Ko zinātne patiesībā saka par sirdsdarbību tukšā dūšā un kam to vajadzētu izmēģināt
Kardiodarbība tukšā dūšā ietver trenažieru zāles apmeklēšanu, kamēr ķermenis ir tukšā dūšā, un degvielas uzpildīšanu pēc treniņa. Un, lai gan ir daudzi fitnesa profesionāļi, kuri zvēr pie sirds vingrošanas tukšā dūšā, tas ir arī karstu diskusiju objekts citu nozares pārstāvju vidū.
5. septembris zodiaks
Iedziļināsimies zinātnē, kas saistīta ar tukšā dūšā veikto kardio treniņu, kā tas var būt ietekmēt svara zudumu un veiktspēju , un neatkarīgi no tā, vai tas jums ir piemērots.
Kas ir tukšā dūšā kardio?
Kardiodarbība tukšā dūšā ietver sirdsdarbības ātruma palielināšanu, veicot aerobos vingrinājumus badošanās stāvoklis (apgājis apkārt 8-12 stundas bez ēšanas ).
Vairumā gadījumu tas nozīmē, ka pirms rīta maltītes vienkārši uzsitiet uz skrejceliņa vai dodieties uz sporta zāli. Tomēr tas var ietvert arī grafika maiņu, lai tas atbilstu jūsu treniņam starp ēdienreizēm, it īpaši, ja esat intermitējoša badošanās vai pēc pusdienlaika vai vēla loga laika ierobežota ēšana (TRĪS).
Lai gan lielākā daļa pārtikas produktu ir aizliegti tieši pirms vingrošanas ar tukšā dūšā, dzērieni bez kalorijām joprojām ir pieejami. Tas nozīmē, ka jūs joprojām varat iemalkot tasi melna kafija vai nesaldinātu tēju, ja nepieciešams ātrs kofeīna labojums lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu.
Teorija par to, kā darbojas tukšā dūšā kardio, ir diezgan vienkārša. Ideja ir tāda badošanās noārda jūsu ķermeni no ogļhidrātiem, liekot tam izmantot alternatīvus enerģijas avotus dod spēku jūsu treniņam 1 , piemēram, tauki. Sirdsdarbības cienītāji tukšā dūšā norāda arī uz citiem potenciāliem ieguvumiem, ko sniedz vingrošana tukšā dūšā, tostarp mazāka slikta dūša vai krampji un uzlabota veiktspēja.
Kopsavilkums
Kardio vingrinājumu veikšana tukšā dūšā nozīmē vingrošanu tukšā dūšā (bieži vien pirmā lieta no rīta). Šīs metodes cienītāji saka, ka tā var būt noderīga tauku zaudēšanai un sliktas dūšas un krampju mazināšanai slodzes laikā.Kardiodarbības tukšā dūšā priekšrocības.
Kardiodarbība tukšā dūšā ne tikai ietaupa jūsu laiku un racionalizē rīta treniņu vingrošanas zālē, bet arī var piedāvāt dažas citas priekšrocības. Šeit ir sīkāk aplūkotas dažas ar pētījumiem pamatotas priekšrocības, ko sniedz tukšā dūšā.
1.
Tas varētu uzlabot jutību pret insulīnu.
Daži pētījumi liecina, ka trenažieru zāles apmeklēšana tūlīt pēc izkāpšanas no gultas varētu būt noderīga jutība pret insulīnu . Saskaņā ar vienu pārskatu, vingrošana tukšā dūšā var palielināt jutību pret insulīnu 2 ilgtermiņā, kas laika gaitā var uzlabot cukura līmeni asinīs.
2.Tas var palielināt tauku dedzināšanu.
Daudzi fitnesa entuziasti apgalvo, ka sirdsdarbība tukšā dūšā var palielināt ķermeņa tauku dedzināšanas potenciālu, palīdzot maksimāli palielināt treniņa rezultātus un uzlabot ķermeņa uzbūvi. Tomēr, lai gan daži pētījumi ir parādījuši, ka vingrošana tukšā dūšā var palielināt tauku sadalīšanos 3 , ir parādījušies citi pētījumi pretrunīgi atklājumi 1 un secināja, ka tas nav efektīvāks tauku sadedzināšanā nekā parastais vingrinājums.
3.
Tas varētu palīdzēt mazināt sliktu dūšu.
Tiek lēsts, ka gremošanas problēmas, piemēram, slikta dūša un vemšana 4 ietekmē līdz pat 50% sportistu, un to var izraisīt liels faktoru saraksts, tostarp jūsu uzturs. Tomēr, lai gan daži cilvēki zvēr, ka vingro tukšā dūšā, lai palīdzētu novērst vēdera problēmas treniņa vidū, ir svarīgi atzīmēt, ka ilgstoša badošanās 5 var izraisīt arī cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas faktiski var pasliktināt šīs problēmas.
Vai tukšā dūšā ir laba svara zaudēšanai?
Daži pētījumi liecina, ka tukšā dūšā kardio var būt labs risinājums svara regulēšanai. Piemēram, 2016. gada pārskatā par 16 pētījumiem tika atklāts, ka tukšā dūšā varētu būt efektīva iespēja veicināt tauku dedzināšanu 3 . Citā pētījumā badošanās pirms vakara vingrošanas samazināts neto enerģijas patēriņš 6 un palielināja tauku dedzināšanu vairāk nekā vingrojot divas stundas pēc ēšanas, kas teorētiski varētu nozīmēt svara zudumu.
Tomēr zinātne nav pilnīgi skaidra attiecībā uz badošanos un svara zaudēšanu. Faktiski 2020. gada pārskatā pat tika secināts, ka ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu domu, ka badošanās palielina tauku dedzināšanu, un pētnieki atzīmēja, ka izturības sportistiem vajadzētu izvairieties no augstas intensitātes treniņiem 1 pavisam gavēņa laikā. Turklāt citā nelielā metaanalīze ziņoja, ka tukšā dūšā kardio bija ļoti maza ietekme uz ķermeņa masa un ķermeņa tauki 7 .
Muskuļu zudums ir vēl viens svarīgs apsvērums, ko arī var ietekmēt badošanās slodzes laikā . Lai gan arī šajā jomā noteikti nav vienprātības, vienā pārskatā tika ziņots, ka neregulāra badošanās ir savienota ar pretestības treniņš varētu palīdzēt uzturēt 8 vai, iespējams, pat palielināt liesās ķermeņa masu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka ne visi pārskatā iekļautie pētījumi ietvēra badošanos slodzes laikā.
Kopsavilkums
Nešķiet, ka tukšā dūšā pavadīts kardio treniņš nav labāks svara zaudēšanai nekā parastais kardio. Un, lai gan ir agrīni pētījumi, ka tukšā dūšā kardio var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, mums joprojām ir vajadzīga lielāka zinātne, lai atbalstītu arī šo ieguvumu.Vai kardio tukšā dūšā palīdz sasniegt sportiskos rezultātus?
Lai gan ir veikti daudzi pētījumi par sirdsdarbības tukšā dūšā ietekmi uz fizisko aktivitāti, žūrija joprojām nav pārliecināta, vai brokastu izlaišana palīdzēt vai kaitēt jūsu treniņam 1 .
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka vingrinājumu izpilde 6 bija par 3,8% zemāks tiem dalībniekiem, kuri badojās. Ne tikai tas, bet arī enerģijas līmenis, gatavība, motivācija pirms slodzes un baudījums pēc slodzes gavēņa laikā pazeminājās. No otras puses, 2016. gada pētījumā par augsti trenētiem izturības sportistiem tika atklāts sniegumu 9 kulminācija bija Ramadāna pēcpusdienā, kamēr sportisti badojās.
'Šī jautājuma izpēte ir ļoti jauna, un mums nav daudz augstas kvalitātes pētījumu, lai mūs informētu,' skaidro. Stīvs Hendrikss , žurnālists, badošanās eksperts un autors Vecākais līdzeklis pasaulē: piedzīvojumi badošanās mākslā un zinātnē.
Hendriks arī norāda, ka tukšā dūšā veikto kardio ietekme uz veiktspēju var atšķirties atkarībā no a nedaudzi faktori 1 , tostarp gavēņa ilgumu, veicamo vingrinājumu veidu un jūsu īpašos mērķus.
Piemēram, viena metaanalīze atklāja, ka ēšana pirms treniņa minimāli ietekmēja īsākas aerobikas nodarbības, bet faktiski varēja uzlabot veiktspēju 10 ilgstošu treniņu laikā. Tāpēc ēdienreižu grafika pielāgošana, pamatojoties uz jūsu treniņu, var būt labākais risinājums.
Dienas beigās Hendriks secina: 'Treniņnieks, kas ēd tukšā dūšā, var uzlabot dažus rādītājus, bet paēdušais trenažieris uzlabo citus.'
Kopsavilkums
Nav pietiekami daudz pētījumu, lai pateiktu, vai badošanās tā vai citādi palīdz vai kaitē sirdsdarbībai. Tas, iespējams, ir atkarīgs no personas, kā arī no treniņa ilguma un stila, ko viņi veic.Riski un drošība.
Kardiodarbība tukšā dūšā noteikti nav piemērota ikvienam, un tā var būt saistīta ar dažām nopietnām blakusparādībām.
Saskaņā ar Kelsija Geibela, R.D., Ph.D. pētnieks Ilinoisas Universitātē Čikāgā, kurš specializējas neregulārā badošanā, varētu būt vislabāk pārtrauc savu gavēni ja Jums rodas kādi zema cukura līmeņa asinīs simptomi, piemēram, reibonis, trīce vai ātra sirdsdarbība.
Gabels arī norāda, ka badošanās kopumā arī nav ieteicama atsevišķām grupām. Konkrētāk, viņa atzīmē, ka ir ierobežoti pētījumi par badošanās drošību cilvēkiem, kuri ir grūtniecēm vai laktācijas periodā un personas, kas vecākas par 70 gadiem.
'Ja lietojat medikamentus ēdienreižu laikā vai jums ir citas veselības komplikācijas, pirms badošanās ir ieteicams konsultēties ar ārstu un/vai dietologu,' viņa piebilst.
Pirms treniņa ēdiet vieglu maltīti vai uzkodas var nodrošināt jūsu ķermeni ar degvielu, lai palīdzētu jums iegūt spēku treniņa laikā, un tas var būt labāks risinājums, ja tukšā dūšā jūtaties vājš vai vājš. Grieķu jogurts ar svaigām ogām, pilngraudu grauzdiņš ar riekstu sviestu un sagrieztiem banāniem vai smūtijs ar kausiņu proteīna pulveris ir daži ēdieni pirms treniņa, kas var nodrošināt svarīgas uzturvielas, neapgrūtinot un neizraisot gremošanas traucējumus, kad sākat kustēties.
Kopsavilkums
Sirdsdarbība tukšā dūšā var izraisīt zema cukura līmeņa asinīs simptomus, piemēram, reiboni, trīci vai neregulāri ātru sirdsdarbību. Ja rodas kāda no šīm blakusparādībām, vislabāk ir ēst kaut ko pirms treniņa. Grieķu jogurts, pilngraudu grauzdiņš vai proteīna kokteilis Visas ir viegli sagremojamas iespējas, kurām vajadzētu uzmundrināt, nepalēninot darbību.Tātad, vai jums vajadzētu to izmēģināt?
Pētījumi par iespējamiem sirdsdarbības tukšā dūšā plusiem un mīnusiem ir bijuši diezgan nekonsekventi, tāpēc ir grūti izdarīt galīgus secinājumus par tā ietekmi uz veselību.
Lai gan ir daži pētījumi, kas liecina, ka tas var palielināt tauku sadedzināšanu un uzlabot sportisko sniegumu, daudzi citi norāda, ka tam faktiski varētu būt pretējs efekts.
Ja jūs interesē sirdsdarbība tukšā dūšā svara zaudēšanai, iespējams, ka to izmēģināt nebūs nekāda kaitējuma, ja vien uzturēsities hidratēts, klausāties savu ķermeni un pēc tam piepildiet ar barojošu pārtiku .
Ir arī laba ideja sākt lēni un izvēlēties zemas intensitātes aktivitātes, kas ir pārāk enerģiskas vai ilgstošas kardio treniņi. Izvēlēties 2. zonas treniņš vairāk nekā HIIT stila treniņiem, ja vingrojat tukšā dūšā.
Ja atklājat, ka vēlaties trenēties ar sātīgas brokastis tavā vēderā, arī tas ir labi. Galu galā vislabākais veids, kā padarīt vingrošanu par regulāru savas dzīves sastāvdaļu, ir atrast rutīnu, kas jums pietiekami patīk, lai pieturētos pie tā.
Ja jūs jau veicat periodisku badošanos:
Ja jūs jau mēģināt intermitējoša badošanās vai TRE, jums varētu būt vieglāk izmantot iespējamās priekšrocības, ko sniedz tukšā dūšā kardio.
'Nav daudz [pētījumu] par TRE ar vingrošanu, taču ēšanas loga novietošana apkārt, kad esat fiziski aktīvs, var būt vienkāršākā [pieeja],' skaidro Gabels. Viņa arī atzīmē, ka pētījumos, kas apvienoja alternatīvu dienu badošanos un vingrinājumus, badošanās netraucēja dalībnieku spēju vingrot.
Tomēr Gabels uzsver, ka ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī, lai saprastu, kas jums ir vislabākais.
Kopsavilkums
Lai gan nav garantijas, ka tukšā dūšā kardio vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzlabot sportisko sniegumu vairāk nekā parastie kardio vingrinājumi, tomēr ir vērts to izmēģināt, ja esat kāds, kurš jau regulāri gavē vai jums nav laika paēst pirms treniņa loga. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kā tas liek jums justies, un pārtrauciet, ja novērojat zema cukura līmeņa asinīs simptomus.Kardio padomi tukšā dūšā.
Ja vēlaties izmēģināt kardio tukšā dūšā, šeit ir daži no labākajiem padomiem, kā maksimāli izmantot treniņu. Atcerieties sākt lēni, ieklausīties savā ķermenī un nebaidieties pielāgot savu rutīnu pēc vajadzības.
- Īsi: Ierobežojiet savu sporta zāles laiku līdz aptuveni 30–45 minūtēm, veicot tukšā dūšā kardio.
- Nespiediet pārāk stipri : pieturieties pie zemas intensitātes, līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana. Ilgāki vai intensīvāki treniņi (piemēram, HIIT vai izturības skrējieni) varētu būt labāka izvēle pēc ēdienreizes.
- Pēc tam uzpildiet degvielu : Ēdiet barojošu maltīti vai uzkodas bagāts ar olbaltumvielām un pēc tam kompleksos ogļhidrātus, kas var palīdzēt paātrināt muskuļu atjaunošanos glikogēna krājumu papildināšana vienpadsmit , pēc Hendriksa teiktā.
- Palieciet hidratēts : Dzeriet daudz ūdens treniņa laikā un pēc tā. Intensīvām svīšanas sesijām var būt nepieciešams arī sporta dzēriens vai elektrolītu maisījums.
bieži uzdotie jautājumi
Līdzņemamā.
Tātad, vai tukšā dūšā kardio ir labāka nekā paēdusi? Un vai tukšā dūšā ir laba svara zaudēšanai? Pētījumi nav parādījuši nekādas galīgas atbildes par to, vai ēšana tukšā dūšā patiešām ir efektīvāka. Tomēr ātrās uzkodas vai maltītes paķeršana noteikti ir laba izvēle pirms ilgiem vai intensīviem treniņiem. Turklāt paturiet prātā, ka visa veida fiziskās aktivitātes var būt noderīgas neatkarīgi no tā, vai esat gavējies vai paēdis. Tāpēc vissvarīgākais ir atrodiet sev piemērotu rutīnu un pieturieties pie tā.
Dalieties Ar Draugiem:
