Cik bieži jums vajadzētu trenēties? Plānojot perfektu grafiku, pēc ekspertu domām

Spēcīgāka nav vienotas pieejas. Apmācība ir visefektīvākā, ja tā mūs satiek tieši tur, kur atrodamies, fiziski un garīgi.

Sākot ar kustībām, kuras mēs izvēlamies uz pārnesumu, kas mūs ved pāri finiša līnijai, mēs esam pelnījuši režīmu, kas darbojas ar mums, nevis pret mums.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir aizņemtas darba sezonas vidusdaļa, motivācija ir zema, vai arī jūs tikai sākat veidot konsekventu treniņu rutīnu, izlemjot, kāda veida vingrinājums jums ir vislabākais un cik bieži to darīt var būt izaicinoši. 

Lai padarītu to nedaudz vienkāršāku, MBG runāja ar personīgajiem treneriem, fizioterapeitiem un ģimenes medicīnas ārstiem, lai palīdzētu novērtēt, cik bieži jums vajadzētu trenēties un kāpēc variācijas ir svarīgas. Turklāt divu nedēļu treniņu plāns, lai palīdzētu jums sākt darbu. 

Cik bieži jums vajadzētu trenēties?

Saskaņā ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem, Vidējam pieaugušajam vajadzētu iesaistīties vismaz 150 līdz 300 minūtēs vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes katru nedēļu. Tas ir starp divarpus līdz piecām stundām nedēļā. Ja veicat augstas intensitātes vingrinājumu, vadlīnijas iesaka no 75 līdz 150 minūtēm.

Tā kā ikviena mērķi, vecums un citi faktori atšķirsies, 'pareizais' treniņu plāns atšķirsies. Šeit ir dažas vispārīgas stratēģijas, kas sadalītas pēc mērķa:

Svara zaudēšana

'Parasti svara zaudēšana ir vienāda ar patērētajām kalorijām mīnus kalorijas,' Ģimenes medicīnas ārsts un sertificēts personīgais treneris Mišele Rīda, D.O. , stāsta MBG. Parasti drošs svara zaudēšanas mērķis ir no pusi līdz 2 mārciņām nedēļā, viņa piebilst. Balstoties uz šo noteikumu, uzturam un vingrinājumiem ir nozīme veselīgā svara zaudēšanā. 

Pirms uzsākt svara zaudēšanas plānu, tērzējiet ar ārstu un/vai dietologu, lai uzzinātu, kas ir drošs un kas jums derēs vislabāk. 

Attiecībā uz vingrošana , spēka un kondicionēšanas treneris Marks Barroso, CSC, CPT , iesaka spēka apmācību. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz uzturēt jūsu ķermeni anaboliskā stāvoklī, viņš saka: 'Kur olbaltumvielas veidojas no aminoskābēm, lai palīdzētu mums veidot muskuļus un atgūties no smagiem treniņiem.'

Vienkārši paturiet prātā: Muscle sver vairāk nekā tauki, saka Rīds, tāpēc, kad pirmo reizi sākat uzlikt muskuļus, jūs, iespējams, nezaudējat tik daudz svara. Tomēr 'jūsu drēbes derēs atšķirīgi, un jūsu ķermenis ilgtermiņā uzstāsies/reaģēs labāk,' viņa piebilst. Ņemiet vērā arī to, ka, ja muskuļi ķermenī ir, tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, pat ja jūs aktīvi vingrojat.

Turklāt svara zaudēšanas process ir atkarīgs no veselīgiem ieradumiem. Šie veselīgie ieradumi var būt mazas lietas, kas papildina lielas pārmaiņas (t.i., deserta izgriešana darba nedēļas laikā vai Pēc plkst. 18:00 nav uzkodu. ). Rīds iesaka mēģināt iestatīt un saglabāt šos ieradumus konsekventi 30 dienas. 'Šīs 30 dienas kļūst par lieliskiem ilgtermiņa panākumu celtniecības blokiem,' viņa saka. Tomēr, redzot šo veselīgo ieradumu rezultātus, var ilgt no četriem līdz sešiem mēnešiem, tāpēc esiet pacietīgs. 

Izturība

Saskaņā ar NASM sertificētu personīgo treneri  BB Arrington , 'Ķermeņa pārvietošana pret pretestību ir labākais veids, kā iegūt spēku. Tas varētu būt ķermeņa svara vingrinājums vai vingrinājumi ar pretestības joslām , hanteles, stienis vai sporta mašīnas Appuse

'Ja jūs esat jauns spēka treniņš , Lai izdomātu jūsu bāzes līniju, būs nepieciešams nedaudz laika, 'Arrington stāsta MBG.' Ja jums patīk kustības modelis, izdomājiet savu RPE (uztvertās slodzes ātrums). Skalā no 1 līdz 10, un 10 ir maksimālas pūles, tas ir subjektīvs mērs tam, cik smaga ir vingrinājums, 'viņa skaidro.

Arrington iesaka strādāt vidēji augstā atkārtošanās diapazonā kā iesācējs, lai palīdzētu apgūt tehniku ​​un formu. 'Vispārīgi runājot, diviem līdz trim vingrinājuma komplektiem vajadzētu būt stabilam sākumam. Ja mēs izmantojām vidēji augstu diapazonu no 12 līdz 15 atkārtojumiem, lai jūsu RPE būtu no sešiem līdz astoņiem. Nav nepieciešams trāpīt 10s,' viņa viņai nav jāsniedz 10 gadi saka.

Kad treniņš ir spēka, Arringtons saka, lai bieži reģistrētos pie ķermeņa un pārliecinātos, ka jūsu forma ir spēcīga. 'Kā jūs zināt, vai jūsu forma ir cieta? Ja jūtat enerģiju muskuļos, kas paredzēti bez nelabvēlīgām sajūtām un manipulācijām no citām ķermeņa daļām,' viņa saka. Piemēram, ja jūs darāt tupēšanu, jums vajadzētu sajust spriedzi jūsu, nevis mugurā.

Runājot par pareizo svaru izvēli, pēdējiem diviem atkārtojumiem vajadzētu justies īpaši izaicinošiem, bet ne tik daudz, lai jūsu forma nomaldītos. Ja jūs viegli pārlūkojat visus savus atkārtojumus, iespējams, ir laiks izmēģināt nedaudz smagāku svaru.

Galu galā runa ir par noskaņošanos uz jūsu ķermeni, lai zinātu, kad ir pienācis laiks izlīdzināt intensitāti: 'Ir principi, bet nav noteikumu, kad runa ir par spēka treniņu.'

Muskuļu veidošana

Muskuļu veidošana (aka hipertrofija) notiek, kad muskuļu šķiedras aug, reaģējot uz paaugstinātu spriedzes līmeni, un labākais veids, kā radīt šos apstākļus, ir pretestības apmācība. Mēģinot veidot muskuļus, parasti ieteicams doties uz starpposma pārstāvjiem ar pakāpeniski smagāku, sarežģītāku svaru. 'Ja jūs veicat 10 atkārtojumus, teiksim, un tikai kādreiz satiekas ar 5 RPE, negaidiet, ka redzēsit izmaiņas,' saka Arringtons.

Apmācības muskuļu veidošanas fāzē Barroso iesaka mērķēt uz konkrētām ķermeņa daļām, nevis katru nedēļu atkārtot atsevišķus pacēlājus. Jūsu grafikā viņš iesaka 'pacelt trīs līdz četras dienas nedēļā un darīt kardio trīs līdz četras reizes nedēļā'. Rezultātu redzēšana var aizņemt apmēram astoņas līdz 12 nedēļas. 

Izturība

'Izturības sportistiem patīk skrējēji , velosipēdisti un peldētāji bieži trenējas, izmantojot ķermeņa svaru vai ļoti vieglu svaru 20 plus atkārtojumiem vienā komplektā, ”saka Barroso.' Viņu mērķis nav palielināt absolūto izturību vai muskuļu lielumu-tas ir palielināt kontrakciju skaitu (pat ja nē ļoti spēcīgi) muskulis var radīt noteiktā laika posmā. ' 

Viens no labākajiem veidiem, kā veidot izturību vai izturību, ir vairāk atkārtojumu veikšana ar vieglāku svaru. Ja jūsu mērķis ir izturība, viņš iesaka samazināt svarcelšanu līdz vienu vai divas reizes nedēļā un pāris reizes nedēļā pievienot HIIT un ilgstošu līdzsvara stāvokļa kardio (domājiet par ilgāku braucienu vai velosipēdu). 

'Visu trīs metožu - stipruma, hipertrofijas un izturības - sajaukums iegūs visfunkcionālāko sportistu,' viņš saka. 

Vai jūs varat pārāk daudz trenēties?

Kaut arī fiziski aktīva uzturēšanās ir kritiska Fiziskā un garīgā veselība , ir iespējams pārāk daudz trenēties. Papildus visiem iepriekšminētajiem faktoriem (svara zudums, izturība, muskuļi, izturība), nākamā vissvarīgākā sastāvdaļa ir atpūta, saka Rīds. 

'Pārmērīga apmācība notiek, kad ķermenis piedalās pārāk daudz vingrinājumu ar nepietiekamu atpūtas/atveseļošanās laiku,' saka Kristīne Vestovera, P. T., MPT, CIMT, Profesionālās fizikālās terapijas klīniskais direktors Ņūdžersijā. 'Tas rada nepamatotu stresu uz ķermeni un var izraisīt pārmērīgu lietošanas stāvokli, piemēram, tendinītu. Pārmērīgas apmācības pazīmes ir sāpīgums, nogurums, traucēta miega kvalitāte, paaugstināts vājums un garastāvokļa izmaiņas,' viņa piebilst.

0707 eņģeļa numurs

Kāpēc variācija ir galvenā

Krustenēšana vai variācija var palīdzēt samazināt risku Pārmērīgas traumas , bet tas ir arī svarīgi, lai sasniegtu dažādus mērķus. Piemēram: 

Spēks: 'Stipruma mērķa ietvaros vingrinājumu variācijas (piemēram, tupēšana, pacēlums, virs galvas preses un tīrā jauda) palīdzēs jums stiprināties tajos pašos vingrinājumos,' saka Barroso. 

Muskuļu veidošana: 'Variācijas ir īpaši svarīgas, jo mainot leņķi, kurā jūs velk, vai stumjot, tas var mērķēt uz dažādiem katra muskuļa apgabaliem,' viņš skaidro. 

Izturība: Izturības sportisti gūst labumu no variācijām, lai samazinātu ievainojumu risku un saglabātu vingrinājumus interesantus. 'Skrējējam ar ceļgala savainojumu var nākties veikt peldēšanu, lai saglabātu savu aerobo piemērotību,' viņš saka, un 'skrējējs, kurš, šķiet, nevar iegūt ātrāku, var redzēt uzlabojumus, strādājot ar velosipēdu un otrādi.' 

Divu nedēļu rutīna, lai sāktu

Labi, ka tā bija daudz informācijas-ja jūs joprojām neesat pārliecināts, kur sākt, Barroso izveidoja divu nedēļu rutīnu, lai palīdzētu. Tajā ietilpst astoņi treniņi (četri skriešanas un četri spēka treniņi) un, pēc Barroso domām, ir paredzēti, lai uzlabotu skriešanas ātrumu, muskuļu spēku, kardiorespiratorā veselība , muskuļu izmērs, elastība , un vispārējā funkcionālā fiziskā sagatavotība.

Nepieciešams aprīkojums:  Tējkanna vai hantele. Pretestības josla ar rokturiem.

1. nedēļa

• 1. diena: skriet 20 minūtes
• 2. diena: izturības treniņš a
• 3. diena: treniņš A
• 4. diena: izturības treniņš B
• 5. diena: treniņš B
• 6. diena: atpūta. Izmantojiet šodien, lai izstieptu visu ķermeni vai nu pats, vai Jogas klases vadībā Appuse 
• 7. diena: skrien no 45 līdz 60 minūtēm

2. nedēļa

• 8. diena: atpūta. Izmantojiet šodien pārtikas preču veikalā un ēdienreizē no 5 līdz 10 ēdienreizēm. 
• 9. diena: izturības treniņš C
• 10. diena: treniņš C
• 11. diena: izturības treniņš D
• 12. diena: treniņš D
• 13. diena: atpūta
• 14. diena: skrien no 45 līdz 60 minūtēm

Treniņi: 

Izturība

Spēka treniņš A: 

0,5 jūdžu skrējiens, 20 pastaigu plaušas (katra puse), 0,3 jūdžu skrējiens, 30 lēciena tupus, 0,25 jūdžu skrējiens, 20 burpees, 0,25 jūdžu skrējiens, 10 pushups

Spēka treniņš B:

Kopā 4 kārtas: 40 sekundes aktīvas, 30 sekundes atpūtas

90 sekundes atpūšas starp kārtām. Kopējais laiks: 30 minūtes

Squats, apgriezts lunge, kalnu kāpēji, kritumi, vilkšana, pretestības joslas vertikālā rinda

Spēka treniņš C:

23. septembra zodiaka saderība

3 kārtas: 20 atkārtojumi katrā vingrinājumā

tējkannas šūpoles, pretestības joslas cirtas , Kettlebell Goblet Squats, pretestības joslas priekšējā pacelšana, tējkanna virs galvas tricepsa pagarinājums, pretestības joslas saliektā rinda

Spēka treniņš D:

3 kārtas

20 sēdēšana , 10 v-up, 10 velosipēdu gurksti (katra puse), no 30 līdz 60 sekundēm šķipsna Appuse

Tad pēc iespējas vairāk atkārtojumu (amrap) piecās minūtēs:

10 pushups , 10 kastes lēcieni

Skrejošs

Skriešanas treniņš A:

8 kārtas

1 minūšu smaga skrējiens, 1 minūšu gājiens/skrējiens.

Skrējiena treniņš B:

Kopējais laiks: 30 minūtes

Skrieniet slīpumu; Skrien atpakaļ uz leju. Darbs ar aptuveni 80% piepūli.

Skriešanas treniņš C:

Pieci 400 metru apļi, pārmaiņus starp:

200 metru ātrs (5K tempi), 200 metru skrējiens (30 sekundes lēnāks)

Darbības treniņš D:

skriet, lunge, burpee; 3 kārtas

400 metru skrējiens, 200 metru pastaigu lunge, 10 burpees