Cik daudz alkohola ir nepieciešams, lai traucētu jūsu miegu? Pētījuma izsaiņošana

Pamošanās pēc smagas dzeršanas nebūt nav patīkama pieredze. Taču daudziem cilvēkiem viena vai divu dzērienu iedzeršana pirms gulētiešanas ne vienmēr izraisa tādas pašas galvassāpes, gurdenumu vai nogurumu kā pilnas nakts pavadīšana.

Tas liek uzdot jautājumu: cik daudz alkohola patiesībā ir nepieciešams, lai traucētu miegu? Šī ir nepārtrauktas izpētes joma, taču šeit ir tas, ko mēs zinām līdz šim.

Kāpēc alkohols vispirms kaitē miegam?

Lai gan dažos gadījumos alkohols var palīdzēt ātrāk aizmigt, šķiet, ka tas negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Tā kā tas ietekmē neirotransmiterus gamma-aminosviestskābi (GABA) un glutamātu, alkoholu izjauc mūsu dabisko miega arhitektūru — īpaši nakts otrajā pusē.

'Tā kā alkohols metabolizējas caur jūsu ķermeni, tas var nomākt  REM miegs , ātro acu kustību miegs, kas ir tā miega daļa, kurā visbiežāk parādās sapņi. Vendija M. Troksela, Ph.D. , klīniskais psihologs un sertificēts uzvedības miega medicīnas speciālists, iepriekš paskaidroja mindbodygreen .

REM miega laikā, kas parasti sākas 90 līdz 120 minūtes pēc aizmigšanas, mēs veidot un nostiprināt atmiņas 1 , asināt motoriskās prasmes , un apstrādāt emocijas. Nakts otrajā pusē mēs pavadām vairāk laika REM miegā, kad šķiet, ka alkohola iedarbība pirms gulētiešanas ir visspēcīgākā. Nomācot šo ļoti svarīgo posmu, alkohols var izraisīt nogurumu, smadzeņu miglošanos un emocionālas disregulācijas traucējumus.

Lai palielinātu ievainojumu apvainojumu, alkohols ir arī diurētiķis, tāpēc tas var likt mums pamosties nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu, kas vēl vairāk apdraud. dziļāki miega posmi kā REM. Dažiem cilvēkiem tas var arī veicināt kaitinošu dedzināšanu vai būt aromatizēts ar cukuriem, kas traucē arī atpūtai.

Skaidrs, ka alkohols nedara mums daudz labvēlības miega nodaļā, taču vai vienai glāzei vīna pirms gulētiešanas patiešām ir liela nozīme?

Cik ir par daudz?

Alkohola un miega tēma pēdējā laikā īpaši interesē pētniekus, ar gandrīz 600 pētījumi 2 publicēts par to šogad. Tomēr lielākā daļa šo pētījumu attiecas uz cilvēkiem, kuri lieto alkoholu vai kuriem ir alkohola lietošanas traucējumi.

Nav šaubu, ka pārmērīga alkohola lietošana (ko CDC definē kā 4+ dzērienus sievietēm un 5+ dzērienus vīriešiem) ir saistīta ar zema miega kvalitāte 3 , un šķiet, ka ietekme ir atkarīga no devas. Tas ir, jo vairāk dzersi pirms gulētiešanas, jo sliktāks būs miegs.

jaunava vīrietis jaunava sieviete

Tomēr mazāk pētījumu ir vērsts uz to, kā zema vai mērena dzeršana, piemēram, 1-2 dzērieni naktī, ietekmē miegu. Mums vēl ir jāmācās par šo tēmu, bet šķiet, ka tā ir jebkura alkohola daudzums var izjaukt miega arhitektūru.

Saskaņā ar pārskata pētījumu gadā Alkoholisms: klīniskie un eksperimentālie pētījumi, alkohols (visās devās) aizkavē pirmo REM miega periodu un samazina kopējo nakts REM miegu. 'Viena no pirmā REM miega aizkavēšanās sekām būtu mazāk mierīgs miegs,' atbilst autors Irshaad Ebrahim, MD, teikts paziņojumā .

Attiecībā uz to, vai daži alkohola veidi mazāk traucē miegu, vai arī atkārtota viegla dzeršana laika gaitā ietekmē miega kvalitāti 4 , mums nav nevienas labas atbildes, un tas, iespējams, ir atkarīgs no personas.

Lai gan visi alkoholu metabolizē nedaudz atšķirīgi, labākais veids, kā nodrošināt, lai alkohols nekaitē jūsu miegam, ir pilnībā izvairīties no tā vai dzert to agrāk dienas laikā — vismaz 4–6 stundas pirms gulētiešanas. Pārslēgšanās uz zemu vai bez ABV opcijas tuvāk gulētiešanas laikam var arī palīdzēt saglabāt REM miegu neskartu (vienkārši uzmanieties no pievienotajiem cukuriem).

Ja vēlaties izbaudīt glāzi vīna vai mazliet mezcal pirms gulētiešanas , nav kauna. Vienkārši apsveriet iespēju to savienot pārī ar ieradumiem, kas palīdzēs atpūsties: dodieties gulēt parastajā gulētiešanas laikā, izvairieties no ierīces ritināšanas vēlā vakarā un ievērojiet relaksējošu miega režīmu, kas ietver vannu, meditācijas sesiju vai miega papildinājums .

Līdzņemamā

Spēcīga dzeršana ir saistīta ar sliktu miega kvalitāti, lai gan mēs mazāk zinām par to, kā viegla dzeršana ietekmē miegu. Visas pazīmes norāda uz REM miega traucējumiem, pat pēc glāzes vai divām. Paturot to prātā, naktīs, kad jums patiešām ir nepieciešams zzz's, mēģiniet nomainīt savu naktscepuri pret nomierinoša miega tēja vietā.