Brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem: kurš ir veselīgāks?

Katru dienu mēs pārvietojamies uz uztura lēmumu labirintu - pienu vai parasto pienu? Baltmaize vai pilngraudu? Vistas vai zivis? Tofu vai tempeh? Neskatoties uz šo izvēles klāstu, reti ir skaidri izteikti vai nepareizi.

Tā vietā mēs saskaramies ar barības vielu pārpilnību, lai nosvērtu un niansētus ieteikumus, lai tie atbilstu mūsu individuālajiem veselības mērķiem. Šodien mēs iedziļināmies vienā no visizplatītākajiem 'šo pret to, ka' quandari in Uzturā: brūnie rīsi pret baltajiem rīsiem - kas valda augstākajā?

Nepieciešamības laikā

• Brūnie rīsi ir vairāk barības vielu blīvi nekā balti rīsi… kas padara to par veselīgāku variantu
• Brūnie rīsi var atbalstīt zarnu veselība, sabalansēts cukura līmenis asinīs un metabolisma veselība
• Baltie rīsi jums nav slikti … Un tas var būt labāks risinājums tiem, kas cīnās par šķiedrvielu sagremošanu vai neregulāru kuņģa sāpi

Atšķirības starp brūnajiem un baltajiem rīsiem

Sāksim ar to, ka mazliet labāk iepazīstos ar mūsu dažādajiem graudiem. Pirmkārt, mums ir brūni rīsi - minimāli apstrādāti pilngraudu, kas vislabāk pazīstami ar saviem Augstas šķiedrvielu saturs Viens Apvidū 'Brūnie rīsi tiek uzskatīti par pilngraudu, jo tie saglabā visas graudu kodola daļas (klijas, dīgļi un endosperm),' skaidro dietologs un īsta uztura dibinātājs Amy Shapiro, R. D., CDN Apvidū

No otras puses, mums ir balti rīsi, kas ir ne uzskata par veseliem graudiem. 'Brūno rīsu klijas, pilngraudu, tiek noņemti, lai pagatavotu baltus rīsus, izsmalcinātu graudu,' saka tradicionālās ķīniešu medicīnas (TCM) šefpavārs un dietologs  Zoey Gong, R.D.

Kaut arī brūnie rīsi ir barības vielu blīvāks variants, tas tiek patērēts daudz retāk, salīdzinot ar tā izsmalcināto kolēģi. Nepālā veikts pētījums atklāja, ka lielākā daļa dalībnieku sagādāja nepatiku pret brūnajiem rīsiem Rādītājs , atsaucoties uz vairākiem iemesliem, piemēram:

• Nezinot brūno rīsu uzturvērtības priekšrocības
• Nezinot, kā pagatavot brūnos rīsus, salīdzinot ar baltajiem rīsiem
• Iepriekš nepatika garša
• Augstāka cenu punkts, salīdzinot ar baltajiem rīsiem

Ja šis scenārijs jūtas pazīstams, jūs esat pareizajā vietā. Šeit mēs piedāvājam ekspertu atbalstītu avārijas kursu par brūno rīsu priekšrocībām, tā uzturvērtību ar baltajiem rīsiem, jaunākajiem pētījumu rezultātiem par visu veselo graudu un identificējam, kam jāpievērš papildu uzmanība viņu rīsu izvēlei.

Brūno rīsu ieguvumi veselībai

Zemāk daži iemesli, kāpēc brūnie rīsi mēdz būt veselīgāka izvēle: 

Brūnie rīsi ir labāki jūsu zarnu mikrobiomam

Kā minēts iepriekš, brūnie rīsi satur ārējais kliju slānis 3 un dīgļi, kas abi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerāliem un fitonutrientiem, saka mikrobiomu pētniece, mikrobiologs un ajūrvēdas klīnika Kristīne Tara Pētersone, Ph.D.

'Šīs sastāvdaļas ir prebiotiskas, jo tās atbalsta augšanu labvēlīgas zarnu baktērijas un reklamēt kopumā zarnu veselība , 'viņa piebilst. Tātad, kad šis ārējais slānis tiek noņemts, jūs Zaudēt virkni šo uzturvielu, kas atbalsta zarnas 4 Apvidū

Baltajos rīsos un brūnajos rīsu debatēs (izolējot to no citiem uztura apsvērumiem), izvēloties baltos rīsus, potenciāli var izraisīt mazāk daudzveidīgu zarnu mikrobiomu. Tas, savukārt Kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomu pasliktināšanās simptomi 5 starp indivīdiem, kas cīnās ar zarnu veselības jautājumiem.

Kopsavilkums

Brūnie rīsi ir labāki cukura līmeņa asinīs līdzsvarā

Ja ir kāds, kam vajadzētu būt īpaši izvēlīgam, kad ir jāizvēlas brūnie rīsi virs baltajiem rīsiem, tie ir tie, kuriem ir diabēts vai vispārīgas bažas par cukura līmeni asinīs. 

'Brūnie rīsi parasti ir ieteicami cukura diabēta dēļ tā dēļ zemāks glikēmijas indekss Ar un lielāks šķiedrvielu saturs, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina sāta sajūtu, 'saka Pētersons.

Daži pētījumi liecina, ka balto rīsu apmainīšana pret Braunu varētu pat Samaziniet 2. tipa cukura diabēta risku par 16% Plkst. , balto rīsu aizstāšana ar veseliem graudiem kopumā varētu samazināt risku par 35%.

Tomēr atklāts pētījumu pārskats, kurā piedalījās dalībnieki ar prediabētu un 2. tipa cukura diabētu Nav būtiskas ietekmes uz glikēmijas indeksa kontroli 8 Mainot baltos rīsus pret brūnajiem rīsiem. Tomēr tajā pašā pārskatā pētnieki atklāja, ka brūno rīsu izvēle samazina ķermeņa svaru un palielina labvēlīgo ABL-holesterīna līmeni diabēta gadījumā, tāpēc grupai joprojām bija vērtīgi ieguvumi.

Turklāt ir vērts atzīmēt, ka ir pierādīts brūnie rīsi zemāks holesterīna līmenis 9 , kas var palīdzēt samazināt jau paaugstināto sirds un asinsvadu slimību risku cukura diabēta gadījumā, atzīmē Šapiro.

4. novembra zīme

Kopsavilkums

Brūnie rīsi ir labāki svara pārvaldībai un metabolismam 

Tiem, kas koncentrējas uz svara pārvaldību un metabolisma palielināšanu, šķiet, ka Braunie rīsi iznāk virsū. Pētījumi rāda, ka brūno rīsu patēriņš ievērojami palīdzēja pētīt dalībniekus zaudēt svaru 10 (mēra gan ar mārciņām, gan vidukļa apkārtmēru), salīdzinot ar balto rīsu patēriņu. 

Šeit tiek parādīti vairāki faktori, un viens būtisks aspekts ir šķiedru satura atšķirība, atzīmē Šapiro. Viņa uzsver, ka ar šķiedrām bagāti pārtikas produkti ievērojami uzlabo sāta sajūtu pēc ēšanas, kritisks elements svara pārvaldībai un svara zaudēšanas veicināšanai.

Kā jau iepriekš tika runāts, brūnie rīsi palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un Insulīns ietekmē arī svara pārvaldību 11 Apvidū

Kopsavilkums

Tātad, ir balti rīsi  slikts  tev?

Ir diezgan skaidrs, ka brūnie rīsi ir vairāk barības vielu blīvi un tādējādi parasti tiek uzskatīti par veselīgāku variantu. Neskatoties uz to, tas nenozīmē, ka baltie rīsi ir izšķirt Veselīgs vai nu. 

'Es nedomāju, ka kādam vajadzētu izvairīties no baltajiem rīsiem un to uzskatīt par mēru,' saka Gongs. 

Viņa turpina: 'Ir svarīgi zināt, ka daudzās Austrumāzijas kultūrās cilvēki katru dienu ēd baltus rīsus kā galveno ogļhidrātu daudzumu līdzsvarotā, veselīgā uzturā', kas uzsver, cik svarīgi ir, kādus ēdienus jūs savienojat pārī ar rīsiem. 

Zinot, ka baltajiem rīsiem ir mazāk barības vielu (ieskaitot šķiedrvielas), jūs varat apsvērt savu balto rīsu savienošanu ar šķiedrvielām un barības vielām blīviem pārtikas produktiem, lai kompensētu-domājiet par pupiņām, brokoļiem, artišokiem, briseles kāpostiem, lēcām utt. 

Jūs varat arī pagatavot savus baltos rīsus kaulu buljons Papildināt olbaltumvielām vai sajaukt garšvielās, piemēram, ingveru un kurkuma Lai paaugstinātu antioksidanta saturu un aromātu.

Kāpēc TCM slavē baltos rīsus

Argumenti pret brūnajiem rīsiem 

Tāpat kā daudziem pārtikas produktiem, brūnajiem rīsiem ir daži negatīvie punkti - galvenokārt, ja tos patērē lielos apjomos vai katru dienu. Vissvarīgākais, ka brūnie rīsi satur nelielu daudzumu arsēna, kas tiek turēts ārējā slānī, tāpēc baltajiem rīsiem ir ievērojami zemāka koncentrācija. 

Bet neuztraucieties, neviens no produktiem, kas iekļauti FDA pārtikas drošības un lietišķā uztura centra izmeklēšana 12 Atrasts pietiekami augsts arsēna līmenis, lai to klasificētu kā akūtu toksicitāti. Tomēr ilgstošas ​​zemas devas iedarbības ietekme uz veselību nav skaidra.

Vēl viens potenciāls trūkums, kas patērē brūnos rīsus, ir tas, ka tā augstās šķiedras saturs var radīt izaicinājumus indivīdiem ar ļoti jutīgām gremošanas sistēmām vai tiem, kas šobrīd nodarbojas ar zarnu nelīdzsvarotību. Kaut arī brūnie rīsi parasti ir izdevīgi zarnu veselībai, tā, iespējams, nav optimāla izvēle indivīdiem, kuriem pašlaik ir diskomforts gremošana vai grūtības sagremot pārtiku.

Citi graudi, kas jāņem vērā

Tagad, ja vēlaties veikt maiņu pret barības vielu blīvāku graudu, bet brūnie rīsi to nesagriež aromāts, neuztraucieties-ir daudz vairāk iespēju apsvērt. Zemāk daži no Šapiro labākajiem ieteikumiem: 

• Kvinoja 
• Mieži 
• Farro
• Bulgurs 
• Ziedkāpostu rīsi
• Prosa 
• Savvaļas rīsi

Varat arī sākt sajaukt brūnos rīsus baltajos rīsos, lai palīdzētu jūsu garšas aukslējām pielāgoties jaunajiem graudiem, ja jūtaties iedvesmots veikt slēdzi.

Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, vai tie būtu brūni rīsi vai balti rīsi, atcerieties paskatīties, kas vēl ir uz jūsu šķīvja, un mērķis ir līdzsvarot visapkārt.

taurus vīrietis ūdensvīrs sieviete

FAQ

Līdzņemšana

Salīdzinot brūnos un baltos rīsus, bijušie ņem kūku barības vielu blīvuma dēļ. Papildu šķiedra un prebiotikas veicina graudu ieguvumus zarnu veselībai, cukura līmeņa asinīs un metabolisma veselībai.

Tas nenozīmē, ka baltie rīsi jums ir slikti, bet drīzāk brūnie rīsi iesaiņo spēcīgāku barības vielu perforatoru. Ja jūs meklējat vairāk šķiedrvielu uz savas šķīvja, bet neesat gatavs veikt slēdzi, apsveriet smidzināšanu Šie ar šķiedrām bagātie ēdieni ikdienas ēdienkartē.