Ēdiet vairāk šķiedrvielu, lai regulētu enerģijas daudzumu un sāta sajūtu

80. un 90. gadu diētas kultūrai joprojām ir liela ietekme uz mūsu uztveri par svara zaudēšanu. Jo, kad dzirdam šos vārdus, mūsu prāts automātiski pāriet uz ierobežojošām diētām un ķērās pie trušu ēdiena. 

Bet šie priekšstati nav patiesība. Un svara zaudēšanai nav nepieciešama atņemšana efektīvai. Patiesībā ēšana vairāk No dažiem pārtikas produktiem var būt pilnīgs un apmierināts ilgāk, palīdzot jums radīt šo kaloriju deficītu (t.i., dedzinot vairāk kaloriju, nekā jūs patērējat).

Un tur nonāk šķiedra. Šķiedra ir vairākas ietekmes uz ķermeni, kas veicina veselīgu svaru un apetīti, un gadu desmitiem pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāks ķermeņa svars. Bet diemžēl daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz no šīs būtiskās barības vielas. 

556 eņģeļa numurs

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir svara zaudēšana vai uzturēšana (vai apetītes kontrole), lūk, kas jums jāzina par šķiedrvielām. 

Kas ir šķiedra? 

'Šķiedra ir nesagremojama ogļhidrātu daļa,' saka svara zaudēšanas dietologs Lauren Hubert, M.S., R.D. Veseli ogļhidrāti (augļi, veggies, pākšaugi un veseli graudi), protams, ir kāda šķiedra.

Kamēr cukuri no šiem pārtikas produktiem tiek sadalīti un absorbēti asinsritē kā glikoze, šķiedra padara to caur gremošanas traktu salīdzinoši neskartu.

Šķiedra galvenokārt tiek sadalīta divās kategorijās: šķīstošs un nešķīstošs Apvidū Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, lai zarnās veidotu želejveida vielu. Tā lipīgums palēnina gremošanu un slazdus un no ķermeņa noņem nevēlamas vielas, piemēram, holesterīnu un vides toksīnus. No otras puses, nešķīstoša šķiedra izkārnījumiem pievieno 'lielapjoma' un palīdz saglabāt lietas kustīgu. 

Lielākajā daļā pārtikas produktu ir abu veidu šķiedrvielu maisījums.

Kā šķiedra ietekmē svaru un sāta sajūtu?

Ir vairāki veidi, kā ēst vairāk šķiedru ietekmes uz svaru un sāta sajūtu: 

 Veicina sāta un cukura līmeņa asinīs 

'Šķiedra ir mežonīgi sātīga, tāpēc tā var palīdzēt jums ēst kopumā  Laika gaitā mazāk pārtikas un kaloriju , kas ir noderīgi, mēģinot iekļūt kaloriju deficītā, lai no izmesta tauki, '* uzsver Hubertu. Tā kā šķiedra nav sagremota, tilpums, ko tas rada zarnu signālos jums un jūsu smadzenēm, jūs esat pilns un var pārtraukt ēst. 

Pēc Huberta teiktā, šķiedra arī ilgāk uztur jūs pilnīgāku, līdzsvarojot cukura līmeni asinīs. Šķiedra var palīdzēt novērst masīvu cukura līmeņa paaugstināšanos un līmeni asinīs, kas var izraisīt alkas.* 

Mudina uz veselu ēdienu balstītu uzturu 

Veseliem un minimāli pārstrādātiem ogļhidrātu pārtikas produktiem bieži ir maz kaloriju un ir daudz šķiedrvielu (kā arī vitamīnus, minerālvielas un fitoķīmiskās vielas). Un atkal, tā kā šķiedra nav sagremota un absorbēta, tā veicina nulles kalorijas. 

Lieli pētījumi, kas aplūko cilvēku kopējo uztura modeli un svara stāvokli Diētas ar augstāku šķiedrvielām Viens ir labvēlīgāki metabolisma veselības mērījumi (piemēram, svars un vidukļa apkārtmērs), salīdzinot ar tiem, kas Ēd mazāk šķiedru Rādītājs Apvidū 

6. janvāra zodiaka zīme

Ēdot vairāk veselu ēdienu ( salīdzinot ar pārstrādātiem pārtikas produktiem 3 ) dabiski palielinās jūsu ikdienas šķiedru skaitu, vienlaikus atbalstot arī kaloriju deficītu. 

Atbalsta imunitāti un veselīgu zarnu mikrobiomu 

Šķiedrai ir arī svarīga loma mūsu imunitātē un zarnu mikrobioms * Aptuveni 70 līdz 80% no mūsu imūnsistēmas atrodas zarnās, un šķiedru uzņemšana pozitīvi ietekmē zarnu mikrobioma sastāvu. 

'Mēs redzam, ka šiem faktoriem ir nozīme mūsu gremošanas sistēmā, un pastāv saikne starp veselīgu zarnu un svara pārvaldību,' saka Huberts. 

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu iegūt, lai iegūtu?

Huberta parasti iesaka viņas klientiem nokļūt jebkur no 20 līdz 30 gramiem šķiedrvielu dienā, izmantojot dabiskos pārtikas avotus, lai veicinātu vispārēju labklājību un tauku zaudēšanu kaloriju deficītā. 

Nacionālās akadēmijas sadalās Šķiedru uzņemšana vēl vairāk pēc seksa  4 un iesaka sievietēm dienā saņemt no 21 līdz 29 gramiem šķiedrvielu, un vīriešiem vajadzētu patērēt no 30 līdz 38 gramiem. 

Bet vidēji cilvēki tikai kļūst par 16 grami dienā (un tikai 5% sasniedz Nacionālo akadēmiju ieteikumus). 

Tātad, kā jūs varat aizpildīt šo plaisu?

vēzis vīrietis strēlnieks sieviete

Ēd vairāk ar šķiedru bagātu ēdienu 

'Ja jūs cenšaties dabiski ēst pietiekami daudz šķiedrvielu, mēģiniet ēst vairāk veselu graudu, saldos un parastos kartupeļus, pupiņas un pākšaugus, augļus un veggies (bonusa punkti, ja jūs ēdat ādu, kas iesaiņo vairāk šķiedrvielu, ja droši patērē) un riekstus,' saka Huberts. Chia sēklas, auzu pārslas, avenes un sparģeļi ir īpaši laba izvēle. 

Huberts atklāj, ka daudzi viņas klienti katru dienu ēd ar šķiedrvielām bagātas veģetārus, 'bet viņu šķīvī katru dienu nav pietiekami daudz. Tāpēc izvēlēties vairāk uz veggie orientētām ēdienreizēm ir lieliski, lai dabiski palielinātu jūsu šķiedrvielu daudzumu.'

Apsveriet iespēju pievienot šķiedras papildinājumu 

Augstas kvalitātes šķiedru piedevas lietošana var būt arī būtiska loma:* 

1. Palīdzība jums sasniegt šķiedras uzņemšanas mērķus
2. Nodrošinot jums ar zinātni atbalstītām sastāvdaļām, lai atbalstītu svara uzturēšanu, sāta un enerģiju

Un Mindbodygreen formulēja tieši to. Viena porcija nodrošina 7 gramus guāra pupiņu šķīstošās šķiedras. Šīs šķiedras ikdienas uzņemšana ir bijusi parādīts  5 Palīdzība svara uzturēšanā, veicinot sāta un veselīgas enerģijas patēriņu. Tas arī atbalsta zarnu mikrobu līdzsvaru un regularitāte Ar .*

Šī guāra pupiņu šķiedra ir savienota pārī ar sēņu trio maisījumu, kivi šķiedru un unikālu sporu veidojošu probiotisko celmu (lai pievērstos vēdera uzpūšanās un gāzei).*

Reģistrēts dietologs Whitney Crouch, RDN, CLT , iepriekš sacīja MBG: 'Ikviens, kurš vispirms ir strādājis pie sava Diētas fonda, lai sasniegtu minimālo ieteikto uzņemšanu vai kam ir agrīna sāta, ēdot uzturu, kas bagāts ar uzturu, joprojām ir nepieciešams vairāk šķiedrvielu. Šeit papildinājums var būt izdevīgs papildinājums jūsu ikdienas režīmam.'*

Līdzņemšana

Šķiedra ir ļoti svarīga daudzām ķermeņa funkcijām, īpaši tām, kas saistītas ar apetītes regulēšanu, enerģijas patēriņu un svaru. Un tāpat kā lielākajai daļai amerikāņu, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz (šobrīd) savā uzturā. Ja jūsu mērķis ir radīt kaloriju deficītu vai palīdzēt novērst svara pieaugumu, ir pienācis laiks padarīt vairāk vietas šķiedrai jūsu dienā.

Prioritāti piešķiriet visa ēdiena ēšanas modelim un apsveriet Papildinājuma iekļaušana Par mērķtiecīgāku pieeju.