Kas ir vielmaiņas veselība un kā to mēra?

Vielmaiņas veselības optimizēšana arvien lielākam skaitam cilvēku ir galvenais. Labās ziņas ir tādas, ka vielmaiņas veselību (un vielmaiņu) var uzlabot, izvēloties dzīvesveidu, pat ja tie pašlaik nav izcili.

Pirms ķeramies pie vielmaiņas veselības uzlabošanas padomiem, analizēsim, kas tieši ietver vielmaiņas veselību (jo tas ir vairāk nekā tas, ko jūs domājat), un kā tas atšķiras no vielmaiņas.

Kas ir vielmaiņas veselība?

'Ir svarīgi atzīmēt, ka nav vispārēji saskaņotas vielmaiņas veselības definīcijas,' saka Madijs Paskvariello, M.S., RDN . Un daži klīnicisti un zinātnieki pat uzskata vielmaiņas veselību kā vielmaiņas problēmu neesamību (kas nav satraucoši nespecifisks, kā arī nenosaka, kas ir optimālā vielmaiņas veselība).

Bet kopumā ir pieci galvenie faktori, ko mēra, izmantojot asins analīzi vai klīnisku novērtējumu, kas tiek izmantoti, lai novērtētu cilvēka vielmaiņas veselību.

Ja šīs vērtības ir augstākas vai zemākas par noteikto robežvērtību, tas liecina par sliktu vielmaiņas funkciju. Un, ja cilvēkam ir trīs vai vairāk no šīm pazīmēm, tiek uzskatīts, ka viņiem ir suboptimāla vielmaiņas veselība 1 .

1. Pārmērīgs vēdera tauku daudzums: vidukļa apkārtmērs ir 40 collas vai vairāk vīriešiem un 35 collas vai vairāk sievietēm
2. Augsts triglicerīdu līmenis: 150 mg/dl vai augstāks
3. Augsts glikozes līmenis tukšā dūšā (cukurs): 100 mg/dl vai vairāk
4. Augsts asinsspiediens: lielāks (vai vienāds ar) 130/85 mmHg vai augstāks
5. Zems augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīna līmenis: 40 mg/dl vai mazāk (vīriešiem) un 50 mg/dl vai mazāk (sievietēm)

Kā jūs varat noteikt, vai jums ir slikta vielmaiņas veselība?

Uzkāpjot uz skalas, ir viegli izdarīt pieņēmumus par savu vielmaiņas veselību. Bet svaram ir iemesls - un ĶMI šajā jautājumā — ir izslēgti no iepriekš minētā saraksta.

'Svars un ĶMI bieži tiek apspriesti diskusijās par vielmaiņas veselību, un, lai gan svara zudums var uzlabot vielmaiņas veselību, un tāpēc tas netiek pilnībā ņemts vērā, tas [svars] netiek uzskatīts par tik lielu noteicošo faktoru kā tā kādreiz bija,” stāsta Paskvariello. 'Ir pierādīts, ka cilvēki var būt vielmaiņas ziņā veseli pat tad, ja saskaņā ar ĶMI definīciju viņiem ir liekais svars vai aptaukošanās,' viņa secina.

Skrīninga saņemšana no veselības aprūpes sniedzēja un laboratorijas darbu pabeigšana ir visprecīzākais veids, kā novērtēt šos piecus vielmaiņas veselības marķierus (lai gan ir daži mājas pārbaudes, kuras varat izmēģināt ) — jo īpaši tāpēc, ka ne vienmēr ir citi acīmredzamas vielmaiņas funkcijas, kas nav ideālas, pazīmes 2 .

Bet daži cilvēki ar sliktu vielmaiņas veselību var piedzīvot miega problēmas 3 , grūtības zaudēt svaru 4 , nogurums un a nomākts garastāvoklis 2 .

Kāda ir atšķirība starp vielmaiņu un vielmaiņas veselību?

Metabolisma veselība ir cieši saistīta ar vielmaiņu. 'Metabolisms attiecas uz visiem ķermeņa procesiem, kas pārvērš pārtiku, ko mēs ēdam enerģijā,' saka Pasquariello. Tā kā “vielmaiņas veselība uzdod jautājumu “cik labi darbojas jūsu vielmaiņa, ko mēra pēc dažādu orgānu sistēmu stāvokļa?”, viņa atšķir.

Un visi pieci vielmaiņas veselības marķieri ir saistīti ar enerģijas sadalīšanas, izmantošanas un uzglabāšanas efektivitāti organismā.

18. janvāra zodiaks

Frāze ' ātra vielmaiņa ” attiecas uz vielmaiņas sistēmu, kas ļoti efektīvi izmanto enerģiju. Un “lēns vielmaiņa” parasti ir domāts, lai norādītu uz gausāku sistēmu, kas veicina enerģijas (vai kaloriju) uzglabāšanu, nevis to sadedzināšanu.

Vairāki faktori ietekmē vielmaiņas procesu raitu norisi. Tie ietver dzimumu, etnisko piederību un vecumu, kā arī maināmus faktorus, piemēram, vingrinājumus un uztura izvēli.

Kopsavilkums

Padomi vielmaiņas veselības uzlabošanai

Un jūs varat uzlabot savu vielmaiņas veselību (piemēram, holesterīnu, triglicerīdus, asinsspiedienu un ķermeņa sastāvu), iekļaujot ieradumus, kas ir vērsti uz šiem mainīgajiem metabolisma faktoriem. Un lielākajai daļai cilvēku ir vietas uzlabojumiem, jo ​​tiek ņemti vērā tikai aptuveni 12% no Amerikas iedzīvotājiem vielmaiņas ziņā veselīgi , saskaņā ar a 2019. gada aptauja .

Palieliniet iknedēļas dārzeņu patēriņu

Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un maz kaloriju. Un ēst vairāk dārzeņu 5 ir nepārtraukti saistīta ar uzlabotu vielmaiņas veselību un asinsspiediens 6 .

“Kad vien iespējams, ievietojiet šķīvī vairāk krāsu un daudzveidības un mēģiniet piepildīt vismaz pusi no šķīvja ar dārzeņiem, īpaši tumšiem lapu zaļumiem un krustziežu dārzeņiem,” mudina Pasquariello.

Tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no iecienītākajām maltītes daļām. Pasquariello uzsver, cik svarīgi pievienojot dārzeņus savā šķīvī, pirms dodat citu ēdienu.

Un neaizmirstiet paņemt līdzi garšu. 'Izmēģiniet arī jaunus dārzeņu gatavošanas veidus (sautāšana, cepšana gaisā, cepšana cepeškrāsnī utt.) un ievietojiet dārzeņus ar svaigiem garšaugiem un garšvielām,' viņa piebilst.

Ēdiet, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs

Līdzsvarots cukura līmenis asinīs ir ļoti svarīgs vielmaiņas veselībai un funkcionēšanai. Un dārzeņu uzņemšanas palielināšana ir lielisks pirmais solis, lai ievērotu diētu, kas veicina stabils cukura līmenis asinīs .

Cukura līmenis asinīs paaugstinās katru reizi, kad ēdat ogļhidrātus. Mērķis ir tikai novērst līmeņus no ātri smailot un nokrītot tikpat strauji. Jūs varat sakārtot maltītes, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, pārliecinoties, ka tās satur šķiedrvielas (no dārzeņiem, veseliem graudiem, pākšaugiem utt.), olbaltumvielas un veselīgus taukus.

Sitot jūsu ikdienas olbaltumvielu mērķi var būt īpaši labvēlīgs cukura līdzsvaram asinīs. Šis makroelements palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un uzlabo sāta sajūtu . Lielākā daļa cilvēku ievēros ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, ja viņi ēd 25 līdz 30 grami olbaltumvielu vairāk nekā trīs ēdienreizes.

Guliet 7-9 stundas (kvalitatīvi) naktī

Miegam ir neticami viltīga loma vielmaiņā. Slikti un nepietiekami guļ 7 negatīvi ietekmē cukura līmeņa kontrole asinīs 8 traucējot hormonu līdzsvars 9 . Tas izjauc izsalkuma hormonu leptīna un grelīna darbību, kas palīdz regulēt apetīti un sāta sajūtu, kā arī stresa hormons kortizols 10 , kas veicina tauku uzglabāšanu.

Kustieties vairāk

Regulāras fiziskās aktivitātes neatkarīgi no tā dodos skriet , veicot kardio treniņu , vai ņemot a jogas nodarbība , ir svarīgi regulāri kustēties vielmaiņas veselībai.

'Es bieži iesaku cilvēkiem domāt par vingrošanu kā 'uzkodas' visas dienas garumā; 20 minūšu pastaigu, pretestības treniņu u.c. — pat (un jo īpaši) tādas lietas kā kāpšana pa kāpnēm, tīrīšana, spēlēšanās un pastaiga ar suni,” saka Pasquariello. 'Tie pievienojas un daudz vairāk veicina vielmaiņu lielajā lietu shēmā.'

Pretestība vai spēka treniņš ir īpaši svarīgs vielmaiņas veselībai, un tas var mainīt ķermeņa uzbūvi, lai iegūtu lielāku muskuļu masu. Muskuļu masa ir metaboliski aktīvāks vienpadsmit nekā tauku masa, kas būtībā nozīmē, ka miera stāvoklī tas sadedzina vairāk kaloriju un atbalsta cukura līmeni asinīs.

181 eņģeļa numurs

Izmēģiniet mērķtiecīgu papildinājumu

Daži vitamīni un minerālvielas palīdz veicināt veselīgu vielmaiņu. mindbodygreen vielmaiņa+ Tas ir pilnībā ražots no augiem, un tajā ir piecas zinātniski pamatotas sastāvdaļas, kas veicina vielmaiņas efektivitāti, kā arī veselīgu svaru un ķermeņa sastāvu.*

• Lauka vīnogu ekstrakts : veicina veselīgu asinsspiediena līmeni un tauku un ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos.*
• Kajēnas piparu augļu ekstrakts : Atbalsta ķermeņa uzbūvi un apetītes kontrole. *
• Paradīzes graudi : palīdz uzturēt veselīgu svaru un samazināt viscerālo tauku uzkrāšanās .*
• Zaļās tējas ekstrakti (EGCG un kofeīns) : atbalsta līdzsvaru starp enerģijas patēriņš un patēriņš 12 . *

Veselīgi tikt galā ar stresu

Kā jau iepriekš minēts, stress (kas rodas no jebkura avota) var palielināt hormona kortizola līmeni. Ilgstošs, paaugstināts šī hormona līmenis var izraisīt svara pieaugumu, muskuļu zudumu un pat ietekmēt asinsspiedienu. Tā arī var būt izaicinājums zaudēt svaru kad kortizola līmenis ir augsts.

Veselīgi tikt galā ar stresu Meditācija, joga un pat terapija var palīdzēt vielmaiņai darboties efektīvāk.

FAQ

Līdzņemamā

Vielmaiņas veselība ir sarežģīts temats, ko nevar novārīt līdz svaram vai pat cukura līmenim asinīs. Regulāri (vismaz reizi gadā) pārraugot vielmaiņas veselības marķierus, piemēram, cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu, varat sekot līdzi jūsu pašreizējām dzīvesveida izvēlēm un veikt atbilstošus pielāgojumus, ja kāds no šiem marķieriem sāk (vai ir) novirzījies. no ideālajiem līmeņiem.

Saglabājot veselīgu uzturu, kas atbalsta cukura līdzsvaru asinīs, ņemot a mērķtiecīgs vielmaiņas papildinājums , un vairāk kustoties, tagad tiek atbalstīta veselīga vielmaiņa, un jūs gatavojaties gadiem ilgi uzlabot veselību.*