2,9 procenti pēc sešiem mēnešiem un 2,6 procenti pēc 12 mēnešiem .

Plusi: Koncentrēšanās uz bioloģisko augu pārtiku nodrošina bagātīgu barības vielu klāstu, kas arī ir labāks planētai. Barības vielas un šķiedrvielas tādos pārtikas produktos kā lapu un krustziežu dārzeņi, augļi ar zemu cukura saturu, rieksti un sēklas ir lieliska degviela jūsu zarnām, vienlaikus saglabājot jums pilnu daudzumu mazāk kaloriju.

Rūpnīcas saimniecības situācija ir nepatīkama: gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus bieži pumpē ar hormoniem, antibiotikām un citiem atkritumiem. Nenoliedziet, ka daudzi dzīvnieki tiek baroti ar graudiem, soju un citiem problemātiskiem pārtikas produktiem, kas neietilpst viņu uzturā.

Mīnusi: Cilvēkiem, kuriem ir rezistence pret insulīnu vai kuri ir citādi jutīgi pret ogļhidrātiem, pārāk daudz augu pārtikas var apturēt tauku zudumu. Arī vegānu diēta var justies neticami ierobežojoša, it īpaši, ja daudz ceļojat vai kā citādi nevarat pagatavot savu ēdienu.

Vidusjūras diēta

Kaut arī nav vienas patiesas definīcijas, Vidusjūras diēta parasti ir ar zemu piesātināto tauku saturu un ar augstu augu eļļu saturu. ASV ziņu un pasaules ziņojums nobalsoja par to (kopā ar DASH diētu) kā labākais vispārējais uzturs . Diēta iegūst iespaidīgus rezultātus. Pēc 12 mēnešiem cilvēki zaudēja vidēji 8,7 procenti . (Kad viņi devās uz Vidusjūras zemu ogļhidrātu daudzumu, vidējais svara zudums palielinājās līdz 10,3 procentiem.)

Plusi: Kaut arī tie nav īpaši paredzēti svara zaudēšanai, daudzi Vidusjūras diētas štāpeļšķiedrām noteikti var palīdzēt zaudēt svaru. Diēta bagāts ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu , dārzeņi, ieskaitot lapu zaļumus, riekstus un savvaļā noķertas zivis, var atbalstīt tauku zudumu un veselīgu zarnu.

Mīnusi: Dažiem cilvēkiem (arī tiem, kuri ir izturīgi pret insulīnu) Vidusjūras diēta, kurā ietilpst arī veseli ēdieni kā augļi un pākšaugi —Var būt pārāk daudz ogļhidrātu. Tāpat, ja jums ir nepieciešami īpaši norādījumi par to, ko ēst un cik daudz, šis plāns var justies neskaidrs. Vidusjūras reģiona diēta arī negodīgi demonizē piesātinātos taukus, par ko liecina jaunāki pētījumi faktiski var būt vesels no pārtikas produktiem, piemēram, neapstrādāta kokosriekstu eļļa un ar zāli barota liellopa gaļa.

Ketogēnas diētas

Kaut arī individuālie skaitļi atšķiras, daudzi ketogēnie plāni ietver vismaz 55 līdz 60 procenti uztura tauku . Lielākā daļa citu kaloriju rodas no mērenas olbaltumvielu uzņemšanas kopā ar ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu. Jūs burtiski pārkvalificējat savu ķermeni, lai kā degvielu izmantotu taukus, nevis cukuru.

aug 5 zodiaks

Viena problēma, ko esmu redzējis ketogēno diētu vidū, ir nespēja ilgtermiņā ievērot plānu, taču tas ir atkarīgs. Vienā randomizēto kontrolēto pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka vairāk nekā gadu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu (piemēram, ketogēnas diētas) ' izraisīja ievērojami lielāku svara zudumu, salīdzinot ar iejaukšanos ar zemu tauku saturu. BMR [pamata vielmaiņas ātrums], samazinot tauku saturu, samazinājās par vairāk nekā 400 kcal dienā, salīdzinot ar ļoti zemu ogļhidrātu diētu. . '

Plusi : Nesenā prese rāda, ka keto diētas var palīdzēt ātri zaudēt svaru. Esmu daudz runājis par šo diētu ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu šeit . Jūs varat ēst apmierinošus ēdienus, kas iet uz keto, nejūtot izsalkumu.

Mīnusi: Ēdot šos pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, katru dienu varat viegli uzņemt 4000 vai vairāk kaloriju. Protams, jūs sadedzināsiet taukus, bet tie būs uztura tauki, nevis ķermeņa tauki. Daudzas ketogēnas diētas atstāj novārtā augu šķiedrvielām bagātu pārtiku, kas atbalsta jūsu zarnu floru. Un, ja jūsu ķermenis nespēj panest lielu daudzumu tauku ar uzturu (vai doma ēst tik daudz tauku liek sarauties), ketogēna diēta nav piemērota jums.

Pārtraukta badošanās

Esmu runājis par dažādiem gavēņa stiliem šeit . Būtībā ēšanas periodus jūs maināt ar neēdšanu (vai badošanos). Tas, cik ilgi jūs atturaties no ēšanas, ir atkarīgs no jūsu plāna, taču parasti tas ilgst no 16 līdz 24 stundām vai ilgāk. Lai gan lielākā daļa pētījumu ir saistīti ar dzīvniekiem, vienā pētījumā, kurā piedalījās 51 aptaukošanās vīrietis 16 nedēļu laikā, tika atrasti tie, kas periodiski gavēja sasniegts lielāks svara un tauku zudums .

Plusi: Gavēšana var papildināt daudzus plānus šeit un uzlabot jūsu svara zudumu. Pastāvīga badošanās dod jūsu zarnām pārtraukumu un ļauj ķermenim piekļūt taukiem degvielai. Gavēšana ir bez maksas, tai nav nepieciešami īpaši izstrādājumi, un tā nodrošina elastību, jo to var izdarīt gandrīz visur.

Mīnusi: Bada kļūst par lielāko šķērsli daudziem cilvēkiem. Pārēšanās vai pārmērīga ēšana var kļūt par problēmu dažiem cilvēkiem. Noteiktiem demogrāfiskajiem datiem (ieskaitot cilvēkus ar virsnieru vai vairogdziedzera problēmām) pirms badošanās jākonsultējas ar funkcionālu ārstu.

Labākās diētas svara zaudēšanai, sarindotas.

Pamatojoties uz maniem pētījumiem un empīriskajiem pierādījumiem, es esmu sarindojis šīs septiņas diētas no vislabākajām līdz sliktākajām, pamatojoties uz to spēju palīdzēt jums zaudēt svaru un noturēt to, kā arī atbalstīt zarnu veselību:

1. Pārtraukta badošanās (badošanās var papildināt jebkuru uztura plānu)
2. Ketogēna diēta (saistīta ar periodisku badošanos)
3. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (prēmija, ja jūs veicat Vidusjūras diētu ar zemu ogļhidrātu saturu)
4. Paleo diēta
5. Vidusjūras diēta
6. Vegānu / veģetāro diētu

No šiem kritērijiem esmu atradis ketogēnas diētas kopā ar mērenu badošanos (apmēram 16 līdz 18 stundas dienā) novērš abu plānu trūkumus un optimizē tauku zudumu. Esmu izklāstījis ideālo plānu, ko esmu saucis par ciklitāristu diētu, šeit . (Vegāni un veģetārieši, jūs varat viegli pieņemt šo plānu.) Galu galā svarīgi ir tas, kas jums der, kas palīdz zaudēt svaru, radīt zarnu līdzsvaru un saglabāt šos panākumus.

Šeit varat pielāgot gandrīz jebkuru plānu, lai tas atbilstu visiem trim mērķiem. Tomēr vissvarīgākais ir tas, ka plāns jūtas izpildāms - ja kāds no šiem plāniem jūtas kā spīdzināšana un jūs skaitāt dienas, līdz varat doties prom, tas, iespējams, nav labākā izvēle jums!

Dalieties Ar Draugiem: